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Risultati da 1 a 4 di 4

Discussione: programmazione multifrequenza

  1. #1
    L'avatar di VPower
    VPower non  è collegato Mr Olympia
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    May 2007
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    Predefinito programmazione multifrequenza



    Ciao ragazzi, quest'anno di allenamento è andato na mezza cosa, lo considero di "mantenimento".
    Riprendo ad allenarmi a casa e vorrei ripartire con la multifrequenza, volevo chiedervi di aiutarmi ad impostare il nuovo allenamento.

    Lo scheletro è questo:

    Lun
    Stacchi
    Panca


    compl:
    lento


    Merc
    Trazioni
    Squat


    compl:
    rematore
    curl


    Giov
    Panca
    Stacchi


    compl:
    dip
    calf


    Sab (extra)
    Trazioni
    Addome

    precisazioni varie:
    - il mercoledì ho messo prima le trazioni dello squat per 3 motivi: 1 - le trazioni sono il mio esercizio preferito, 2 - le gambe sono parecchio avanti rispetto al resto, 3 - riprendo lo squat dopo un po' di tempo e vorrei allenarlo con più volume che intensità anche per un lieve fastidio al ginocchio.

    - il giorno extra è, appunto, un extra per cui farei solo qualche serie bufferata di trazioni e un po' di addome a tempo perso, quindi si può anche non considerare proprio!

    - i miei massimali attuali:
    stacco: 150kg
    panca: 90kg

    - i miei obiettivi:
    stacco - 180kg
    panca - 100kg
    (squat - 120kg)

    come impostereste volume, progressioni e %???
    vi chiedo una mano perchè in genere quando lavoro in multifrequenza tendo a strafare e mi brucio subito..

    Grazie!!

  2. #2
    L'avatar di Abbath
    Abbath non  è collegato Mr Italia
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    Jun 2009
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    Predefinito

    Ciao, guarda, io farei così:

    Lun
    Stacchi serie da 3 a salire (compreso il riscaldamento) quando arrivi ad un peso soddisfacente per la sessione (in base anche alle forze fisiche e psicologiche del giorno) fai 2-4 singole con il peso stesso.
    Panca 5-6x4 70% (vedi tu, viaggia magari tra 67%-75%, in base ai kg che ti risultano applicando la percentuale,guardando se son fattibili o no)

    compl:
    lento 6x6 bufferato


    Merc
    Trazioni una progressione semplice del tipo 6x4/7x3/8x2/10x1 2' rec
    Squat serie da 3 a salire (compreso il riscaldamento) quando arrivi ad un peso soddisfacente per la sessione (in base anche alle forze fisiche e psicologiche del giorno) ti fermi.

    compl:
    rematore 6x6 bufferato
    curl 3-5x10


    Giov
    Panca serie da 5 a salire (compreso il riscaldamento) quando arrivi ad un peso soddisfacente per la sessione (in base anche alle forze fisiche e psicologiche del giorno) tieni il peso e fai 1-3 triple
    Stacchi 10x2 70%

    compl:
    dip 6x6 bufferato
    calf 3-5x15


    Sab (extra)
    Trazioni 10x2 (aumenta a 10x3 nel secondo mesociclo eventuale) rest 1'
    Addome a scelta
    aggiungi 1-2 complementari a piacere (magari un lento con manubri leggero e scrollate tipo)

    Ovviamente utilizzando un buon buffer in tutto, dovrebbe essere automatico aumentare qualche kg a sensazione durante ogni progressione a salire (quindi nel giorno panca e nel giorno stacchi). ovviamente in panca saranno incrementi di 2 kg tipo, mentre nello stacco anche fino a 5 kg.
    Vedi come ti trovi, magari lo puoi ripetere 2-3 volte questo meso. Fallo durare 4 settimane così sarà più facile valutarlo e inserire opportuni cambiamenti di meso in meso (se appunto continuerai). E' un idea semplice e senza pianificare troppo, più avanti puoi passare a qualcosa di più elaborato. Vedi se ti piace

  3. #3
    L'avatar di VPower
    VPower non  è collegato Mr Olympia
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    Grazie Abbath!
    per i recuperi? 2 min sul primo es. e 1-1,30 sugli altri?

  4. #4
    L'avatar di Abbath
    Abbath non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito

    si ottimo così!!!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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