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Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: copia&incolla

  1. #1
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    Con un brutale copypasta, metto qui uno sticky di un forum americano che ha delle pianificazioni utili per i principianti. Forse dovevo postarlo nella sezione noobs, però volevo prima un parere dagli altri.
    ...mamma li mericani...

    Una semplice ruoutine di 3 giorni, ogni distretto allenato 1 volta. Ogni esercizio 2/4 serie, rep 5/8

    Dorso/Bicipiti

    Deadlifts
    A Row
    Chins or Pulldows
    Bicep Curl

    Petto/Tricipiti

    Panca
    spinte or panca inclinata
    Chest Dips
    Tricipiti in isolamento

    Gambe/Spalle

    Squat
    GHR (Glute Ham Raise)
    Military Press
    sit calf


    Split che riallena il distretto ogni 4/5 giorni.

    1.
    Squat 2-3 x 5, 1 x 10
    leg extension o pressa 3 x 8
    stacchi romeni 4 x 6
    Bicipiti in isolamento 2 x 10

    2.
    Panca 3 x 5
    Dips 3 x 8
    alzate laterali 3 x 10
    tircipiti isolamento 2 x 10

    3.
    Deadlift 3 x 5
    Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
    trazioni 20-40 reps
    Bicipiti isolamento 2 x 10

    4.
    spinte o panca inclinata 3 x 5
    croci 3 x 8-12
    lento avanti 3 x 6-8
    Tricipite isolamento 2 x 10

    Ciclo allenamento lunedì mercoledì venerdì lunedì


    Altra rotazione che interessa ogni distretto ogni 4/5 giorni ma con più volume

    1.
    Squats 3 x 5, 1 x 10
    leg extension o pressa 3x 8 -10
    Trazioni 20-40 reps
    Stacchi romeni 4 x 6
    Curls 2 x 10

    2.
    Spinte o panca inclinata 2 x 5, 2 x 8
    Dips 2 x 8
    lento avanti o military press 3 x 8
    alzate laterali 2 x 10
    Skulls 2 x 10

    3.
    stacchi 2-3 x 5
    Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
    trazioni 20-40 reps
    rematore manubri 3 x 8
    Curls 2 x 10

    4.
    panca 2 x 5, 2 x 8
    croci 2 x 8-12
    Military Press 3 x 8
    alzate laterali 2 x 10
    Skulls 2 x 10



    Distretti 2 volte la settimana
    Day 1

    4x Squats: 5 reps
    3x leg presso o leg extension: 8 reps
    3x rematore: 8 reps
    2x Bicipiti Curls: 10 reps

    Day 2

    4x panca: 5 reps
    3x Military Press: 8 reps
    3x Tricep Isolation: 8 reps
    2x Adominali / polpacci: 15 reps

    Day 3

    4x stacchi: 5 reps
    3x trazioni: 8 reps
    3x Leg Press: 8 reps
    2x Bicipiti Curls: 10 reps

    Day 4

    4x spinte o panca inclinata: 5 reps
    3x Dips: 8 reps
    3x Alzate laterali: 8 reps
    2x Addominali/polpacci: 15 reps

    Day 1: On
    Day 2: On
    Day 3: Off
    Day 4: On
    Day 5: Off
    Day 6: On
    Day 7: Off


    Split su 4 giorni parte alta/parte bassa.

    Lunedì

    Squat 2-3 x 5
    leg press o leg estension 3 x 10
    polpacci 3 x 15
    Abs 2 x 10

    mercoledì

    panca 3 x 5
    rematore 3 x 6, 1 x 15
    lento avanti 3 x 8
    tircipiti/bicipiti - each 3 x 8-10

    venerdì

    stacchi 2-3 x 5
    Leg Press 2 x 10 or 1 x 20
    polpacci 3 x 15
    Abs 2 x 10


    sabato
    panca inclinata 3 x 10-15
    trazioni 20-40 reps
    Dips 2 x 8-12
    alzate laterali 3 x 8-10


    Esempi di 2 volte a settimana ma senza rep e serie

    ogni distrtto 1x settimana

    Petto Spalle Tricipiti
    Panca or Dips
    Panca Inclinata
    lento avanti
    alzate laterali
    tricipiti isolameto

    gambe schiena bicipiti

    Squat o stacchi
    Leg Press
    Trazioni
    rematore (bilancere)
    Bicipiti Curl

    Allenamento 2 volte a settimana di ogni distretto
    Workout 1.

    Squats
    Rematore
    Panca piana
    Panca Inclinata
    Bicipiti Curl

    Workout 2.

    Stacchi
    trazioni
    Dips
    Lento avanti
    Tricipiti isolamento

    Routine di 10 giorni ibrida forza/ipertrofia


    Day 1: Psante Alta
    Day 2:
    Day 3: Pesante Bassa
    Day 4:
    Day 5: Petto, spalle tricipiti
    Day 6: Schiena bicipiti
    Day 7:
    Day 8: gambe
    Day 9:
    Day 10:
    Ricomincia eventualmente già dal giorno 10 con il giono 1

    Day 1 - Pesante Alta

    Panca 3 x 3 or 3 x 5 fino a 1RM
    Rematore 3 x 5
    Lento avanti 3 x 5

    Day 3 - Pesante bassa.

    Squats 3 x 3 or 3 x 5 fino a 1RM
    GHR (non mi ricordo mai il nome, è la macchina da donne per i glutei) 3 x 5
    polpacci 3 x 6

    Days 5-8 gli esercizi hanno serie 2/4 rep 8/15.

    Day 5 - Petto Spalle Tricipiti.

    Panca o Dips
    Croci
    Alzate Laterali
    Alzate Frontali
    Tricipiti in isolamento

    Day 6 - Schiena Bicipiti.

    Trazioni a presa larga
    Rematore
    Pulldowns (lat machine frontale)
    Shrugs
    Curl isolamento

    Day 8 - gambe

    Hack squat o altro squat
    GHR
    Leg Press
    Leg Extension
    Polpacci



    Ripeto non è farina del mio sacco ma era facile tagliare incollare e tradurre rapidamente queste schede da principianti.
    Non mi chiedete i carichi perchè non sono schede che uso sono schede per iniziare, quindi sarebbe interessante piuttosto commentare la scelta degli esercizi (che cmq sono sempre i soliti big) ed eventualmente il volume.
    Insomma discutere su qualcosa e non commentare la solita scheda da niubbo "bicipiti/petto non faccio gambe perchè abito al primo piano e non prendo mai l'ascensore e quindi sono già allenate..."

  2. #2
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    Insomma discutere su qualcosa e non commentare la solita scheda da niubbo "bicipiti/petto non faccio gambe perchè abito al primo piano e non prendo mai l'ascensore e quindi sono già allenate..."

    Tersite mi hai fatto piegare dalle risate

    detto questo, come scheda per 'chi inizia' la trovo abbastanza particolare: c'è anche da dire che però negli USA l'alimentazione è diversa (ciò che noi consideriamo 'integrazione' lì è considerato 'normalissimo alimento').

    personalmente non mi ispira molto alcune opzioni, fra cui
    - ogni distretto ogni 4/5 giorni ma con più volume
    - distretti 2 volte la settimana
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  3. #3
    Tersite non  è collegato Mr Olympia
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    Nemmeno a me, però era carino secondo me avere, dopo una discussione semiseria, un paio di schede "all purposes" per chi comincia con possibilità di frequentazione della palestra diversa (chi 2 volte chi 3 etc.)

    Comunque la prima cosa che mi ha stupito è che la frequenza di allenamento è altissima. 4 volte a settimana è quasi una media e vanno anche sopra.
    Inoltre a parità di peso hanno introiti calorici più, almeno 500 calorie più di noi, stanno molto "larghi" su ogni cosa. Anche sul tetto proteico.
    In compenso in definizione poi si ammazzano di termogenici.

    Sono molto più inclini al supporto farmacologico superfluo e all'integrazione, vanno anche di integratori di carbo! (dico io ma magnate un piatto di pasta in bianco piuttosto che fare uno shake di polvere!)
    E poi da subito anche a degli sbarbati che si sono appena iscritti in palestra consigliano subito una marea di integratori per ogni cosa. Ripeto l'integratore di carboidrati mi ha lasciato basito. Non maltodestrine o altro, ma un integratore che è come le whey ma di carbo. Capisco quando pesi 140kg e bruci 5000kcal, che magari di mangiarti 300g di farro non hai più voglia, ma a uno che pesa 60kg bagnato partire consigliando un pasto che è shake di carbo+pro e complesso multivitaminico...

  4. #4
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    Tersite sono d'accordo su ogni tua singola parola: ma d'altronde non è un caso se il BB Americano è totalmente diverso da quello Italiano
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  5. #5
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    Il GHR non è la macchina da donne x i glutei, ma è il glute-ham rise, un'esercizio discretamente duro...
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    Nutrizione periwo
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Il GHR non è la macchina da donne x i glutei, ma è il glute-ham rise, un'esercizio discretamente duro...
    Hai ragione, nella traduzione spesso si approssima a casaccio e io sono il primo somaro

    Per punizione domani farò 2 ore di step coreografico invece che gli stacchi. (megliodi no che va a finire che le vecchie mi danno la paga...)

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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