Allenamento intensivo (importante)!!!!!!

[redzone]

Ragazzi vi posto il mio tipo di allenamento riguardante principalmente lo sviluppo delle gambe. Ho visto un articolo scientifico su internet riguardante l'allenamento x le game 3 volte a settimana rispetto a 1/2 tradizionali e dice che si aumentano notevolmente e il muscolo non ne risente (sovrallenamento).
Il problema è credo che il programma sia troppo pesante e mi porti al sovrallenamento.... voi che ne dite
Premetto che il mio allenamento è indirizzato nello stesso giorno anche a muscoli agonisti ed antagonisti (in pratica continuo ad allenare le braccia alternando bicipiti e tricipiti)+ riposo di 30 secondi tra una doppia serie e l'altra.

IL PROGRAMMA SI SVOLGE COSI:
5 o 6 serie ad esercizio con 10 ripetizioni e carico massimale ad esaurimento sulla decima ripetizione
2 esercizi per ciascun gruppo muscolare
60 Secondi tra una serie e l’altra
2 Settimane (ogni) tentare un aumento del carico

ALTERNATIVA 1

Lunedì - RIPOSO
Martedì – Gambe – Addominali
Mercoledì – Bicipiti Tricipiti
Giovedì – Gambe – Addominali
Venerdì – Pettorali e Spalle - Dorso
Sabato – Bicipiti e Tricipiti
Domenica – Gambe e Addominali

Lunedì - RIPOSO
Martedì – Gambe – Addominali - Lombari
Mercoledì – Pettorali e Spalle - Dorso
Giovedì – Gambe – Addominali - Lombari
Venerdì – Bicipiti e Tricipiti
Sabato – Pettorali e Spalle - Dorso
Domenica – Gambe - Addominali - Lombari


ALTERNATIVA 2

Lunedì - RIPOSO
Martedì – Gambe – Addominali
Mercoledì – Bicipiti Tricipiti
Giovedì – Gambe – Addominali
Venerdì – RIPOSO
Sabato – Mattina: Bicipiti e Tricipiti e Pomeriggio: Pettorali e Spalle/Dorso
Domenica – Gambe e Addominali

Lunedì - RIPOSO
Martedì – Gambe – Addominali - Lombari
Mercoledì – Pettorali e Spalle - Dorso
Giovedì – Gambe – Addominali - Lombari
Venerdì – RIPOSO
Sabato – Mattina: Bicipiti e Tricipiti e Pomeriggio: Pettorali e Spalle/Dorso
Domenica – Gambe - Addominali - Lombari

Fatemi sapere che cosa ne pensate .
SI Accetta qualunque commento.... forse sto §-92 troppo.

[orudozac]

Troppi esercizi un giorno si e uno no.

[User_del85404]

Io sento e vedo persone che in palestra si lamentano del fatto che non crescono più o sono in stallo da mesi se non anni... E si domandano il perchè, nonostante vadano in palestra tutti i giorni tranne la domenica.
A parte il fatto che il bestiario da palestra ignora il rispetto alla regola essenziale per un sport come il BB che è l'alimentazione. Premesso questo, il corpo (e bada non il muscolo) ha bisogno di riposo per consentire alle fibre una crescita corretta. Quando tu fai squat, o panca o qualunque altro attrezzo, vai a coinvolgere non solo uno o più muscoli, ma più più apparati come quello cardiaco, respiratorio, endocrino ecc. Questi vanno considerati quasi come dei muscoli, il che significa che meritano il riposo che si dovrebbe concedere a tutte le fibre del corpo. Il rischio è il sovrallenamento, che nei casi più gravi può causare un cambio radicale nello stile di vita per l'eccessivo lavoro richiesto al Sistema Nervoso Centrale:
-incapacità di riposare bene la notte
-repentini sbalzi di umore
-stress che può portare anche alla comparsa di tic
-svogliatezza
-dipendenza dall'esercizio fisico
-e per ultimo, ma non ultimo, lo stallo, una volta raggiunto il quale il corpo smette di crescere

Non a caso anche là dove non si è in sovrallenamento, si seguono schede di scarico per dare appunto al corpo il tempo di ristabilirsi in seguito a pesanti cicli di forza o massa.
Il consiglio è di non eccedere con lo sforzo fisico anche perchè come ricordavo all'inizio il lavoro preponderante, a prescindere da quale sia il tuo obbiettivo, lo si fa mangiando e non andando in palestra.
Quindi evita di allenarti più di 3 volte la settimana, max 4. Se un giorno decidi di allenare pesantemente il pettorale questo non toglie che tu possa fare a fine allenamento una serie di lex etension o leg curl ad esempio, ma il lavoro pesante per le gambe andrà compiuto singolarmente in un giorno diverso della settimana, e questo vale per tutti i gruppi muscolari.

[redzone]

diciamo che io sono uno di quelli che in gergo si chiamano
“Ectoplasmi” : sono alto circa 1,78 peso 59/60kg ed ho 28 anni. Ho le ossa non molto grandi come coproratura tuttavia ho delle spalle molto larghe.
Ho iniziato ad allenarmi circa 3 anni fa per circa un anno avevo raggiunto buoni risultati visibili poi ho avuto un periodo di mononucleosi ed ho lasciato completamente i pesi per circa due anni. Ora che sto reiniziando ad allenarmi per aumento di massa premetto che ho già una dieta di circa 3000 kcal o poco più dovuta al mio metabolismo ultraveloce composta essenzialmente da 80gr. grassi, 130 gr. proteine e 500 gr. carboidrati (tutti alimenti sani) utilizzo un Gainer il TrueMass (1cucchiaio mattina e uno il pomeriggio sempre dopo gli allenamenti oltre al normale pasto).



Praticamente ho diviso la scheda così



LUNEDI RIPOSO
MARTEDI Addominali Gambe Spalle Lombari
MERCOLEDÌ Addominali Bicipiti Tricipiti (Braccia)
GIOVEDÌ Addominali Pettorali Dorsali Lombari
VENERDÌ RIPOSO
SABATO Addominali Gambe Spalle Lombari
DOMENICA Addominali (Mattina) Bicipiti Tricipiti (Sera) Pettorali Dorsali


Alla fine alleno ciascun gruppo due volte a settimana e ho due giorni di riposo. E' vero mi alleno 5 volte però credo che do il tempo al muscolo di ricaricarsi.
Sono un Ragazzo che risponde bene agli allenamenti con risultati.



Premetto che non ho inserito il tipo di esercizi comunque sono sempre i soliti per allenare i gruppi muscolari... giusto



2 esercizi per ciascun gruppo muscolare (e 2 allenamenti a settimana x ciascun gruppo) il recupero ho cercato di mettere almeno due giorni per gruppo.
Ero intenzionato a mettere le gambe anche il Venerdì però ho messo riposo (avevo letto studi scientifici sull’allenamento delle gambe 3 volte a settimana hanno dato ottimi risultati…. )
5 o 6 serie ad esercizio con max 12 ripetizioni e carico massimale ad esaurimento intorno alla Decima ripetizione.
Carico Inferiore al Massimale per consentire le 10 ripetizioni
Recupero di 1 minuto tra una serie e l’altra.
IL PROGRAMMA è seguito per 6 settimane e poi faccio scarico di 1 settimana.

Il seguente programma ai fini del recupero muscolare potrebbe andare? NOn uso carichi estremamente pesanti ma carichi che mi permettano di sfinire il muscolo nelle 10 ripetizioni

[User_del85404]

LUNEDI RIPOSO
MARTEDI Addominali Gambe Spalle Lombari
MERCOLEDÌ RIPOSO
GIOVEDÌ PETTORALI- TRICIPITI (addominali+lombari)
VENERDÌ RIPOSO
SABATO BICIPITI- DORSALI (addominali+lombari)
DOMENICA RIPOSO

A questo punto puoi ricominciare il lunedì, anzichè il martedì e così riparti coi giorni dispari.

Allora punto primo: ammazzarsi di sedute senza dare al corpo la possibilità di rigenero (e fidati il tuo allenamento non dà la possibilità al corpo di di crescere correttamente) porta al sovrallenamento con tutte le conseguenze negative che esso comporta.
Secondo: non ha senso fare una scheda per massa se poi non vai a caricare. Per i multiarticolari diminuisci le ripetizioni (da 6-8, o qualche piramidale va bene), aumenta le serie e AUMENTA IL CARICO.
Terzo: mai affiancare come hai fatto tu fasci muscolari complessi come pettorali e dorsali, bisogna sempre staccarli i "grossi apparati" per poter allenarli meglio (in maniera più intensa).
Quarto: ti puoi ammazzare di palestra quanto vuoi, ma devi mangiare ragazzo mio se non si cresce


Mi raccomando: regola fondamentale è "seduta breve e intensa", altrimenti puoi startene davanti alla televisione le ore a sollevare le gambe in compagnia della Ventura o della De Filippi

[redzone]

Nomalmente il True Mass viene usato nei periodi di allenamento o anche al di fuori????

Io per es. vado sui 36g. mattina e 36g. post allenamento anche se non sono sicuro di prenderlo anche quando non mi alleno. (ricordo che il mio metabolismo è veloce diciamo che magro ma non proprio anoressico ed un integratore proteico è sconsigliato.... il gainer mi va molto meglio).