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Risultati da 1 a 9 di 9

Discussione: The right way to good abs

  1. #1
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    Predefinito The right way to good abs



    La maggior parte delle persone che si iscrive in palestra, desidera ottenere diversi risultati: uno fra i quali è avere un addome ben definito (possedere la famosa e tanto desiderata “tartarughina”).
    Se poi a questo abbiamo la fortuna di avere una vita stretta, beh…abbiamo fatto tombola!
    Come ottenerli?
    Fra le moltitudini di falsi miti che girano in palestra (ahimè, anche oggi che abbiamo superato la soglia del terzo millennio) ce ne sono diversi che riguardano gli addominali.
    Non dovrebbe essere un mistero il fatto che senza una dieta pressoché ferrea non si va da nessuna parte (potete avere il più perfetto degli allenamenti, potete svolgere tonnellate di lavoro aerobico…ma senza la dieta non avremo mai la nostra tanto amata “tartaruga”).
    Fra i più “letali” falsi miti che girano nelle palestre, si continuano a sentire frasi del tipo: “Faccio i crunch inversi, ma a gambe tese perché così sento lavorare meglio l’addome”.
    Altro mito letale è la famosa falsa credenza di fare 1000serie da 2000ripetizioni di crunch.
    SBA-GLIA-TIS-SI-MO!!!
    Per ottimizzare il lavoro sulla fascia addominale, è utile comprendere come essa è strutturata.
    Sintetizziamo dicendo che la suddetta fascia è formata da 3 muscoli:

    - Retto addominale:
    Si inserisce superiormente nelle ultime costole.
    C’è da fare una precisazione: in realtà i retti sono due…i quali sono suddivisi centralmente da uno spazio e intersecati trasversalmente da inserzioni tendinee(le quali conferiscono la classica forma a tartaruga).
    La sua funzione è quella di avvicinare lo sterno al pube (parliamo quindi di flettere il tronco). Ecco subito sfatato il falso mito del crunch inverso a gambe tese!
    Bene, ma allora quali esercizi possiamo eseguire per il retto addominale?
    Fra i migliori troviamo i crunch su panca con schiena in appoggio e femore a 90°, il crunch inverso sempre con gambe piegate sollevando il bacino e il crunch alla Swiss Ball.

    - Piccolo e grande obliquo
    Li troviamo inseriti superiormente sulle costole (sul processo xifoideo dello sterno e in basso tramite una serie di incroci ad andamento obliquo e trasversale si inseriscono sulla cresta iliaca e sul pube).

    Detti anche “muscoli larghi dell’addome”, e formano un vero e proprio corsetto intorno…sono proprio loro a conferire alla vita l’aspetto sagomato che vediamo in molte foto.
    Più tese sono le fibre di questi muscoli, minore è il pannicolo adiposo che li ricopre…di conseguenza avremo più stretta e marcata la vita.
    Ovviamente anche la loro funzione è quella di esercitare una azione flessoria.
    - Traverso
    Siamo giunti al traverso, il muscolo più importante dal punto di vista funzionale ed estetico.

    Perché estetico? Perché se non volete avere un addome “gonfio”, dovrete allenare principalmente il traverso.
    Oltre a flettere il tronco, questo muscolo svolge una fortissima azione delordotizzante.
    Uno fra gli esercizi più semplici (ma allo stesso tempo efficace) per il traverso è il crunch con espirazione forzata e contrazione ben decisa.
    Chiari questi 3 muscoli?
    Ovviamente i crunch richiedono una tecnica d’esecuzione all’avanguardia: quindi movimento pulito, controllato…e sempre maggior risalto alla respirazione (respiri sempre profondi).
    Sfatiamo un ultimo mito: addominali tutti i giorni.
    Gli addominali sono muscoli esattamente come il pettorale, il bicipite e il polpaccio. Quindi la loro frequenza di allenamento consigliabile è due giorni (sottolineamo: che si consiglia generalmente).
    Ovviamente possiamo adottare diversi accorgimenti per ottenere da loro il massimo risultato: possiamo variare spesso lo schema di serie/ripetizioni, possiamo adottare tecniche particolari quali superserie), possiamo variare il carico di lavoro nelle sedute (quindi sedute con sovraccarico, per avere una maggiore resistenza, e sedute a corpo libero).

    E, sebbene lo abbiamo ribadito all’inizio di questa trattazione, massima importanza va data alla dieta (la quale ricopre molto più del 50% del risultato finale).
    Se poi a quanto detto finora vogliamo adottare qualche seduta di lavoro aerobico, la nostra impresa di avere una buona definizione avrà sicuro successo!
    ...riassunto di un articolo di studio in mio possesso.
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  2. #2
    L'avatar di User_del85404
    User_del85404 non  è collegato Mr Italia
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    Guida interessante, l'ideale sarebbe inserire un mini programma da svolgere due-tre volte la settimana per allenare correttamente l'addome. Anche io sapevo che i crunch, i così detti sit-ups sono alquanto inutili dal momento che il range effettivo del lavoro è di 30 gradi. Per questo motivo in palestra il mio allenamento dell'addome consiste nel sollevamente delle gambe usando il "castelletto" (quella sorta di spalliera che ha l'appoggio per le braccia) mantenendo le ginocchia piegate, con un movimento che preveda lo spostamento del bacino stesso verso l'alto aumentando l'intensità dell'esercizio... Io mi sono sempre trovato abbastanza bene, con l'unica raccomandazione di allenare bene i lombari come muscoli antagonisti prevenendo infortuni
    Ultima modifica di User_del85404; 15-04-2010 alle 07:03 PM

  3. #3
    Dargor non  è collegato Mr Olympia
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    Parlare di programma per gli addominali mi pare eccessivo, semmai si potrebbe rispiegare come allenarli a seconda del periodo agonistico in cui uno si trova: forza, massa, definizione, ibrido, ricondizionamento. In pratica alla fine uno vuole serie*ripetizioni, e scriverlo senza motivo è a rischio lamerozzi.

  4. #4
    L'avatar di NastyChris
    NastyChris non  è collegato Lee Haney
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    essenzialmente lo scopo per il quale ho pubblicato questo articolo è svelare alcuni errori comuni e spiegare il PERCHE' delle cose (quest'ultimo aspetto mi sta a cuore).
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  5. #5
    L'avatar di User_del85404
    User_del85404 non  è collegato Mr Italia
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Parlare di programma per gli addominali mi pare eccessivo, semmai si potrebbe rispiegare come allenarli a seconda del periodo agonistico in cui uno si trova: forza, massa, definizione, ibrido, ricondizionamento. In pratica alla fine uno vuole serie*ripetizioni, e scriverlo senza motivo è a rischio lamerozzi.
    Intendevo proprio questo, ma effettivamente come dice Chris ciò che conta è innanzitutto correggere là dove si sbaglia

  6. #6
    UncleVin non  è collegato Mr Italia
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    interessantissimo articolo: mi ha risolto alcuni errori miei

    menomale che ci sono persone che aiutano!!!!

  7. #7
    L'avatar di incredible hulk
    incredible hulk non  è collegato Principiante
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    sono + o - d'accordo aggiungerei che il rapporto di lavoro tra addome e lombari deve essere di 1 (lombari) a 3/4 (addome)
    sacrileggio, oddio ho detto una idiozia, come cosi tanto l'addome e cosi poco i lombari ?

  8. #8
    L'avatar di Paoletto84
    Paoletto84 non  è collegato Principiante
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    ma allenando l'obliquo la massa teoricamente aumenta quindi la famosa V scompare?

  9. #9
    L'avatar di Mr.Grumpy
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    Scusate, ma allenare gli obliqui non fa allargare la vita? almeno così ho sempre letto..

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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