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Discussione: Mie schede massa.. Aiutino??

  1. #1
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    Sorpreso Mie schede massa.. Aiutino??



    Ciao ragazzi, sono Simone faccio 20anni a giugno peso 77Kg e sono alto 1.89.. Mi alleno da più di un'anno ma seriamente (nn x colpa mia, ma vi spiego dopo) solo da settembre.. In questo anno ho preso un bel pò di massa.. ero 69 e ora sono 77 e nn intendo fermarmi qui!! Beh che faccio palestra proprio saranno almeno 3 anni, all'inizio era solo x dimagrire, ero 90 Kg di pura ciccia .. Poi sono arrivato a 69 tra lo sviloppo e corsa xo il mio sogno è sempre stato di essere muscoloso.. Ho iniziato con le schede degli allenatori.. ma nn mi seguivano affatto allora ho iniziato a comprare riviste (M&F FLEX) ho iniziato ha farmi schede da solo.. in seguito ho cambiato palestra.. ma anche li 0!! poi sn arrivati 2 allenatori nuovi il primo con un fisico mediocre il secondo fa gare.. ho iniziato la schede con il primo e con mie modifiche la eseguivo cosi:
    LUNEDI’
    PETTO - Distensioni bil. panca piana 5 x 10 rec. 1’30’’
    In superserie con
    DORSO - Lat machine trazey bar 5 x 10 rec. 1’30’’
    PETTO - Distensioni 2 man. su reclinata 4 x 12 rec. 1’
    PETTO - Distens 2 man 45° 4 x 12 rec. 1'
    PETTO - Chest incline 4 x (8+8+8) rec. 1’
    PETTO - Crosi ai cavi 4 x (8+8+8) rec. 1’
    DORSO - Lat machine avanti 4 x 12 rec. 1’
    DORSO - pulley 4 x 12 rec. 1'
    DORSO - Rematori alla macchina imp. Inv. 4 x (8+8+8) rec. 1’
    DORSO - Rematori cavo basso 4 x (8+8+8) rec. 1’

    MARTEDI’
    GAMBE - Squat al multipower 5 x 10 rec. 1’30’’
    In superserie con
    GAMBE - Affondi dietro al multipower 5 x 10 rec. 1’30’’
    GAMBE - Leg pres 4 x 12 rec. 1’
    QUADRICIPITI - Leg extension 4 x (8+8+8) rec. 1’
    FEMORALI - Leg curl 4 x (8+8+8) rec. 1’
    POLPACCI - Calf al multipower 5 x 20 rec. 30’’

    GIOVEDI’
    DELTOIDI - Alzate bil. Sopra la testa 5 x 10 rec. 1’30’’
    In superserie con
    TRAPEZIO - Scrollate 2 man. 5 x 10 rec. 1’30’’
    DELTOIDI - Alzate alla Arnold 4 x 10 rec. 1’
    DELTOIDI - alzate frontali 4 x 10 rec. 1'
    DELTOIDI - Alzate laterali 4 x (8+8+8) rec. 1’
    DELTOIDI - Rematore 4 x (8+8+8) rec. 1’
    TRAPEZIO - Scrollate al peck deck 4 x (8+8+8) rec. 1’

    VENERDI’
    TRICIP - Estensioni bil. K da sdraiati 5 x 10 rec. 1’30’’
    In superserie con
    BICIPITI - Curl bil. K in piedi 5 x 10 rec. 1’30’’
    TRICIP - Distensioni bil. Presa stretta 4 x 12 rec. 1’
    TRICIP - Estensioni in basso con ferro piegato 4 x (8+8+8) rec. 1’
    TRICIP - Estensioni in basso con corda 4 x (8+8+8) rec. 1’
    BICIPITI - Curl 1 man. su panca scot 4 x 12 rec. 1’
    BICIPITI - Curl 2 man. a martello 4 x (8+8+8) rec. 1’
    BICIPITI - Curl di concentrazione 4 x (8+8+8) rec. 1’

    Seguendo le schede delle riviste mi sono abituato a 5 es x muscolo grosso e 4 x piccolo..
    Poi il nuovo mister mi ha fatto questa scheda..

    Crunch al cavo basso 3 x max rec 45”
    Cardio 10’ Alzate gambe tese alla sbarra 3 x max rec 45’’
    Obliqui su iperext. 3 x 12 lato
    LUNEDI’
    PETTO - Distensioni 2 man. Panca 45° 12/10/10/8/8 rec. 2’
    PETTO - Croci cavi bassi panca piana 3 x (3x7) sistema 21 rec. 1’30’’
    PETTO - Pieg. Braccia su panca 2 x 50 rec. 2’
    DELTOIDI - Volano 2 man. 30° 3’’ isom. 3 x 10 rec. 1’30’’

    MARTEDI’
    GAMBE - Leg press orizzontale 12/10/10/8/8 rec. 2’
    GAMBE - Affondi dietro al multipower 4 x 12 x gamba rec. 1’
    QUADRICIPITI - Leg extension 3 x (6+6+6) rec.2’
    FEMORALI - Leg curl 3 x 15/20 rec. 1’
    POLPACCI - Calf macchina seduto 25/20/18/15 rec. 45’’

    GIOVEDI’
    DORSO - Lat machine avanti con triangolo 12/10/10/8/8 rec. 2’
    DORSO - Rematore bil. Imp. Inv. 4 x 12 rec. 1’30’’
    DORSO - Vertical traction imp. Neutra 3 x (6+6+6) rec. 2’
    TRICIP - French press kambered panca 30° 4 x 12 rec. 1’30’’
    TRICIP - Kick back al cavo basso 4 x 12 x braccio rec. 1’

    VENERDI’
    DELTOIDI - Alzate frontali con bil. 4 x 12 rec. 1’30’’
    DELTOIDI - Alzate laterali sui 180° 3 x (6+6+6) rec. 2’
    TRAPEZIO - Scrollate al peck deck 3 x 15/20 rec. 1’
    BICIPITI - Curl 2 man. Panca 80° 3 x (3x7) sistema 21 rec.1’30’’
    BICIPITI - Zootman curl 4 x 12 rec. 1’30’’
    Posso assolutamente dire che questo mister mi sta dietro e mi segue molto sia sugli integratori che sulla dieta.. xo questa scheda non mi soddisfa.. pochi es io sono abituato diversamente.. nello svolgerla ne ho aggiunti nn è stata male.. poi in fine questa scheda l'ho elaborata seguendo un forum che ve ne pare?? x massa può andare?? modifiche??

    LUNEDI’
    PETTO - Distensioni bil. panca piana 4 x 6 rec. 2’’
    PETTO - Distensioni 2 man. su reclinata 3 x 12 rec. 1’30’’
    PETTO - Distensioni bil. Inclinata 3 x 12 rec. 1’30’’
    PETTO - Croci cavi bassi panca 45° 3 x 8-10 rec. 1’
    PETTO - Cross-over ai cavi 3 x 8-10 rec. 1’

    DORSO - Rematori bilanciere imp. Inv. 4 x 6 rec. 2’
    DORSO - Lat machine avanti 3 x 12 rec. 1’30’’
    DORSO - Pulley 3 x 12 rec. 1’30’’
    DORSO - Rematori cavo basso 3 x 8-10 rec. 1’30’’
    DORSO - Trazioni alla sbarra 3 x 8 rec. 1’
    MARTEDI’
    GAMBE - Squat al multipower 4 x 6 rec. 1’30’’
    GAMBE - Affondi dietro al multipower 3 x 10 rec. 1’30’’
    GAMBE - Leg pres 4 x 8 rec. 1’
    QUADRICIPITI - Leg extension 3 x 12 rec. 1’
    FEMORALI - Leg curl 4 x 6 rec. 1’
    POLPACCI - Calf al multipower 4 x 25 rec. 45’
    GIOVEDI’
    DELTOIDI - Alzate bil. Sopra la testa 4 x 6 rec. 1’30’’
    DELTOIDI - Alzate alla Arnold 3 x 12 rec. 1’30’’
    DELTOIDI - Alzate laterali 3 x 12 rec. 1’
    DELTOIDI - Tirate al mento 3 x 8 rec. 1’
    DELTOIDI - Alzate frontali 3 x 10 rec. 1’

    TRAPEZIO - Scrollate al peck deck 4 x 6 rec. 1’30’’
    TRAPEZIO - Scrollate 2 man. 3 x 12 rec. 1’
    VENERDI’
    TRICIP - Estensioni bil. K da sdraiati 4 x 6 rec. 1’30’’
    TRICIP - Estensioni bil. Presa stretta 3 x 10 rec. 1’30’’
    TRICIP - Estensioni in basso con ferro piegato 3 x 12 rec. 1’
    TRICIP - Estensioni in basso con corda 3 x 12 rec. 1’

    BICIPITI - Curl bil. K in piedi 4 x 6 rec. 1’30’’
    BICIPITI - Curl 1 man. Panca scott 3 x 10 rec. 1’30’’
    BICIPITI - Curl 2 man. a martello 3 x 12 rec. 1’
    BICIPITI - Curl 2 man. 3 x 12 rec. 1’

  2. #2
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    Ciao...inanzitutto, ti sei sempre allenato ad alto volume...mai provato a calare il volume e ad alzare l'intensità?

    Per il resto, prima cosa non mi piacciono gli abbinamenti IHMO farei petto/bicipiti, gambe/polpacci, stacco/dorso, spalle/trapezio/tricipiti. Però è tutto soggettivo.

    Squat al multipower?Un consiglio personale, fallo libero. Fonti dicono che sia troppo gravoso per le ginocchia, per il fatto che la triettoria è obbligata.

    Carichi massimale?

  3. #3
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    quoto la domanda di Teckandre

    (volevo dire le stesse cose, giuro )

    chiedo inoltre: tecnica negli esercizi, buona o da migliorare?
    la tecnica è molto importante per la crescita

  4. #4
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    Grazie Gael, vedere che qualcuno la pensa come me mi fa piacere(e soprattutto mi fa capire che non dico cazz.ate )

  5. #5
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    chiedo scusa al creatore del thread per l'off topic ma non riesco a scrivere in prvato a teckandre: teck non ti preoccupare, ne ho detto e ne dico di cavolate, ma commento proprio per questo, così imparo sempre qualcosa di nuovo dagli esperti del forum
    quindi continua così

  6. #6
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    Mi scuso a mia volta per l'OT! Anche io a votle ho detto stupidate...siamo qui per imparare, impariamo!

  7. #7
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    Ciao...inanzitutto, ti sei sempre allenato ad alto volume...mai provato a calare il volume e ad alzare l'intensità?

    Per il resto, prima cosa non mi piacciono gli abbinamenti IHMO farei petto/bicipiti, gambe/polpacci, stacco/dorso, spalle/trapezio/tricipiti. Però è tutto soggettivo.

    Squat al multipower?Un consiglio personale, fallo libero. Fonti dicono che sia troppo gravoso per le ginocchia, per il fatto che la triettoria è obbligata.

    Carichi massimale?
    Ciao TeckAndre, io sono stato operato al menisco e ho paura a fare lo squat libero.. xo se mi dici che è peggio proprio x le ginocchia allora cambio!!! Cmq se devo cambiare mi piacerebbe, Petto-bicipiti, gambe, spalle trapezio, dorso tricipiti.. cmq 2 cose.. la prima io nn faccio stacchi come avrete notato, servono molto?? seconda le schede come sono?? non mi avete detto.. l'ultima sopratutto vorrei iniziare a farla ma solo se va bene.. cmq il mio massimo squat x 10 ripetizioni è 60kg, ma vi ripeto avrei un pò paura a sollevare 60 kg libero.. Cmq quello che vorrei sapere in particolare ragazzi è se le schede possono andare.. GRAZIE X LE RISPOSTE E LE ATTENZIONI..

  8. #8
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    quoto la domanda di Teckandre

    (volevo dire le stesse cose, giuro )

    chiedo inoltre: tecnica negli esercizi, buona o da migliorare?
    la tecnica è molto importante per la crescita
    Ciao anche a te Gael89, cmq x tecnica cosa intendi? Movimenti?

  9. #9
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    Per il resto, prima cosa non mi piacciono gli abbinamenti IHMO farei petto/bicipiti, gambe/polpacci, stacco/dorso, spalle/trapezio/tricipiti. Però è tutto soggettivo.
    LUNEDI’

    PETTO - Distensioni bil. panca piana 4 x 6 rec. 2’’
    PETTO - Distensioni 2 man. su reclinata 3 x 12 rec. 1’30’’
    PETTO - Distensioni bil. Inclinata 3 x 12 rec. 1’30’’
    PETTO - Croci cavi bassi panca 45° 3 x 8-10 rec. 1’
    PETTO - Cross-over ai cavi 3 x 8-10 rec. 1’

    BICIPITI - Curl bil. K in piedi 4 x 6 rec. 1’30’’
    BICIPITI - Curl 1 man. Panca scott 3 x 10 rec. 1’30’’
    BICIPITI - Curl 2 man. a martello 3 x 12 rec. 1’
    BICIPITI - Curl 2 man. 3 x 12 rec. 1’
    MARTEDI’
    GAMBE - Squat al multipower 4 x 6 rec. 1’30’’
    GAMBE - Affondi dietro al multipower 3 x 10 rec. 1’30’’
    GAMBE - Leg pres 4 x 8 rec. 1’
    QUADRICIPITI - Leg extension 3 x 12 rec. 1’
    FEMORALI - Leg curl 4 x 6 rec. 1’
    POLPACCI - Calf al multipower 4 x 25 rec. 45’
    GIOVEDI’
    DELTOIDI - Alzate bil. Sopra la testa 4 x 6 rec. 1’30’’
    DELTOIDI - Alzate alla Arnold 3 x 12 rec. 1’30’’
    DELTOIDI - Alzate laterali 3 x 12 rec. 1’
    DELTOIDI - Tirate al mento 3 x 8 rec. 1’
    DELTOIDI - Alzate frontali 3 x 10 rec. 1’

    TRAPEZIO - Scrollate al peck deck 4 x 6 rec. 1’30’’
    TRAPEZIO - Scrollate 2 man. 3 x 12 rec. 1’
    VENERDI’
    DORSO - Rematori bilanciere imp. Inv. 4 x 6 rec. 2’
    DORSO - Lat machine avanti 3 x 12 rec. 1’30’’
    DORSO - Pulley 3 x 12 rec. 1’30’’
    DORSO - Rematori cavo basso 3 x 8-10 rec. 1’30’’
    DORSO - Trazioni alla sbarra 3 x 8 rec. 1’

    TRICIP - Estensioni bil. K da sdraiati 4 x 6 rec. 1’30’’
    TRICIP - Estensioni bil. Presa stretta 3 x 10 rec. 1’30’’
    TRICIP - Estensioni in basso con ferro piegato 3 x 12 rec. 1’
    TRICIP - Estensioni in basso con corda 3 x 12 rec. 1’
    Così va megio?? ah a me piace fare i bicipiti il venerdì nn so xkepotrei quindi scambiare petto e bicipiti con dorso e tricipiti..?
    Cmq torno a porvi di nuovo questa domanda.. Com'è la scheda ragazzi??

  10. #10
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    mai provato a calare il volume e ad alzare l'intensità?
    TeckAndre mi potresti fare un esempio?? io penso di aver capito così.. più serie meno esercizi diversi.. L'ultima cosa eh, che vi ho già tartassato di domande in un secondo!! Nel mio metodo di allenamento, cioè 5 es x muscoli grandi e 4 x i piccoli, c'è qualcosa che nn va.. ovvero se mi alleno in questo modo nn ottengo risultati?? Un'altra cosa piccolina che mi sono dimenticato di scriverti primama è un metodo sbaglia quello di petto dorso, gambe, spalle trapezio, braccia?? oppure nn piace a te?? Basta domande eh promesso!!

  11. #11
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    riprova
    allora, tackandre ti ha consigliato di abbassare il volume: quindi meno set, meno es
    quindi starei sui 3-4 es per i muscoli grandi
    e 2-3 per i piccoli

    riprova e non demordere

  12. #12
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    Ciao anche a te Gael89, cmq x tecnica cosa intendi? Movimenti?
    tecnica, vai sul vocabolario e cerca tecnica
    corretta esecuzione dell'esercizio

  13. #13
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    Ciao TeckAndre, io sono stato operato al menisco e ho paura a fare lo squat libero.. xo se mi dici che è peggio proprio x le ginocchia allora cambio!!! Cmq se devo cambiare mi piacerebbe, Petto-bicipiti, gambe, spalle trapezio, dorso tricipiti può andar bene anche così.. cmq 2 cose.. la prima io nn faccio stacchi come avrete notato, servono molto??sono molto utili per allenare il gran dorsale e tutta la catena cinetica, ma non sono essenziali... seconda le schede come sono??a mio parere troppi esercizi non mi avete detto.. l'ultima sopratutto vorrei iniziare a farla ma solo se va bene.. cmq il mio massimo squat x 10 ripetizioni è 60kg, ma vi ripeto avrei un pò paura a sollevare 60 kg libero.. Cmq quello che vorrei sapere in particolare ragazzi è se le schede possono andare.. GRAZIE X LE RISPOSTE E LE ATTENZIONI..
    TeckAndre mi potresti fare un esempio?? per maggiore intensità, intendo meno esercizi(3/4x i grandi 2/3 per i piccoli), da 4/5 serie l'uno e con reps da 6(sui fondamentali) a 10 (sui complementari)spinte al massimo;Inoltre per aumentare l'intensità, diminuisci le pause. Tu usi tecniche quali drop sets(o stripping) su 2 esercizi dello stesso muscolo e di fila, e sinceramente non so come tu riesca a spingere...temo che tu quando raggiungi il "burn" cioè il bruciore del muscolo da acido lattico ti senta allenato..non sempre il burn è stimolo di crescità io penso di aver capito così.. più serie meno esercizi diversi.. L'ultima cosa eh, che vi ho già tartassato di domande in un secondo!! Nel mio metodo di allenamento, cioè 5 es x muscoli grandi e 4 x i piccoli, c'è qualcosa che nn va.. ovvero se mi alleno in questo modo nn ottengo risultati?? x me era soggettivo, comunque leggi sopra e trovi il motivo per cui secondo me sono troppi gli esercizi. Un'altra cosa piccolina che mi sono dimenticato di scriverti primama è un metodo sbaglia quello di petto dorso, gambe, spalle trapezio, braccia??no, cioè anche questo è soggettivo, però solitamente si predilige allenare i muscoli grandi con i muscoli piccoli (dorso+tricipiti) e non muscoli grandi con muscoli grandi(petto+dorso) oppure nn piace a te?? Basta domande eh promesso!!
    Le risposte sono in quote, e fai pure domande
    Ultima modifica di TeckAndre; 13-03-2010 alle 11:48 AM

  14. #14
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    LUNEDI’
    PETTO - Distensioni bil. panca piana 4 x 8/6/4/2 rec. 2’30''
    PETTO - Distensioni 2 man. su inclinata 3 x 8 rec. 1’30’’
    PETTO - Distensioni man. reclinata 3 x 10 rec. 1’30’’
    PETTO - Croci cavi bassi panca piana 3 x 12rec. 1’

    BICIPITI - Curl bil. in piedi 4 x 6/10/8/12 rec. 1’30’’
    BICIPITI - Curl 1 man. Panca scott 3 x 12 rec. 1'
    BICIPITI - Curl 2 man. a martello 3 x 12 rec. 45''

    MARTEDI’
    GAMBE - Squat al multipower 4 x 8/6/4/2 rec. 2’30’’
    GAMBE - Leg press 3 x 8 rec. 1’30’’
    GAMBE - Leg extension 3 x 12 rec. 45’'
    FEMORALI - Stacchi GT 5x5 r1'30''
    FEMORALI - Leg curl 4 x 6 rec. 1’
    POLPACCI - Calf al multipower 4 x 15 rec. 45’'

    GIOVEDI’
    DELTOIDI - Alzate bil. Sopra la testa 4 x 8/6/4/2 rec. 2’30’’
    DELTOIDI - Alzate alla Arnold 3 x 12 rec. 1’30’’
    DELTOIDI - Alzate laterali 3 x 12 rec. 45''
    in superserie con
    DELTOIDI - Alzate frontali 3 x 12

    TRAPEZIO - Scrollate 2 man. 4 x 12 rec. 45''

    VENERDI’
    DORSO - Trazioni 4x8 r1'30''
    DORSO - Rematori bilanciere imp. Inv. 4 x 8/6/4/2 rec. 1’30''
    DORSO - Lat machine avanti 3 x 10 rec. 1’
    DORSO - Pulley 3 x 12 rec. 45''


    TRICIP - panca stretta guidata al MP 4 x 8/6/4/2 rec. 2’
    TRICIP - French press 3 x 10 rec. 1’30’’
    TRICIP - push down 3x12 r45''

    Così va megio?? ah a me piace fare i bicipiti il venerdì nn so xkepotrei quindi scambiare petto e bicipiti con dorso e tricipiti..? a mio parere puoi
    Cmq torno a porvi di nuovo questa domanda.. Com'è la scheda ragazzi??
    Io intendevo una cosa simile

  15. #15
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    Inoltre per aumentare l'intensità, diminuisci le pause. Tu usi tecniche quali drop sets(o stripping) su 2 esercizi dello stesso muscolo e di fila, e sinceramente non so come tu riesca a spingere...temo che tu quando raggiungi il "burn" cioè il bruciore del muscolo da acido lattico ti senta allenato..non sempre il burn è stimolo di crescità
    Vi ringrazio molto x tutto!! Xò ora esigo una spiegazione!! DROP SETS? STRIPPING?
    Cmq vi ringrazio ancora!!!!

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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