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Discussione: Valutazioni Scheda Massa da 3 Allenamenti Settimanali

  1. #1
    L'avatar di spaghetto82
    spaghetto82 non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito Valutazioni Scheda Massa da 3 Allenamenti Settimanali



    Salve ragazzi, mi chiamo Salvo, e questo è il mio primo post, da Gennaio ho ripreso a fare Body Building dopo parecchio tempo di STOP, "ho fatto 3 mesi l'anno scorso" "e un po di Body Building parecchi anni fa..."

    La mia corporatura è del tipo MESOMORFO
    L'altezza 1,77 Mt.
    Peso 77 Kg
    Età: 28 Anni
    Circonferenza Addome 86 cm.
    Circonferenza Polso 17,5 cm.

    Con il Programma Eicos che mi serve per la Dieta a Zona "che seguo da un mese e che posterò nella sezione appropriata" inserendo i dati sopra riportati, ho questi valori:

    Massa Magra Kg 65,45
    Massa Grassa 15%
    Grasso Totale Kg 11,55

    Detto questo volevo che gentilmente mi aiutaste a correggere le mie schede che è stata fatta dai "soliti" istruttori della palestra, ma che non so se va bene x la Massa.

    Premetto anche che il primo mese ho fatto Total Body x togliere un po di "ruggine"

    Il mio allenamento settimanale viene diviso in tre giorni:
    1° Giorno: Pettorali e Dorsali
    2° Giorno: Gambe
    3° Giorno: Spalle, Bicipiti e Tricipiti.

    Nello specifico le schede sono queste:



    1° Giorno: Pettorali e Dorsali


    Distensioni panca piana
    Rip: 10 Kg: 20 x lato
    Rip: 8 Kg: 22 x lato
    Rip: 6 Kg: 24 x lato
    Rip: 4 Kg: 26 x lato


    Distensioni panca inclinata
    Rip: 10 Kg: 15 x lato
    Rip: 8 Kg: 17 x lato
    Rip: 6 Kg: 19 x lato
    Rip: 4 Kg: 21 x lato


    Croci panca piana
    Rip: 12 Kg: 12 x manubrio
    Rip: 12 Kg: 12 x manubrio
    Rip: 12 Kg: 12 x manubrio


    Lat Machine "imp. Larga"
    Rip: 10 Kg: 45
    Rip: 8 Kg: 50
    Rip: 6 Kg: 55
    Rip: 4 Kg: 60


    Lat Machine "imp. Inversa"
    Rip: 10 Kg: 45
    Rip: 8 Kg: 50
    Rip: 6 Kg: 55
    Rip: 4 Kg: 60


    Rematore con manubrio
    Rip: 10 Kg: 18 x manubrio
    Rip: 8 Kg: 20 x manubrio
    Rip: 6 Kg: 22 x manubrio
    Rip: 4 Kg: 24 x manubrio


    Crunch su panca inclinata 3x20
    Crunch su panca piana 3x15
    Addominali parte bassa su panca inclinata 3x15
    Lombari 3x15



    2° Giorno: Gambe


    Squat
    Rip: 10 Kg: 25 x lato
    Rip: 8 Kg: 30 x lato
    Rip: 6 Kg: 35 x lato
    Rip: 4 Kg: 40 x lato



    Pressa
    Rip: 10 Kg: 70
    Rip: 8 Kg: 80
    Rip: 6 Kg: 90
    Rip: 4 Kg: 100


    Leg Extension
    Rip: 12 Kg: 70
    Rip: 12 Kg: 70
    Rip: 12 Kg: 70


    Leg Curl
    Rip: 10 Kg: 20
    Rip: 8 Kg: 25
    Rip: 6 Kg: 30
    Rip: 4 Kg: 35


    Stacchi
    Rip: 12 Kg: 40
    Rip: 12 Kg: 40
    Rip: 12 Kg: 40


    Polpacci sopra pedana Step su Squat guidato
    Rip: 20 Kg: 15 x lato
    Rip: 20 Kg: 15 x lato
    Rip: 20 Kg: 15 x lato
    Rip: 20 Kg: 15 x lato
    Rip: 20 Kg: 15 x lato


    Crunch su panca inclinata 3x20
    Crunch su panca piana 3x15
    Crunch obblicui 3x15
    Addominali parte bassa su panca inclinata 3x15
    Lombari 3x15



    3° Giorno: Spalle, Bicipiti e Tricipiti


    Lento Larry Scott o Arnold Press
    Rip: 10 Kg: 16 x manubrio
    Rip: 10 Kg: 16 x manubrio
    Rip: 10 Kg: 16 x manubrio


    Alzate Laterali
    Rip: 10 Kg: 8 x manubrio
    Rip: 10 Kg: 8 x manubrio
    Rip: 10 Kg: 8 x manubrio


    Vertical Row "Presa Larga"
    Rip: 12 Kg: 40
    Rip: 12 Kg: 40
    Rip: 12 Kg: 40


    Curl con EZ su panca Scott
    Rip: 10 Kg: 8 x lato
    Rip: 10 Kg: 8 x lato
    Rip: 10 Kg: 8 x lato


    Bicipiti da seduto con manubri alternati
    Rip: 10 Kg: 10 x manubrio
    Rip: 10 Kg: 10 x manubrio
    Rip: 10 Kg: 10 x manubrio


    French Press con EZ
    Rip: 10 Kg: 10 x lato
    Rip: 10 Kg: 10 x lato
    Rip: 10 Kg: 10 x lato


    Pull Down
    Rip: 8 Kg: 25
    Rip: 8 Kg: 27
    Rip: 8 Kg: 30


    Crunch su panca inclinata 3x20
    Crunch su panca piana 3x15
    Addominali parte bassa su panca inclinata 3x15
    Lombari 3x15


    Che ve ne pare di queste schede?

    Infine ogni volta che finisco il mio allenamento, quindi 3 volte a settimana, faccio un ora di Tapis Roulant con il Cardiofrequenzimetro alla frequenza ideale di battiti per bruciare i grassi "Lipolitica (rivolta al dimagrimento) 65-75% della F.C. max", che informandomi su Internet deve essere calcolata così:

    Formula di Cooper
    F.C. max = 220 - età

    Nel mio caso:
    F.C. max = 220 - 28 = 192

    A questo valore bisogna poi applicare la percentuale del 65% e del 75% per trovare la F.C. minima e massima della zona Lipolitica:

    192 * 0,65 = 124,8 (frequenza cardiaca minima)
    192 * 0,75 = 144 (frequenza cardiaca massima)

    Io quindi mi faccio un ora dopo ogni Work out alla frequenza media di 135 Battiti x minuto.

    Che ne pensate del mio allenamento?
    Ci sarà credo da modificare sicuramente qualcosa, cosa?

    GRAZIE A TUTTI ANTICIPATAMENTE.

    Salvo

  2. #2
    L'avatar di NastyChris
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    Personalmente non mi piacciono le accoppiate che hai fatto:allenare petto e dorsali insieme (due grossi gruppi muscolari) non è un'accoppiata ottimale

    Io opterei più per qualcosa tipo Petto-Tricipiti e Dorsali-Bicipiti
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  3. #3
    L'avatar di spaghetto82
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    Grazie mille NastyChris, quindi dovrei fare:

    Petto-Tricipiti, Dorsali-Bicipiti e poi Spalle-Gambe?

    Come tipo di esercizi, numero di serie e ripetizioni che te ne pare? Vanno bene x la massa?

  4. #4
    L'avatar di spaghetto82
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    Quì ho postato la mia Dieta a Zona per la Massa "Spero"...

    http://www.bbhomepage.com/forum/show...586#post525586

    Potete darci un'occhiata e darmi dei consigli gentilmente...

    Grazie a tutti...

  5. #5
    L'avatar di Wintel
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    Allenare insieme petto e dorso non è poi tanto controproducente, perchè sono, come dire, movimenti differenti: il dorso è un muscolo di tirata, il petto è un muscolo di spinta...e l'accoppiata tirata-spinta non è poi tanto "malvagia" , anzi è ottima, ihmo.

    Comunque sono d'accordo con Nasty, ti consiglio qualcosa di più "soft"...
    Ultima modifica di Wintel; 07-03-2010 alle 11:41 AM

  6. #6
    L'avatar di NastyChris
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    Wintel,l'accoppiata alzata-tirata è ottima...ma non se composta da due gruppi muscolari grossi e complessi come petto e dorsali...allenarli singolarmente comporta un alto numero di reclutamento di fibre:figuriamoci se dopo aver fatto sedute pesanti per il petto vado ad aggiungerci qualcosa di impegnativo come trazioni o rematori.

    In conclusione,io opterei per Petto-tricipiti (anche bicipiti,analizzando il contesto) e dorso-bicipiti(o tricipiti)
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  7. #7
    L'avatar di gael89
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    quoto e buongiorno alla fratellanza

    stacchi e squat nella stessa seduta? non mi piace
    lo stacco a 12-12 reps poi..

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    Allenare insieme petto e dorso non è poi tanto controproducente, perchè sono, come dire, movimenti differenti: il dorso è un muscolo di tirata, il petto è un muscolo di spinta...e l'accoppiata tirata-spinta non è poi tanto "malvagia"

    Comunque sono d'accordo con Nasty, ti consiglio qualcosa di più "soft"...
    Grazie per la spiegazione Wintel, pian pianino, grazie a voi spero di riuscire a capire il vero scopo di determinati esercizi rispetto a altri, "dall'istruttore" della palestra, che tanto istruttore non mi pare mi è stato detto che si devono allenare e quindi accoppiare muscoli opposti.

    Per quanto riguarda la tipologia di esercizi, il numero di serie e le ripetizioni, cosa ne pensi Wintel???

    Il mio obiettivo è mettere su Massa con gli esercizi e l'alimentazione a Zona che ho postato e contemporaneamente perdere i grassi con il Tapis-roulant e con la sopracitata alimentazione a Zona che è molto bilanciata a mio avviso, ma ripeto sono un neofita con tanta voglia di apprendere...

  9. #9
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    Fratello gael buongiorno!
    Fratello Wintel buongiorno!
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  10. #10
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    Innanzitutto Vi ringrazio tutti, secondariamente Vi auguro un Buongiorno anche a Voi e successivamente parliamo di allenamento e scheda...

    Se non ho capito male fino ad ora dovrei intanto modificare la scheda così:

    1° Giorno: Pettorali e Bicipiti o Tricipiti
    2° Giorno: Gambe e Spalle
    3° Giorno: Dorso, Bicipiti o Tricipiti.

    In più quando faccio Gambe, lo Squot è OK, ma gli Stacchi sono da eliminare, soprattutto xchè faccio 3x12

    Ho capito male?

    P.S. L'altro giorno ho provato gli stacchi con il Piramidale e l'istruttore mi ha preso x Co....ne Mo che pian pianino mi farò la mia cultura, avrà pane x i suoi denti questo incompetente...

    Grazie mille ragazzi x i consigli che mi state dando...

  11. #11
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    Potrei suggerirti di,ovviamente se possibile,portare le sedute settimanali a 4...in modo tale da poterti concentrare maggiormete sui muscoli allenati...

    In secondo luogo,il tuo istruttore lascialo perdere se ti da del co***ne quando fai stacchi&co.

    Allora tutti i pro che fanno stacchi per lui sarebbero co****ni

    Riusciresti a fare 4sedute settimanali?
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  12. #12
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    @ gael: credo siano stacchi a gambe tese...o almeno credo...

    @ nasty: provai tempo fa, mi sembra prima del meso preparazione alla forza, l'accoppiata petto-dorso, alternando un esercizio di spinta ed uno di tirata, e con grande perizia (si fa per dire,) ho notato questi benefici rispetto ad una normale routine:
    INTENSITA':
    La prima cosa che ho notato, molto stranamente, è che si riesce a gestire carichi più elevati rispetto al "normale" allenamento...quindi riuscendo a sollevare più carico, vi è un maggiore reclutamento di fibre muscolari, a beneficio dell'ipertrofia...quindi da questo punto di vista l'accoppiata pett-dorso è ottima...

    POMPAGGIO:
    Durante l'allenamento, si avverte un maggiore afflusso di sangue nei muscoli interessati, perché sono saturai da un afflusso costante di sangue durante tutta la sessione. Ergo, i muscoli si pompano maggiormente...e questo è un beneficio per tutto quello che abbiamo detto ieri in quella discussione, non mi ricordo come si chiama...

    TEMPO:
    Alternando un esercizio di tirata ed uno di spinta, si verifica questo: durante l'esercizio di dorso, il petto riposa; durante l'esercizio di petto è il dorso a riposarsi. Quindi si abbassano ulteriormente i recuperi tra una serie e l'altra.
    Ciò porta ad una diminuzione del tempo della seduta di allenamento permettendo di "sfruttare" il proprio corpo, quando la curva di testosterone è nel suo picco massimo...


    Comunque torno a dire, nasty, che sono d'accordo con te, perchè tale metodo, è pesante e quindi consiglio all'utente (scusatemi, ma non mi ricordo come si chiama ) un accoppiata più "leggera".

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    Fratello gael buongiorno!
    Fratello Wintel buongiorno!
    buongiorno a voi fratelli!!!!!!!!!

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    In secondo luogo,il tuo istruttore lascialo perdere se ti da del co***ne quando fai stacchi&co.

    Allora tutti i pro che fanno stacchi per lui sarebbero co****ni
    concordo al 100%...anche il mio istruttore scassa continuamente le palle per gli stacchi e gli esercizi che lui considera strani...

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    Potrei suggerirti di,ovviamente se possibile,portare le sedute settimanali a 4...in modo tale da poterti concentrare maggiormete sui muscoli allenati...

    In secondo luogo,il tuo istruttore lascialo perdere se ti da del co***ne quando fai stacchi&co.

    Allora tutti i pro che fanno stacchi per lui sarebbero co****ni

    Riusciresti a fare 4sedute settimanali?
    No, non riesco a fare 4 sedute a settimana, perchè lavoro al 118 e facendo i turni, ho solo 3 pomeriggi liberi a settimane alterne, tipo Lun-Merc-Ven e la sett successiva Mart-Giov-Sab

    Gli stacchi sono a gambe tese x i femorali

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