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Discussione: obbiettivi estate 2009 e 1° scheda fatta da solo

  1. #1
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    Predefinito obbiettivi estate 2009 e 1° scheda fatta da solo

    ciao a tutti è un po' che sono iscritto ma posto poco leggo più che altro, mi alleno da 1 anno circa poco più, sono sempre stato seguito da zacros trovandomi benissimo, da un mese però vado in una palestra commerciale per vari motivi che è inutile elencare (anche perchè non mi va di scassare sempre a zacros) dopo un periodo di una ventina di giorni di stop sto per concludere un riadattamento forzato dall'istruttore della palestra, che sicuramente di cose ne sa ma è la solita storia...non è che puo' fare schede personali a tutti..credo sia normale, quindi solita roba prestampata per il riadattamento, venerdì dovrebbe cambiarmi scheda ma siccome che immaggino il tipo di scheda ho deciso di iniziare a gestirmi da solo.

    Devo ammettere che pianificarsi l'allenamento da soli è emozionante e divertente

    Massimali provati un mese e mezzo fa circa:

    panca piana: 84 kg saliti male e 80 saliti abb facili

    squat: 140 kg parallelo

    stacco: 160 kg

    Condizioni attuali:
    altezza
    1,70 peso: 73 kg bf%: intorno al 10 %

    Obbiettivi estate 2009

    forza e mantenimento muscolare con dieta normocalorica per mantenere la bf% invariata...se si guadagna qualche muscolo in + meglio

    obbiettivo prima scheda: riprendere confidenza con carichi degni di questo nome e mantenere una buona muscolatura, in seguito adotterò delle progressioni per la forza sui big usate anche da nemintek che mi piacciono poi a settembre bb e massa pura

    Recupero tra le serie: 2/2,5 min nelle serie pesanti, 1/1,5 min nei complementari

    allenamento 1° petto/dorso/addome
    Panca piana pesante 5x5
    spinte su inclinata man. 4x8
    chest press 3x10/12
    rematore bil pesante 5x5
    lat machine 3x8
    trazioni tot 25 ripetizioni (tanto per riadattarsi alle trazioni)
    addome

    allenamento 2° gambe/basso dorso

    squat pesante 5x5 (se sono in palestra sono costretto a farlo all’MP)
    stacco da terra 6x4 (devo assolutamente riprendere la tecnica)
    pressa o affondi (dipende se mi alleno a casa) 3x8
    iperestensioni 3x15 senza peso perché la schiena sarà già abb cotta da squat e stacchi
    calf polpacci con carico 4x12

    allenamento 3° bicipiti/tricipiti
    curl bil in piedi 5x5
    curl manubri 3x8
    curl concentrato o scott 3x10/12
    panca stretta triceps 5x5
    french press manubri seduto 3x8
    estensioni ai cavi triceps 3x10/12


    allenamento 4° spalle/trapezio/addome
    Military press pesante 5x5
    Alzate laterali 4x8
    Alzate a 90° 3x10/12
    Scrollate 4x8
    addome

    questa scheda la farò per 4 settimane credo se quella dell'istruttore farà schifo
    Ultima modifica di nosferatu; 03-06-2009 alle 02:38 PM

  2. #2
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    dal titolo puo' sembrare uno che vuole solo il six pack estivo..ma fidatevi che non è così...ma non so cambiarlo

  3. #3
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    dimmi come vuoi modificarlo e lo faccio io, non ci sono problemi.

  4. #4
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    ciao somoja grazie di essere intervenuto, non è che voglio modificarlo vorrei sapere se puo andare così..intendo per gli obbiettivi che ho scritto sopra, cioè con questa scheda vorrei riprendere confidenza con qualche peso degno e mantenere una buona muscolatura (dato che ho intenzione di iniziare una normocalorica almeno per l'estate), dopo ste 4 settimane ho già visto qualche progressione che mi piacerebbe provare sui big mantenedomi cmq su un tipo di allenamento ibrido...le progressioni mi pare che le avevi postate proprio tu nel diario di nemintek...che ho letto quasi tutto visto che mi sembra di aver capito che la pensiamo allo stesso modo

    AH...dimenticavo il giorno solo per le braccia l'ho aggiunto perchè sono un po' fissato per queste


    maledizione ma tu intendevi modificare il titolo ahaha...ho sbagliato...beh se intendevi quello metti il titolo che ritieni più opportuno..così sembra davvero il solito che vuole il six pack XD
    Ultima modifica di nosferatu; 04-06-2009 alle 11:34 AM

  5. #5
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    ahah, non fa nulla!

    la scheda non è malaccio ma onestamente avrei lavorato molto di + su squat e stacco e non gli avrei dedicato un'unica massacrante seduta di gambe\schiena

    piuttosto avrei inserito uno squat pesante + complementari in una seduta di gambe\schiena
    un richiamo di squat in una seduta a scelta
    una seduta di stacco medio\pesante in una seduta di richiamo per la schiena
    ma è una mia deviazione, credo troppo nell'utilità di questi esercizi e nella cura dell'esecuzione.

    per darti un'idea:

    seduta 1: (gambe + schiena spessore + bicipite 1)
    squat pesante (non al multipower ti scongiuro): 5x5\5\4\4 (su 4 sett)
    rematore 45°: 5x12\10\8\6 (su 4 sett)

    affondi: 3x8-10
    hammer curl: 3-4 sets
    calf (standing): 3 sets

    seduta 2: (petto + spalle + (richiamo tricipiti)
    panca pesante: 5x5\5\4\4
    Lento avanti: 5x10-8

    inclinata man: 5 sets
    alzate lat: 4 sets

    seduta 3: stacco + schiena vert. + bicipiti 2
    Stacco: 5x5\4\3\2 (con buffer)
    Trazioni supine: 5 sets (10-6 reps)
    curl bil. 4 sets
    concentrato: 3 sets

    Seduta 4: richiamo squat + tricipiti + richiamo petto
    Squat (richiamo): 5x5 (con margine e bassi rest)
    Panca stretta: 5x8
    dips: 4 sets
    french press o tric. ai cavi: 3-4 sets 10-15 reps

    in alternativa, probabilmente avrei ripreso un vecchio programma di zacros confezionato su misura per te e lo avrei rifatto, visto che mi sembra ti abbiano dato buoni risultati (al limite andava fatto qualche ritocchino)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 04-06-2009 alle 12:25 PM

  6. #6
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    ti ringrazio somoja terrò presente anche questo...cmq se dici che la scheda non è male io da lunedì (se proprio quella dell'istruttore fa schifo) inizierei con quella anche perchè la tua mi sembra molto più basata sulle tre alzate, a me interessa lavorare anche molto sui complementari ad alte ripetizioni simil bb diciamo in modo ibrido...e poi ogni tanto qualche giostra mi piace usarla visto che a casa non ne avevo

    per il multipower hai ragione, purtroppo però nella palestra dove vado non c'è un rack libero...infatti è probabile che la sessione delle gambe la faccio a casa ancora non so

    Sarà dura spiegare all'istruttore che voglio fare da solo, anche perchè mi sembra una brava persona ma mi sa che sarò costretto!...se faccio un'altro mese in 3x10/12 vomito

    Ah dimenticavo...le schede fatte con zac erano motlo simili a quella che ho postato io (a parte l'ultimo programma simil sheiko che in termini di forza mi stava dando buoni risultati)...solo che principalmente erano suddivise in 3 gg perchè non avevo tempo...quindi mi sono basato principalmente su quelle con cui mi sono trovato bene...
    Ultima modifica di nosferatu; 04-06-2009 alle 12:45 PM

  7. #7
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    guarda non saprei dirti
    io onestamente non mi allenerei mai con la scheda postata da te, così come non dedicherei mai un giorno intero alle braccia, ma appunto sono filosofie di allenamento differenti... se a te piace allenarti così (visto che non ti pagano per farlo) è giusto che tu ne tragga piacere.

    sicuro che zacros ti consigliasse di fare solo una seduta di stacco\squat a settimana? mi sembra strano.

  8. #8
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    prima di iniziare lo sheiko si...adesso non ho le schede qui perchè non sono a casa....

    comunque se si ragiona più in termini di forza nelle tre alzate e pl hai sicuramente ragione ma quello che interessa a me principalmente è un tipo di allenamento ibrido, cioè in pratica mi piace allenarmi da bb ma non voglio trascurare assolutamente la forza!

    spero di essermi spiegato, grazie cmq per l'interesse

  9. #9
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    La terza seduta non mi piace e la ritengo inutile al tuo scopo visto che vuoi allenarti in ibrido, non ha senso una giornata dedicata eslusivamente alle braccia. Preferisco il consiglio di somoja. Sul fatto di sviluppare molto volume sulle braccia concordo con te, ma non sul fatto di farlo come hai detto te.

    Piuttosto io prenderei gli esercizi da quelli della terza seduta

    • curl bil in piedi 5x5
    • curl manubri 3x8
    • curl concentrato o scott 3x10/12

    • panca stretta triceps 5x5
    • french press manubri seduto 3x8
    • estensioni ai cavi triceps 3x10/12

    e li distribuirei su 3 giorni: nella prima seduta aggiungi gli ultimi 3 esercizi, nella quarta (che poi sarà la terza) i primi 3 esercizi. In questo modo mantieni la "tecnologia" tirata\spinta.

    Xò per i miei gusti c'è un po' troppa roba, io farei un'ulteriore selezione scegliendo solo i 4 esercizi colorati di ciano chiaro, oppure alternandoli a quelli blu scuro.

    Ma alla fine sono tutte pippe, perché se hai dato tanto nei multiarticolari la crescita è assicurata, i complementari sono qualcosa in più che non deve inficiare con l'allenamento ma appunto completarlo nei minimi ed insignificanti dettagli.

  10. #10
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    come volevasi dimostrare la scheda dell'istruttore non ha alcun senso quindi da lunedì inizierò di testa mia

    ecco la schede dell'istruttore il quale lunedì mi darà anche un alimetazione per la massa, divertitevi anche voi:
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