guardate un po quest'allenamento; datemi una mano

[Incapato]

Allora ragazzi ormai è un annetto chge vado in palestra, sono tonico , ma vorrei aumentare la massa...
Premetto che ormai non sto piu dietro agli istruttori , perche ne ho provati tanti e tutti ti curano il primo periodo ma poi,( non sarà nemmeno colpa loro indubbiamente)visto il numero di iscritti le ragazze che girano in palestra ti lasciano al tuo destino.

Allora io sono alto 1.88cm(cm piu cm meno)ho una percentuale di massa grazza intorno al 19%, mi alimento in modo diciamo buono( la mia alimentazione è stata gia fonte di dicussione nell'apposita sezione del forum)e questa e la mia scheda tipo:

Premetto che tra una serie ed un altra intervallo un recupero di 55" o 1min dipende

Giorno 1( tipicamente il lunedi dalle 18:30 alle 20:00circa)
3x10: panca piana 70%
3x10: panca inclinata positiva 45°,70%
3x10: panca inclinata negativa -45°;70%
3x10 pullover:75%
3x10: pectoral machine:75-80%
3x10: triicipiti (lat machine con corda, spero di essere chiaro):85%
3x10: tricipici con manubrio:85%
3x10: tricipiti corpo libero.
addominale 3x20 sia alti che bassi
Giorno 2( tipicamente il mercoledi stesso ora del lunedi)
3x10: bicipiti con manubri 85%
3x10:bicipiti panca scott 85%
3x10:alzate laterali:70%
3x10:alzate( per le palle ma non mi ricordo il nome, scusate)
3x10:altro esercizio per le spalle di cui non ricordo il nome
addominale 3X20 sia alti che bassi

Giorno 3( tipicamente il venerdì stessa fascia oraria)
3x10 cad. di esercizi per le gambe quali: (scusate ma non mi ricordo tutti i nomi)squat, affondi, popacci e poi parte alta della gamba e glutei.
3X10 rematori.
3x10 lat machine avanti
3x10 lat machine dietro
5x60 addominali alti
5x40 addominali bassi


allora vi prego , criticate questa scheda di lavoro, copsi mi aiutate a farne una piu consona, poi gli addominali come e quando devo allenarli...premetto ho gia letto per un ora il 3D di somojia e ci ho capito qualcosa ma non troppo grazie a tutti

[Incapato]

[marcoevfurn]

...allora...come dire... La scheda fa decisamente schifo...
L'hai presa da qualche parte? E' ora di cominciare con qualcosa di serio, vedrei bene un ibrido forza/massa.

[Incapato]

allora la scheda è quella fornitami dal mio istruttore con qualche aggiunta di tanto in tanto....

premetto che il mio scopo è quello di ottenere dei pettorali e degli addominali visibili, (fisico da spiaggia e non quello da lanciatore di coriandoli che mi ritrovo adesso)con una bassa percentuale di grassi che attualmente si conmcentra sui fianchi.

Inoltre ho un problema. quello dell'accumulo di adipe sui finachi cosa posso fare per risolvere il problema sarei anche contento solo di rendere tonica la parte....

[carnera]

Povera anima, un'altro che vuole un fisico da specchio...

[Incapato]

no un fisico da specchio no, ma dopo un ano che mi alleno che mangio con il le tabelle alimentari ed altro...vedo ancora il mio petto "piallato" e i muscoli che stentano a farsi vedere cerco di apportare delle correzioni ed avevo chiesto aiuto a chi ne sa piu di mepoi aspirare ad un fisico bell non penso sia un eresia ma solo l'impulso ad un continuo miglioramento....

[Col.Kilgore]

la scheda secondo me è da rifare in tronco: troppi esercizi, molti dei quali inutili, e mancano dei fondamentali (ad es. trazioni, rematore, lento avanti etc)..fatti un giro sul forum, dai un'occhiata ai diari, ai threads in evidenza..vedrai che ci sono tantissimi spunti su come impostare una scheda adatta a ogni esigenza.

[Incapato]

grazie ragazzi leggero con attenzione i 3d stikkati in modo da farmi un ide saperotanto di non sbagliare e combinare un casino

[SeNsHi]

posso solo quotare gli altri e augurarti buona lettura

[Incapato]

allora ragazzi ho seguito i vostri consigli e leggendo i vari 3d in evidenza ho capito un po di cose( o almeno spero di averle capite).
Vi faccio un riassunto di quello che ho appreso almeno se sbaglio qualcosa saro corretto in anticipo.
Allora ho acpito che la scheda che ho postato all'inizio non è adatta in quanto ha un sacco di esercizi ,alcuni inutili, che portano facilmente allo sfinimento del muscolo anzicche alla crescita.partendo dal presupposto che senza una buona alimentazione non si va da nessuna parte( quella credo di averla buona...ho passato un mese nella sezione alimentazione[723]prima di iniziare a rompere i c.... in questa).Ho capito che in un periodo come questo (piu fresco) il migliore approccio sia quello piramidale inverso dove nell 'ultima serie vado a raggiungere il mio massimale con poche ripetizioni, ho inoltre capito che non si puo prescindere da esercizi fondamentali com stacchi, panca e squat.

Ho elaborato quindi una bozza di allenamento

LUNEDI petto-braccia-addome
panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo
panca inclinata con manubri:8-6-4-2---->120"
pullover(spero si scriva così):8-6-4-2---->120"
curl alternato manubri:8-6-4-2---->120"
push down corda:8-6-4-2--->120"
addome 2x20 120"+2x20 con carico


mi fermo al lunedi in modo che se è sbagliato non combino altri guai
ora Supponiamo che questo allenamento sia corretto in teoria, dopo aunqto tempo devo aspettarmi risultati sul mio corpo che vadano a validare questa scheda di allenemento cioè: Se l'alimentazione e quella giusta la scheda pure , i primi risultati dopo quanto tempo si vedono sul mio corpo????


ragazzi offendete , crticate , fate i superiori ma vi prego scrivete e cercate di dare una mano a un povero cristo che non vuole andare in palestra solo a buttare i soldi

[Col.Kilgore]

il tuo è un piramidale classico, non inverso. il piramidale inverso è un ottimo metodo imho, l'importante è che tu faccia un buon riscaldamento prima di iniziare le serie allenanti..

[carnera]

Se fossi in te per ora lascerei perdere le %dell'1rm e mi concentrerei su fondamentaloni.
Se vuoi una classica split in mono non è difficile buttar giu qualcosa di sensato, per parlare di multifrequenza invece ti consiglio di leggere l'articolo di marco_pl in dangerousfitness.it

http://www.dangerousfitness.fituncen...te-di-marcopl/

Ecco il link, altrimenti lo tovi in dangerousfitness.it sotto il link "articoli di altri autori"

Comunque

LUNEDI

panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo

Non trovo funzionale il piramidale classico, rovescialo o piazzaci un 5x5, se vuoi poi ti spiego il perchè.

panca inclinata con manubri:8-6-4-2---->120"

Idem, rovescia il piramidale e tieni regimi più massosi con rep più alte per i complementari, tipo un 4x6-8 con pause più brevi

pullover(spero si scriva così):8-6-4-2---->120"

Si scrive così, ma come spiegava fifty, non è un esercizio utile per il petto. Comunque per eserciziettini del genere mantieni un volume molto alto e recuperi bassi tipo un 4-5x12-15 #30-60''

Il resto dei complementari (braccia-polpe-abs ecc..) poi lo sistemerai in base alla scheda completa, prima sistema petto, schiena e soprattutto gambe, poi sistemi spalle, braccia ecc ecc.

In ogni caso ti faccio uno specchietto utile per te principiante:

1-es base multiarticolare pesante (stacco, squat o panca in genere): 4-5x5-8 #90-120''
2-es Multiarticolare medio (rematore, trazioni, panca inclinata, dip,affondi ecc): 3-5x8-10#90''-60'' (oppure un piramidale inverso)
3-es di pompaggio o latticida (croci, pulley, legext ecc...) 3-4x12-15#brevi

[Incapato]

allora vediamo se ho capito(lo so posso sembrare imbecille ma tra una esame e l'altro all'uni cerco di apprendere qualcosa sul come allenarmi e ottenere risultati)

devo invertire tutti gli esercizi prorposti in modo da ottenere il priamidale inverso quindi

panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo

diventa

panca piana:2-8-6-4-2--->100-95-85-80-75--->120"

spero sia giusto

inoltre per quanto riguarda lo squat e gli stacchi vale lo stesso come teoria per impostare le ripetizioni e i carichi?

passiamo agli abbinamenti
petto--braccia--addome
gambe---spalle--addome
dorso---addome
puo andare o fa schifo???


inoltre non pratico da poco la palestra ma posso considerarmi novellino perchè fino ad adesso mi allenavo senza consapevolezzao meglio mi affidavo in maniera dogmatica a ciò che dixceva il mio allenatore....

[ragazzi non vorrei offendere gli allenatori di palestra perche lo so che su questo forum ce ne sono tanti, io parlo cosi perche quelli che ho avuto fino ad ora non sono riusciti mai a capire i miei problemi, sia chiaro non voglio fare di tutta un erba un fascio perche conosco di PT che agiscono con coscienza e ragionano sulle schede di allenamento di ogni singolo iscritto ma sfortunatamente non sono tutti così]

[Col.Kilgore]

allora vediamo se ho capito(lo so posso sembrare imbecille ma tra una esame e l'altro all'uni cerco di apprendere qualcosa sul come allenarmi e ottenere risultati)

devo invertire tutti gli esercizi prorposti in modo da ottenere il priamidale inverso quindi

panca piana :10-8-6-4-2--->75%-80%-85%-95%-100--->120"riposo

diventa

panca piana:2-8-6-4-2--->100-95-85-80-75--->120"

spero sia giusto

inoltre per quanto riguarda lo squat e gli stacchi vale lo stesso come teoria per impostare le ripetizioni e i carichi?

passiamo agli abbinamenti
petto--braccia--addome
gambe---spalle--addome
dorso---addome
puo andare o fa schifo???


inoltre non pratico da poco la palestra ma posso considerarmi novellino perchè fino ad adesso mi allenavo senza consapevolezzao meglio mi affidavo in maniera dogmatica a ciò che dixceva il mio allenatore....

[ragazzi non vorrei offendere gli allenatori di palestra perche lo so che su questo forum ce ne sono tanti, io parlo cosi perche quelli che ho avuto fino ad ora non sono riusciti mai a capire i miei problemi, sia chiaro non voglio fare di tutta un erba un fascio perche conosco di PT che agiscono con coscienza e ragionano sulle schede di allenamento di ogni singolo iscritto ma sfortunatamente non sono tutti così]

stai facendo ancora un pò di confusione col piramidale, comunque se fossi in te partirei con una fullbody 5x5, trovi qualche esempio nei 3d nella sezione Programmazione e Pianificazione Allenamento. E' un buon modo per iniziare ad allenarsi seriamente in multifrequenza e prendere confidenza con i carichi e con gli esercizi fondamentali (i buoni multiarticolari cui si riferiva anche Carnera).

[carnera]

Io per il piramidale farei un 4,6,8,8,10 nei base, oppure userei un 5x5 che nel tuo caso mi pare ancora meglio.

Se vuoi fare petto + braccia allora fa anche schiena più braccia, magari in superserie senza esaherare con mille esercizietti inutili.

tipo:
-Petto+braccia
-gambe+spalle
-Schiena+braccia

nel giorno petto farei (nel tuo caso) i bicipiti pesanti e i tricipiti leggeri, mentre il giorno dorso viceversa.

es:

A
1-Panca: 5x4,6,8,8,10 #90''
2-dip o panca alta manubri: 4x8 #90''
3-croci ai cavi: 3-4x15 #30''
4-Curl con bilancere 2x4, 2x6, 2x8-10 + pushdown: 6x8-10 #90''
abs+polpe

B
1-Squat 5x5 #90''
2-Pressa o affondi 4x8 #90''
3-pressa: 4x12 + legext: 4x15 #60''
5-Lento: 4x6-8-10-12 #90''
6-tirate al mento 4x10#60''

C
1-stacchi 5x3 #90''
2-trazioni 5x5 #90''
3-rematore manubrio 4x8
4-Panca stretta 6x5 + curl con manubri 6x10 #90''
abs+polpe

facendo anche la panca stretta il venerdì vedrai che la panca crescerà un sacco.