Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: Chili su panca piana...da un anno sempre quelli, ma la massa è aumentata

  1. #1
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    Messaggio Chili su panca piana...da un anno sempre quelli, ma la massa è aumentata

    Ciao a tutti, ho 20 anni, peso 82 kg e sono alto 180, da 2 anni mi alleno, da uno seguo una dieta per aumentare la massa. vi posto la parte della mia seduta del lunedì riguadante il petto:

    Panca piana 12-10-8-6 (40-45-50-55)
    (esercizio base) più 17,5 kg di bilancere (1' e 30 " pausa)

    parallele 8-10-12 (1' e 30'') con il mio peso
    (complementare)

    Panca inclinata con manubri 50° 12-10-8-6 (18-20-22-24) (1'e 30'')
    (complementare)

    Croci piani 3x12 (14) (1')
    (richiamo sangue)

    eseguo il tutto con una buona tecnica, sono contento anche dell'aumento di volume di cui ha goduto il mio petto, ma non riesco ad aumentare i Kg di panca piana, pur restandomi poi molta energia per fare ancora esercizi impegnativi (parallele, dist. du panca ecc). come si spiega, qualche idea?

  2. #2
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    Cattiva tecnica, stress snc, bassa frequenza e basso volume, limiti fisici (speriamo di no!) ecccccc.... ci possono essere un sacco di spiegazioni, ma la prima che mi viene in mente è questa: "La panca non aumenta se fai 4 serie la settimana, provala in multifrequenza o almeno alza un pò il volume!"
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Multifrequenza, aumento del volume...fammi un paio di esempi, te ne sarei grato

  4. #4
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    Allora, per multifrequenza, in questo caso di alzata, si intende allenare con più frequenza un'alzata (in questo caso la panca), ad esempio con una split ABA ABA se faccio la panca nel giorno A la faccio 2 volte a settimana. La multifrequenza è il modo migliore per aumentare la forza, poichè si aquisisce nella matà del tempo confidenza con l'alzata e con il peso (in parole poverissime).

    Es di scheda multifrequenza
    A
    -Squat 5x5
    -Panca 5x5
    -Dip
    -rematore
    -varie

    B
    -DL
    -trazioni
    -Lento
    -varie

    Questa è solo una bozza sparata sul momento, per darti un'idea.

    Per volume dell'allenamento si si intende la quantità di lavoro che si andrà a fare:
    un 5x6 è più voluminoso di un 3x8, come un 2x10 e meno voluminoso di un 5x5 o di un 10x10

    Se vuoi migliorare un'alzata dovrai farla di più e\o più spesso, con 4 serie a settimana non aumenterà.
    -Where Eagles Dare-

  5. #5
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    aggiungo che con rip così alte come le usi te è difficile aumentare. passa ad un 5x5 dove aumenti di 2,5kg ogni volta che riesci a completare tutte le 5 serie con 5 rip con lo stesso peso.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    aggiungo che con rip così alte come le usi te è difficile aumentare. passa ad un 5x5 dove aumenti di 2,5kg ogni volta che riesci a completare tutte le 5 serie con 5 rip con lo stesso peso.
    Quoto.
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    optare per un piramidale inverso non sarebbe una cattiva idea

  8. #8
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    optare per un piramidale inverso non sarebbe una cattiva idea
    x me per vedere una progressione sul carico è meglio incominciare con un 5x5, che ne pensi?

  9. #9
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    Sono d'accordo, se uno non ha mai lavorato a medie-basse rep avrà risultati ottimi anche solo con un 5x5, senza parlare ancora di buffer e %
    -Where Eagles Dare-

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    x me per vedere una progressione sul carico è meglio incominciare con un 5x5, che ne pensi?
    esatto

  11. #11
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    Sono d'accordo con voi, tutto giusto quello che avete detto.
    ad ogni modo sto per cambiare scheda, in vista di 3 mesi di massa, poi 2 di forza, poi altri 2 di massa e poi 1 o 2 di definizione verso l'estate.
    Per adesso comincio con 2 schede alternate: una settimana una e l'altra settimana un'altra. la prima è una scheda ad alta intensità, la seconda serve da scarico.
    la scheda ad alta intensità:

    4 vv a settimana, alleno ogni gg gruppi muscolari diversi. negli esercizi base eseguo lo stripping con il metodo dello stack pause, e nei complementari uno stripping normale.

    Scheda a bassa intensità:

    3 vv a settimana, alleno ogni gg gruppi muscolari diversi. negli esercizi base
    eseguo un semplice piramidale, o addirittura mantengo lo stesso numero di ripetizioni (4x12, 3x10 ecc), nei complementari, mantengo un semplice stripping per non disabituarmi.

    In realtà, posso gestire la cosa in due modi: o come sopra descritto, oppure distribuendo il mio microciclo ad alta intensita fatto di 4 sedute settimanali (lun, mar, gio, ven) in un po' più di una settimana: lun mer ven lun / mer ven lun mar/ ecc, senza quindi usare 2 schede, ma mantenendo sempre quella ad alta intensità. Il microciclo non dura più una settimana, ma poco più, e non mi allenrei quindi mai 4 vv a settimana, bensì sempre tre.

    Cosa pensate sia più produttivo?

  12. #12
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    su questo non ci piove, mi ricordo appena iniziai ad allenarmi per la forza usai proprio il 5x5 su squat e panca e 6x3 sugli stacchi, ed i carichi sono letteralmente "schizzati"

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    optare per un piramidale inverso non sarebbe una cattiva idea
    straquoto, su di me ha fatto miracoli

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Brendan_Alassad Visualizza Messaggio
    Sono d'accordo con voi, tutto giusto quello che avete detto.
    ad ogni modo sto per cambiare scheda, in vista di 3 mesi di massa, poi 2 di forza, poi altri 2 di massa e poi 1 o 2 di definizione verso l'estate.
    Per adesso comincio con 2 schede alternate: una settimana una e l'altra settimana un'altra. la prima è una scheda ad alta intensità, la seconda serve da scarico.
    la scheda ad alta intensità:

    4 vv a settimana, alleno ogni gg gruppi muscolari diversi. negli esercizi base eseguo lo stripping con il metodo dello stack pause, e nei complementari uno stripping normale.

    Scheda a bassa intensità:

    3 vv a settimana, alleno ogni gg gruppi muscolari diversi. negli esercizi base
    eseguo un semplice piramidale, o addirittura mantengo lo stesso numero di ripetizioni (4x12, 3x10 ecc), nei complementari, mantengo un semplice stripping per non disabituarmi.

    In realtà, posso gestire la cosa in due modi: o come sopra descritto, oppure distribuendo il mio microciclo ad alta intensita fatto di 4 sedute settimanali (lun, mar, gio, ven) in un po' più di una settimana: lun mer ven lun / mer ven lun mar/ ecc, senza quindi usare 2 schede, ma mantenendo sempre quella ad alta intensità. Il microciclo non dura più una settimana, ma poco più, e non mi allenrei quindi mai 4 vv a settimana, bensì sempre tre.

    Cosa pensate sia più produttivo?
    Ciao.
    1.Secondo me una 4 split o una 3 split con gruppi miscolari sempre diversi è limitativa
    2. I piramidali 12-10-8-6 ecc....non servono ad un cactus...
    3. Le alzate principali allenate + volte non tirando sempre a limite sono una soluzione migliore.
    4. Se tiri sempre a limite stalli
    5. inutile fare pumping spesso durante l'anno
    6. concordo con chi ti ha consiogliato il 5x5 ecc..

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da nazareno Visualizza Messaggio
    Ciao.
    2. I piramidali 12-10-8-6 ecc....non servono ad un cactus...
    3. Le alzate principali allenate + volte non tirando sempre a limite sono una soluzione migliore.
    ciao quoto tutto quello che hai detto tranne questi due punti se parliamo di massa, se parliamo di forza condivido anche questi due punti.
    x me piramidale classico (lo schema del male come lo definisce ironpaolo) e tirare tutto alla morte danno ottimi riusltati nei mesocicli di massa, bisogna avere però due requisiti. 1 farlo con dei bei pesoni 2 avere abbastanza esperienza da saperlo fare. Credo che il cedimento metabolico sia molto utile per mettere su carne e questi due metodi sono sicuramente tra i più efficaci.

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