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Discussione: Stallo perenne... cosa fare?

  1. #1
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    Predefinito Stallo perenne... cosa fare?

    Buongiorno a tutti,
    ho da poco ripreso ad allerami regolarmente, tre sedute a settimana, a seguire una dieta equilibrata e vorrei un consiglio circa la fase detta di "forza pura".
    Questo che ho appena iniziato è il quarto anno di BB e sono molto indeciso su che tipo di programmma di allenamenti sguire. In particolare, non sono mai riuscito a bene calibrare la fase relativa alla forza pura.
    In passato, ho seguito diversi programmi di allenamento:
    il primo anno, la classica scheda da palestra messa giù a casaccio dal trainer di turno; il secondo ed il terzo anno, con risultati decissamente migliori, ho seguito un mio personale programma (alimentazione/esercizi) creato a seguito di numerose, quanto fruttuose, letterure di forum ed articoli vari...;
    l'anno scorso, ho seguito, con discreti risultati, il programma di Claudio Tozzi (B.I.I.O., da voi sicuramente conosciuto).
    Sebbene nel corso di questi anni abbia raggiunto discreti risultati, sia esteteci che relativi all'aumento dei miei massimali: il primo anno, mi presentavo con 72Kg su 188cm e massimali da lanciatore di coriandoli :-)... ora, peso 84 kg con una percentuale di BF relativamente bassa (credo tra il 10/12%) ed ho i seguenti massimali: Panca piana 100KG, Lat 100Kg, Lento Avanti 50KG, Squat 120KG (non forzo per problemi ad un ginocchio) e Stacco sui 90kg (anche qui, non forzo piu di tanto per una stupida paura relativa ad una mia presunta incapacità di eseguire correttamente tale esercizio.
    Ora, dopo tre settimane di ricondizionamento (12-10-8 con recuperi sul minuto) ed tre settimane di allenamenti con serie da 8-6-4, generalmente 2 serie da tre per gruppo, utilizzando solo esercizi multiarticolari, sto proggetando la fase di forza.
    Dopo aver provato, senza grossi incrementi macrocicli da 5 serie (per gruppo muscolare) per 3 al 90% con recuperi sui 3 minuti e 6 serie da 8, sempre al 90% ma con recupero di 10 secondi tra un'alzata e la successiva e sempre 3/4 minuti di recupero tra una serie e l'altra, sono veramente disorientato.
    VOi, cosa mi consigliate....
    Attendo con ansia le vostre proposte per confrontarci sull'argomento forza pura (sebbene, già discusso in svariati the., il mio è un caso particolare visto che credo di aver utilizzato, con scarsi risultati, due tra i programmi più in uso).
    grazie ancora.

    NB: solitamente, nel programma di forza pura, mi alleno due volte a settimana (in modo da consentire un buon recupero al s.n.) e accoppio i seguenti gruppi: A) pettorali- tric- add; B) dorsali- bic; C) spalle- gambe- polpacci.
    La dieta è impostate su circa 2800kcal (50- 25 -25) e l'integrazione consiste in 4 grammi di creatina e 8 di BCAA nei soli giorni di allenamento.

  2. #2
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    2800 kcal col tuo peso le farei in definizione!! A parte l'esagerazione (mica tanto) mi sembri un po' bassino, non conosci un personal x farti un fitcheck e il calolo preciso del tuo dispendio calorico giornaliero?!
    Sarebbe la cosa mogliore.

    Potresti provare col 5x5 bill starr....o con una progressione nei fondamentali. Ti capisco al100% per il problema al ginocchio e per la paura nel deadlifting. Si può crescere anche senza questi 2 capisaldi spinti al 100%. Tienili miraccomando, ma ci sono altri ottimi esercizi, se pur non così validi..ma visto che hai questi problemini...

    Aspetto x intervenire meglio.

    Ps: nel 2ndo e 3zo anno sei cresciuto xké ancora fresco..e magari hai fatto anche qualkosa di saggio...passando al BIIO puro NO!
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  3. #3
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    per la dieta le calorie che prendi possono bastare, potresti prenderne di più ma non credo che in fatto di forza sia quello a limitarti.
    io incomincerei ad aumentare i giorni d'allenamento
    2 per fare forza sono ridicoli, alla fine solo tozzi e pochi altri predicano queste cose, poi se vai a vedere il non allenarsi aumentando l'intensità da i risultati ma solo nei primi mesi poi lo stimolo diventa addirittura deallenante.
    se guardi tutti quelli che fanno forza si allenano sulla multifrequenza.
    il mio consiglio rimanendo sul generale è quello di mettere:
    almeno le alzate più importanti 2 volte a settimana
    lavorare se non sei abituato sul volume ma con carichi belli pesanti
    non arrivare mai al cedimento.

  4. #4
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    Puoi provare ad allenarti ogni 2 giorni, può essere un buon inizio per abituarsi ad aumentare la freq....

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Marco85 Visualizza Messaggio
    2800 kcal col tuo peso le farei in definizione!! A parte l'esagerazione (mica tanto) mi sembri un po' bassino, non conosci un personal x farti un fitcheck e il calolo preciso del tuo dispendio calorico giornaliero?!
    Sarebbe la cosa mogliore.

    Potresti provare col 5x5 bill starr....o con una progressione nei fondamentali. Ti capisco al100% per il problema al ginocchio e per la paura nel deadlifting. Si può crescere anche senza questi 2 capisaldi spinti al 100%. Tienili miraccomando, ma ci sono altri ottimi esercizi, se pur non così validi..ma visto che hai questi problemini...

    Aspetto x intervenire meglio.

    Ps: nel 2ndo e 3zo anno sei cresciuto xké ancora fresco..e magari hai fatto anche qualkosa di saggio...passando al BIIO puro NO!

    Grazie per la comprensione....
    relativamente alla kcal, ho adottato il semplice metodo "33 x KG peso corporeo"...
    nel programma di forza, essendoci poco volume (almeno per quelli da me finora eseguiti), non c'è un grande dispendio energetico.
    Inoltre, mi alleno due volte a settimana....
    In fase di ipertrofia, salgo a 3.300/3.500... allenandomi 3 volte a settimana ed utilizzando volumi nettamente superiori....
    riguardo al bill star, non mi convince....

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    per la dieta le calorie che prendi possono bastare, potresti prenderne di più ma non credo che in fatto di forza sia quello a limitarti.
    io incomincerei ad aumentare i giorni d'allenamento
    2 per fare forza sono ridicoli, alla fine solo tozzi e pochi altri predicano queste cose, poi se vai a vedere il non allenarsi aumentando l'intensità da i risultati ma solo nei primi mesi poi lo stimolo diventa addirittura deallenante.
    se guardi tutti quelli che fanno forza si allenano sulla multifrequenza.
    il mio consiglio rimanendo sul generale è quello di mettere:
    almeno le alzate più importanti 2 volte a settimana
    lavorare se non sei abituato sul volume ma con carichi belli pesanti
    non arrivare mai al cedimento.
    effettivamente, ci avevo pensato anch'io....
    aumentare la frequenza, portandola ai canonici (per quanto mi riguarda) tre giorni a settimana...
    per quanto riguarda i carichi, eseguendo 5x5 (in realtà 5-4-4-3-2) credo di utilizzare carichi abbastanza pesanti....
    credo invece che la mia soluzione stia nel recupero breve, carico più leggero, maggiore esplosività.... ma devo studiarci un pò su....

    più consigli, più idee, più studio, più prove, più risultati.....

    aspetto le vostre idee...

  7. #7
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    io credo che una fase di forza debba essere al 90%...molti mi dicono no...non va bene....e snervate sia a livello muscolare che nervoso...
    verò....io però parlo x me....1.92 x 85 kg....pesavo 72 kg, quindi ne ho presi più di tredici in 7 mesi...non uso schifezze ma solo proteine e sana alimentazione....

  8. #8
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    rettifico la considerazione relativa al sistema "bill star", nel precedente post ho assunto che non mi convince, in realtà non mi sento troppo portato per fare calcoli e calcoletti... leggero, medio, pesante progressioni... scusate la mia bestialità, ma non riesco ad arrivarci.... so già che molleri dopo due settimane.
    credo, che sia meglio essere consapevoli di ciò che si puo/vuole fare, piuttosto che iniziare qlcs controvoglia e mollare tutto dopo qualche allenamento.
    Sicura,ente, il bill star è un ottimo metodo di allenamento (ne parlano bene in tantissimi, mi fido delle recensioni e delle considerazioni di molti di noi. non avendolo mai provato, non posso esprimere uin giudizio personale...).
    ricapitolando, oltre al bill star ed al 5x5 "classico" (senza progressioni, ecc...), quale metodo per la forza avete sperimentato con successo???

  9. #9
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    x me funzionano per mettere forza
    nel breve periodo metodi bii
    progressioni forza 5x4 6x3 8x2
    multifrequenza su un 10x5 partendo dal 50% massimale aumentando di 2,5 ogni seduta x 4 sett

    x me dove si sbaglia quando si fa forza è che si arriva al limite.
    arrivi al limite ok come farai la sett dopo ad aumentare se già ora sei scopiato?
    lasciare margine invece permette al corpo di migliorare.
    fai un 5x5 solo se finisci tutte le 5 serie con 5 rip con lo stesso peso aumenti, altrimenti lo tieni e resti con quello finchè non hai raggiunto il 5x5.

    su tutti quelli che vedo dai 16 ai 60 anni funziona non vedo perchè su di te non debba funzionare.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    x me funzionano per mettere forza
    nel breve periodo metodi bii
    progressioni forza 5x4 6x3 8x2
    multifrequenza su un 10x5 partendo dal 50% massimale aumentando di 2,5 ogni seduta x 4 sett

    x me dove si sbaglia quando si fa forza è che si arriva al limite.
    arrivi al limite ok come farai la sett dopo ad aumentare se già ora sei scopiato?
    lasciare margine invece permette al corpo di migliorare.
    fai un 5x5 solo se finisci tutte le 5 serie con 5 rip con lo stesso peso aumenti, altrimenti lo tieni e resti con quello finchè non hai raggiunto il 5x5.

    su tutti quelli che vedo dai 16 ai 60 anni funziona non vedo perchè su di te non debba funzionare.

    Quoto tutto al 100%.

    Comunque vi sono anche altri metodi che funzionano davvero bene, negli states vanno per la maggiore, molto più del 5x5 o delle progressioni. Sono il DC Training (doggycrap ke vuol dire il cane che ogni 2 per 3 si ferma e scacazza in giro...) un REST PAUSE particolare digiamo....

    Poi abbiamo il Rest Pause "Classico". O altri metodi..ma se già non ti piacciono i conticini......

    RICORDA COMUNQUE IL KAIZEN PRINCIPLE.....LITTLE AND EVERENDIG IMPROVEMENT....
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  11. #11
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    il bs è un metodo ibrido!!!non è forza!!!
    ma cosa avete contro i cedimenti??in una setimana il corpo si riprende e come....avete mai fatto Palestra con la p maiuscola??

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da DaViDe87 Visualizza Messaggio
    il bs è un metodo ibrido!!!non è forza!!!
    ma cosa avete contro i cedimenti??in una setimana il corpo si riprende e come....avete mai fatto Palestra con la p maiuscola??
    senti o argomento o puoi anche evitare di scrivere, dimmi perchè il cedimento aiuta nella forza, parlami del recupero muscolare, metabolico e nervoso e ne parliamo. altrimenti leggi impara e poi commenta.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Visione Visualizza Messaggio
    x me funzionano per mettere forza
    nel breve periodo metodi bii
    progressioni forza 5x4 6x3 8x2
    multifrequenza su un 10x5 partendo dal 50% massimale aumentando di 2,5 ogni seduta x 4 sett

    x me dove si sbaglia quando si fa forza è che si arriva al limite.
    arrivi al limite ok come farai la sett dopo ad aumentare se già ora sei scopiato?
    lasciare margine invece permette al corpo di migliorare.
    fai un 5x5 solo se finisci tutte le 5 serie con 5 rip con lo stesso peso aumenti, altrimenti lo tieni e resti con quello finchè non hai raggiunto il 5x5.

    su tutti quelli che vedo dai 16 ai 60 anni funziona non vedo perchè su di te non debba funzionare.

    Visione,
    forse con il tuo consiglio, ho individuato il problema....
    nei miei 5x5, solitamente, avevo simili progressioni: 5-4-3-3-2....
    e, aumentando il carico ogni settimana non sono mai arrivato ad un 5x5 "completo"....
    sicuramente, avrò stressato il sitema neuro muscolare fin troppo...
    tant'è che dopo tre/quattro settimane non riuscivo ad aggiungere un solo grammo....
    Concordo sul fatto che ci vogliono un pò piu di serie per stimolare adeguatamente i meccanismi supercompensativi della forza.

    Ultima domanda, per quanto tempo e con che periodi di scarico dovrei portare avanti il programma di forza pura?
    Secondo alcuni studi (Hakkinen, Troy, ecc...), i massimi incrementi di forza pura si hanno fino ad un massimo di 12/16 settimane di allenamento mirato.
    cosa ne pensi, in base alla tua esperienza....
    io, opteri per 3 settimane di carico ed una di scarico attivo (50%), per tre macrocicli (per un totale di tre mesi).

    grazie ancora!!!

  14. #14
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    si mi sembra la migliore soluzione quella del 3+1. ottimo, se ora hai tutte le pedine al posto giusto non ti resta che fare la mossa.
    buona partita

  15. #15
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    il rupero muscolare avviene in circa 45 ore dalla fine dell'esercizio...la multifrequenza infatti è consigliata se distanziata da almeno 1 g di riposo...e credo questo sia palese.
    inoltre quando si lavora al 90% si riescono a chiudere max 3 ripetizioni e come giustamente hai osservato dopo le prime 3 serie si comincia ad avere probnlemi a chiudere le altre 3...e si arriva magari a 2,una sull ultima ( ipotizzando un 6x3)
    ora i recuperi variano dai 120 sec ai 6 minuti, recupero all 90% ca.
    chiaramente a livello nervoso e muscolare e stressante ma bisogna considerare anche la forte "botta" a livello ormonale, data dall avere un bilanciere con 100 kg ( e anche piiu) sopra la testa.
    ora io nn sono un dottore o chissa chi di fama...ma devo dire che è un allenamento funzionale ( il biio)....questo mi è stato detto da innumerevoli persone ( tra l'altro autorevoli) e su di me funziona....ora....perchè dici che nn sia un metodo saggio da adottare?

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