tripla botta per gambe carenti

[fabio83]

Dunque mi presento sono nuovo del forum...mi chiamo Fabio ho solo 19 anni e mi alleno proficuamente da 2 anni e 3 mesi nei quali sono riuscito ad aumentare il mio peso di circa 14 chili...adesso sono 70 chili per 180 cm mentre prima ero veramente magrissimo....ma veniamo al dunque.Siccome ho delle gambe e dei polpacci veramente carenti rispetto al resto del corpo volevo chiedere il vostro aiuto nel preparare una scheda per risolvere il problema impostata sul principio della concentraziopne del carico(o metodo della tripla botta).Attualmente mi sto allenando con una split routine di due giornietto,spalle,tricipiti,addominali il primo giorno e gambe,dorso,bicipiti,polpacci il secondo.
...naturalmente eseguo allenamenti BII e sto sempre attento alla progressione dei carichi e a mantenere la perfetta forma d'esecuzione.Tenete presente però che mi alleno a casa dove ho a disposizione una panchetta inclinabile,un portabilanciere regolabile da 50 a 180 cm e poi i vari bilancieri,manubri,pesetti,ecc....per i polpacci posso eseguire solo i sollevamenti un piede per volta,il calf seduto poggiando il bilanciere sulle ginocchia e il donkey calf con un compagno sulla schiena.
Confido nel vostro aiuto e nella vostra competenza!!!
Ah,pur di mettere massa sulle gambe sono disposto a "sacrificare" un bel po' la parte superiore del corpo!!!!

[Capu]

Hai messo su 14kg in 3 mesi?! non è che ti sei pesato con i pesi in mano?

[Nevermind]

Originally posted by Capu
Hai messo su 14kg in 3 mesi?! non è che ti sei pesato con i pesi in mano?

Fabio aveva scritto 2 anni e 3 mesi

[Shawn]

Originally posted by Capu
Hai messo su 14kg in 3 mesi?! non è che ti sei pesato con i pesi in mano?

è cmq un risultato ottenibile...io ho fatto mettere a un mio allievo di 18 anni, 16 kg in 3 mesi, di cui 14 di massa magra, sempolicemente con un giusto allenamento, e una corretta alimentazione senza integratori...inoltre il ragazzo era il classico ectomorfo e partiva da 186 cm per 58 kg

poi purtroppo dopo 3 mesi ha interrotto gli allenamenti...sennò ora ne avrebb presi almeno altri e 12 di kg...secondo me...ha interrotto a febbraio

[Giorgio83]

Beh, prima dovresti postare la tua scheda attuale!


Cmq in genere la soluzione per questi problemi è sempre la stessa... squat e stacchi!

[fabio83]

Avete ragione...dunque ecco la mia scheda attuale.
A
panca piana 2 x 8
panca incl.man 2 x 8
lento manubri 2 x 8
tirate al mento 1 x 8
panca presa stretta 2 x 8
crunch 3 x 10
B
squat 2\3 x 8
stacchi gambe tese 2 x 8
rematore un manubrio 2 x 8
curl alternato 2 x 8
calf un piede alla volta 2\3 x 10
Mi alleno quando sento di aver recuperato...normalmente 1 giorno sì e 2 no.
Allora qualcuno saprebbe impostarmi una scheda di specializzazione gambe che utilizzi la tripla botta?

[ercole]

doppia,tripla botta ma che eh^?? ce significa un allenamento cosi?secondo il mr guru dell'anno mr tozzi con la tripla botta uno si allena prima delle ferie cosi poi nei prossimi 45gg diventa piu grosso! ma mi faccia il piacere! siamo tutti scemi noialtri che ci alleniamo sempre allora,no dico afferrate no! lascia stare tutte ste teorie,allena le gambe con squat e pressa o stacchi una volta settimana come si deve,magari le alleni da sole,i primi tempi facevo squat da 20reps. e i risultati li ho visti,ora ho aumentato un po' il volume,cmq se hai preso tutti sti kg immagino che per la maggiore dovrebbero essere sulle gambe visto che è il muscolo piu grosso!

[fabio83]

A dir la verità tutti sti chili li ho messi per la maggiorparte dalla vita in su...cmq scusa devo eseguire lo squat da 20 ripetizioni...ma intendi dire che dovrei utilizzare lo squat rest-pause con il peso abituale per poi arrivare fino a 20 rep.con le pause o parli proprio di una serie da venti?scusa l'ignoranza ma se eseguo venti ripetizioni non dovrei agire prevalentemente sulle fibre rosse le queli non dovrebbero essere le più adatte a stimolare l'ipertrofia???cmq io sono un novellino per questo mi serve aiuto...grazie!

[Giorgio83]

Non condivido il giudizio di Ercole su doppia e tripla botta, ma d' altra parte ti sconsiglio anche io di ricorrere a certe pratiche. Soprattutto agli inizi, le schede dovrebbero basarsi su principi dannatamente semplici.
Se vuoi delle gambe più grosse, pensa semplicemente a diventare molto più forte di quanto sei ora su squat e stacchi, per un numero di ripetizioni adeguato. Lo squat 1x20 rest-pause è un' ottima soluzione, anche se puoi cavartela bene pure con le semplici serie da 8 come già fai. Se vuoi comunque provarlo, comincia con un carico con cui puoi fare più di 20 reps continue, e poi di allenamento in allenamento aumenta i kg e affidati alle pause di riposo.



PS: secondo me dovresti eliminare un esercizio di distensione...

[ercole]

e aumentare un po' il volume di lavoro quando arriverai al picco con la forza,xchè non è cheper sempre aggiungerai kg su kg,sarai in stallo nuovamente,quindi ok per fare i periodi per allenare solo la forza che cmq ti servirà per mettere su nuova massa,sempre se seguita da adeguata alimentazione

[fabio83]

Bhè...cosa posso dire....grazie a tutti per i consigli!Buone feste!

[Shawn]

prova a seguire la seguente per 5 settimane in cui la terza sarà di scarico:


squat 3*12 302 riposo 1,5 minuti
a1 affondi con manubri 2*12 riposo 1 minuto
a2 salita sul gradino (altezza panca) 2*12 1 minuto

(fai prima tutta una gamba...poi l altra)


stacco da terra a gambe semi tese 1*10 riposo 2 minuti
hack squat con bilanciere 1*10



non devi arrivare al cedimento totale


ripeto alla seconda settimana fai scarico calando il peso di 20% o non allenandoti proprio e poi riparti per altre e 2 settimane

[Shawn]

e lasciati la doppia e tripla botta per quando avrai 15 anni di allenamento almeno sul groppone

circa lo squat a 20 ripetizioni..anche questo me lo terrei per il futuro

hai tanto testosterone in circolo ora, puoi permetterti un volume maggiore di lavoro...e per le gambe serve forse piu che per gli altri muscoli....

mi raccomando alimentati in maniera scrupolosa e non farti mancare mai il giusto surplus calorico...devi mangiare tanto ma tanto...non ingrasserai...io pappavo 4000 kcal al giorno a 20 anni.....anche di piu..ricordo ancora il kg di patate al forno che mi sparavo tutte le sere a cena..e non ingrassavo di un etto...ma mi gonfiavo di muscoli

ciao

[Shawn]

le gambe allenale da sole, e magari passa a 3 volte a settimana... ripeto anche se probabilmente di costituzione prevalentemente ectomorfa, sei giovane!
se poi non andrai bene in questo modo...ma dagli tutto il mesociclo di prova, allora puoi anche allenarti 3 volte su 10 giorni...
ma cmq intanto prova come ti ho detto, mica ti corre dietro nessuno..e poi sei fortunato che oggi c'è molta piu informazione di un tempo

[fabio83]

Allora...grazie a tutti quelli che hanno accolto il mio appello!Shawn,a1 e a2 indicano che dovrei eseguire un giorno gli affondi e la settimana dopo le salite sul gradino(che spero di riuscire a fabbricarmi in qualche modo)???E per i polpacci sapresti darmi qualche dritta???c'è chi dice di cercare di stimolare solo le fibre bianche xkè tanto quelle rosse non danno ipertrofia,chi il contrario vista la prevalenza di fibre rosse nel muscolo...e soprattutto,dove li metto e con quale frequenza dovrei allenarli secondo te...cmq tornerò ai tre allenamenti settimanali mi sa proprio che è meglio!vorrei che tu che te ne intendi sicuramente meglio di me mi spiegassi un mio dubbio...xkè alcuni muscoli rispondono meglio all'allenamento di altri?dipendi dal tipo di fibre che li compongono?