Ciao ragazzi, volevo presentarvi un programma di 4WEEK con ciclizzazzione dei carbo per massimizzare la cresita e l'assorbimento degli alimenti, questo è un esempio di come volevo progettare il tutto, visto che questa week volevo fare una piccola pausa...
ditemi che ne pensate!
Ciclo carbs 3 giorni LOW carb / 3 giorni HIGTH carb
ALIMENTAZIONE LUNEDI – MARTEDI – MERCOLEDI
CAEBS 85gr / PROT150gr /FAT60gr
ALIMENTAZIONE GIOVEDI – VENERDI – SABATO
CAEBS 330gr / PROT 200gr /FAT 60gr
RESOCONTO:
Day1-2-3 = 50% Kal ( 1500) Alte reps min12 max 20 reps
lunedi = Workout SUPERSET min12 max20 reps
martedi= Workout NO Superset min12 max20 reps
mercoledi= Workout NO Superset min12 max20 reps
Day 3-4-5
giovedi = Pausa e inizio con carbo 100%Kal (3000 + - )
venerdi = Workout PESANTE min6 max 10reps
sabato = Workout PESANTE min6 max 10reps
Domenica = OFF
WORKOUT
LUNEDI : petto – Dorso + CARDIO min25 max40 minuti
- Spinte inclinata + aperture inclinata 4*15-20
- Spinte oriz + crossover cavi alti 4*15-20
- Lat dietro + rematore singolo 4*15-20
- Lat avanti presa inversa + pulley stretto 4*15-20
CARdio Mattina o Sera
MARTEDI: Gambe – polpacci + CARDIO min25 max40 minuti
- Squat
- Squat frontale
- Leg extension
- Stacchi tese DB
- Affondi DB
- Calf seduto o smith
CARdio Mattina o Sera
MERCOLEDI : Spalle – Braccia + CARDIO min25 max40 minuti
- Spinte Frontali DB
- Spinte laterali DB
- Curl inclinata
- Curl Scot EZ
- Pushdown
- Spaccacranio o dietro nuca
CARDio Mattina o Sera
GIOVEDI : RIPOSO e inizio con carbo..
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VENERDI: Gambe-Petto-biceps [3*6 max 10 reps ] NO CARDIO
WEEK I
Squat
Pressa 45°
Stacchi tese DB
Panca piana
Spinte Inclinata
Flyes
Bil dritto
Concentrato o inclinata
Hammer curl
WEEK II
Squat frontale
Pressa
Leg ext + leg curl
Panca incli
Spinte oriz
Flyes oriz
EZ in piedi
Curl 90°
concentrato
WEEK III
Affondi bil.
Pressa
Lex exte
Panca recli
Panca incli
Panca piana
Curl incli
Hammer curl
Cavi bassi no stop.
WEEK IV
Pressa
Affondi DB
Leg curl single
Spinte incli
Chest press
Crossover alti
Single piedi
Single scot
Hummer curl
SABATO: Dorso-Spalle-Triceps [3*6 max 10 reps ] NO CARDIO
WEEK I
Stacchi tessa o smith
Lat avanti presa inversa
Rem. Singolo
Arnold press
Spinte lat
Alzate lat o Shrugs
Pushdown
Ez cranio
Dietro nuca
WEEK II
Rem bil
Rem single
Lat avanti
Spinte front DB
Spinte lat DB
Alzate lat DB
EZ cranio
Pushdown
Single nuca
WEEK III
T-Bar
Rem single
Trazioni inverse
Smith front
Smith dietro
Shrugs
Pushdown
Panchette
Kickbeek
WEEK IV
Rem bil inversa
Pulley stretto
Lat avanti streta
Arnold press
Alzate post.
Shrugs
Pushdown
Single nuca
Cavi inverse spinti
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Cosa ne pensate ?
supportabile da natural?
a dopo
bye
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