Originariamente Scritto da
mattia.88
Salve a tutti.... dopo 1 anno e mezzo di scheda fotocopia ricevuto dalla mia palestra ho deciso che è ora di smettere e di iniziare a fare sul serio...
la decisione è stata presa dopo l ultima scheda formata esclusivamente da esercizi in stripping che mi ha lasciato decisamente perplesso...
allora ho 19 anni faccio palestra da 1 anno e mezzo sono 1.72 x 67 kg con bf al 11% circa il mio obiettivo è la massa
la mia futura scheda l ho abbozzata cosi
LUNEDI PETTO TRICIPITI
panca piana 4 serie incrementali da 10-8-6-4 4-6-8-10 in tutti i piramidali!
panca inclinata 4x8
croci su piana 2x10
panca stretta 4x10-8-6-4 idem
dips tra le panca 3 serie ad esaurimento
crunh
crunch contrari
MERCOLEDI GAMBE SPALLE
squat 3x8 io metterei il piramidale
pressa 3x10
e qualcosa per i polpacci (calf ad alte reps)
lento avanti con bilanciere 3x10-8-6 che serie mettereste voi?? 4-6-8-10
lento manubri 4x8
alzate laterali 2x10
iperextension per lombari ??perchè non li metti nel giorno di schiena?
VENERDI DORSALI BICIPITI
( o trazioni libere 3xmax ne faro 4-5 oppure lat machine davanti 4x10)
rematore bilanciere piramidale
rematore con manubrio 3x8
pulley 3x10
curl bilanciere 3x8
curl alternato 2x10
crunh
crunch contrari
recupero 1 30 multiarticolari 1 minuto complementari 30 secondi addominali e lombari
puo andare bene secondo coi??
gli stacchi non li faccio xke non mi sento pronto....ok, intanto rafforza le gambe e la schiena
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