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Risultati da 1 a 3 di 3
  1. #1
    L'avatar di enrico1968
    enrico1968 non   collegato Mr Italia
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Messaggi
    405

    Predefinito Considerazioni sulle ripartizioni muscolari



    Come sapete nella mia carriera (vabbe' esageriamo) culturistica ho provato vari metodi e vari modi per allenare il corpo in questo thread vorrei soffermarmi sulla ripartizione muscolare.
    Spesso si tende a dividere "splittare" il corpo in 2 o piu' muscoli al fine di lavorare gli stessi in maniera piu' completa ed ottenere un recupero sistemico migliore........
    Ma siamo sicuri che fare cosi' sia la cosa giusta?
    La split routine nacque quando i magnanti del BBing weider's brother dettero alla luce i loro principi per i campioni, tali principi comprendevano 4 o piu' esercizi per gruppo muscolare 3 o piu' serie per esercizio, fino ad allora tutti i forzuti del tempo allenavano tutto il corpo con 1-3 esercizi per parte corporea al massimo con 1-2 serie ma piu' volte alla settimana (di solito 3) il grande Steeve Reeves per fare un esempio si sottoponeva ad un allenamento del genere.
    Capirete che allenare tutto il corpo con quella valanga di esercizi era decisamente troppo anche per i sistemi Weidriani (anche se il buon Arnold ogni tanto si dilettava con fullbody da 100 o piu' serie) quindi colpo di genio dividiamo il corpo in in diversi muscoli ma comunque lo stimolo per gruppo muscolare deve essere di bi o tri settimanale nacquero cosi' le routine da 6 giorni alla settimana 2-3 volte al giorno.
    Ora facciamo un passettino indietro da quel tempo ne passata di acqua sotto i ponti si ad esempio scoperto che l'allenamento per essere veramente produttivo deve essere breve e intenso e come puo' essere breve se si svolge 4 o piu' serie? e come puo' essere intenso se si esegue 3 o 4 serie per esercizio (magari voluminoso ma non intenso) questi fondamenti naturalmente sono riferiti ad un atleta natural.
    Ora analizziamo una tipica routine 3-split:

    petto/spalle/tricipiti
    dorso/bicipiti
    gambe/addome

    petto:
    panca piana
    manubri su inclinata
    croci
    risaputo che nei movimenti di spinta entrano in gioco oltre al petto (muscolo bersaglio) il dorso e le spalle!!!

    spalle
    distensioni sopra la testa
    alzate laterali
    alzate laterali a 90
    anche nelle distensioni sopra la testa interviene dorso e porzione superiore del pettorale, nelle alzate il trapezio e nelle alzate laterali a 90 la parte centrale della schiena (S. Holman usa quest'ultimo esericizio come movimento di contrazione per la parte centrale della schiena)

    tricipiti
    french press
    cavi
    nella french pur essendo un movimento d'isolamento marginalmente entrano in gioco la parte anteriore delle spalle i bicipiti come stabilizzatori e parzialmente anche il petto, ai cavi spesso molte persone fanno entrare in gioco l'addome isometricamente nell'esecuzione.

    passiamo alla seconda porzione

    dorso
    trazioni inverse alla sbarra
    rematore con manubrio
    pullover
    qui ci si puo' sbizzarire come si vuole il coinvolgimento per l'intera parte superiore del corpo e pacchiana non solo del dorso.
    trazioni inverse oltre al dorso petto, spalle e bicipiti.
    rematore con manubrio oltre alla schiena, spalle e tricipiti isometricamente, bicipiti, avambracci e trapezi
    pullover petto/dorso/spalle.
    curl con bilancere potrebbe essere considerato un movimento d'isolamento ma in realta' coinvolge deltoide anteriore bassa schiena e isometricamente il dorso.

    passiamo alla terza porzione

    gambe/addome
    ahhhh finalmente alleniamo solo una sezione del corpo ... leggete qua'
    squat
    stacco a gambe tese
    leg curl
    calf
    lo squat l'esercizio che muove piu' muscolatura di tutti solo lo stacco ha pari meriti quindi oltre alle gambe (nel complesso) coinvolto isometricamente il petto (una volta Gawain scherzando disse che il petto a lui cresce con gli squat lui forse esagero' ma da l'idea) le spalle e isometricamente le braccia senza contare l'effetto anabolico generale che provoca (pare) il portare un peso sulla schiena, lo stacco coinvolge l'intera parte posteriore del corpo dorso e braccia comprese, la calf deve essere eseguita a gambe semiflesse quindi staticamente coinvolge anche i quadricipiti e i femorali.
    L'addome se si svolge il sit up coinvolge pure i quadricipiti e il basso schiena.

    Ora in considerazione di tutto cio' che valore puo' avere dividere il corpo in frazioni quando, come spesso si ripetuto, il corpo non a compartimenti stagni ma anzi una catena cinetica?

    A voi l'ardua sentenza!
    Puoi programmare se devi fare una performance sportiva non se stai cercando di ipertrofizzare un bicipite.
    Enrico Z.

  2. #2
    L'avatar di Corvette
    Corvette non   collegato John Smith
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Localit
    Italia ed estero
    Messaggi
    8,209

    Predefinito

    Grande, ottimo post! Leggendolo mi si sono schiariti numerosi dubbi. Non so se hai letto negli altri threads quando parlavo di ottimi risultati (da luglio 2002 ad ora) che ho avuto grazie all' integrazione e alla scheda preparatami si misura dal mio Personal Trainer. La filosofia proprio questa: breve, intenso. Non facevano per me quelle schede con un grosso numero di ripetizioni e carichi pesanti. Sono caduto pi volte in overtraining..

  3. #3
    arnol35 non   collegato Principiante
    Data Registrazione
    May 2008
    Localit
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    sempre Lento E Intenso...... !!!

 

 

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