X Shawn

**enrico1968** · 13-12-2002, 03:55 PM

Siccome sei uno che si allena con intelligenza e sei tra i piu' preparati che dici se riporti la tua scheda attuale con serie, reps e frequenza, thanks champion.

**Shawn** · 13-12-2002, 10:06 PM

allora quello che faccio in questi ultimi giorni non fa testo perchè ho avuto 2 cambi di fuso in una settimana quindi sto ancora riprendendomi..se vuoi ti posto gli allenamenti che feci prima di partire per gli states ok?

**Shawn** · 13-12-2002, 10:37 PM

allora ti riporto dal mesociclo di forza e poi metà mesociclo con il rest pause..anche perchè dopo dovetti interrompere perchè partivo(27 nov)

alloea ho iniziato il primo microciclo del mesocilclo di forza di venerdi...lavorando le spalle
non ricordo la data di questo allenamento però dopo un pò ho anche le date segnate..cmq si tratta di una frequenza di tre volte asettimana...primo microciclo..ven lun mer
allora
venerdi

lento con manubri da 32 kg, recupero 4 minuti tra le serie
questa sequenza: 4-4-3-3-2
esecuzione fluida , non esplosiva
volevo fare una sesta serie ma non l ho fata perchè nel tirarmi i pesi alle spalle ho sentito fastidio alla spalla sinistra che devo ancora aggiustare come postura dal chiropratico americano..

poi feci in serie alternate(jump).3 minuti di recupero tra ciascun set
A1 curl bilanciere..501 con 43 kg (4-4-4-3-3)
A2 macchina parallele(ahimè) 60 kg 501 (5-5-5-5-4)
però poi avevo a casa dolore al gomito perchè non facevo i dip da tanto...qui ho commesso un ingenuità...vabbè

lunedi sotto con le gambe
pressa 45° 220 kg piu il carrello , 4 min recupero (5-4-3-3-2-2) qui ho problemi per via delle erni quindi posso sembrare una sega
10 anni fa ero un altro!

mercoledi

jump set petto-dorso
recuperi 3 minuti
A1 panca piana 111 2 reps
poi calo a 108 e faccio 5 serie tutte da 2 ripetiizioni

A2 LAt inversa 87 kg 5-5-5-5-5-5

poi 4 novembre, che è lunedi, saltando il venerdi perchè era chiusa la palestra e sabato idem(quell idiota diceva che avrebbe montato il power rack che ha comprato d estate e invece ha fatto festa) di nuovo spalle e braccia

lento manubri da 32 kg, 4 minuti recupero 6(+2 reps)4-2-3
L flyes al cavo 3min rec 15 kg (5-5-5)

scap jacks
rec tra serie 3 min
a spinta in basso 303 30 kg
/
b curl manubrio 303 20 kg

poi 6 novembre gambe

pressa 4 minn recupero

220 kg piu carrello 7(+ 2 reps)-6-4-3-3
stacco teso 134 *8( enon c entrava un ***** lo so..ma dovevo tenerlo in vita)
come vedi non sono molto razionale...alleno meglio gli altri che me stesso

8 novembre se non errro

petto dorso

A1 panca piana 108 kg 3-3-3-2-2
A2 lat inversa 88 kg 6-5-5-5-5

poi il microciclo di scarico senza allenarmi

(premetto che nello scarico seguo una zona pura normocalorica quindi molto al di sotto di quanto usato nel carico)

successivo mesociclo

18 novembre

spalle non posso fare rest pause coi manubri...(lento avanti non lo faccio per via della spalla finchè non è a posto di simmetria)

quindi

lento manubri con 30 kg, 3 minuti di recupero esecuzione 303 colpi: 8-5
alzate laterali a 90 10 con 18 kg 8 con 20 kg

shrugs manubri 12 con 30 kg per mano

scap jacks
20k g 30 kg
curl/ spinta in basso
4 4
3 3

a1 hammer curl inclinato 4 colpi con 20 kg
a2 estensioni alla macchina 8 colpi con 35 kg 301

20 novembre cambio radicalmente allenamento delle gambe..tutta roba mai fatta, e le cosce esplodono

in 10 minuti pressa(forza veloce ) 167 kg piu carrello 10 set da 3 ripetizioni
in 5 minuti pressa 210 + carrello 1 set da 1
230 + carrello 1 set da 1

in 15 minuti jump set
3 js da 5 ripetizioni alla cadenza 303
affondi manubri (24 kg)+leg curl (30 kg)

step up con manubri da 20 kg 12 reps
1 min recuproi
hack squat con bilanciere 38 kg 1 set da 12

22 novembre...ultimo allenamento serio prima degli usa..recuperi 3 minuti

in rest pause da 10 secondi e jump set, petto-dorso

a1 panca piana 3(108)-3(104)-2(98)
a2 lat inversa 5(90)-3(85)

a1 panca piana
4(108)-1(102)-2(98)-1(94)

a2 lat inversa 5(90)-3(85)

panca inclinata con manubri da 37 kg 6 reps
recupero 2 minuti
rematore manubrio da 43 kg 6 reps

that's all

poi il 27 novembre sono volato in NY e il resto è storia....brutta storia

cmq nell arco di qul periodo sono aumentato 1,5 kg di massa magra...mantenendo un body fat tra il 7 e l 8 per cento...
infatti la gente che mi vide l ultimo giorno mi chiedeva che mi stessi prendendo.... mmah!