fase forza (6-8 settimane)
rematore
panca
squat
con frequenza lunedì , mercoledì , venerdì
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
oppure...
1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata
una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
assistenza solo esercizi composti , 1 x gruppo , 3/5 set x 5/8 reps, 2' rest...
oppure...
metodo west-side:
lunedì :
panca veloce : 9x3 col 60 % del massimale pause di 45"
assistenza : pause di 120 "
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento a ruotare 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette 6 x 6-8
martedì :
stacco veloce : 15x1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 12x2 col 55 % del massimale pause di 45"
assistenza : pause di 120 "
dorso : sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext a ruotare 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.
giovedì :
panca pesante : 4x2 90 % del massimale pause di 120"
assistenza come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi
venerdì :
squat pesante : 4x2 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4x1 90 % del massimale pause di 120"
assistenza come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi
col 60 % , o 50 % o 55% , dovete essere molto veloci nella salita del peso e controllati ma piuttosto veloci nella discesa ;
il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .
ogni 4 settimane testate i massimali : dovrebbero essere aumentati di un bel pò : poi ricalcolate le % in rapporto ai nuovi massimali
fase forza-massa (consolidamento della forza) 4 settimane
un solo esercizio multiarticolare per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.
il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :
1° sett. 4x4/6
2° sett. 6x4/6
3° sett. 8x4/6
4° sett. 2x8
le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'
nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8
fase massa : ( per ogni gruppo )
primo mese :
1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8
frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split , o 3-split per chi la regge
4° settimana solo 2 x 8 per esercizio
2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio
3° mese infilare anche rest-pause , drop sets
si ricomincia daccapo il programma...
cosa ne pensate e cosa modifichereste?
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