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Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Vi chiedo un consiglio

  1. #1
    maurodea78 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    May 2003
    Messaggi
    2

    Felice Vi chiedo un consiglio



    Mi chiamo Mauro ho 24 anni le mie modeste misure sono:
    Torace 104 cm Altezza 1,80
    Braccio 37 cm Peso: 81 kg
    Vita 81 cm
    Possiedo un fisico abbastanza snello (gli addominali si vedono ma non ho neanche la pelle di carta velina…potrei certo migliorarmi) con i miei modesti muscoli che si vedono.
    Ho una leggera scogliosi che da ragazzo sono riuscito a correggere abbastanza con il nuoto, il karate e un primo approccio di pesistica datomi da mio fratello più grande che praticava bodybuilding. E’ da 1 anno che vado in palestra seriamente ma come ho detto sopra non sono nuovo nel maneggiare correttamente manubri e bilancieri e ad impegnarmi a fondo.
    Ora mi piacerebbe avere un parere da voi esperti riguardo alla mia dieta e al mio allenamento siccome vorrei aumentate la massa magra e poiché l’allenatore che mi fa le schede in palestra non è proprio un drago e mi ha dato spesso consigli che oggi dopo essermi documentato ( non tanto le riviste che parlano di metodi di allenamento di campioni super dopati ma ho letto i libri di Mentzer sull’Heavy Duty e altro) mi rendo conto che erano sbagliati del tipo:
    Non mi ha mai detto che bisogna esercitare prima i muscoli grandi e poi i piccoli, Non mi ha detto che è meglio esercitare prima gli addominali bassi e poi gli alti, ecc..
    Ma soprattutto mi faceva fare 16 serie per petto dorso e gambe e 12 per il resto! In una seduta facevo 2 muscoli e cioè 28 serie + l’addome. Considerando che mi piace dare il massimo con ripetizioni lente e serie portate al cedimento dopo 2 ore così tre volte alla settimana ero distrutto.
    All’inizio come è normale i risultati si sono visti lo stesso ma dopo 6 mesi sono arrivato ad uno stallo ed anzi negli allenamenti avevo meno forza, risultato: sovrallenamento.

    Inoltre è importante ricordare che 2 volte alla settimana pratico anche 50 min di nuoto, dove non mi spremo al massimo ma della fatica la faccio.

    Adesso che fare? Ridurre drasticamente le serie e passare alla monoserie tirata al massimo stile heavy duty con ogni tanto qualche tecnica per elevare l’intensità tipo contrazione statiche, negative e forzate? Mi piacerebbe ma delle volte dopo solo mezzora, 45 min di allenamento ho finito e poi mi chiedo funzionerà? Devo dire che ho provato e in effetti ero stanco anche dopo la mezzora tirata, anche per il poco riposo tra una serie e l’altra o per le super serie, però la volta dopo che tornavo in palestra avevo recuperato meglio.
    Oppure è meglio passare per un piramidale in cui le serie sono diciamo dimezzate e solo l’ultima per esercizio è veramente ad esaurimento e tenendo conto dei vari tempi di recupero diversi tra muscolo e muscolo?

    Ora vi dico come recentemente mi alleno e che mangio e integro a voi il giudizio ( se c’è qualcosa che è meglio evitare per la scogliosi ditemelo!):

    Lun: 50 min nuoto

    Mar: Riscaldamento 5 min di climb e 4-5 min di vogatore e 1-2 serie per muscolo (non per esercizio) a basse ripetizioni con 50-70% del carico
    Tutte le serie per la parte sopra sono a 6-9 rip e per le gambe 9-12 e per tutte le superserie diciamo mai più di 30 sec di riposo e le eseguo una o al massimo un'altra volta, tra una e l’altra e per le altre serie mi riposo 1 min / 1 min e mezzo, va bene o è poco?

    Petto: Pect. Mach in superserie (per tutte le superserie diciamo mai più di 30 sec di riposo )
    Chest press o Panca orizz. 6-9 rip
    Croci panca a 30° in superserie con
    Distensioni su panca 30°
    Parallele

    Dorso: Pullover con un manubrio in superserie
    Trazioni lat-mach. Presa inversa
    Rematore alla macchina 1 o 2 serie ( o rematore con manubrio )
    Pulley basso 1 o 2 serie

    Rilascio: 10 min di bike


    Mer: riposo

    Giov: 50 min nuoto

    Ven: solito riscaldamento
    Addome: ginocchia al petto alla panca inclinata (massima inclinazione) a esaurimento 1 o 2 serie
    Alti con la fit-ball a esaurimento 1 o 2 serie
    A terra col gomito destro andare a toccare il ginocchio sin per intercostali 1 o 2 serie
    Gambe: Squat ( eh lo so non so se mi fa bene alla schiena ma è il meglio secondo me per le gambe). 2 serie a basse rip. Di avvicinamento poi 1 serie x 18-20 rip. Con rest-pause per ora tiro su una 50 di kg + l’asta del multipower, mi piacerebbe arrivare almeno al peso corporeo)
    Leg extension in superserie - 1 serie
    Leg press – 1 serie
    Leg curl ( a volte) 1 serie
    Polpacci: Calf mach. 2 serie con rest-pause

    Solito rilascio

    Sabato e domenica: riposo

    La settimana dopo al posto delle gambe faccio Spalle e braccia oppure ogni tanto succede che ci vado anche di mercoledì e le faccio ( è dura stare lontano dalla palestra ).

    Spalle: Lento avanti 1 serie
    Aperture alla macchina 1 serie poi un’altra in superserie scalando il peso fino ad un altro
    Esaurimento
    Aperture a 90° o alla machina dei pettorali in modo inverso. 1 serie
    A volte cambio con scrollate x trapezi
    Bicipiti: In piedi con bilancere (dritto) o seduto con manubri
    Bicipiti di concentrazione
    Tricipiti: Push down in superserie ( 2 superserie)
    Parallele

    Naturalmente ogni tanto, non sempre ci scappa qualche forzata, negativa o contrazioni statiche. Faccio questo tipo di allenamento per 1 mese circa, poi dopo 2 o 3 giorni di riposo mi alleno 10 giorni facendo un po’ più serie con altri tipi di esercizi eseguendo le serie in questo modo: 4 ripetizioni con carico elevato e di seguito altre 8 con il 60% del carico.

    Dieta & Integrazione:
    Colazione: 300 ml di latte scremato con cacao magro (senza è proprio triste lo scremato)
    Cereali integrali
    2 albumi
    Spuntino: 2 biscotti ai cereali con 300ml di succo di arancia 100% con 3g di creatina
    10 g di Proteine del latte con Glutamina e vitamine (in tutto nella giornata ne prendo 30g tanto non ne vale la pena esagerare per rivederle in bagno)
    Pranzo (mensa aziendale): 80g di pasta in bianco con parmigiano (o al max col pomodoro)
    Quando vado a nuoto ceno alle 17.30 e di primo preferisco o il minestrone o riso in bianco o minestra di legumi.
    Bisecca di modeste dimensioni (150g) preferibilmente petto di pollo / tacchino, se proprio non c’è allora carne bianca di maiale.
    Piattino di verdura condita con un filino d’olio e limone.
    Panino integrale
    Spuntino (se non devo mangiare alle 17.30): succo di frutta
    10 g di Proteine e/o mezza barretta energetica/proteica

    Prima dell’allenamento (40-30min prima): 3 g di creatina e 4 di BCAA
    Dopo l’allenamento (30 min.): 3 g di creatina e 4 di BCAA
    Allora, la creatina la prendo insieme ai BCAA per comodità non per altro. Quando non mi alleno non prendo i BCAA. Dopo un mese mi fermo a prendere qualsiasi integratore per una settimana, 10 giorni, poi ricomincio e per un paio di mesi d’estate non prendo niente.
    Che diciate o meno che non servono a niente è inutile dire che se prolungo la sosta degli integratori una certa maggiore difficoltà nel recupero esiste, non è che proprio niente non facciano.

    Cena: Petto di Pollo / tacchino, filetto di vitello, coniglio 200g o
    Pesce: sogliole,aringhe,tonno,merluzzo 200g o
    2 uova intere
    A volte in più un 20g di grana
    Con verdure condite come sopra
    Panino integrale

    Prima del letto: 10 g di proteine, soprattutto quando ho cenato alle 17.30 con anche un bicchiere di latte scremato.

    Bene questo è tutto, ditemi voi, grazie.

  2. #2
    L'avatar di Gio
    Gio
    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Spezza i post o magari qualcuno non ha la pazienza di leggere tutto. Comunque per l'allenamento fossi in te ridurrei si le serie ma senza fare una cosa drastica tipo mono serie.
    UN allenamento semplice di base...diciamo di partenza tipo un piramidale per i fondamentali e uno o due esercizi di una o due serie dipende dai muscoli potrebbe essere un buon inizio magari con una 3 split.
    Poi valuta vedi come progredisci e di strade ne hai quante ne vuoi.

    Per l'alimentazione stesso discorso, se puoi elimina gli integratori almeno all'inizio cerca di fare senza metti in piedi una dieta semplice di base da cui partire e fare le dovute modifiche...in giro nella sezione ci sono miriadi di post a riguardo.
    Seminari Expo 2004

    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  3. #3
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    Predefinito Re: Vi chiedo un consiglio

    Originally posted by maurodea78
    Mi chiamo Mauro ho 24 anni le mie modeste misure sono:
    Torace 104 cm Altezza 1,80
    Braccio 37 cm Peso: 81 kg
    Vita 81 cm
    Ma perkè siete fissati con le misure? potete anche avere un braccio di 50cm ma il problema è se ha forma perkè diventare un gigante con il grasso che poi i buttafuori se lo credono pure invece non sanno che fanno schifo

  4. #4
    quaquerino non  è collegato Principiante
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    Molto Felice buttafuori ...



    bella quella del butafuori eh eh eh

  5. #5
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    Gio
    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Predefinito Re: Re: Vi chiedo un consiglio

    Spezza i post o magari qualcuno non ha la pazienza di leggere tutto.
    come dicevo...vedi antonio s'è fermato alle misure eheheheh e vuoi sapere come va a finire ? che il tuo diventa un post dove si discuterà dei buttafuori .... §83 §88 dai che scherzo
    Seminari Expo 2004

    Domanda : "quali reputi i migliori integratori?"
    Cutler : "I migliori integratori sono il cibo"

    Domanda : "Reputi più importante la % di carico o l'esecuzione degli esercizi? "
    Cutler : "Quelle sono cose da powerlifter, nel BB la cosa più importante è la qualità della contrazione"

    Domanda : "Che percentuale di grassi consigli in una fase androgena..in una dieta chetogena...ecc.."
    Taylor : "Il BB è semplice non è astrofisica"

  6. #6
    L'avatar di siffrediantonio
    siffrediantonio non  è collegato Mr Olympia
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    è vero GIO hai ragione sembra un tema e chi ce la fà a leggere tutto.....

  7. #7
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    Per la storia ddominali bassi e alti.......l'addome è UNICO. L?HD non è monoserie non estremizzare i concetti di Metzer, come si è più volte detto IronMike ha indicato una strda e non tracciato una via con dogmi indiscutibili (ogni riferimento a fatti e persone è puramente casuale.......... ) Inoltre non vedo l'utilità di super.serie ed affini. Il primo consiglio è liberare mente e corpo e quindi staccare per almeno 2 settimane e riorganizzre il tutto. partiamo dalle basi, poco importa se è 1 anno che sei in palestra, partiamo con un programma graduale. Per l'alim,entazione di consiglio di postarla nella giusta sezione rimandando con un link a questo post per completezza sull'allenamento.

 

 

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