Suggerimenti sulla mia scheda

[Kony]

Salve Ragazzi,
vorrei prendeste nota della mia scheda così da apportare eventualmente modifiche. Premetto che mi alleno(da 3 circa) da solo in casa, dove ho allestito una ottima palestra in cui praticamente posso fare tutti i tipi di esercizi (esclusa la pressa).
Sono 190 cm x 90 kg di buona massa, carente di petto per motivi congeniti, ottimo di gambe schiena e spalle. Attualmente mi alleno quattro gg a settimana secondo lo schema.
(Lunedì) Gambe Pausa 1/30
Leg extension 5x20
Sumo squat con manubrio 4x15 ( x adduttori)
Squat al multipower 4x 20 (non carico tanto, ho problema ad un ginocchio)
squat con asta sotto il sedere 4x 15
affondi 3x 10 oppure sissy squat 3x10
leg curl 4x15
mezzi stacchi bilanciere 6x15
Calf rise con bilanciere 4x20, Calf donkey 4x20, culf un piede 4x10
(Martedì) Petto-Tricipiti pausa 1/30
Panca piana 4x 8/10
Panca Inclinata manubri 4x 10
panca reclinata bil 4x8/10
croci panca piana 4x12
cavi ad un braccio 3x12
pulley 3x8
panca presa stretta 3x8
french press reclinata 3x10
manubrio dietro la testa 3x8/10 o dip alle parallele 3x10
cavi con fune 3x12 o con presa stretta
cavi con presa larga 3x12
cavi ad un braccio 3x10
(Giovedi) Dorsali-Bicipiti Pausa 1/30
Lat Machine al petto pres larga 5x10
lat machine dietro la testa 4x10
rematore bilanciere 4x10
rematore manubrio 3x10
pull over 4x10
lat machine al petto presa stretta 4x10
mezzi stacchi bilanciere 4x10
chin up 3x8
curl bilanciere angolato 4x 8/10
curl manubri panca inclinata 3x 8 oppure seduto oppure in piedi
curl concentrazione 3x10 seduto o piegato a 90°
curl martello 4x8
(Venerdì) Spalle-Trapezio
Military press 4x8
press con manubri seduto o in piedi 3x10
rematore bilanciere angolato 4x8
alzate laterali piedi o seduti 3x10
alzate laterali busto flesso 4x8
croci inverse al cavo 3x10
alzate frontali manubrio 4x10
Shrug bilanciere avanti 4x10
Shrug bilanciere dietro 3x10
Shrug manubri 3x10
Sabato
addominali 2 ex add bassi, 2 ex add obliqui, 2 ex add alti
avambracci flessioni polsi 4x 20, flessione inverse dei polsi 4x20

Le sedute durano circa 1/30, spesso oltre , i risultati sono buoni ma se non sto attento con la dieta perdo abbastanza massa. voi che ne dite?

[main_event]

mah.per me è anche troppa roba.sopratutto hai molti doppioni,come le croci e i cavi,i 3 tipi di squat.
poi ci sono molte incongruenze:il pulley nel giorno petto-tricipiti??il pullover nel giorno del dorso???il rematore nel giorno spalle-trapezio????
mi stupisco che tu riesca a finire tutti questi esercizi in 90 minuti
...lo sai che ci sono 18 serie per i tricipiti?!

[Kony]

Ho confuso compilando la scheda fra pulley(che va quindi nei dorsali) e pull over (riferito quindi al petto). per quanto riguarda le spalle, i rematori che intendo io sono quelli in verticale, per cui partendo dalla cintola si tira il bilanciere verso il mento

[Su Malloru]

Kony mi spiace ma sto programma proprio non va bene..

A dir poco ABERRANTE

Salve Ragazzi,
vorrei prendeste nota della mia scheda così da apportare eventualmente modifiche. Premetto che mi alleno(da 3 circa) da solo in casa, dove ho allestito una ottima palestra in cui praticamente posso fare tutti i tipi di esercizi (esclusa la pressa).
Sono 190 cm x 90 kg di buona massa, carente di petto per motivi congeniti, ottimo di gambe schiena e spalle. Attualmente mi alleno quattro gg a settimana secondo lo schema.
(Lunedì) Gambe Pausa 1/30
Leg extension 5x20 Eliminalo del tutto il leg extension
Sumo squat con manubrio 4x15 ( x adduttori) Abbassa di molto le ripetizioni
Squat al multipower 4x 20 (non carico tanto, ho problema ad un ginocchio)Eliminalo
squat con asta sotto il sedere 4x 15 Sarebbe un hack squat? Diminuisci le reps di moltoMIO DIO MI FERMO QUI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! BUTTALA STA SCHEDA, NON NE HO MAI VISTO UNA COSI..
affondi 3x 10 oppure sissy squat 3x10
leg curl 4x15
mezzi stacchi bilanciere 6x15
Calf rise con bilanciere 4x20, Calf donkey 4x20, culf un piede 4x10
(Martedì) Petto-Tricipiti pausa 1/30
Panca piana 4x 8/10
Panca Inclinata manubri 4x 10
panca reclinata bil 4x8/10
croci panca piana 4x12
cavi ad un braccio 3x12
pulley 3x8
panca presa stretta 3x8
french press reclinata 3x10
manubrio dietro la testa 3x8/10 o dip alle parallele 3x10
cavi con fune 3x12 o con presa stretta
cavi con presa larga 3x12
cavi ad un braccio 3x10
(Giovedi) Dorsali-Bicipiti Pausa 1/30
Lat Machine al petto pres larga 5x10
lat machine dietro la testa 4x10
rematore bilanciere 4x10
rematore manubrio 3x10
pull over 4x10
lat machine al petto presa stretta 4x10
mezzi stacchi bilanciere 4x10
chin up 3x8
curl bilanciere angolato 4x 8/10
curl manubri panca inclinata 3x 8 oppure seduto oppure in piedi
curl concentrazione 3x10 seduto o piegato a 90°
curl martello 4x8
(Venerdì) Spalle-Trapezio
Military press 4x8
press con manubri seduto o in piedi 3x10
rematore bilanciere angolato 4x8
alzate laterali piedi o seduti 3x10
alzate laterali busto flesso 4x8
croci inverse al cavo 3x10
alzate frontali manubrio 4x10
Shrug bilanciere avanti 4x10
Shrug bilanciere dietro 3x10
Shrug manubri 3x10
Sabato
addominali 2 ex add bassi, 2 ex add obliqui, 2 ex add alti
avambracci flessioni polsi 4x 20, flessione inverse dei polsi 4x20

Le sedute durano circa 1/30, spesso oltre , i risultati sono buoni ma se non sto attento con la dieta perdo abbastanza massa. voi che ne dite?

[Su Malloru]

Ma da dove l'hai tirata fuori sta scheda, no veramente ti sei messo d'impegno per farla così penosa?? Cmq spero che tu sia fake..

[Su Malloru]

E poi cos'è il Sissy Squat???
Cess cess..

[Kony]

Grazie per la pronta....demolizione. in effetti il volume della scheda è tanto ma considera le mie misure. 190 cm x 90 kg non è poco. Ho le gambe grosse di natura, il leg extension mi lavora bene il retto. Lo squat con molte reps mi serve per pompare il muscolo. non sono un professionista.... ma nemmeno un ignorante in materia. Ammetto che qualche esercizio lo rubo da You tube all'interno dei filmati sul bodybuilding

[Kony]

Il sissy squat si esegue senza peso,con i piedi uniti e le braccia agganciate ad un elemento fisso, cosi si scende nel movimento dello squat. è un esercizio banale che uso a fine workout per riempire le cosce. ricorda nello squat non posso caricare molto e non ho la pressa

[Su Malloru]

Io ti consiglio di tenere solo esercizi fondamentali come panca, trazioni, lento, rematore, squat e stacchi (questi ultimi due se non li sai fare ti consiglio di farli solo se c'è qualcuno che te li insegni) più qualche complementare per le braccia.. Da quanto ti alleni?

[Kony]

Non sono il classico body builder da 168 cm per 75 kg tutto petto e cosce. ho muscoli lunghi e difficili da far crescere (braccia molto lughe e gambe altrettanto) inoltre non prendo integratori ma seguo una dieta pulitissima con il giusto apporto dei macronutrienti. Non posso tirare su pesi enormi perchè mi alleno solo e non credo che un range di 3 serie x 6/8 possa aiutarmi a sviluppare la massa che desidero

[Kony]

Mi alleno da tre anni. Fortunatamente ho una ottima impostazione tecnica, per cui eseguo gli esercizi in maniera impeccabile siano essi complessi come squat o stacchi ( anche se preferisco i mezzi stacchi per via dell'altezza che comporta una difficoltà maggiore)

[Su Malloru]

Be allora distruggiti a stacchi squat panca trazioni etc.. Mi spieghi come fai a fare 20 reps di stacchi??'

[Kony]

Malloru perchè alla demolizione non fai seguire la ricostruzione suggerendomi un buon esempio di scheda?

[Su Malloru]

Non lo faccio perchè non credo di essere in grado di fare un programma, però se butti giù qualcosa magari ti dico la mia.. In linea di massima ti consiglio di fare esercizi fondamentali, con reps medio basse con qualche complementare con un range di reps un pò più alto controllando bene l'esecuzione.. Cmq guarda nel forum è strapieno di idee interessanti..

[main_event]

kony io sono 1,92 e la penso come te sul range in cui sia meglio lavorare.sicuramente più alto che per le altre persone.ho provato ad allenarmi a basse reps ma non mi trovo proprio.