Questa è la mia scheda, cosa ne pensate??

[Rocky Balboa]

Rocky Balboa


Si prosegue il lavoro per l’ipertrofia muscolare. Lo schema rimane a 3 + 1 a rotazione per sei settimane.
Recupero, sempre breve, è fondamentale: 1’ muscoli piccoli e 1’ 30” max muscoli grandi.

Addominali -sempre- Crunch 3 x 12 - Alzate gambe 3 x 12 - In sospensione 3 x 12



GIORNO A Pettorali - Deltoidi anteriori – Bicipiti GIORNO B Dorsali – Deltoidi posteriori - Tricipiti
GIORNO C Cosce - Polpacci – Addominali



GIORNO A

Pettorali
Distensioni Panca prima 4 x 8.6.6-6.6-6
Distensioni Panca seconda 3/4 x 6.8.10.1
Deltoidi anteriori

Lento avanti 4 x 10.8.6-6.6-6
Tirate al mento 3 x 10
Bicipiti
Curl in piedi bilancere alternato al curl ai cavi 3 x 6-6
Curl Scott 3 x 12


GIORNO B

Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x max

Trazioni alla sbarra –presa triangolo- 3 x max

Pulley basso (PREFERIRE) oppure Vertical row 4 x 8.8.6.6
Deltoidi posteriori

Vertical row 3 x 10
Lento dietro 3 x 8
Tricipiti
Push down 3 x 10.8.6-6
Dip con sovraccarico 3 x 10.8.6-6


GIORNO C

Cosc

Leg extension 2 x 8
Squat 3 x 16 1’ di recupero
Pressa 4 x 8.8.6-6.6-6
Leg curl 2 x 10
Affondi 2 x 10
Interno cosce 2 x 12
Polpacci

Calf in piedi 4 x 10.10.8-8.8-8
Calf alla pressa 3 x 15


Dovete sapere che nelle ripetizioni quando c’è il punto: 6.6 vuol dire che mi riposo
Mentre quando c’è il trattino: 6-6 vuol dire che ne faccio una doppia per esempio sulla pressa faccio:
prima 150 riposo 150 riposo 170 subito dopo 150 riposo 170 subito dopo 150

Con sei settimane di allenamento a girare vuol dire che la prima delle sei settimane alleno 2 volte il pettp la seconda settimana 2 volte il dorso e la terza 2 le gambe poi si riparte per altre 3 settimane

Dopo avere finito questa scheda volevo staccare facendo una settimana di forza per ricalcolare il massimale e poi riparto con la massa fino luglio

p.s questa scheda è gia tre settimane che la faccio prima ho fatto 8 settimane di forza


alcuni miei dati: ho 18anni peso 65 kg alto 1'80 m seguo una dieta che si divide in 7 pasti al giorno e che arriva a 2.2 gr di proteine per kg e prendo un integratore proteico del siero di latte

allora cosa ve ne pare??? rispondete numerosi

[tiger84]

Personalmente trovo che c siano troppi es per le gambe..una AB non è preferibile?Da quanto t alleni?
Lento dietro è meglio classificarlo nn come es ma come tortura per la schiena..metti il lento avanti!

[Tempesta]

Tirate al mento non credo sia un lavoro mirato per per il deltoide anteriore... in base all'esecuzione dovrebbe coinvolgere il deltoide laterale e il trapezio..
Il lento dietro è un esercizio multiarticolare e il deltoide posteriore viene coinvolto come stabilizzatore, io nel lento dietro (sceso fino a dietro il capo) sento molto il deltoide laterale e il trapezio...

se ho detto una cavolata tiratemi pure le orecchie...

[Rocky Balboa]

ora è un anno e mezzo che mi alleno le gambe preferisco farle a parte almenouna volta a settimana lo dedico a loro, così butto il sangue solo li senza fare altri muscoli...infatti è fatto a posta di isolarle cosi posso pigiare di più!!! il lento dietro lo faccio con i manubri ho sbagliato a scrivere in teoria sarebbe distensioni manubri...
per il resto come ti sembra cosa ne pensi del fatto delle doppie??

[stantio]

Rocky Balboa


Si prosegue il lavoro per l’ipertrofia muscolare. Lo schema rimane a 3 + 1 a rotazione per sei settimane.
Recupero, sempre breve, è fondamentale: 1’ muscoli piccoli e 1’ 30” max muscoli grandi.

Addominali -sempre- Crunch 3 x 12 - Alzate gambe 3 x 12 - In sospensione 3 x 12



GIORNO A Pettorali - Deltoidi anteriori – Bicipiti GIORNO B Dorsali – Deltoidi posteriori - Tricipiti
GIORNO C Cosce - Polpacci – Addominali



GIORNO A

Pettorali
Distensioni Panca prima 4 x 8.6.6-6.6-6
Distensioni Panca seconda 3/4 x 6.8.10.1
Deltoidi anteriori

Lento avanti 4 x 10.8.6-6.6-6
Tirate al mento 3 x 10
Bicipiti
Curl in piedi bilancere alternato al curl ai cavi 3 x 6-6
Curl Scott 3 x 12


GIORNO B

Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x max

Trazioni alla sbarra –presa triangolo- 3 x max

Pulley basso (PREFERIRE) oppure Vertical row 4 x 8.8.6.6
Deltoidi posteriori

Vertical row 3 x 10
Lento dietro 3 x 8
Tricipiti
Push down 3 x 10.8.6-6
Dip con sovraccarico 3 x 10.8.6-6


GIORNO C

Cosc

Leg extension 2 x 8
Squat 3 x 16 1’ di recupero
Pressa 4 x 8.8.6-6.6-6
Leg curl 2 x 10
Affondi 2 x 10
Interno cosce 2 x 12
Polpacci

Calf in piedi 4 x 10.10.8-8.8-8
Calf alla pressa 3 x 15


Dovete sapere che nelle ripetizioni quando c’è il punto: 6.6 vuol dire che mi riposo
Mentre quando c’è il trattino: 6-6 vuol dire che ne faccio una doppia per esempio sulla pressa faccio:
prima 150 riposo 150 riposo 170 subito dopo 150 riposo 170 subito dopo 150

Con sei settimane di allenamento a girare vuol dire che la prima delle sei settimane alleno 2 volte il pettp la seconda settimana 2 volte il dorso e la terza 2 le gambe poi si riparte per altre 3 settimane

Dopo avere finito questa scheda volevo staccare facendo una settimana di forza per ricalcolare il massimale e poi riparto con la massa fino luglio

p.s questa scheda è gia tre settimane che la faccio prima ho fatto 8 settimane di forza


alcuni miei dati: ho 18anni peso 65 kg alto 1'80 m seguo una dieta che si divide in 7 pasti al giorno e che arriva a 2.2 gr di proteine per kg e prendo un integratore proteico del siero di latte

allora cosa ve ne pare??? rispondete numerosi

Culturismo essere come acqua che scorre dal rubinetto ,.,semplice ,,,.,

[Tempesta]

come sei scortese Stantio.. un diciottenne vuole un consiglio... a diciotto anni avevi per caso una laurea in medicina?

[stantio]

come sei scortese Stantio.. un diciottenne vuole un consiglio... a diciotto anni avevi per caso una laurea in medicina?

No a 18 mi facevo le prime canne .--.-.-. Ok allora allenati tre volte a settimana a giorni alterni recupero giorno successivo ..-.-.-. poi allena un muscolo 1 volta settimana -...e crescerai ..-.-. primo passo Se ti interessa faremo secondo passo -.-.-.-.

[tiger84]

Io passerei al secondo passo..cmq la scheda mi sembra davvero troppo elaborata e ricercata io fossi in te farei qualcosa di più classico,meno pesante e con un AB!Almeno per mettere su un pò di massa..che nel tuo caso sembra lungi dall'essere troppa..

[Rocky Balboa]

salve atutti ho fatto una scheda nuova cosa ne pensate


Ipertrofia muscolare e mantenimento. Lo schema diventa tre sedute la settimana fino alla fine di maggio.
Recupero, sempre breve, è fondamentale; proporzionato all’intensità delle serie, ma sempre incompleto.

Addominali -sempre- Crunch 3 x 12 - Alzate gambe 3 x 12 - In sospensione 3 x 12



GIORNO A Pettorali - Deltoidi anteriori – Bicipiti
GIORNO B Cosce - Polpacci
GIORNO C Dorsali – Deltoidi posteriori – Tricipiti



GIORNO A


Pettorali
Aperture panca piana o Pectoral machine 4 x 10 in superserie con
Distensioni Panca piana 4 x 6
Distensioni Panca inclinata 3 x 6.8.10
Aperture panca inclinata 3 x 8
Deltoidi anteriori

Distensioni manubri con panca a tre fori 3 x 10.8.6
Tirate al mento 3 x 10
Bicipiti
Concentrazione manubri (continui) 3 x 10
Curl Scott 3 x 10.8.6
Curl in piedi bilancere alternato al curl ai cavi 3 x 6.8.10


GIORNO B


Cosce

Leg extension 3 x 10.8.6
Leg curl 3 x 10
Pressa 5 x 10.8.6.6.6
Squat 3 x 8/10
Interno cosce 3 x 12
Polpacci

Calf in piedi 4 x 10.10.8.8
Calf alla pressa 4 x 12


GIORNO C


Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x max in superserie con

Lat machine avanti 3 x 6
Trazioni alla sbarra –presa triangolo- 3 x max

Pulley basso (PREFERIRE) oppure Vertical row 4/5 x 8.8.6.6.(6)
Deltoidi posteriori

Vertical row 3/4 x 10 in superserie con
Lento dietro 3/4 x 6
Tricipiti
Push down 3 x 10.8.6-6
Dip con sovraccarico 3 x 10.8.6-6
Concentrazione cavi 3 x 10