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Risultati da 1 a 11 di 11

Discussione: la mia scheda

  1. #1
    hukio non  è collegato Principiante
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    Predefinito la mia scheda



    cavolo ho trovato questo sito oggi x la prima volta!
    ke figata!

    prima di spulciarlo in ogni suo meandro vi volevo sottoporre subito la mia esperienza, sono un vero beginner e x di più autodidatta: cioè, ho rucevuto un set di pesi in regalo dall'inizio dell'anno ,quindi sono oramai 4 mesi che mi esercito con i manubri e la sbarra (detti pesi liberi vero?). leggo qua e là, soprattutto in rete le tecniche e i principi di allenamento, quindi ho fatto da me la scheda.
    ho 21 anni, 182 cm, 72 kg
    e sono magro di costituzione, quindi mi alleno "per ingrossarmi" e "non farsi dire che sei uno stecchino dalle ragazze" ;-)

    prima di darvi in pasto la scheda xò vorrei teneste a mente queste premesse nel giudicare il mio allenamento:

    1) ho idea che molti liquiderete il tutto dicendo di andare in palestra, xò non posso: il fatto è che per gli svariati impegni che ho non trovo tempo per farla, per di più non ho neanche orari certi nella mia giornata perchè sono estramamente dinamico. Chi mi ha fatto in regalo i pesi lo ha fatto apposta sapendo dei miei limiti!

    2) partendo dunque dal fatto che non sono qui per competere con voi e per -succhiarvi- qualche trucco, vorrei semplicemente dei consigli e diciamo pure, delle CRITICHE, spero costruttive, per migliorarmi. Se mi segnalate errori sono pure contentissimo!
    si impara dai proprio errori no?

    3) insomma non ho come obbiettivo di essere "pompato" mi accontento di un fisico "guardabile perchè ben proporzionato".

    ed ora:
    sets reps peso muscolo
    ____________________ GAMBE
    Squats 3x 12x 16 quadricipiti
    Calf Raise 3x 12x 16 gastrocnemius
    Spinte Bacino 3x 15x 0 glutei
    Alzate laterali 1x 15x 0 glutei
    _____________________ BUSTO
    Dumbell Row 3x 12x 13 dorsali
    Dumbell Bench Press 3x 12x 8 pett
    Dumbell Flyes 3x 12x 8 pettorali
    Wide Push Up 3x 23x 0 pettorali
    Bent Over Flyes 2x 12x 8 deltoidi post
    Lateral Raise 2x 12x 8 deltoidi medi
    Front Raise 2x 12x 8 deltoidi ante
    Dumbell Shrugs 3x 12x 15 trapezio
    ____________________ BRACCI
    Barbell Wrist Curls 3x 12x 16 avanbracci int
    Barbell Reverse Curl 2x 12x 14 avanbracci ext bicipiti
    Concentration Curl 2x 12x 10 bicipiti
    Triceps Extension 2x 12x 8 tricipiti
    ___________________ ADDOME
    Reverse Crunch 3x 30x 0 add, obliqui
    Crunch 3x 30x 0 add, obliqui
    Deadlift 3x 12x 16 back

    faccio 1 minuto di pausa fra set
    10 minuti di riscaldamento prima (corda, stretch dinamico e calistenici)
    strect statico dopo (30 sec per posizione)
    in tutto ci metto 1.30-2 h

    mmm già che ci sono ne approfitto per fare domandine... se non scoccia troppo:
    1) vorrei "allargare le spalle" di più! che muscolo devo azionare?
    2) ma la riga tra i pettorali quando si comincia a vedere? cioè: in basso si vede lo sbalzo rispetto alle costole, ma sopra?
    Ultima modifica di hukio; 25-04-2003 alle 06:31 PM

  2. #2
    L'avatar di Skualo
    Skualo non  è collegato Principiante
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    Predefinito Re: la mia scheda

    Mi sembra che tu abbia fatto un minestrone delle informazioni ricevute in rete. Un piccolo appunto. Ma siamo proprio sicuri che tu da neofita, senza mai essere andato in palestra e senza mai aver avuto la possibilità di vedere l' ESATTA esecuzione dei suddetti esercizi, sia in grado di farli correttamente?? Io direi di NO.
    E mi sento di sconsigliarti vivamente di farli con il "fai da te", solo per averli letti nella rete. Poi vai a sbagliare lo squat e ti abbiamo sulla coscienza.

    Lascia perdere i tuoi manubrietti e bilancieri vari... vai in palestra che è meglio. Specialmente se sei un neofita. Altrimenti lascia perdere. Non voglio scoraggiarti ma secondo me non si puo' cominciare cosi' come vuoi fare tu. Il tempo se vuoi lo trovi, basta solo un'ora, e le palestre piu' grandi sono aperte pure il sabato e domenica mattina. Per me è come se tu volessi imparare a giocare a tennis allenandoti su un muretto invece di entrare in un campo vero e proprio........


    mmm già che ci sono ne approfitto per fare domandine... se non scoccia troppo:
    1) vorrei "allargare le spalle" di più! che muscolo devo azionare?
    Devi premere il quinto punto di pressione sopra la zona scapolo omerale, ma per farlo devi essere un maestro della Sacra Scuola Di Hokuto §83 §83 §83 §83

    Scusami ma non ho resistito.....
    Ultima modifica di Vegeta; 11-05-2003 alle 09:15 PM

  3. #3
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Se sei d'accordo forse facciamo prima a dirti le cose giuste di quelle sbagliate...

  4. #4
    L'avatar di yukatan
    yukatan non  è collegato Mr Universo
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    dai cesaroneeeeeeeeeeee ma sei proprio un disfatista nato alloraaaaaaaaaaaaa anche prima nel post di corvette ok che sei arabbiato con il mondo per via del latte ma nn esagerare! §83

    cmq devo purtroppo concordare con lui sul fatto che ci sono molte cose da mettere a posto, allora incominciamo:

    questa frase nn mi stancherò mai di ripeterla: se nn hai il tempo adesso per andare in palestra quando mai pensi di poterlo avere a 40 anni con un lavoro e una famiglia da tirare avanti?!?!??!?!?!?!
    dai!!!!!!!! se imparassi ad allenarti BENE potresti fare 2 volte a settimana o anche meno, e nn credere che allenarti meno dia meno muscoli. 3 volte ogni 15 giorni? cmq per arrivare a sfruttare una frequenza cosi ridotta dovresti riuscire a sfruttare appieno il poco tempo che passi in palestra. pero ci devi andare perchè se no riski di farti davvero male. lo squat come lo fai?!?!?
    ma poi èerchè sti nomi in inglese che......... cmq la riga nel petto ma daiiiiiiiiii c'è tutto da rivedere e parli di ste cose, fra un po mi tiri fuori le striature nei pettorali e via dicendo. insindacabilmente ti consiglio di andare in palestra. ma ora quante volte ti alleni? segui una dieta? ma che poi va beh la dieta viene dopo l'allenamento... prima parliamo di cosa fare e come farlo e quando farlo...

  5. #5
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Yuka, ma alla fine in pratica gli hai detto quel che gli ho detto io...

    Mi sfugge quel che ho detto prima a Corvette...

  6. #6
    Vegeta non  è collegato Mr Italia
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    In effetti non cadere nell'errore che la palestra significhi ore ed ore di allenamento tutti i giorni, perchè nel bodybuilding ciò non solo è falso ma conroproducente, in pratica i tuoi muscoli crescono NON quando li alleni....ma credo che uesto lo scoprirari pian piano, a patto che tu abbia deciso di approfondire il discorso anche dal punto di vista teorico; in altre parole 2-4 volte alla settimana, di 1 ora non credo siano improponibili.

    Per la tabella (evito il discorso alimentazione, ma ricordati sempre e comunque che se non c'è un'alimentazione mirata allora non arriverai da nessuna parte, è come voler costruire una casa (=massa magra) senza mattoni (=senza una dieta specifica) ) potrebbe andare bene per un principiante considerato che si tratta di condizonare il corpo e quindi un appproccio alto volume bassa intensità (ricorda i concetti volume ed intensità) può essere ideale, sebbene esercizi multi-artcolari come squat, stacvchi e via dicendo non sono adatti sopratutto se applichi il fai da te e non hai la minima idea della corretta tecnica d'esecuzione che viene prima di tutto. Sinceramente partirei con qualcosa di più semplice ed il non poter usare macchinari in questa prima fase può essere contrproducente. Evito al momento di suggerire una qualche scehda, una sola curiosità, ma l'esecuzione come la impari?

  7. #7
    hukio non  è collegato Principiante
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    cavolo mi avete demolito §83!

    avevo paura che foste duri con me e infatti è stato così, ho visto un coro di no ma nessuno che si fermasse a dire "questo punto della scheda è sbagliato, adesso ti dico perchè"! mi sarebbe piaciuto questo.

    rispondo alle domande
    esecuzione: ho imparato leggendo le schede degli esercizi nelle fonti della rete, che possono essere siti o testi scaricabili, il che significa foto delle fasi dell'esercizio e testo che lo spiega, e non sono 2 righette, ma un bel testo con anche segnalazioni di possibli errori da non commettere, ecc
    Certo che però tutti a dire sull'esecuzione mi fate tremare.... vado a prendere il "brawn" quanto prima allora! poi risposto tra qualche mese...

    autodidatta: ho letto già alcuni articoli nella rubrica Training e mi trovo molto in sintonia con l'esperienza di Francesco, la sua esperienza di autodidatta è molto simile. mi piace studiare gli argomenti del bodybuilding e la rete eccelle in questo.

    frequenza: in teoria mi piacerebbe, visto che faccio il cosidetto Total Body, farlo 3 volte a settimana, cioè ogni 2 giorni (cioè 1 gg di riposo), però con esperienza personale non è vero e rimane solo un limite superiore, in quanto il tempo di recupero per alcuni muscoli ce l'ho più lungo e di solito "mi sento bene" e "con voglia di usare il fisico/pompare" dopo 2 gg di riposo dall'allenamento precedente! ascolto il fisico insomma, fin dalle prime volte.
    la frequenza dunque è 2,5 a settimana, cioè 5 allenamenti ogni 2 settimane. limiti sono non meno di 2 a settimana, non più di 3 a settimana.

    domandine: vabbè l'avevo anche scritto che stavo cogliendo l'occasione per spararle... è stato più forte di me! non crocefiggetemipnw)
    Ultima modifica di hukio; 26-04-2003 alle 03:29 PM

  8. #8
    L'avatar di yukatan
    yukatan non  è collegato Mr Universo
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    nn ho capito una cosa il full body. alleni tutto il corpo per 5 volte ogni 2 settimane oppure in 2 settimane alleni 2 volte tutto il corpo
    attraverso 5 sedute? nn è molto chiaro. cmq il libro che parla della tecnica nn è brawn ma "tecnica di allenamento con i pesi" di stuart mcrobert. cmq la maggior parte degli esercizi li descritti (squat ect ect) sono quasi impraticabili senza giusta attrzzatura (rack...) e quindi è facile farsi male senza i pezzi giusti e anche l'assistenza giusta se necessaria. cioè nn basta sapere come fare a sollevare i pesi in sicurezza bisognerebbe poterlo anche fare, è come sapere di doversi mettere la cintura in macchina e poi nn lo fai... tanto vale nn saperlo neppure!!! per l'autodidatta nn ti devi preoccupare io sono coninvto che la tecnica la impari dai libri o da allenatori con i controcoglioni che oerò nelle palestre dei comuni mortali nn ce stanno proprio....

    bye
    Have a good Workout

  9. #9
    L'avatar di weboy
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    sets reps peso muscolo
    ____________________ GAMBE


    Comprati almeno una panca multiuso decente.
    16 kg per le gambe sono pochini, negli stacchi e nello squat occhio assolutamente alla corretta esecuzione !!!
    Parti almeno con meta del tuo peso o poco meno se vuoi.

    Squats 3x 12x quadricipiti
    Calf Raise 3x 12x gastrocnemius
    Stacchi gambe tese 3x12
    Calf Raise 3x 15 gastrocnemius
    _____________________ BUSTO
    Dumbell Row 3x 12x 13 dorsali
    Dumbell Flyes 3x 12x 8 pettorali
    Dumbell Bench Press 3x 10
    (compra un bilancere e la panca .)
    Wide Push Up 3x 23x 0 pettorali
    Lento avanti 3x10


    ____________________ BRACCI
    Curl alternato manubri 3x10
    Concentration Curl 2x 12x 10 bicipiti
    Triceps Extension 2x 12x 8 tricipiti

    ___________________ ADDOME

    Crunch 3x 30x 0 add, obliqui


    1min e 30 s di pausa per parte alta e 2min per gambe.
    10 minuti di riscaldamento prima (corda, stretch dinamico e calistenici)
    strect statico dopo (30 sec per posizione)
    in tutto ci metto 1.30-2 h (massimo 1 ora)

    mmm già che ci sono ne approfitto per fare domandine... se non scoccia troppo:
    1) vorrei "allargare le spalle" di più! che muscolo devo azionare?
    Non puoi allargare le spalle ,dipendono dalla tua struttura scheletrica,puoi allargare la muscolatura, il lento avanti direi che basta.

    2) ma la riga tra i pettorali quando si comincia a vedere? cioè: in basso si vede lo sbalzo rispetto alle costole.
    Eheh non è facile allenare il petto perche lavora in modo indiretto, quindi punta sui piegamenti sulle mani nel tuo caso,magari puoi pian piano cominciare a sovraccaricarti con uno zaino ben fisso sulla schiena. Smetti di fare l'esercizio quando cominci a cedere con la schiena o te la fiacchi !
    Non puoi fare una full 3 volte a settimana, spezza la scheda in 3 split almeno ,suddividendo la muscolatura e cercando di evitare sovrapposizioni negli esercizi.
    “ se ti abitui a mettere dei limiti a quello che fai, fisicamente o in qualsiasi altro livello, questo si ripercuoterà in tutte le tue azioni per il resto della tua vita. Si propagherà nel tuo lavoro, nella tua morale, nel tuo essere in generale. Non ci sono limiti. Ci sono fasi, ma non devi rimanere ancorato ad esse, bisogna superarle… L’uomo deve costantemente superare i suoi limiti”
    Bruce Lee.

  10. #10
    hukio non  è collegato Principiante
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    grazie weboy per la risposta!

    se ho capito bene i tuoi consigli sono:

    -lento avanti al posto delle alzate

    -fare 2 volte le calf raise (questo mi lascia un po' impressionato... perchè 2 volte per un ex da già 3 set?)

    -via tutti gli ex per avanbracci

    -via il reverse crunch (in questo caso perdo un ex con focus sugi add bassi, e il cruch mi allena quelli alti... non è meglio allora sit-up?)

    riguardo il full non lo faccio 3 a settimana, ma 2! significa 3 gg di riposo. troppo anche così?

  11. #11
    Vegeta non  è collegato Mr Italia
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    Bè gli addominali non lavorano a compartimenti stagni ed inoltre visto che credo che il tuo scopo sono addominali ben in vista, è l'alimentazione che porta a tali risultati e non una serie o meno di reverse.

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