thread sulla massa

[userdel777]

In questo periodo sul forum ci sono un sacco di thread in cui molti neofiti, o anche utenti un po piu avanzati chiedono una mano per impostare un programma di "massa"
...si, e' proprio questa la tanto agognata parola magica a cui tutti i bodybuilder aspirano
personalmente mi avvio al mio secondo anno di body building fatto in maniera seria;
per quanto riguarda l'alimentazione ho gia provveduto ad aumentare i carbo e dunque le kcal totali nella mia dieta.
Diciamo che questo thread vuole essere di indicazione a me e agli altri utenti su come decidere di impostare un programma di allenamento adeguato per la massa.

vi posto un po di indicazioni e di informazioni sul mio conto e i miei obbiettivi
altezza= 170 cm
peso=64kg
eta=18 tra pokissimi giorni
vengo da un periodo (quello estivo) in cui mi sono allenao un po meno, soprattutto ad agosto
a luglio invece anke se mi allenavo a casa lo fatto in maniera abbastanza seria e costante.
da oggi sono tornato in palestra e da lunedi ho intenzione di allenarmi in maniera seria per poi iniziare ad ottobre un programma di allenamento-dieta molto serrato che mi consenta di aumentare di massa e di arrivare entro aprlie-maggio a pesare intorno ai 70 (ricordo ke ora peso ancora 64kg)
le mie intenzioni sono quelle di allenarmi 3 volte a settimana e di dividere l'allenamento pressapoco cosi'=
lunedi= petto bicipiti polpacci addominali
mercoledi= spalle tricpiti lombari addominali
venerdi= dorsali gambe addominali
vorrei cercare di inserire anke un po di corsa durante la settimana (circa un ora all'aperto) o ogni tanto un dieci minuti dopo l'allenamento coi pesi (quando ho tempo)
ci sono molti tipi di allenamento per l'obbiettivo massa ( a differenza della forza che ha alcune linee guida imprescindibili); l'aspetto fondamentale è continuare a variare gli stimoli per non far abituare l'organismo a un dato allenamento e in questo modo non farlo mai smettere di crescere.
per questo motivo vorrei seguire un allenamento di massa classico e semplice a settembre per poi farmi venire qlke idea un po piu particolare da seguire nei mesi successivi (ottobre novembre dicembre).
vorrei seguire uno skema con due esercizi per gruppo muscolare e ripetizioni di 10 o 8.
una cosa di questo tipo=
lunedi: petto: panca piana 4x 10 10 10 8 panca inclinata 3x 10
bicipiti: curl bilanciere 4 x 10 10 10 8 panca scott 3 x 10
polpacci= non so ancora

mercoledi= spalle= lento avanti 4 x 10 10 10 8 e un altro esercizio tipo alz laterali o altro (magari variandolo da allenamento a allenamento) da seguire in 3 x 10
tricicipiti = frenche press 3 x 10 pusch down 3 x 12

venerdi: dorsali latmachine avanti 4 x 10 10 10 8 pulley orizzontale presa stretta: 3 x 10

hack squat o squat in 4 x 12 10 8 8 leg press 4 x 10

gli addominali in 4 x 20 credo

questa e' pressapoco la scheda che vorrei impostare per la settimana prossima
mi aspetto molti consigli e critike costruttive per me e per gli altri utenti interessati come me a impostare un buon programma di massa

[konkoji]

ke carichi sollevi in panca, squat e rematore?

tu sai ke eseistono altri metodi, quali?

perke ritieni ke un split possa funzionare su di te?

[userdel777]

ritengo che questo split funzioni su di me perche avendolo eseguito gia in passato ne ho gia visti i risultati.
i miei massimali non li calcolo per ora
ti posso dare pero' delle indicazioni=
panca piana eseguo 4 ripetizioni con 71 kg ( so ke non e' molto, ma il petto e' il mio punto debole, almeno io ritengo sia cosi')
lat machine dietro 65kg per 4 rip (dopo aver eseguito altre serie con piu ripetizioni e meno kariki, quindi se sto fresco faccio anke meglio)
curl bilanciere 41 kg per 4 ripetizioni (posso fare anke meglio)
lento avanti credo piu di 55 kg ( ma e' molto vago, potrebbe essere anke di piu o di meno )
squat o altri esercizi per le gambe non me li kiedete perke le gambe le ho allenate poco e male l'anno scorso (ma mi rifaccio quest'anno )

tu sai ke eseistono altri metodi, quali?

esistono altri metodi per allenarsi con obbiettivo massa ad esempio seguire delle split del tipo 4x 5 ecc....
perke, non sei d'accordo?

[°°sOmOja°°]

ciao good
aumentare le calorie non è necessariamente la via giusta per fare "massa", sempre che la massa che tu intendi non sia solo peso in + sulla bilancia.
il nostro corpo non è un forno bruciatore, ma una macchina che sta in piedi grazie a innumerevoli reazioni biochimiche, quindi parlare di incremento calorico lascia il tempo che trova.

la stessa proposta che hai fatto tu per la "massa" (che anche se fosse intesa come "ipertrofia" bisognerebbe discutere di quale tipo di ipertrofia stiamo parlando) non è molto sensata..

io posso fare 3 serie da 3 ripetizioni di panca piana con 120kg
a patto di utilizzare un'esecuzione rapida (1.0.X.0, 1 sec. negativa, zero pausa sul petto, massima velocità nella concentrica e niente pausa in alto)
con un recupero tra le serie di 3 minuti

credi che se riposassi 30 secondi o 60secondi sarebbe lo stesso? (a parte il fatto che probabilmente non riuscirei a completare le serie, ma cmq lo stimolo allenante sarebbe differente)
oppure se invce di 1.0.X.0 facessi 4.2.X.1 (cioè un'esecuzione controllata in discesa con fermo sul petto ed in alto)?

ciò che voglio dire è che se non inserisci tutti i parametri, ciò che hai scritto sono solo moltiplicazioni senza senso e non descrivono un allenamento

spero di non esserti sembrato petulante

[userdel777]

non mi sei affatto sembrato petulante, anzi....
e' proprio questo cio' a cui mi riferivo quando dicevo di aspettarmi da questo thread delle critiche costruttive!

tu cosa mi consigli per quanto riguarda l'esecuzione e i tempi di recupero?
3 minuti di riposo potrebbero bastare tra una serie e l'altra? magari 5 minuti tra un gruppo muscolare e un altro.
e una forma di esecuzione senza riposi ne in fase concentrica che eccentrica, insomma: veloce ma non troppo!

[°°sOmOja°°]

io ti consiglio di ciclizzare tutto

cmq dipende sempre da cosa vuoi ottenere, di conseguenza setti i parametri.

se vuoi allenare le fibre IIb (alta attivazione, massima forza) probabilmente sceglierai recuperi + alti, esecuzioni pseudo esplosive, bassi range
se vuoi allenare le fibre "lente" utilizzerai ripetizioni + alte, bassi recuperi (perchè recuperano rapidamente) etc etc..

[userdel777]

ok
sono d'accordo
ciclizzare e' il mio obbiettivo!!!
ma il punto adesso e' come iniziare? meglio allenare per prima le fibre lente o veloci??

tu personalmente dopo aver sentito i miei dati, i miei obbiettivi e come la penso, come mi consigli di iniziare?

[konkoji]

parli di eseguire delle split, e le full (adatte ai principianti)?

come iniziare?
come piace a te, a livello di principiante certe "cose" hanno un imppatto minore, quindi nn è necessario dividere i due tipi di allenamento proposti da somoja (sempre ke esista un confine netto frai 2...).

con il tempo imparai a capire cosa funziona su di te.

posta un allenamanto e ne discutiamo (lo so ke lo hai gia fatto ma prova a postarne uno completamte diverso)

[userdel777]

perche devo postare un tipo di allenamento completamente differente?
l'allenamento che ho scritto non va bene?
serie con 10 o 8 ripetizioni
4 x 10 (80%)10(80%) 8(85%) 8(85%)
due esercizi per gruppo muscolare
7 o 8 serie per ogni gruppo muscolare
tempi di recupero di 2,5\3 minuti tra le rip. e i gruppi muscolari
suddivisione dell'allenamento in 3 skede
a b c

potete commentare queset'allenamento? se secondo voi non e' adatto all'obbiettivo massa ditelo e spiegatemi perche'.

[kickboxer_87]

ragazzi ma xkè insistete sempre sulle stesse cose?

ci sono migliaia di post/3ed UGUALI a questo... e in tutte si dice la stessa cosa...

vai a leggerti i diari degli utenti più esperti e poi pian piano tenta di capirci qualcosa sulla ciclizzazione di intensità/densità/volume e sulla programmazione di un ciclo...

poi riposta un allenamento sensato e ne riparleremo

[konkoji]

in estate quando il forum era semi spopolato nn ho fatto altro ke spigare perke le split nn funzionano sui principianti.

magari se cerki "split principiante nn funzionano" nei tread di luglio agosto trovi il perkè.

cmq guarda questa tabella
https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b...asp?IDNews=127

@80% nn ti usciranno mai 10 rip, al massimo 7 (magari 8... ma nn 10).


dopo aver letto alcuni diari, e alcuni post sulle full (carka "full principiante funzionano")

prova a postare un allenmento ke nn sia una split.


cerca anche "potenziale gentico principianti intermedi".


le parole tra virolette devono essere tutte contemporaneamente presenti nei post ke cercherai.

[°°sOmOja°°]

le split funzionano sui principianti..(lo so a quali split ti riferisci tu konko e condivido)
il problema sono frequenza e volume
con le split generalmente utilizzate si allena un muscolo ogni 7 giorni, il che è troppo poco per un principiante
il volume utilizzato solitamente è invece eccessivo (spesso si legge di 3-4 esercizi per gruppo.. oltretutto nello stesso range di ripetizioni, il che ha poco senso)

[°°sOmOja°°]

p.s. se con l'80% dell'1RM (massimale) esegui 10 ripetizioni vuol dire che sei poco efficiente dal punto di vista neurale, cioè non riesci ad esprimere un buon massimale.

[userdel777]

raga voi siete molto piu esperti di me! su questo non ci piove!!
vi kiedo di scusarmi se secondo voi ho pekkato di presunzione in qlke cosa che ho scritto, non era mia intenzione, assolutamente
il punto e' che credevo di avere conoscenze riguardo all'allenamento non dico buone, ma almeno discrete
ma voi mi avete fatto capire che mi sbagliavo
adesso vorrei semplicemente cercare di capire come allenarmi in modo intelligente.
personalmente prima di aprire il thread le mie intenzioni erano quelle di periodizzare l'allenamento
anke ora e' questo il mio obbiettivo
pero' voglio farlo inmaniera diversa
voglio seguire i vostri consigli
come prima cosa potreste indirizzarmi voi a uno dei tanti diari ke sono postati?,
e magari darmi il link di qlke thread ke voi ritenete essere utile ad un principiante come me

[konkoji]

lo so ke le tue intenzioni erano buone, e so di essere stato brusco ma come vedi ora disponibile a cambiamenti.

nn so se hai fatto le ricerke ke ti ho consigliato, cmq in breve:

un pricipiante è lontano dal proprio potenziale genetico e vicino al suo equilibrio naturale (cio ke ti rimanere sempre magro o sempre grasso, dovrebbe essere l'omeostasi che cmq per quel poco di kimica che ho studiato è un processo molto complesso e rigurda anche altri aspetti), quindi nn ha grandi difficolta ad allontanarsi da esso e mettere massa o dimagrire (è + facile scendere dal 30% al 20% di massa grassa ke dal 10% al 5%...).

finche sei principiante assoluto metti massa e forza praticamte subito e con ogni tipo di allenmanto (nn tutti tutti ma quasi), ma poi appena ti allontani un po da questo equilibrio (per la forza il discorso è un po diverso, perke la forza è un abilita del cervello...) ecco ke se nn affini e adatti a te i tuoi metodi di allenamento stalli.

un atleta esperto è capace di intensita maggiori rispetto a un novizio quindi una settimana di recupero ci puo anke stare (magari dopo un perido con maggiore frequenza), ma per te ke dici di fare 10 rip@80 è decisamete troppo.

inoltre un pricipiante puo trattare il corpo come un tutt'uno e concetrarsi sui multi articolari avendo benifici in forza e in massa anke senza allenamenti specifici (con stacco e trazioni ho aumentato il carico delle alzate posteriori senza allenarle direttamente).
i multi articolari danno una grande spinta ormonale e per questo aiutano a mettere massa ma stressano enormente il fisico e il snc, percio + cresce il carico relativo al tuo corpo (la progerssione nn è lineare) piu tempo sarà necessario per recuperare.
se fai 10 rip a cedimento con 80kg tu ke ne pesi 70(?) e ne fai 10 sempre a cedimento con 160kg con 80kg di peso corporeo lo sterss sul fisico è differente, tu principiante nn avrai bisogno di cambiare nulla ne di scaricare magari per 4 settimane di allenamento, un avanzato invece cambia ex ad ogni allenamento (ecco perke si cominciano ad usare stimoli specifici e "dicerse angolazioni", nn per fare crescere diverse parti del muscolo ma per impedire ke il corpo si adatti).

il discorso si potrebbe continuare (vedi le ricerke consigliate).


in pratica si traduce in un uso delle di split o di full a basso volume media intensita e alta frequenza.

ecco 2 esempi

1-split
lun e gio: panca 4x6, lento 4x6, polpacci 3x12
mar e ven: trazioni supine 4x6, stacco 4x6, polpacci 3x12

2-full
lun: squat 5x5, panca 4x6, rematore 3x6, lento 2x6
mer: trazioni supine 5x5, stacco 4x6, dip 3x6
ven: panca 5x5, rematore 4x6, stacco 3x6 rematore verticale 2x6


sono esempi fatti di fretta senza tenere conto di niente,
per farli diventare allenamenti vanno commentati contestualizzati e completati (%, esecuzioni, recuperi) e va chiarita la progressione in cosa consiste.