FORZA, consigli e pareri

[Venom]

Salve a tutti, ho iniziato questa settimana per la prima volta una scheda di forza, premetto che non sono molto ferrato in questo argomento e quindi ogni consiglio è bene accetto. L'allenamento che volevo seguire è preso da un topic di Mau, mi sembrava molto valido e quindi vorrei provare. Vi posto qui di seguito quanto VORREI fare.

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

Ora.... io non so se sia normale ma sono veramente TANTE TANTE serie no? Io vorrei riuscire a fare tutto in max 1h e 30' (2h al limite) ma considerando i recuperi direi che è impossibile. Forse mi lascio solo spaventare dai numeri, o forse questo è un allenamento solo x professionisti. Nel caso così fosse, vorrei se possibile che qualcuno mi consigliasse come adattarlo. I fondamentali li posso fare tranquillamente ogni volta, pensavo magari di tralasciare qualcosa di assistenza per mancanzaa di tempo. Insomma, ogni consiglio è bene accetto! Stamani provo a farla tutta e vedo quanto tempo impiego.. cosi mi regolo di conseguenza.

Nella sezione alimentazione ho postato anke una dieta (in attesa di modifiche).

Grazie a tutti

[konkoji]

questo allenmento è il secondo del tread programmazione forza pura in evidenza nella sezione pl.

ma nn è stato postato in modo completo, dovrebbero mancare le 2 settimane successiveè il test dei massimali.

po in effetti se è la prima skeda di forza è troppo lunga e onerosa, dovresti provare quella proposta nel post n1 dello stesso tread.

cmq è importante sapere i tuoi livelli di forza (che potrebbe coincidire con il tuo livello di esperienza) per sapere qule allenamento ti si adatta.

[Venom]

Si hai ragione konkoji non è completo, volevo evitare di postare 2 metri di pagina e quindi ho messo solo la suddivisione settimanale.

Dunque.. ho fatto palestra l'anno scorso quasi seriamente (intendo con alimentazione curata, costanza, voglia e criterio). Quest'anno vorrei però iniziare una cosa ben programmata, più curata, più attenta.. Migliore insomma

I miei livelli di forza:

Panca Piana: 82,5kg
Lat Inv: 90kg
Lento Av: 62,5
Leg Curl: 80kg
Curl Manubri: 24kg

Squat,Rematore,Stacchi non li ho mai fatti.. quindi sto ancora imparando i movimenti giusti, progredendo coi carichi un po' alla volta. Devo provare il curl con bilancere visto che non ho fatto in tempo a fare la prova massimali perchè la palestra chiudeva, quindi l'ho fatta a casa coi manubri.

Questo x citare solo gli esercizi + importanti.. se volete posto anke il resto.

[Impreza]

Scusami, ma se non hai mai fatto remo,squat e stacchi , questa programmazione non ha senso farla, anzi ti potrebbe essere dannosa !!

[Venom5]

Scusami, ma se non hai mai fatto remo,squat e stacchi , questa programmazione non ha senso farla, anzi ti potrebbe essere dannosa !!

quoto.

[Venom]

Sisi avete ovviamente ragione. Diciamo che ho optato x rimandare il tutto a quando avrò acquisito un controllo e una esecuzione corretta dei 3 esercizi in questione. Per adesso mi limito a farli con pesi modesti, per imparare bene il movimento, controllare l'equilibrio ecc ecc. Quando sarò padrone di tali esercizi inizierò il programma di forza.

Nel frattempo, posso fare gli altri esercizi, come panca, lento, curl ecc.. con la stessa programmazione x la forza? O si prolunga di troppo visto che cmq tra qualche tempo dovrei iniziare il programma completo (quando avrò imparato bene squat, stacchi e rema)?

Ho notato cmq che quei 3 esercizi sono veramente devastanti.. Li sento proprio bene.. Penso che non li lascerò +

EDIT: una domanda.... nella fase di spinta/tirata sapevo che bisogna usare la massima esplosività... ma nella fase negativa? lenta come in massa? + lenta? + veloce? Scusate ma di forza non ne so nulla..

[fifty]

Hai troppa confusione nella testa!
Cio' che ti ha detto Impreza è illuminante
Che senso ha fare una programmazione Forza, che va assolutamente pianificata negli esercizi multiarticolari (panca, squat, stacco) quando non si sanno nemmeno eseguire detti esercizi?
Anche quando avrai imparato il movimento e la tecnica giusta, i tuoi carichi saranno ridicoli, su quale peso calcolerai le varie %?
Certi sistemi vanno pianificati in presenza di pesi di una certa consistenza:
Piana 80Kg
Squat 90/100
stacco 80/100

altrimenti si addottano altre strategie!
Poi ognuno è libero di fare come vuole

[Venom]

Ciao fifty.

Beh i carichi x adesso sono ridicoli direi.. (squat a 60, stacco 60, rematore 40 (ovviamente non parlo di massimali, ma di carichi da 6-8 reps x 3-4 serie). Però per esempio in pressa con movimento completo in massa facevo 190kg 5x6-8. Capisco che non è la stessa cosa dello squat ma cmq pensavo che dovessi solo "adattarmi" al movimento diverso. Non è tanto che non riesco a spingere + di 60 in squat... anzi direi che non mi pesano + di tanto. Mi da + problemi mantenere l'equilibrio, fare un movimento perfetto, e il peso del bilancere dove appoggia è abbastanza fastidioso.

Stacco e rematore sono sicurissimo di poter aumentare ancora un bel po, ma non ho voluto esagerare x adesso, diciamo che provo qualche kg in + di volta in volta.

Forse sto sbagliando tutto a pensarla cosi, però conoscendomi credo di poter dire che è un problema di movimento,equilibrio ecc, e non di carichi, anke se cmq non sono chissà quali carichi purtroppo

In ogni caso se dite che è tutto sbagliato... sono pronto a fare quel che si deve fare

[Impreza]

Tra l'altro,queste progressioni prevedono anche dei tut diversi, tu fai pressa "esplosiva" ?? Non credo !!

Appena impari a fare un dato esercizio è normale che non si sfrutti a pieno il " gesto tecnico" proprio perchè non si ha la padronanza (coordinazione,giuste traiettorie, fasi negative, etc..) ,queste schede sono studiate per allenare il gesto, che tu non hai quindi inutili per te.....
Al posto tuo mi farei dei bei 5x5 che sono un ottimo compromesso, ripetitivi, nn troppo pesanti e non troppo leggeri .......

[fifty]

eheheheheh Hai pensato a me Impreza

Lavora sul core, prima di fare protocolli di Forza con squat, stacchi, lento!

[Impreza]

....come non farlo ......

[Venom]

Grazie x i consigli ragazzi. Allora se tutti siamo d'accordo, opterei x i 5x5 come consigliati da Impreza

Ma riguardo gli altri gruppi? 5x5 anche per loro?

[Impreza]

Vedi un po....io farei tutti i "must" in 5x5....