Scheda massa per variare

**jurcevbo** · 24-07-2006, 06:33 PM

Ciao ragazzi, vengo da un periodo in cui ho lavorato per la massa con basse ripetizioni (5-6) ora per variare un po' vorrei fare un lavoro di questo tipo

Lunedi
Hack Squat 4x10-8-6-6
Calf in piedi 3x20
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Alzate frontali2x12
ABS 3x15

Mercoledi
Stacco 6x5 (con variazione di presa)
Trazioni 3xmax
Rematore bilanciere 3x8
Panca presa stretta 2x12
French press 2x12

Venerdi
Panca piana 4x10-8-6-6
Panca inclinata 3x8
Croci 3x8
Hummer curl 2x12
Curl manubri 2x12
ABS 3x15

Che ne dite?Potrebbe andare?
Recuperi

2'30'' 1°esercizio
90'' 2°esercizio
90'' 3° esercizio
1' 4°esercizio
1' 5°esercizio

Oggi ho fatto la pate del lunedi e ci ho messo circa 50' senza contare il riscaldamento.

**Mike** · 24-07-2006, 07:21 PM

ciao,

se il tuo obbiettivo e' sempre la massa direi che dovresti considerare alcune cose.

Es fai braccia e spalle in 2x12, francamente ci sono schemi piu' efficaci per la massa. Cosi magari puoi avere una senzasione di pompaggio o di ingolfamento dovuta all'acido lattico, ma non costruisci una base consistente e sei costretto a lavorare a bassi carichi per l'elevato numero di rep.

Lo schema piu' comune per la massa e' una progressione semplice in volume (aumenti le serie a parita' di reip durante le sett del meso), possibilmente restando in un range di rip che ti permettano di ipertrofizzare (diciamo 5-8 in generale). Questa considerazione puo' essere valida per tutti gli es in cui adotti uno schema costante naturalmente, non solo per le braccia.

Il piramidale puo' essere una scelta valida se funziona su di te. Magari provalo inverso cosi da essere piu' fresco quando maneggi i carichi piu' grandi.

Una nota se i 3x8 che hai indicato sono tutti in falso piramidale e quindi solitamente a ced...allora forse stai cedendo un po' troppo specie se usavi tecniche e schemi simili nel tuo precedente periodo di forza. Converrebbe anche qui impostare un lavoro con buffer almeno su alcuni dei 3x8.

**3423rfewrf** · 24-07-2006, 07:42 PM

Fai i calf in 3x12...

**jurcevbo** · 24-07-2006, 07:51 PM

ciao, allora gli esercizi di pompaggio sono per rifinitura infatti i carichi grossi li metto sui multiarticolari...isolamento solo per pompare un po' di sangue alla fine....il 3x8 non è a cedimento ma sempre con buffer.
Diter che faccio una cavolata a fare multi e poi alla fine un po' di pompaggio?

**Mike** · 24-07-2006, 08:22 PM

Ma vedi per bic e tri mi sembra che tu faccia allora solo il pompaggio, o mi sbaglio?

Ok, che la massa la fai con i multi ma io metterei 1 dei due es che fai per i gruppi delle braccia non in pompaggio.

Per progressione intendo una cosa diciamo su 3 settimane, ad esempio il lento fai 3x8 la prima sett, 4x8 la seconda e 5x8 la terza...numeri totalmente sparati ad esempio. Tanto per chiarire il concetto che intendevo.

Questo schema ti viene tanto piu' adatto se e' vero che usi un buffer, che devi mantenere costante se vuoi impostare una progressione solo in volume.

**jurcevbo** · 24-07-2006, 08:52 PM

No io non cerco una progressione per quanto riguarda il volume..mi baso sull aumento del carico...fino ad ora sono cresciuto facendo solo un esercizio diretto per bicipiti e per tricipiti (curl manubri e panca presa stretta in pump)...il fatto è che li lavoro molto col dorso dovo cerco di usare sempre grossi carichi....ma quasi quasi provo a spostare i bicipiti assieme al dorso visto che sono esercizi di pompaggio....

**fifty** · 24-07-2006, 10:33 PM

io nel tuo caso, imposterei un lavoro del genere:

multiarticolare 5x5 rip. 2,30
complementare 2/3x8/10 rip. 1,30
complementare 1x12/15

Mantieni carichi medio alti nel multi, non perdendo la forza fin qui acquisita.
complementare puramente votato all'ipertrofia, seguito da un secondo complementare puramente pump. per un incremento del GH dovuto all'acido lattico.
Dovrai lavorare con un buffer del 5% specialmente nel secondo esercizio,
mentre nel multiarticolare dovresti riuscire senza arrivare a cedimento grazie anche ad un recupero maggiore.
La mia è un idea che sei libero o meno di seguire!

**jurcevbo** · 25-07-2006, 08:59 AM

ciao fifty, il lavoro che hai descritto l'ho seguito per circa 2 mesi..infatti la mia scheda era un po' per variare...ma dici che è meglio continuare con il lavoro che ho fatto prima o fa bene variare un po' le ripetizioni e i set?

**3423rfewrf** · 25-07-2006, 10:42 AM

allora se prima facevi quello che ha postato fifty, potresti variare lo stimolo impostando la scheda così:
4x6 (con lo stesso carico del 5x5) 2'30
2/3 x 8/10 (cambiando esercizio) 1'30
1x12

Nel 2/3 x 8/10 secondo il mio modestissimo parere, oltre a concentrarti benissimo sulla contrazione e su un'esecuzione impeccabile, dovresti arrivare al cediemtno concentrico nelle ultime reps dell'ultima serie

**jurcevbo** · 25-07-2006, 10:54 AM

quindi si potrebbe fare un...

Lunedi
Hack Squat 4x6
Tirate mento 3x8/Lento avanti 3x8
Alzate laterali 1x12
ABS

Mercoledi
Stacco 6x5
Rematore bilanciere 3x8/Trazioni 3xmax
Curl manubrio 1x12

Venerdi
Panca piana 4x6
Croci 3x8
french press 1x12
ABS

Potrebbe andare?

**Mike** · 25-07-2006, 11:07 AM

Be' se cerchi un aumento del carico potresti provare invece del 4x6 fisso sul tuo es principale una cosa del tipo:
Prima sett: 4x6
Seconda sett: 6x4
Terza sett: 8x3

E' qualcosa di simile in parte alla scheda che sto facendo io.
Cosi sollevi piu' carico di sicuro e mantieni un volume costante.
Sono suggerimenti, pero' e' importante impostare una progressione di qualche tipo nel programma.

Poi abituato a gestire i carichi da 3 rip, aumenterai certamente i carici a rep piu' basse.

...poi e' anche piu' divertente non seguire sempre lo stesso schema set/rip per 1 mese

**jurcevbo** · 25-07-2006, 11:08 AM

Oppure per far lavorare tutti i gruppi più volte a settimana potrei fare così?Carichi medio alti nei multi con primo esercizio mai a cedimento, il secondo nell'ultimo set

Lunedi
Hack Squat 4x6
Croci panca 3x8
Panca presa stretta 1x12/French press 1x12

ABS

Mercoledi
Stacco 6x5
Tirate mento 3x8/Lento avanti 3x8
Alzate laterali 1x12

Venerdi
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 3x8/Trazioni 3xmax
Curl manubrio 1x12
ABS

**jurcevbo** · 25-07-2006, 11:18 AM

interessante anche la tua soluzione hmmm...cmq che ne dici della secodna scheda che ho psotato con la sua variante?Andrebbe bene?poi naturalmente nell'esercizio principale cambio ogni settimana set/rep..di solito io tendo 4 settimana la stessa scheda e alla fine valuto i progressi regressi..in questo modo potrei fare
1°a settimana 4x6
2° settimana 5x5
3°a settimana 6x4
4°settimana 7x3
nello stacco però farò i set sempre con numero pari perchè cambio la presa....(mista)

Potrebbe fungere uno schema di questo tipo?Non mi dispiacerebbe anche perchè mi piace lavorare con carichi grossi...e nell'ultima settimana terrei 2 compelemntari per non sgonfiarmi.Anche fino ad ora lavorando con il 5x5 facendo una pasua di 2 settimana in cui non ho fatto nulla non ho perso niente...

**Mike** · 25-07-2006, 11:26 AM

Secondo me cosi non e' male!

In pratica hai per ogni allenamento 3 fasi:

- Multi con una progressione di intensita' (rip TOTALI circa costanti, ma crescita del carico per riduzione delle rip per set)

- Un complementare che usi per regolare puramente il volume in schema 3x8 o simile.

- Un secondo complementare a poche serie (1 o 2) con alte rep per pumping.

Direi che potrebbe funzionare.
Io faccio una cosa simile con progressione in volume come ti ho detto sul primo complementare (vedi il post in questa stessa sezione se vuoi, "scheda di prova per la massa")

**jurcevbo** · 25-07-2006, 11:28 AM

Ora vado a darci un occhiata...
mi sa che provo così..
Per i complementari faccio un gruppo al giorno oppure faccio lavorare i muscoli più volte a settimana?Cioè quando faccio stacco dopo inserisco il rematore e il curl bicipiti oppure lavoro un altro gruppo?