Info per la Crescita

[NoNcReScO]

Ciao a Tutti!

Mi presento...

mi chiamo andrea ed ho 17 anni e mezzo.

Ho iniziato palestra ad Ottobre... da 52kg sono arrivato in 3/4 Mesi a 58 per poi finire di Crescere. Penso di avere SOLO massa magra. Sto attento ai pasti.

Nell'ultimo periodo ho provato una dieta composta da 5 pasti con proteine e carboidrati al Giorno:

Colazione//Pranzo//Merenda//Cena//Prima di Andare a Letto

Vado in Palestra 3 volte a settimana ed alleno 2 gruppi muscolari alla volta:

Petto+Tricipiti
Bicipiti+Dorsali
Spalle+Gambe

Addominali tutte e 3 le volte facendo una serie da 25 e le altre da 10 con quasi il doppio del peso.

Il problema...

NON PRENDO PIU' UN GRAMMO!

Perchè? E' Normale? Eppure ce ne metto di volontà...

Avete Consigli da Darmi? Vorrei arrivare sui 70kg di massa magra...Quindi 12kg in più...Bello Definito...

Senza avere problemi fisici prendendo sostanze o future decadenze muscolari del genere muscoli flosci o che.

Tendo a fare prima un riscaldamento e poi serie da 8 colpi.

Grazie a Tutti!

[whitecrane]

Benvenuto

se ti va posta in alimentazione la tua dieta dettagliata
e qui come ti alleni


Ciao

[TheAnimal]

Benvenuto!

Il periodo in cui ti trovi ora viene comunemente detto "stallo", e se n' è parlato molte volte!

Prova a variare cose che possono sembrare minime quali: pause di recupero, superset e via dicendo, o magari rivedi solo la dieta!

Posta posta!!!

[TheAnimal]

Ah, fai una cosa: togli il prenanna e mettilo tra la colazione e il pranzo!

[NoNcReScO]

Grazie del Benvenuto!

Ok Allora Via Prenanna!

Io di solito mangio.. allora..

COLAZIONE: Mezza tazzona di Latte con Cereali (quando mi alzo la mattina xkè in periodo di vacanza...nn sn mattiniero ) e se c'è una banana

PRANZO: Pasta, Carne (Rossa o Bianca dipende da cosa c'è), Banana se c'è ed insalata spesso con tonno.

Se non c'è la Carne ci sono 2 uove o 2 toasts se non c'è niente dei 2 prima citati.

MERENDA: Solitamente... 2 tramezzini gamberetti e maionese

CENA: La stessa cosa del pranzo.

PRENANNA Quello che trovo nel frigor verso l'1 di notte. Toasts... Focacce farcite.... Panini cn maionese e salumi....dipende da quello che trovo. Sempre se c'è una banana.
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Come mi alleno...allora...io non mi sn fatto fare la skeda in palestra...di solito ci arrivo in bici...saranno 3,5 km.... e torno in bici (già per me è un riscaldamento)

poi faccio addominali con 25kg 1x25 e 3x10 cn 40 o 45kg

iperextension 3x10 senza peso

e top xt 6min livello7

poi mi alleno normalmente in 3 giorni divisi:

premetto ke nn so tutti gli esercizi cm si kiamano...cmq dico quelli ke mi ricordo!

LUNEDI
petto//tricipiti

piana 1x10 4x8
panca 45° 3x8
pectoral 4x10
cavi incrociati 3x8

lateral 4x10
triceps machine 4x10
distensioni manubrio(penso si kiamino - isolano il tricipite) 4x10
[prima facevo la french al viso e normale ma nella palestra dove vado ora non hanno la sbarra...)

MERCOLEDI
bicipiti//dorsali

concentrati 1x10 3x8
alternati 3x8
scott 1x10 3x8
ogni tanto provo le trazioni alla sbarra ma + di 3/4 non riesco e lascio perdere
trazioni strette 1x10 3x8

dorsal 1x10 3x8
pulley 1x10 3x8
remotore manubrio 1x10 3x8
(cmq anke nella top xt del riscaldamento li faccio)

VENERDI
spalle//gambe

alzate laterali 1x10 3x8
special 4x8
shoulder press 4x8
alzate a 90° 4x8

[prima facevo lo squat 1x10 e 4x8 ma dove vado ora non c'è...]
-pressa..quella dove sto con i piedi all'aria e la testa in basso ed alzo il peso...non so come si kiami..cmq è quasi il triplo + pesante della pressa orizzontale. ah..può essere verticale ora ke ragiono? cmq 1x10 3x8
-leg extension 4x8
-qll ke isola i polpacci...nn mi viene il nome...4x10

ECCO TUTTO

BOMBARDATEMI DI CONSIGLI. UNA DIETA NN TRPP PESANTE. NN VOGLIO FOTTERE IL FEGATO.ora durante l'allenamento usavo anke un intergratore (sl durante l'allenamento) della decathlon ke mi han dtt ke era leggerissimo. 20grammi ogni volta. gusto cacao. è francese

RIPETO KE NN VOGLIO ROBE SPINTE TIPO CREATINA O ROBE KE MI FACCIANO MALE O KE MI FACCIANO CADERE I MUSCOLI DA VEKKIO

Grazie Ragazzi!

[Simrulez]

la creatina nn è spinta visto ke è presente in minime quantità ad es nella carne..a parte questo io diminurei le serie cioè 3 invece delle 4

[NoNcReScO]

Solo 3?

Come mai? Ma da quanti Colpi?

Perchè?

[konkoji]

perke fai prima i bicipiti e poi la skiena?
perke nn hai sostituito lo squat con lo stacco?

perke tutti questi esercizzi di isolamento?

ora ti faccio una skeda e mi dici ke ne pensi.


LUN
panca piana 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cross over ai cavi 2x10 (okkio alla contrazione)
croci su inclinta 2x10 (okkio all'allungamento)

curl 3x8
crunch 3x12


MER
trazioni lat in pronazione 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
pulley 2x10 (okkio alla contrazione, skiena durissima e drittissima)
trazioni sbarra supinazione 10 rip (fai 10 rip totali ma distribuisclise su quanti set ti vengono, es: 3-2-2-1-1-1)

french press manubrio un braccio per volta (la mano è iun pronazione) 3x8
crunch 3x12

VEN
stacco 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
pressa 2x10
leg curl 2x10

3x8 lento in piedi bilancere (solo se hai un modo sicuro per posizionare il bilancere, se no fai le alzate frontali, allenare le spalle in modo specifico nn è essenziale per farle crescere)
alzate laterali 2x10
calf in pedi 4x12


come vedi ho scambiato di posto bicipiti e tricipiti, è concentrato l'allenamento sugli ex base, gli altri ex servono per fare un po di volume e se fatti bene stimolano in modo diverso i vari muscoli
il carico è costante in tutti i set, il cedimento lo raggiungi solo nell'ultimo set, la tecnica deve essere sempre impeccabile
le pause le decidi al momento, quando ti senti riparti ma nn lasciare passare + di 2 min

come vedi è + piu compatto e ci starai meno tempo a fare tutto, ma considera ke molte delle cose ke facevi sono inutili e fuori contensto: nn hai massa sufficente da dover scolpire i dettagli con ex di isolamento (niente leg ext, niete panca 45°, niente alzate 90°...)

il carico lo aumenti ogni settimana del minimo consentito in panca, stacco trazioni lat e lento avanti, negli altri ex solo quando ti senti, ma serebbe una buona idea anke aumentare le rip prima di aumentare il carico.

quando nn riesci + ad aumentare il carico negli ex base (per 2-3 settimane di seguito) e mantenere il dato skema di set e rip allora devi cambiare skeda.

chiedimi tutto cio ke nn ti convince

[NoNcReScO]

perke fai prima i bicipiti e poi la skiena?
mi avevano fatto una skeda così prima

perke nn hai sostituito lo squat con lo stacco?
cos'è lo stacco?

perke tutti questi esercizzi di isolamento?
kiedilo ai miei ex istruttori

ora ti faccio una skeda e mi dici ke ne pensi.


LUN
panca piana 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cross over ai cavi 2x10 (okkio alla contrazione)croci su inclinta 2x10 (okkio all'allungamento)
sono i cavi incrociati? in ke senso okkio alle contrazioni?

curl 3x8
gli alternati?
crunch 3x12


MER
trazioni lat in pronazione 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cosa sono? le normali trazioni larghe? davanti alla nuca o dietro?
pulley 2x10 (okkio alla contrazione, skiena durissima e drittissima)
trazioni sbarra supinazione 10 rip (fai 10 rip totali ma distribuisclise su quanti set ti vengono, es: 3-2-2-1-1-1)
cos'è? quella fissata al muro dove mi alzo? se si come la devo fare? prendendola larga? andando su come? cn la testa ke supera la sbarra e ke arriva alla nuca?

french press manubrio un braccio per volta (la mano è iun pronazione) 3x8
è quella dei bicipiti ke funge cm una scott? mano in pronazione?
crunch 3x12

VEN
stacco 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cos'è?
pressa 2x10
quella verticale ke dicevo prima?
leg curl 2x10
la leg curl in questa palestra non c'è

3x8 lento in piedi bilancere (solo se hai un modo sicuro per posizionare il bilancere, se no fai le alzate frontali, allenare le spalle in modo specifico nn è essenziale per farle crescere)
ho la makkina x farlo da seduti...va bene?
alzate laterali 2x10
calf in pedi 4x12
ho solo quello da seduto in questa palestra. va bene?


come vedi ho scambiato di posto bicipiti e tricipiti, è concentrato l'allenamento sugli ex base, gli altri ex servono per fare un po di volume e se fatti bene stimolano in modo diverso i vari muscoli
il carico è costante in tutti i set, il cedimento lo raggiungi solo nell'ultimo set, la tecnica deve essere sempre impeccabile
cedimento?
le pause le decidi al momento, quando ti senti riparti ma nn lasciare passare + di 2 min

come vedi è + piu compatto e ci starai meno tempo a fare tutto, ma considera ke molte delle cose ke facevi sono inutili e fuori contensto: nn hai massa sufficente da dover scolpire i dettagli con ex di isolamento (niente leg ext, niete panca 45°, niente alzate 90°...)

il carico lo aumenti ogni settimana del minimo consentito in panca, stacco trazioni lat e lento avanti, negli altri ex solo quando ti senti, ma serebbe una buona idea anke aumentare le rip prima di aumentare il carico.

quando nn riesci + ad aumentare il carico negli ex base (per 2-3 settimane di seguito) e mantenere il dato skema di set e rip allora devi cambiare skeda.

chiedimi tutto cio ke nn ti convince

[NoNcReScO]

cacchio mi sn fregato. ti avevo messo in corsivo le domande ed il quote mi ha fatto tutto in corsivo...spero tu capisca...devi rileggere però...scusa le trpp domande

[NoNcReScO]

come mai mi hai messo
CURL lunedì
French PRess mercoledì?

nn sn sempre bicipiti?
xkè nnt crunch al venerdì?
xkè così poki esercizi? bastano x crescere?

GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEE

[kickboxer_87]

konkoji sai che quel tipo di schede non mi piacciono xò stavolta ti risparmio un intervento a gamba tesa...

parere mio dovresti concentrarti SOLO sui multiarticolari e magari allenarti in fulbody 2 volte a settimana... oppure in split AB 4 volte a sett...

[TheAnimal]

come mai mi hai messo
CURL lunedì
French PRess mercoledì?

nn sn sempre bicipiti?
xkè nnt crunch al venerdì?
xkè così poki esercizi? bastano x crescere?

GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEE

Curl=bicipiti
French press= tricipiti

[konkoji]

konkoji sai che quel tipo di schede non mi piacciono xò stavolta ti risparmio un intervento a gamba tesa...

parere mio dovresti concentrarti SOLO sui multiarticolari e magari allenarti in fulbody 2 volte a settimana... oppure in split AB 4 volte a sett...

ne abbiamo gia discusso, ma nn credere ke io mi alleni cosi (nn sempre almeno).
il punto è ke una skeda cosi fatta è + difficile da capire, è + intuitiva e se la si capisce la si segue e si hanno risultati migliori di quelle di prima.

e cmq anke la full è solo uno dei modi di allennarsi, il segreto è come sempre variare...

[kickboxer_87]

il segreto sarà pure variare ma a uno che pesa 50kg non farei eseguire una scheda simile...
la verità è che sono i multiarticolari coi pesi a farti crescere, il resto,appunto, complementari... x cui un programma non può non prescindere da SQUAT/STACCO/PANCA/REMATORE e vari... solo con questi 4 hai allenato praticamente tutto il corpo... e bastano e avanzano x diventare delle bestie