2° parte ciclo di forza (sett. 4->6)

[kickboxer_87]

allora ragazzuoli, come sapete ( ) tra una settimana finisco la prima parte del programma di mau , detto anche post-attivazione ... eccolo
schema base: panca stacco squat
1° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
SP1 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
SP2 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
SP3 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%


dunque... girovagando un po' in giro e soprattutto grazie all'aiuto involontario di damien ho trovato il post originario di mau con la seconda parte e vorrei chiedere a chi già c'era (ai tempi) qualche delucidazione
ecco la seconda parte:
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

ovviamente credo che la massima durata possa essere 3 settimane altrimenti il mio affezionato SNS verrà fritto...
- cmq... a parte l'ordine degli esercizi che varierò di volta in volta c'è qualche cosa che mi sono perso per strada?
- per esempio io non credo di fare assistenza (anke xkè sono già 53 serie ) a parte x la cuffia e gli addominali.ma faccio bene? c'è qualcos'altro che dovrei fare?
- posso continuare a stare in leggera ipocalorica low-carb con 3/4 uscite settimanali di corsa range 65/75% di 40/60' ?
- secondo voi basteranno 8/9 ore x notte + 1 di pisolino pomeridiano?

prego i guru e le varie entità sovrannaturali del forum (yog-sothoth?) di rispondere al mio accorato (e pallosissimo) appello.

grazie in anticipo x la smaronata che vi attende

[°°sOmOja°°]

ahah.. bene kick, hai trovato la 2° parte della mappa verso il segreto della forza!
9 ore + 1 di sonno sono + che sufficienti!..vorrei poter dormire io tutto questo tempo!!

per quanto riguarda le assistenze, come quasi in tutte le programmazioni consigliate da mau, sono a tua discrezione... e non potrebbe essere altrimenti.. visto che non siamo tutti uguali e non tutti abbiamo gli stessi obiettivi.

io ti consiglio di valutare volta per volta, e per quanto riguarda queste assistenze utilizzare una ciclizzazione cibernetica, cioè lavora quanto ti senti al momento.
comunque cerca di contenere intensità e volume.. probabilmente un 3x10 con buffer o 3x15 senza di curl e french potrebbero aiutarti a mantere un pò di volume sulle braccia, altrimenti qualcosa per i polpacci, ma insomma non ti ci fissare troppo, inseriscili una volta ogni tanto quando ne hai voglia e forza (sempre senza strafare, anche perchè l'aerobica influisce un pò sul recupero)

[kickboxer_87]

si infatti già con la scheda "normale" nei giorni + pesanti nn è che avevo molta voglia di fare assistenza... facevo giusto delle trazioni prone e supine (2x8+1x12) e qualche addominale...
cmq adesso ank'io dormo 6 ore x notte nn credere c'ho l'esame... (ma tanto chesarà mai... ) . le 9 spero di farle a luglio.
ciao e grazie... cmq fare forza è una figata, nn pensavo... mi attira molto

altri consigli/critiche?

[kickboxer_87]

IRONPAOLO....
TATTOOS....
FIFTY....
ALEX (ah no... è morto )...
POWERFULL...
LEGGENDARIO....
KING BALEZ....
e voi tutti che mi avete sempre sostenuto... xkè mi abbandonate nel momento del bisogno ?
aiutatemi... ho bisogno delle vostre impressioni
questo vale anche x gentaglia come impreza/triplo/damien/mattein...

[Impreza]

Ciao Kick, anche se mi hai messo fra la gentaglia,( in buona compagnia almeno )e anche se quel cicletto ha la mia calligrafia ,ti dico la mia : Hai un sacco di possibilità, se questo "cicletto" del "sommo" Mau, che non si chiama post-attivazione , ti ha dato soddisfazioni, potresti ripeterlo tale e quale (dopo aver ricalcolato i massimali);potresti continuare con la 2 parte e vedere l'effetto che fà , mi sembra molto buona ma anche più dura...
Per l'assistenza sei tu che devi regolarti, e penso che funga da ago della bilancia fra definizione e mantenimento: troppa ti fa male, poca perdi di rilievo, però, anche se dovessi perdere "qualcosa" con un paio di sedute per massa recuperi tutto, nelle prime sedute che farai ti sentirai un toro scatenato!! Potresti anche fare a fine di ogni esercizio una o due serie di pump sfilando un paio di dischi (10/12 reps),cos' giusto per !!........fare serie per massa mi pare inutile visto che sei in ipo.....

[kickboxer_87]

si è vero, scusami se nn ti ho dedicato il post visto che la prima parte me l'hai passata tu ( ).
cmq pensavo di fare i massimali tra 8 giorni ,poi fare 2 sessioni con meno serie ma in cui riprendo confidenza con gli altri es (lento/rematore/curl bil) e relativi max per poi partire con la 2°, e pesantissima (lo ammetto) parte...
x le serie a fine sessione allora mi dite che conviene andare a sensazione...
ne terrò sicuramente conto
grazie ancora

[Impreza]

si è vero, scusami se nn ti ho dedicato il post visto che la prima parte me l'hai passata tu ( ).

Guarda che scherzavo sciiemoo

Andare a sensazione.....boh, a volte è un bene altre volte ti frega, se le dessi ascolto certi wo durerebbero 6 ore altri 6 minuti !! Diciamo che dovresti usare cuore e cervello.....ottima l'idea di farti un pò di preparazione prima del 2° round

[kickboxer_87]

.....ottima l'idea di farti un pò di preparazione prima del 2° round

grazie... per fortuna adesso con un minimo d'esperienza ho capito che il corpo nn sopporta bene gli sballottamenti improvvisi

Andare a sensazione.....boh, a volte è un bene altre volte ti frega, se le dessi ascolto certi wo durerebbero 6 ore altri 6 minuti !! Diciamo che dovresti usare cuore e cervello:

diciamo che siamo d'accordissimo... in quello che faccio adesso mi sono scritto
3x8 trazioni prone + 2x12 trazioni supine + addome come assistenza. ma ciò non vuol dire (nn ha voluto dire + che altro) che lo seguissi alla lettera.

[fifty]

Sono daccordo con quanto detto da Somoja per quanto riguarda il lavoro di assistenza, che nel tuo caso potresti dedicare ai tricipiti ed ai polpacci.
Non li inserirei in ogni micro, ma li alternerei variando pure gli esercizi.
Esempio:
Lunedi frenchpress 3x10 (buffer)
mercoledi' calf in piedi 3x20
venerdi' pushdown 2x15

lunedi' calf seduto 3x10
mercoledi' panca stretta 2x10 (buffer)
venerdi' polpacci alla pressa 2x8

lunedi' frenchpress declinata con manubri 3x12/15
mercoledi balzi su una gamba 3x30
venerdi' kickback 3x10

Sono solo esempi che puoi benissimo modificare ed adattare su di te!

[kickboxer_87]

grazie mille fifty...
solo il kickback nn mi viene in mente cos'è

[tattoos]

Io inserirei anche le Trazioni, magari solo in presa prona in 3x10 solo BW.

Dico questo, perché in BW non sono difficili da fare e così uno si tiene un buffer di almeno 5 o 6. Presa prona perché in questo modo, non solleciti "troppo" i bicipiti.

Insomma una "bella" assistenza.

[kickboxer_87]

thanx zio tatt
cmq nn le farò sempre... una volta ogni 4/5 giorni basterà

[Damien]

il link me l' avevi segnalato tu, quindi io non c'entro, non voglio responsabilità

Comunque essendo tra la "gentaglia" posso solo dire che mi piace e mi salvo il link di questa discussione cosi a settembre te la scoppiazzo. Anchio farei qualche esercizio cosi come ti ha consigliato fifty magari seguendo un pò l' istinto e variando di volta in volta. Ovviamente mi segnerei quelli che faccio perchè istinto si, ma non a casaccio.

Un ultima cosa..io in low carb ipocalorica non la seguirei mai....ma io, tu vedi come ti trovi.

[kickboxer_87]

si ovvio damien mi farò una schema da seguire come mi hanno consigliato tutti. cmq a questo punto a fine ciclo ti manderò in pv una dettagliata relazione con commenti/impressioni mie x evitarti errori che sicuramente farò...
cmq adesso mi sono abituato abbastanza bene alla low carb x cui nn credo sarà un grossissimo problema...

[KingBalez]

Visto che mi chiami in causa vengo a dire la mia... Per dire la verità a me non piace molto questa seconda parte,perché, almeno su di me ho visto che per la forza e meglio non mescolare tutto insieme e qua mi sembra di vedere parecchia proprio parecchia roba per wo. Io preferisco dividermi i vari gruppi nei giorni magari facendo solo 1 o 2 volte a settimana ogni gruppo. Soprattutto in low carb mi sembra impossibile da realizzare bene e fino in fondo un allenamento del genere, mi sembra troppo imegnativo. Cioe dopo 9 serie di stacco e 9 di panca di cui attenzione ben 8serie al 90% essendo a corto di carbo come puoi lavorare bene lo squat? Mi sembra molto dura.
Cmq non ti voglio demoralizzare ognuno e diverso e magari per te funzionera a meraviglia