Diario di Nosferatu...nostalgia

[nosferatu]

Salve a tutti, sono un vecchio utente di questo forum, in realtà scrivevo poco e niente all'epoca leggevo molto più che altro e strinsi anche qualche amicizia qui...dico sempre di rimpiangere i "tempi" dei forum e come i social in parte hanno rovinato lo scambio di informazioni su questo sport (bodybuilding, powerlifting, calisthenics che sia ) dando voce anche a troppi personaggi che una volta qui venivano ripresi, corretti e c'era modo di confrontarsi anche con persone molto competenti, l'informazione era più di qualità (anche se i cazzari ci sono sempre stati). Non ho trovato la sezione delle presentazioni, non frequento più da...boh 12 anni XD...ed ho deciso di reiniziare proprio da un nuovo diario, spero di poter condividere questa passione con voi e perchè no ricevere qualche buon consiglio visto che non si è mai esperti e c'è sempre da imparare

Conto di iniziare al più presto il diario al momento ho fatto una contrattura a livello lombare proprio ieri per una stupidagine ma già va meglio, anche questo va appuntato....vediamo settimana prossima

[PistolPete]

Bentornato

[nosferatu]

Grazie 💪🏻

[Karn]

Bentornato Nosferatu!!!

[MrDoc]

Buon Diario!

Condivido appieno il tuo pensiero sui social, purtroppo i forum si stanno comunque spegnendo

[SeNsHi]

buon diario e bentornato!

[nosferatu]

Grazie ragazzi, approfitto di un po' di tempo libero per scrivere qualche appunto, sta tornando il buon umore perchè mi sono accorto che effettivamente era una contrattura di poco conto, sono ancora un po' rigido a livello lombare ma sta passando (con arnica e basta), vedrò tra domani e lunedì se reiniziare subito ad allenarmi o meno, non vorrei peggiorare. Stamattina mi sono pesato, 80kg...bene l'intento era proprio quello di prendere qualche kg visto che questa estate ero arrivato a 75kg, sono "alto" 170cm, sono abbastanza coperto adesso ma sinceramente per ora me ne frego, sto intorno alle 2900kcal più o meno abbastanza free la dieta, ho deciso di fare le cose si bene ma senza stress , l'ultimo test su panca piana è stato 90kg per 9 reps....military 10 reps 50kg un mesetto fa, fatto per vedere un po' come ero messo, sto seguendo da 5 settimane un programma semplice upper-lower-push-pull su 4 giorni se non lavoro il sabato a volte richiamo le gambe, nella panca ho deciso di tenere un 5/3/1 wendler tanto per provare, volevo aumentare un po' i carichi visto che dovrei stare sui 115kg (è poco lo so) di massimale o poco più forse adesso 120 ma è più una cosa di soddisfazione personale più che altro mi sono sempre allenato da "bodybuilder"....mi stavo trovando bene ma ho l'impressione di dover scaricare un po' perchè sono contratto come un tronco....dovrei mettermi in testa di fare più mobilità alla quale non ho mai dedicato troppa attenzione....
Comunque....ho intenzione di fare una progressione sul volume (cosa che con me almeno ha sempre funzionato) a parte il 5 3 1 nella panca che vorrei tenere un po' e vedere come va....sono sempre stato più carente di spinta e di petto in generale, le braccia posso anche non allenarle e crescono ma il pettorale mhhh.....
Ah...ho ripreso ad allenarmi da qualche mese dopo parecchio stop per motivi personali....ora speriamo bene e di continuare senza intoppi per sciocchezze soprattutto, non faccio squat e stacchi perchè nel 2015 mi è uscita un ernia al disco zona lombare quindi evito...in realta vedo che comunque le gambe rispondo bene lo stesso alle macchine....ok ho scritto fin troppo XD sentitevi liberi di criticare commentare ecc... sono qui anche per questo, Buon weekend

[nosferatu]

Ultimi due workout decenti prima della contrattura di giovedì mattina...

LUNEDI 12 DICEMBRE (seconda settimana del secondo ciclo 5 3 1 per la panca e military)

panca piana 3 serie di avvicinamento poi...

3x75kg
3x85kg
5x96 kg (doveva essere il 3+ del wendler chi lo conosce sa) ce ne stava almeno un'altra ma preferisco tenere un po' di buffer

panca inclinata manubri 4x8 32 kg a manubrio rest 90"

trazioni prone presa poco più larga delle spalle 11 8 6 5 reps (cedimento non zavorrate)

rematore singolo manubrio 3x8 37kg manubrio

military
3x42,5 kg
3x47,5 kg
6x55 kg (stessa cosa della panca ma meno buffer...rir 1 se vogliamo)

alzate laterali 4x 18-11-10- 9 x16 kg (doveva essere un 4x12 mi sono fatto prendere dalla prima serie XD)

curl manubri alternati 3x6 20kg a manubrio

di solito qui faccio 3 sets di dip ma dovevo correre e ho terminato

LOWER MERCOLEDI (CHE DOVEVA ESSERE MARTEDI MA HO AVUTO UN IMPREVISTO)

leg press (abbiamo solo quella da seduto in palestra) 5x15 260kg (in realtà il peso non basta quendi molto lente)

leg extension 4x10 75kg

leg curl sdraiato 3x10 30kg lente e controllate (tende a darmi fastidio in zona lombare altrimenti)

calf 5x20 alla pressa 190kg

4 sets leg raise
3 sets hyper extension

Settimana non al massimo, sempre di fretta poco riscaldamento e infatti giovedì mattina la contrattura lombare
per le braccia faccio poco...crescono molto rispetto al resto

[nosferatu]

Allora...dolore lombare scomparso, quindi ho deciso di allenarmi, ho evitato però la military e il classico rematore, voglio salvaguardare il più possibile la schiena, non ho avuto infatti nessun problema a riguardo, allenamento un po' "fiacco" un po' volutamente non troppo tirato e un po' proprio per mancanza di energie in generale, dormito poco stanotte e mangiato molto male ieri, questo è stato l'allenamento di oggi:

Upper Lunedì 19/12/2022

panca piana (106,5KG 90%1RM) 5x80kg rest 2' 3x91kg rest 3' o poco più 3x101kg (questa è la serie da 1+ del wendler, ci stava sicuramente un'altra e forse una quinta molto lenta ma forse, non ho voluto rischiare e ho tenuto un po' di buffer comunque)

inclinata manubri 4x8 @32kg a man. rest da 90" a 120" (calo di una rep l'ultima serie quindi 7)

trazioni prone 10 7 6 5 (ho preferito non sporcare l'esecuzione, calo di una rep ovunque, qui ho iniziato a sentire l'effettivo calo)

vertical row braccio singolo 3x8 @40kg rest 90 "

Panca 60° MP 3x8 @70kg (qui devo aggiustare il peso in realtà ma comunque poco buffer fatta volutamente a 60° per ibridare e dare un po' più di volume al petto)

alzate laterali 4x12 12 12 9 @16kg a manubrio

curl manubri 3x6 @20kg a manubrio

dip parallele 3x15 10 9 (lasciato rir 1 circa) Note: Non troppo soddisfatto della panca, non riuscivo ad "incastrarmi" nello schienale non so perchè, continua sensazione di instabilità...credo sia l'asciugamano che obbligano a mettere non so, o devo semplicemente migliorare io.

[MrDoc]

Note: Non troppo soddisfatto della panca, non riuscivo ad "incastrarmi" nello schienale non so perchè, continua sensazione di instabilità...credo sia l'asciugamano che obbligano a mettere non so, o devo semplicemente migliorare io.

Magari fatti una ripresa mentre fai panca e si vede cosa succede

[nosferatu]

Appena posso e non c'è tanta gente in palestra 😅....grazie💪🏻👍🏻

[nosferatu]

Allenamento di oggi Gambe

Hyperextension qualche set per riscaldamento lombare

Seated leg Press 5x20 15 15 15 15 @260kg(è il massimo consentito...concentrica ed eccentrica lente)
Leg extension 4x10 @75kg
Leg curl sdraiato 3x8 30kg
Calf alla pressa 4x25 @190kg

Workout veloce poca voglia oggi...la mezza influenza intestinale da ieri sera no. Ha aiutato 😅....di solito alleno anche l'addome infatti e il core in generale

[nosferatu]

allenamento del 22/12/2022
push medio/alte reps

panca inclinata bilanciere 4x8 @77,5kg ultima 7 reps niente forzata
seated chest press 4x10 10 8 7 @85kg
croci panca inclinata 30° 3x12 12 10 @18kg a manubrio
upright row con bilanciere EZ 4x10 @32,5 kg (solo dischi non so quanto pesa il bil EZ)
alzate laterali da seduto 4x18 14 12 12 @12kg a man.
pushdown corde 5x10 10 10 8 7 @50kg

oggi mi andava di vedere più pump ed alla fine ho fatto una serie di pushup a cedimento.

Note: Bene, un po' di fiacca iniziale dovuta anche all'influenza intestinale dei giorni passati ma alla fine workout andato piuttosto bene.

[nosferatu]

allenamento di ieri 23/12/2022

pull medio alte reps

lat machine prona larga 4x8@80kg rest 90" circa

vertical row 3x10@70kg rest 90"

pull down braccia tese 3x12 10 8 @45kg res breve circa 60"

vertical row neutro (il cavo basso dove faccio pulley era occupato) comunque enfasi su gran dorsale gomiti stretti 3x12 @65kg

facepull 4x15 15 15 12 @50kg rest da 60 a 90"

hammer curl 4x 10 10 8 7 @16kg a man. rest 90" (no cheating massima attenzione all'esecuzione, lente e controllate)

curl manubri panca inclinata 60° 3x10 6 5 @12kg a man. rest da 60" (questo mi crepa ho sempre un calo improvviso di reps comunque lo sento molto e va bene)

[nosferatu]

Con queste feste ho dimenticato di aggiornare il diario...e ho dovuto a volte accorpare allenamenti a causa della settimana "corta", niente di che.
Riprendo con l'allenamento di ieri e oggi:

02/01/2023 upper workout (copio incollo dal mio personale diario nel pc)

panca piana (109KG 90%1RM)	3	3,3,3+	76kg 87,5kg 98,5kg	70%,80%,90%
inclinata manubri	4	8-8-8-8	32kg	chiuse tutte le serie rir 1 l'ultima credo
trazioni prone	4	10 6 5 5		calo di reps
seated row singolo macchina	3	8	40kg
military press	3	6	55kg
alzate laterali	4	12 12 12 12	16kg
curl man	3	8	18kg
dip	3	15 12 10

note: stanco per tutto il workout ma non ho mollato, ho accusato pesantemente l'ultimo dell'anno XD....ho deciso comunque vuisto che le % si stanno alzando di controllare bene l'esecuzione e lasciar stare l'amrap sull'ultima serie.

workout lower di oggi 03/01/2023

allenamento "strano" in realtà, ho voluto provare un po' di squat che ho accantonato da anni per paura visto che ho un'ernia lombare e non volevo rischiare...ho fatto giusto un paio di serie ma la paura mi ha fermato ed ho continuato col solito allenamento...in breve:

squat 2x6 con 70 kg leggero provato solo il movimento ma già sentivo lavorare tutta la muscolatura delle gambe a differenza della pressa presente nella mia palestra che aimè vale poco...
seated leg press 5x20 15 15 15 15 @260kg
leg curl sdraiato 3x8@30kg
leg extension 3x8 @75kg
calf alla leg press 4x25 190kg
Knee rise alla sbarra 4x15 12 12 12
Hyperextension 4x12

Note: allenamento un po' svogliato...ma la disciplina mi impone di portarlo a termine