Il mio diario (Alex)

[Alexandervvurz]

Salve a tutti, ho deciso, finalmente di creare un diario anch io .Mi presento Alessandro 23 anni, Caserta. Per me è il mio primo approccio verso il BB, ho praticato calisthenics per quasi 2 anni dove sono migliorato molto fisicamente, ho appreso skill e appreso molte cose che non sapevo nemmeno l'esistenza.Adesso son qui per mettere su un po di massa muscolare, attualmente sono:
169cm
65,5 kg
1526 basale kcal
2137kcal day on
1817 day off
massa magra 56.33kg (impedenziometria)
massa grassa 14% 9.17kg (impedenziometria)


ON) giorni di allenamento seguire una dieta 50% carbo , 20% proteine ,30% grassi -
267g C, 107g P, 71g G;


OFF) giorni di non allenamento seguire una dieta 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi - 15% di 2137 kcal = 1817kcal -
182g C, 136g P, 61 G;


COLAZIONE 25% + SPUNTINO 10% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25%


Dieta ON 267g C, 107g P, 71g G;
Mattina: -66.75 Carbo, 26.75 Pro, 17,75 Grassi
Spuntino PW: -26.7 Carbo, 10,7 Pro, 7,1 Grassi
Pranzo: -80 Carbo, 32 Pro, 21,3Grassi
Spuntino: -26.7 Carbo, 10,7 Pro, 7,1 Grassi
Cena: -66.75 Carbo, 26.75 Pro, 17.75 Grassi


Dieta OFFS 182g C, 136g P, 61 G;
Mattina: -45.5 Carbo, 34 Pro, 15.25 Grassi
Spuntino PW: -18.2 Carbo, 13.6 Pro, 6.1 Grassi
Pranzo: -54.5 Carbo, 40.8 Pro, 18.3Grassi
Spuntino: -18.2 Carbo, 13.6 Pro, 6.1 Grassi
Cena: -45.5 Carbo, 34 Pro, 15.25 Grassi


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Son passate 6 settimane da quando mi son iscritto in palestra, sto seguendo la bill starr 5x5 in 3 split ABC:

A)Pesante
Squat 5x5 150"
Panca 5x5 150"
Trazioni 3x8 90"
Curl panca scott 3x8 90" 12kg manubrio


B)Leggera
Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Stacchi 4x5 150"
Alzate laterali seduto 3x8 90" 10kg manubrio


C)Media
Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Dips 3x8 90" peso corpo + 15kg
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I pesi dei fondamentali sono qui calcolati sul 5RM e divisi in base al giorno aumentando il 2.5% del peso ogni settimana
http://oi65.tinypic.com/jzbigo.jpg (si può fare il zoom)

[MrDoc]

Buon Diario!

[SeNsHi]

buon diario!

[Alexandervvurz]

Grazie ad entrambi

[Alexandervvurz]

9/12/2016 Settimana 6, 3 giorno di allenamento
C)Media
Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Dips 3x8 90"
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Squat 4x5 40,50,60,75kg; 1x3 86kg; 1x8 65kg; 150"
Panca 4x5 35,45,55,65kg; 1x3 77kg; 1x8 58kg; 150"
Rematore 4x5 25,30,35,45kg; 1x3 52kg; 1x8 39kg; 150"
Dips 3x8 Libero + zavorra 15kg 90"
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Note sull'allenamento: Ancora mi sento di registrare in palestra 1 perchè mi sento osservato la cosa mi da un po fastidio ma prima o poi supero questa cosa 2 perchè il mio telefono registra malissimo ( il vecchio è andato). Il rematore 1x3 52kg mi è sembrato leggero stamane nonostante mi sentivo debole (raffreddore maledetto) per gli altri esercizi abbastanza affannato mi sentivo debole ripeto ma nonostante ciò ho dato il massimo. Domani sabato mi faccio 45-50' di cardio a 7.5/8 km/h sul tappeto.

Edit: situazione attuale 169cm 65.5kg in confronto a prima 169cm 64.4kg
http://i68.tinypic.com/sz8sjt.jpg frontale petto
http://i65.tinypic.com/2nhhop3.jpg gambe
http://i66.tinypic.com/24yu821.jpg contrazione

[Alexandervvurz]

14/12/2016 Settimana 7, 2 giorno di allenamento
B)Leggera
Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Stacchi 4x5 150"
Alzate laterali 3x8 90"
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Squat 4x5 50,60,70,70kg; 150" rest
Military press 4x5 31,36,46,46kg; 150" rest
Stacchi 4x5 60-70-86-91kg; 150" rest
Alzate laterali 3x10 8kg 90" rest
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Note sull'allenamento: Ieri 13/12 ho fatto 45' di cardio e addominali oggi tranne lo stacco e il military non mi sono affaticato molto per qualche ultima serie su questi due ho recuperato 3-4' ( ero abbastanza provato) per il resto tutto bene.Venerdì seduta media.

[Alexandervvurz]

28/12/16 Settimana 9, 2 giorno della settimana
B)Leggera Mercoledì
Squat 4x5 45,55,65,65kg
Military press 4x5 30,35,40,50kg
Deadlift 4x5 60,70,85,96kg
Side raise 3x8
Back fly 3x8
Finalmente sono riuscito a filmarmi la qualità non è delle migliori mi scuso in anticipo ma purtroppo ho un altro telefono al momento il mio vecchio nexus è morto. Oggi ero abbastanza provato in generale ieri ho fatto la seduta pesante e oggi leggera perchè la palestra era chiusa il 26 quindi ero abbastanza stanco tant'è che l'ultima dello stacco non l ho fatta, ho fatto 3x4 4x4. Queste feste mi hanno un po incasinato ma riprenderò, dunque vi lascio ai video.

Squat 1x5
Squat 4serie x 5rip
Stacco 3serie x 4rip

[MrDoc]

Scusa Alexandervvurz, il pc dell ambulatorio con la sua rete protetta, non so perchè, ma non mi permette di accedere a Tinypic, quando invece youtube e vimeo me li permette, comunque li guardo questa sera da casa.

[Alexandervvurz]

Grazie come sempre per la disponibilità, non ricordavo l'account di vimeo e ho usato tinypic.

[MrDoc]

Eccomi, allora, la qualità dei video effettivamente non permette una analisi accurata, comunque

Squat: non male, hai il baricentro leggermente spostato indietro però il movimento è discreto

Stacco: non va bene, parti a staccare il bilanciere stando troppo seduto, devi portare le spalle leggermente oltre il bilanciere e il sedere un pochino più in alto; inoltre la spinmta delle gambe deve avvenire in contemporanea con l' estensione della schiena, invece tu, prima estendi le gambe e poi tiri di schiena

[Alexandervvurz]

In realtà pensavo fosse questo il movimento dello stacco, per questo do la spinta coi piedi e poi chiudo con i glutei, quindi la linea delle spalle devono stare più avanti e non allineato al bilanciere e il sedere più in alto facendo una linea più orizzontale e alzare? grazie della risposta.

[Alexandervvurz]

2/1/17
A)Pesante Lunedì
Squat 5x5 x 45-55-65-75-90KG
Panca 5x5 40-50-60-70-80KG
Rematore 5x5 25-35-40-50-59KG
Trazioni 3x8
Scott Bench 3x8x14kg
Push down cavi 3x8x35kg

Ebbene si dopo le feste non me la sentivo di aumentare il carico quindi ho ripetuto la settimana 9° secondo me sto andando in stallo sullo squat e panca l'ultima ripetizione dell'ultima serie mi serve uno spotter (PANCA) e, specilamente sullo squat che non uso il rack, non vorrei farmi male. Oggi 3/1/17 ho fatto questo:
Cardio 45' 7/8 km/h
Addominali alti ai cavi 3x15 60"
Addominali bassi sbarra 3x15 60"
Addominali laterali con manubrio 3x15 60"
Plank isometrico 60"

Ho fatto uno stop di creatina dal 1/1 che durerà un mese l ho assunta da quando ho iniziato l'allenamento prendevo 5g ogni giorni senza cicli ne niente. Domani affronterò questa seduta:
B)Leggera Mercoledì
Squat 4x5 45-55-65-65KG
Military press 4x5 30-35-40-51KG
Deadlift 4x5 60-75-85-101KG
Side raise 3x8x10KG
Back fly 3x8x5kg (CAVI)

La seduta B vorrei rimanerla tale (10° settimana) perchè solo il mercoledì aumento stacco e military (riesco ad aumentare) mentre squat è leggero.

[Alexandervvurz]

Up!

[MrDoc]

Up!

Cosa?

[Alexandervvurz]

2/1/17
A)Pesante Lunedì
Squat 5x5 x 45-55-65-75-90KG
Panca 5x5 40-50-60-70-80KG
Rematore 5x5 25-35-40-50-59KG
Trazioni 3x8
Scott Bench 3x8x14kg
Push down cavi 3x8x35kg

Ebbene si dopo le feste non me la sentivo di aumentare il carico quindi ho ripetuto la settimana 9° secondo me sto andando in stallo sullo squat e panca l'ultima ripetizione dell'ultima serie mi serve uno spotter (PANCA) e, specilamente sullo squat che non uso il rack, non vorrei farmi male. Oggi 3/1/17 ho fatto questo:
Cardio 45' 7/8 km/h
Addominali alti ai cavi 3x15 60"
Addominali bassi sbarra 3x15 60"
Addominali laterali con manubrio 3x15 60"
Plank isometrico 60"

Ho fatto uno stop di creatina dal 1/1 che durerà un mese l ho assunta da quando ho iniziato l'allenamento prendevo 5g ogni giorni senza cicli ne niente. Domani affronterò questa seduta:
B)Leggera Mercoledì
Squat 4x5 45-55-65-65KG
Military press 4x5 30-35-40-51KG
Deadlift 4x5 60-75-85-101KG
Side raise 3x8x10KG
Back fly 3x8x5kg (CAVI)

La seduta B vorrei rimanerla tale (10° settimana) perchè solo il mercoledì aumento stacco e military (riesco ad aumentare) mentre squat è leggero.

Volevo dei consigli su questo ultimo post, UP era per dire (aggiornamento) e far salire un po il post dato che era arrivato molto giù.