Salve a tutti, ho deciso, finalmente di creare un diario anch io .Mi presento Alessandro 23 anni, Caserta. Per me è il mio primo approccio verso il BB, ho praticato calisthenics per quasi 2 anni dove sono migliorato molto fisicamente, ho appreso skill e appreso molte cose che non sapevo nemmeno l'esistenza.Adesso son qui per mettere su un po di massa muscolare, attualmente sono:
169cm
65,5 kg
1526 basale kcal
2137kcal day on
1817 day off
massa magra 56.33kg (impedenziometria)
massa grassa 14% 9.17kg (impedenziometria)
ON) giorni di allenamento seguire una dieta 50% carbo , 20% proteine ,30% grassi -
267g C, 107g P, 71g G;
OFF) giorni di non allenamento seguire una dieta 40% carbo, 30% proteine, 30% grassi - 15% di 2137 kcal = 1817kcal -
182g C, 136g P, 61 G;
COLAZIONE 25% + SPUNTINO 10% + PRANZO 30% + SPUNTINO 10% + CENA 25%
Dieta ON 267g C, 107g P, 71g G;
Mattina: -66.75 Carbo, 26.75 Pro, 17,75 Grassi
Spuntino PW: -26.7 Carbo, 10,7 Pro, 7,1 Grassi
Pranzo: -80 Carbo, 32 Pro, 21,3Grassi
Spuntino: -26.7 Carbo, 10,7 Pro, 7,1 Grassi
Cena: -66.75 Carbo, 26.75 Pro, 17.75 Grassi
Dieta OFFS 182g C, 136g P, 61 G;
Mattina: -45.5 Carbo, 34 Pro, 15.25 Grassi
Spuntino PW: -18.2 Carbo, 13.6 Pro, 6.1 Grassi
Pranzo: -54.5 Carbo, 40.8 Pro, 18.3Grassi
Spuntino: -18.2 Carbo, 13.6 Pro, 6.1 Grassi
Cena: -45.5 Carbo, 34 Pro, 15.25 Grassi
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Son passate 6 settimane da quando mi son iscritto in palestra, sto seguendo la bill starr 5x5 in 3 split ABC:
A)Pesante
Squat 5x5 150"
Panca 5x5 150"
Trazioni 3x8 90"
Curl panca scott 3x8 90" 12kg manubrio
B)Leggera
Squat 4x5 150"
Military press 4x5 150"
Stacchi 4x5 150"
Alzate laterali seduto 3x8 90" 10kg manubrio
C)Media
Squat 4x5 1x3 1x8 150"
Panca 4x5 1x3 1x8 150"
Rematore 4x5 1x3 1x8 150"
Dips 3x8 90" peso corpo + 15kg
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I pesi dei fondamentali sono qui calcolati sul 5RM e divisi in base al giorno aumentando il 2.5% del peso ogni settimana
http://oi65.tinypic.com/jzbigo.jpg (si può fare il zoom)
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