Salve a Tutti
Come potete notare sono un nuovo membro e questo è il mio primo post sul forum.
Mi ha dato subito un'ottima impressione, oltre che il piano organizzativo, la "popolazione" davvero competente che popola il forum!
Ho 17 anni, di Teano (CE), frequento il quarto anno di superiori e sono al mio terzo mese di palestra ( un vero pivellino ).
Di seguito posto la scheda fornitami dal mio Istruttore:
PROGRAMMA MASSA/DIMAGRIMENTO
1° Giorno: 10' Cardio - Pettorali - Addominali - Tricipidi - 10' Cardio
2° Giorno: 10' Cardio - Dorsali - Lombari - Bicipidi - 10' Cardio
3° Giorno: 10' Cardio - Deltoidi - Gambe - Polpacci - 10' Cardio
Qui posto serie e ripetizioni per ogni esercizio:
- CARDIO: Tappeto ( incl. 4%) / Cross Trainer ( liv. 7 )
- PETTORALI:
Panca Piana: 8 rip x 60kg - 10 rip x 50kg - 12 rip x 40kg
Pectoral Machine: 3 serie x 12 ripetizioni x 35kg
Chest Press: 12 rip x 50kg - 10 rip x 60kg - 8 rip x 70kg
-ADDOMINALI:
Sit-Up Panca Incl.: ced x 3
Crunch a Forbice: ced x 2
Crunch con Torsione: ced x 3
Alzate Gambe da Terra: ced x 3
Torsioni al Twiser: 100 rip
Rotazione del Busto con asta legno: 100 rip
-TRICIPIDI:
Flessioni alla fronte su panca (bil. angolato - dritto): 12 rip x 8kg - 10 rip x 10kg - 8 rip x 12kg
Distensione Panca Piana: 8 rip x 20kg - 10 rip x 15kg - 12 rip x 10kg
Dip alla Panca: ced x 2
-DORSALI:
Trazioni Lat Mach Avanti: 8 rip x 50kg - 10 rip x 45kg - 12 rip x 40kg (presa larga)
Trazioni Lat Mach Dietro: 12 rip x 40kg - 10 rip x 45kg - 8 rip x 50kg (presa larga)
Trazioni al Pulley: 3 serie x 12 rip x 40kg
-LOMBARI:
Panca Romana con Rotazione dx/sx: 2 serie x 20 rip
-BICIPIDI:
Curl in Piedi con Manubri: 12 rip x 6kg - 10 rip x 8kg - 8 rip x 10kg
Curl in Concentrazione: 2 serie x 8 rip x 10kg
Curl Panca con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 20kg - 10 rip x 16kg - 12 rip x 10kg
-DELTOIDI:
Aperture Laterali: 12 rip x 6kg - 10 rip x 8kg - 8 rip x 10kg
Pek Dek: 12 rip x 30kg - 10 rip x 35kg - 8 rip x 40kg
Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 3 serie x 12 rip x 35kg
-GAMBE:
Leg Extension: 10 rip x 30kg - 12 rip x 25kg - 14 rip x 20kg
Leg Curl: 14 rip x 45kg - 12 rip x 55kg - 10 rip x 65kg
- POLPACCI:
Calf Seduto: ced x 2 x 40kg - ced x 2 x 50kg
In Palestra mi reco 5 giorni a Settimana ( tranne sab/dom ), in più 2 volte a settimana (una infrasettimana, l'altra sabato fisso) gioco a calcetto.
Per ora non sto seguendo una dieta specifica, ma cerco di mantenermi e mangiare in modo equilibrato per non stressare ulteriormente il corpo...
Che ne pensate?
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