ciao a tutti ho 20 anni sono alto 1.78 e peso 70kg
mi alleno da settembre 2008 quindi 7 mesi..
all'inizio pesavo 62 kg
la mia bf è 8%
il mio obiettivo è la massa in particolare polpacci e tricipiti i quali sono carenti
le mie misure prima e dopo:
braccio 30-34
cosce 49-55
polpaccio 33-34
giropetto 92-98
spalle 46-49.8
vita 75-76
scusatemi per la stesura molto schematica, logica ma anche fredda, ma almeno in questo modo le info sono chiare
la dieta è composta in questo modo
colazion
300ml di latte
100g cereali
3albumi
spuntino
pane e 80g bresaola
4 noci
pranzo
pasta con ragu/pomodoro/fagioli insomma con un condimento 200g
carne bianca tra cui selvaggina lepre fagiano 200g
2 carote,1 mela,1 pera, un frutto di stagione
pre wo 7caps bcaa
post wo 30gwhey + 70g vitargo
cena 100g pasta all'olio 250/300g carne rossa o selvaggina cinghiale capriolo cervo
verdura
pre nanna 250ml latte con cereali 60g
la mia integrazione è unicamente di marca max nutrition, la prossima volta che compro qualcosa penso passero a nutrabolics
per quanto riguarda la scheda adesso seguo una routine di 4 volte a settimana dopo aver seguito 2 full body e una split 3 volte a week
lunedi dorso richiamo polpacci pump bicipiti
lat avanti 4x10
lat dietro 4x10
rematore manubrio 4x8
pulley 3x10
curl bilancere 3x12-10-8
standing calf 3x20
sitting calf 3x20
martedi petto spalle pump tricipiti
panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 30° 3x10
parallele 3xmax
push down ai cavi 3x12
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x12
scrollate 3x12
giovedi gambe polpacci
leg ext 3x10
leg press 4x10
squat 4x8
leg curl sdraiato 5x10
donkey calf 3x20
calf machine 3x20
venerdi braccia
push down ai cavi 4x10
panca stretta 4x8
estensioni dietro la nuca 3x10
curl bilancere 4x10
hammer curl 3x10
curl concentrato 3x12
flessione polsi per avambracci 3x12
allora giustifico il fatto che i polpacci li faccio 2 volte x week perche sono carente inoltre faccio le spalle con il petto perche in questo modo le sento veramente molto allenate. inoltre eseguo 3 serie di pump per bicipiti e tricipiti poiche sono tra i miei obiettivi ed essendo chiamati in causa i primi col dorso ed i secondi col petto ho pensato di pomparli un po in quei giorni e per questa scelta attendo il vostro parere
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