Spetsnaz

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continuiamo a parlare dei benèfici benefìci ()
dei kettlebell
ieri mattina mi sono svegliato molto meno "incriccato"
rispetto alla media delle altre mattine
e spaventosamente meno della media dei lunedi mattina
visto che la domenica la passo o pisolante sul divano ( ottimo rompi schiena)
o in moto (altro ottimo metodo per massacrare la schiena)

ieri invece mi sentivo bello sciolto,mobile, tonico(ok su di me tonico è un parolone)
avendo poi, domenica sera dopo il wo, usato l'accorgimento di far sgelare il pesce (tenendolo ovviamente nel sacchetto)
sugli avambracci
sono riuscito a evitare che uscissero i deliziosi lividi che invece mi sarei aspettato
cosa invece che non ho fatto per la spalla sinistra dove un
bollino viola da 4-5cm di diametro interrompe il bianco cadaverico del mio colore naturale

report dell'allenamento di ieri
fase 2 settimana 4 wo 1
premessa: giovedi è festa quindi anche per questa settimana i wo saranno 3

squat 5x3@125 nessuna considerazione se non che gestendo molto facilmente il peso
riesco a trovare una profondità pure eccessiva
(qui il corvettone mi bacchetterebbe dicendo che lo squat non è mai troppo basso abbastanza)
panca 7x4@90 nota "di piccola soddsfazione personale" mi sono alternato con dei ragazzi
che per fare lo stesso peso ( loro pero 2 sole serie da 5 reps)
hanno dovuto fare il classico s.set panca (da atleta) - rematore ( da spotter)
non è per essere arrogante ma a volte mi chiedo che senso abbia
fare 5 ripetizioni in cui già dalla prima si è in una situazione di forzata
90kg 70kg o 145 non è importante, importante è l'impegno e la ricerca
nel migliorare le proprie capacità
finchè pur di dire di fare un pesone in panca (con la postilla "e praticamente non mi hanno aiutato")
la gente continuerà ad allenarsi cosi
e per vedere qualche risultato andranno a rimpinzare sempre più le tasche
dei venditori di m.er.d.a
con il risultato di finire, anche chi si impegna sul serio e con le sue sole forze,
etichettati come d.p.t. (non so se si può dire)
fine sfogo
riprendo con il report
la programmazione prevedeva 2 singole al 95% del "pojected max"
e poiche il projected max altro non è che il max+5%
tutto questo non significa altro che 2 singole al vecchio massimale
stacco :
avvicinamento 1x3@145 1x2@165 con cinta
serie 2x1@185
la prima molto bella forse leggermente schienata nell'approccio, ma poi ripresa molto bene
(almeno cosi mi ha detto chi ha visto l'alzata) lock out abbastanza facile
gesto poco edificante mi è scappato un dito medio al bilancere
dopo l'alzata
forse qualcuno mi ha visto farlo
e anche se ha capito che è uno sfogo alla tensione non è un bel gesto comunque
seconda singola secondo me è stata migliore dal punto di vista stilistico
anche se devo dire di averla sentita "duretta"
avrei forse potuto provare una terza alzata
ma la testa era ormai appagata
e sinceramente non mi sentivo nel corpo tutto il buffer necessario
per un'alzata che si sarebbe presentata molto impegnativa per di più con la testa parzialmente spenta
quindi per evitare uno stupido infortunio
ho scelto la strada più sicura:
scaricare il bilenacere

complementari
trazioni wide grip 5x5
rematore Yates 6x5

oggi provo qualche singola in panca
dove a essere sincero mi vedo arrivare leggermete più indietro
ovviamente o si prova senza paura o non si prova proprio
ma la seconda ipotesi la scarto a priori

for now that's all

[Corvette]

Bene, bene!
Quanto scendere nello squat? Fintanto che riesci a mantanere la schiena tesa. Se scendi oltre le tue possibilità, la parte bassa della schiena si "arrotonda". Lì diventa pericoloso con i carichi impegnativi.

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i dubbi si sono materializzati
pensavo di essere più indietro con la panca rispetto allo stacco
e infatti cosi è stato
ho dovuto combattere come un leone per chiudere la seconda delle 2 singole
quindi l'ipotetico margine che avrei dovuto avere non c'è stato
ragioni possibili:
boh la prima che in viene in mente è il fatto di aver fatto il max vecchio
con un altro bilancere
finalmente adesso ce ne è uno decente per peso (20kg) e misura(220cm)
il "vecchio" pesa 14 (l'ho scoperto da poco) e invece l'ho sempre considerato da 15
(ok è un kg soltanto ma in zona massimale 1kg è un'enormità)
seconda ipotesi: ho accumulato fatica prima delle alzate serie
di solito il max di panca arrivava da solo in un giorno a lei dedicato
ieri invece ho comunque eseguito delle serie di squat prima
e lunedi avero tirato uno stacco molto duro
terza ipotesi: per tutta la 1a fase ho lavorato sempre 2kg sopra da quella
che era la previsione
forse ho stressato troppo il fisico non dando il giusto tempo per il reupero
conclusioni
volevo( dovevo) fare 2 singole a 125 di panca
ok sono uscite forse non facili come fare 2 singloe all'80% ma sono uscite
l'importante è quello
devo ora fare una stima di quello che è il mio max "ipotetico" di panca
per il prossimo ciclo
non di certo 125+5% direi qualcosa meno
conterò probabilmente 130 evitando in fase di arrotondamento di usare la funzione
arrotonda.eccesso(Xn;m) (chiaro riferimento alle formule excel)

cosa manca per chiudere il report dell'allemamento di ieri
un riassuntivo veloce:
squat 5x3@125
panca 1x2@100 1x1@110 2x1@125( con 125 = max di 8 settiamne fa)
stacco 5x3@135
push press 5x5@55
addome

nota personale: da oggi inizia la ricerca su
"funzionalizzazione indotta dalla luce solare di molecole aromatiche con biossido di titanio"
nome altisonante
progetto ambizioso
ne so abbastanza poco
dopo aver pigiato "invia risposta" leggerò il primo articolo

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venerdi ho completato il primo ciclo di 8 settimane
incentrato sulla multifrequenza

in breve il report poi vado con i commenti

squat 1x1@155 2x1@170
panca 7x4@90
stacco 5x3@135
per una volta niente movimenti accessori
commento alla seduta: tutte e 2 le singole di squat molto molto facili
decisamente migliori delle singole di stacco e un abisso meglio dalle singole di panca
senza sboronare troppo forse 10kg in piu sul massimale ce li ho
ma non è tempo adesso di test vedremo piu avanti

commento al ciclo
il risultato è soddisfacente forse quell'unico neo di non aver sentito
le singole di panca così facili come invece mi sarei atteso
ma ho gia speso un sacco di parole sul perche quel 2x1@125
non mi è risultato facile come un 2x1@90

mi sento decisamente più forte
su tutti e 3 i big ho chiuso piu di una volta delle singole con quello che era il mio massimale
per di piu sono anche quasi 3 kg di bw (96 vs 93,5) in meno rispetto al periodo nel quale avevo testato i max

inoltre l'aver eseguito centinaia e centinaia di ripetizioni
mi è stato decisamente utile nel migliorare la tecnica
nonché mi ha dato anche la possibilità di acquisire un'occhio critico
verso le mie stesse alzate
se toppo qualcosa adesso me ne accorgo
ok sono ancora anni luce dall'esecuzione perfetta o ancora meglio
da quella funzionalmente perfetta
pero progredisco e penso che sia il meglio che posso fare

progetto
con oggi inizio un secondo ciclo
basato sullo stesso scema per quanto riguarda i big3
ho ancora qualche dubbio sulla disposizione all'interno della settimana
ma molto probabilmente a differenza dello scorso ciclo,
dove ho diluto le 3 sedute di 3 alzate su 4 giorni,
almeno per il ciclo iniziale raccoglierò i 3 superamici
in un 3x3 stretto
tenendomi un 4o giorno per fare altro
l'indecisione maggiore è appunto circa questo "altro"
opzioni:
A) allenamento con i kettlebell
B) seduta "classica" in palestra dove sposto l'attenzione su altri movimenti

apro il sondaggio

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ho fugato il dubbio su come impostare la "settimana"
ovvero ho scelto di dedicare un allenamento ai kb
anche se con questo attrezzo sono scarsissimo
l'allenamento che da è ottimale
quindi rinuncerò a qualche movimento accessorio tipico della palestra
per qualcosa di più ruvido con le ghirie

ieri sera ho iniziato un nuovo ciclo di 3x3
le differenze più evidenti con il precedente sono
l'avere riconcentrato in 3 sedute quello che era stato diluito su 4
l'avere alzato il volume allenante (più serie)
rispettando invece, a meno di fisiologici arrotondamenti
(multipli di 2,5kg visto che il taglio piu piccolo che posso mettere sul bilancere è 1,25kg)
quelli che sono i suggerimenti in merito ai pesi da utilizzare

si è verificato un piccolo intoppo
facendo una valanga di serie allenanti di superamici
il tempo che rimane (misurato in benzina residua nel corpo per allenarsi)
è davvero poco
infatti anche cercando di ottimizzare i tempi
capita che si accumulino ritardi
anche solo per discutere sulla qualità di un'alzata
diventa allora difficile riuscire a fare movimenti complementari
( il progetto originale addirittura non li prevede)
e infatti sono riuscito a mettere in coda solo 5 miserrime serie di military press
quando in realtà avrei voluto fare anche almeno altrettante serie
di rematore

allenamento di ieri
squat 8x5
panca 8x6
stacco 8x5
military press 5x5

pesi 110 - 82,5 - 120 - 55

considerazioni
24 serie sui superamici mi sono sembrate tantine
non credo di riuscire a reggere altri 11 allenamenti in 4 settimane a questi volumi
quindi è molto probabile che ciclizzerò anche il numero di serie
ad esempio portando fino a 8 le serie giornaliere ma solo per un movimento
mentre per gli altri 2 "limitarmi" a 6
deciderò però strada facendo
ad esempio gia da oggi vedrò se il volume di ieri è riproducibile e se va limitato

io comunque ci provo

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...
e invece tutto sommato ho retto abbastanza bene
infatti
il secondo allenamento è stato quasi più "accessibile" del primo
lo squat ha un pochino stentato a carburare
poi deve essersi girato un qualche interruttore al mio interno
e l'allenamento è filato via liscio
massacrante lungo e strafaticoso ma liscio
anzi a conti fatti non avendo condiviso i bilanceri con nessuno
sono riuscito a tenere i recuperi tutti perfettamente uguali
e di conseguenza anche un qualcosina piu brevi

lo schema è lo stesso di lunedi
squat 8x5@110
panca 8x6@82,5
stacco 8x5@120
complementare: rematore yates 5x5@95

note come ho gia detto le prime serie di squat sono state le più dure
al solito nonostante un buon (o almeno così penso) riscaldamento
le prime serie stento sempre un pochino

per quanto riguarda la panca il peso molto accessibile mi ha permesso di concentrare l'attenzione sia sulla posizione sia sulla presa (ho variato a ogni serie)
lo stacco invece mi preoccupava essendo il movimento mangiarisorse per eccellenza
e invece devo dire che col passare delle serie nella testa passava costantemente la stessa frase:

"GI ancora una"

un pensiero invece va all'allenamento di lunedi confrontato a quello di ieri
probabilmente la maggiore stachezza è dovuta al fatto
che il sabato e la domenica mangio molti più carboidrati rispetto
alla media settimanale (100-120g al max per giorno)
può essere quindi che a livello metabolico abbia esaurito velocemente le
"ricariche" del weekend
ritrovandomi in riserva
mentre ieri tornando a un metabolismo più "orientato sui grassi"
sia riuscito ad accedere a una fonte energetica
"più costante" e duratura nel tempo

ovviamente tutto questo fino alla prossima settimana rimane un'ipotesi

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presa la decisione di fare 3 sedute settimanali in palestra e 1 a casa
ecco
il report del primo vero alenamento con i kettlebell

le altre volte avevo giochicchiato e avevo visto gli allenamenti
con le ghirie propedeutici a se stessi
cioè incentrati sul capire i movimenti
ora non è che sia divenato un fenomeno anzi
ma la differenza principale rispetto alle sedute delle altre volte
consiste principalmente nell'avere dato un minimo di regola all'allenamento
nota importantissima
l'aver ascoltato gli schelmish e del sano ( ) black metal
mentre mi allenavo al posto di discoradio
devo dire che aiuta e parecchio a caricarsi

riscaldamento: qualche stacco-stacco gt-squat-swing e spinte con 1kb impugnato a 2 mani

allenamento
1) squat con 2 kb 3x5 diciamo che è stato l'ultimo vero riscaldamento
ricorda molto il front visto il punto di caricamento dei kb
2) C&J 4x5+5 (prima il sinistro poi il destro) si lo so sono pippetta
ma non credo di riuscire a gestire ancora perfettamente 2 kb insieme
3) snatch (il mio esercizio preferito) 7x3+3
sempre un solo kb alla volta
problema sono esageratamente indietro su questo movimento
e mentre nelle girate si puo barare qualcosina in piu usando la forza al posto della velocità
nello snatch ho capito che o si è veloci o il peso si ferma prima dell'incastro
e non si riesce a rimediare
col passare delle serie guadagnavo in fiducia e in 5a e 6a sono riuscito a trovare
anche una bella profondità nell'accosciata che mi ha dato un aiuto incredibile nell'esecuzione
poi
4) spinte sopra la testa dal petto 6x6 nessun commento in particolare se non rimarcare la difficoltà di non avere il baricentro della ghiria
nel palmo della mano
5) kettlebell row 1x10 con 1 kb ma è troppo leggero allora ho provato a "remare" con 2
è stato divertente piu che altro perchè il primo pensiero va alla scomodità piu che al movimento della remata
comunque sono uscite 3 serie da 5
6) push up 3x10 in presa molto stretta (ok un breve intermezzo per recuperare)
7) gran finale circuitino:
10(5+5) snatch, 10(5+5) C&J,10 swing
dove ho finito ansimante (a fiato sono davvero scarso)
8) addome

commenti un'ora (o poco meno ) davvero intensa con alcuni movimenti (snatch) che ti entrano dentro tipo droga
e non vorresti smettere
anche se il kb non sale più o se l'aria nella stanza la aspiri tutta in un solo fiato
ti senti stanco nel corpo ma hai ancora voglia di fare

nota esageratamente positiva stamattina quando mi sono svegliato mi sono sentito "magro"
sicuramente in un solo allenamento non brucio quantità di grasso
rilevanti
penso però che la tipologia di stimolo diversa dal solito wo, possa aver giocato
qualocosa a livello di ritenzione
va benissimo
se riuscissi a smagrirmi senza perdere forza...
va be sto sognando

penso che finito il ciclo 3x3 valuterò seriamente se scendere a 2 allenamenti in palestra + 2 con i kb
ma se ne parla tra 7-8 settimane ( quindi a grossomodo verso luglio)
per ora quello che posso dire è :

kettlebell voto 10eLode

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report di venerdi scorso
tornare in palestra dopo la seduta bella piena con i kettlebell
temevo mi sarebbe apparso noioso
poi però caricato il bilancere in spalla
tutta la nostalgia è passata
non vedo l'ora di tirare insieme i soldi per comprare tutta l'attrezzatura per gestirmi a casa e in santa pace l'intero allenamento
(potrei portare i kb in palestra ma sono un po geloso e a dire il vero
non mi andrebbe di passare giornate intere a spiegare cosa sono e perche li uso)

allenamento (fase 1 settimana 1 giorno 3)
squat8x5@110
panca8x6@82,5
stacco8x5@120
trazioni wide grip 5x5
curl manubri 3x6

oggi inizia la settimana 2 quindi stesso schema ma carichi aumentati

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una delle cose peggiori in cui ci si può imbattere
è quando l'ignoranza della gente ti rovina qualcosa di buono.

certo nella vita le cose che contano sono altre
ma se nel nostro piccolo riusciamo a trovare qualcosa di nostro
che amiamo,
ci da piacere e che, anche se per poco tempo riesce a tenere lontani
quelli che sono i pensieri e le preoccupazioni,
allora si può per poco essere felici.

poi arriva la gente o meglio le teste xx xxxxo
che con la loro saccenza e perche hanno magari un minimo di potere
riescono in un secondo a rovinare tutto
soprattutto a incrinare quella serenità che si riesce a raggiungere
quando ci si concentra e si dedica tutte le proprie risorse a se stessi

forse passerò per stupido e superficiale ma tutto questo ragionamento per dire
che non è possibile venire ripresi e quasi cacciati da una palestra perche
quando si fa lo stacco da terra si fa rumore
soprattutto la cosa irratante è il come
cioè con grida tonanti e fare minaccioso
prendenodosi una confidenza esagerata nel farlo neanche fossi il cugino o il fratello
sono pur sempre un cliente, pago per noleggiare l'attrezzatura (essere seguiti è un eufemismo)
penso che a quasi 32 anni (e con una laurea) sia ormai abbastanza grande e sufficientemente intelligente
per capire un'osservazione e ragionare in merito sul come risolvere l'eventuale problema
invece no delle (mal)sane grida per farmi arrivare un messaggio

ok magari un po di colpa ce l'ho perche non tengo l'eccentrica stracontrollata
ma lo stacco è per definizione un movimento senza eccentrica
per di più ho per attutire il rumore e salvaguardare il pavimento ho portato da casa delle tavolette di legno (quelle che poi uso anche per le board presses) e delle gomme speciali che vengono utilizzate
come nastri trasportatori industriali (le fanno dove lavorava il mio vecchio)

ho poi chiesto a chiunque ( compreso alle tapisroulantiste ) se stessi dando fastidio col "roboante fracasso" ( ) che stavo generando
risposte unanime : "no no nessun fastidio, fai pure"
(ok magari un omone di quasi 100 kg con espressione spiritata e incazz.osa
potrebbe intimidire l'interlocutore/trice, ma mi conoscono tutti e sanno che sono strabuono e innoquo)

minireport del wo di ieri
squat 8x5@115
panca 8x6@85
stacco maledetto stacco 8x5@125
push press 5x5@55

NOTA: forse dovrei anche io mettermi a utilizzare i vari macchinari e fruire dei
servizi extra-abbonamento (lampada solare, integratori, abbigliamento fashion)
quindi nuova programmazione:
al diavolo simmons, sheiko e korte:
via lo squat e dentro il leg extension
via la panca e sotto con pectoral machine e chest press
eliminazione degli stacchi a favore della rowing machine s.settata con la lat.M.
tutto rigorosamente in 3x10-8-6 con aiutini vari e cheating dalla prima reps
15 min di tappeto (ma solo se ho una maglia figosa e scarpe nuove da sfoggiare)
15 min di lampada
poi giu una barretta a ogni cambio di macchinario
litri di integratori di sali minerali tra le serie
polverine e pastigliette prima e dopo il wo

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a volte ci si chiede il perche di preparatori seri ne esistono pochi
e invece esiste una moltitudine di trainer improvvisati
magari con un attestato di frequenza a un minicorso
semplice sono richiesti impegno-studio-applicazione
invece ieri, a prescindere dal fatto che avevo ancora il dente avvelenato per lunedi
ho visto alcune delle cose peggiori nei 5 anni che mi alleno
ovvero chi dovrebbe essere responsabile della formazione
della clientela che paga
stava cercando di spiegare lo stacco a un ragazzo.
a questo ragazzo gli avrò fatto vedere 100 volte come si stacca
ma ogni volta se ne dimentica
è un amico e so perche se ne dimentica e quindi ogni volta non mi pesa di ricominciare

ieri però non avevo tempo ho pensato di delegare a chi teoricamente ha dei titoli per farlo
morale
il ragazzo non riusciva a muovere da terra pesi con i quali normalmente si scalda
e gli esempi di chi lo seguiva erano al limite dell'arresto
tra i peggiori:
schiena curva che si flette sotto il peso come un morbido lenzuolo in seta
totale inutilizzo delle gambe
il bilancere non non-aderente ma tirato a 15-20cm dalla gamba
più altre nefandezze
in aiuto è poi arrivato uno degli allenatori "stipendiati"
persona molto preparata dal lato teorico ma che sui 2 superamici da fare in piedi
è un pelo carente dal punto di vista pratico
la cosa che mi ha fatto rabbrividire è però stata:
"gli stacchi li fai la versione per le gambe o per la schiena?"
ok a questa affermazione ho deciso di allungare i tempi di recupero in panca
e seguire il mio amico
finite le mie serie in panca mi sono dedicato anche io allo stacco
e con me vicino è riuscito a fare tranquillamente 5 o 6 serie con un peso di tutto rispetto
ora non voglio né vantarmi né arrogarmi nessuna capacità nello spiegare un
esercizio complesso come lo stacco
però non stiamo parlando di eseguire un carpiato con doppio avvitamento avendo le mani e i piedi legati nel mentre che si cucina un brasato al vino
e si discute di fisica quantistica
siamo in una palestra direi che lo stacco dovrebbe essere l'abc
se non di tutta la clientela qunatomeno di chi alla clientela dovrebbe insegnare.
vero indirizzare i nuovi alle macchine guidate è molto più facile
toglie una moltitudine di sbattimenti a insegnare la tecnica corretta
fosse anche solo per prevenire gli infortuni
visto che quelli da logorio alle articolazioni dovuti ai movimenti guidati arriveranno
solo dopo anni e si potrà sempre imputarli all'invecchiamento naturale della persona
ripeto non sono nessuno per insegnare qualcosa anzi lungi da me il farlo
quello che posso dire è che il movimento me lo sono dovuto imparare da solo
utilizzando quello che ho a disposizione
ovvero leggere articoli e testi in merito e guardare i video ma soprattutto leggere i commenti e i consigli sui movimenti
visto che piu di una volta le imprecisioni che venivano notate erano le stesse mie
la cosa che piu mi è stata utile è stato però assumere un occhio critico nei miei confronti
cioè a ogni alzata cercare di capire perche non era perfetta
provare a correggere cosa appare sbagliato
cercare a ogni di eseguire il movimento come se dovesse essere l'essenza di esso
(ops sto iniziando a vaneggiare sarà l'appetito delle 13:10)

gira e rigira quello che piu mi pesa è sempre la stessa cosa
ovvero che molto spesso la gente si dimentica di approcciare alle cose con umiltà
solo perche un foglio dell'85 dice che hai frequentato un corso

il mio allenamento di ieri
squat-panca-stacco carichi serie reps uguali al giorno prima
ovviamente le serie finali di ciascun movimento si sono rivelate un po piu dure
da affrontare ma pur sempre fattibili
piu che altro le difficoltà maggiori le impongono il caldo che sta arrivando e lo stare in piedi fermo tutto il giorno a "sprovettare" e analizzare i campioni "sprovettati"

complementari rematore(5x5@95) e addome

[Corvette]

Per fortuna mi alleno in garage e in una palestra hard core. Posso fare qualsiasi esercizio.
Quanto ai trainers, c'è molta ignoranza in giro...

[circle69]

giovedi kettlebell
suona un po come "giovedi gnocchi"
ed è altrettanto picevole al famoso primo a base di patate
(ovviamente seesolose ci si concede una ricarica di carbo)

il cuore dell'allenamento è grossomodo quello di 7 giorni fa
squat, girate e press, snatch
ho portato qualche variante agli esercizi che vedo come complemeto
in primis le spinte le ho fatte nella versione 1 braccio alla volta
tenendo nell'altro un kb come contrappeso
devo dire che l'esercizio diventa molto piu interessante rispetto alla versione
con "l'altra mano vuota"
inoltre ho avuto la sensazione di una maggiore stabilità che mi ha permesso di spostare tuta l'attenzione alla spinta
ho trovato fra la roba vecchia 2 cavalletti quindi è stato d'obbligo fare un paio
(5) di serie di spinte "alle parallele"
tornato alle ghirie
per completare il lavoro sui tricipi ho fatto qualche serie di push up
usandole come appoggio
poi rematore
addome : kb sit-up
ho voluto anche provare il turkish get-up ma ho fallito miseramente
24 kg è ancora troppo
soprattutto non è il peso per provarci la prima volta
finale:
minicircuito 10 snatch-10 C&J- 10 swing
farmer's walk (circa 2 minuti di camminata)

[circle69]

allenamento di venerdi scorso
inizio con le note positive
nessuno mi ha rotto le scatole per come faccio lo stacco
e il che si rivela estremamente positivo visto che
anche il solo pensare che qualcuno verrà a dare fastidio
toglie energie alle alzate
(e di venerdi pomeriggio-sera le energie sono quello che sono)
note negative : nessuna, forse poche energie ma
credo che sia piu una condizione psicologica dovuta al taglio dei carbi

allenamento
sett 1 fase 1 w.o.3
squat 8x5@115 cerco (e trovo) la profondità sempre piu facilmente
panca 8x6@85
stacco 8x5@125
trazioni alla sbarra 5x5


oggi inizio la terza settimana stesso approccio delle 2 precedenti
ovviamente i carichi saranno aumentati

[circle69]

inizia la terza settimana

serie e reps uguali alle precedenti ma salgono i carichi
x via degli arrotondamenti tutti gli esercizi +2,5kg
quindi è stato:
squat 8x5@117,5
panca 8x6@87,5
stacco 8x5@127,5
military press 5x5@55

note
le prime 2-3 di squat mi sentivo un po incriccato probabilmente nel we passato
a dormire e mangiare carbi mi sono un po arruginito
per la panca nessuna nota in particolare
al momento mi concentro sulla presa (4 serie regular poi alterno 2 wide con 2 narrow)
sul tenere gli avambracci perpendicolari al suolo
e sull'adduzione delle scapole
(calorosissimo ringraziamento al libro di mr Rippetoe )
per lo stacco il primo elemento ad essere un po cotto è la presa.
anche se sto lavorando a carichi bassi tendo a perderla un pochino
penso che la causa principale sia dovuta l'umidità che aumenta notevolmente la sudorazione
ragione per cui mi sono visto costretto a usare in 7a e 8va serie una presa mista

[circle69]

in breve l'allenamento di ieri

squat 8x5@117,5
panca 8x6@87,5
stacco 8x5@127,5
rematore 5x5@95

purtroppo causa panche occupate e aiutini vari che mi hanno chiesto
i tempi si sono dilatati
e di certo non riesco a recuperare limando il recupero sullo stacco

note : mi vedo un pelo stanco a fondo allenamento
forse 8 serie sono eccessive
soprattutto lo stacco non finisce mai
venerdi provo a metterlo per primo per affrontarlo da fresco
sarà poi una dura battaglia lo squat a fine allenamento
ma è questo il bello delle sfide con se stessi

prebilancio tra le sensazioni del primo ciclo (i 2 mesi scorsi) e questo
2o ciclo di 3x3
la versione dilatata su 4 giorni e approcciando con 5 max 6 serie ai big 3
è un po troppo conservativa
la versione piu "pulita" che sto seguendo adesso e notevolmente inasprita
nel volume
è invece molto a rischio di overtrainig

sembrerebbe che nel mezzo ci sia la soluzione
però prima di dare sentenze (ovviamente sarebbero sentenze riferite al solo me stesso)
voglio arrivare in fondo e vedere i risultati
ovvio che se tra 5-6 settimane tiro 200 medio-facili di stacco allora
la fatica extra viene rivalutata come il miglior investimento