Mi presneto...e incomincio a fare domanda :)

[Nicolani]

Buongiorno a tutti, sono Nicola e sono nuovo e questo è il mio primo thread di presentazione. Ho già letto molti articoli sul forum e credo, spero, di trovare risposte ai miei innumerevoli dubbi. Avrò bisogno di consigli sia per l'allenamento che per l'alimentazione.... ma vado per gradi. Prima di aprire una richiesta specifica per consigli sulla dieta e allenamento ho bisogno di sapere quante calorie dovrò assumere. Inizialmente ero convinto di partire con una dieta per massa: sono di costituzione magro e muscoli zero...poi leggendo qua e là ho capito che forse sarebbe meglio perdere prima un paio di chili...ho un po' di pancetta, conseguenza delle schifezze mangiate nelle vacanze natalizie. Ho 38 anni, sono alto 1.75 e peso 71 (al mattino a digiuno), non conosco la mia bmi: se ritenete che questo dato sia importante credo sia doveroso prendere appuntamento da un nutrizionista per farmela misurare (eviterei bilance lowcost)...altrimenti se dovessero bastare questi dati + un paio di foto... ecco qua che allego le mie foto. Attualmente mi alleno in casa ma senza un piano di allenamento e senza una logica (esercizi semplici a corpo libero) e ogni tanto vado a correre o tapis roulant (diciamo un paio di volte la settimana)...ma come dicevo, voglio andare per gradi. L'obiettivo è mettere su un po' di massa/muscoli, quindi in ordine i punti che vorrei smarcare da qui a febbraio sono (i) capire se devo dimagrire e di quanto (ii) farmi una dieta (iii) fare un piano di allenamento. Facendo qualche calcolo con i vari strumenti che si trovano online ho ricavato quanto segue: MATABOLISMO BASALE 1700 FABBISOGNO 2780 BMI 23 PESO IDEALE 68 (dovrei perdere 3 Kg). La mia idea è quella di iniziare con una dieta da (sempre da suggerimento tramite un tool online) di 1970 kcal e concentrarmi su un allenamento prevalentemente aerobico per i prossimi 2 mesi, in modo da vedere come risponde il mio corpo, nel frattempo mi preparo per un allenamento + dieta per massa.... Ora se mi date conferma, pubblico una dieta chiedendo consigli...altrimenti attendo commenti/suggerimenti grazie mille a tutti

[ThorSon]

Benvenuto

Per rispondere alle tue domande

(i) capire se devo dimagrire e di quanto

Dipende da te. La situazione attuale non è di certo così tragica. Secondo me dovresti iniziare a mangiare bene e spingere in allenamento. A tal proposito: per mettere massa ti servono carichi adeguati, se ti vuoi allenare a casa ti devi attrezzare adeguatamente.

(ii) farmi una dieta

Hai due opzioni: o ti metti a studiare e fai un po' di esperimenti o vai da un nutrizionista. Nel primo caso devi investire tempo (quindi partire a febbraio sarà dura), nel secondo devi investire soldi (però puoi partire a febbraio).

(iii) fare un piano di allenamento.

Legato al punto (i): dove ti allenerai e con che attrezzi? le cose cambiano drasticamente


Una nota:

FABBISOGNO 2780

Io sono attorno a quell'introito (poco più in realtà) ma peso 94kg e mi alleno 4 volte a settimana. Occhio a non partire sparato, i tool online tendono a sovrastimare molto.
Il mio consiglio è di usare un'app per il calcolo degli alimenti, fai una settimana a mangiare come mangi di solito e segni TUTTO. A quel punto, se il peso non è cambiato, ti puoi fare un'idea di quale sia il valore della tua normocalorica.
A quel punto, se vuoi mettere muscoli, la aumenti del 15-20%. Ovviamente solo se fai un allenamento adeguato, altrimenti metti grasso e basta

[MrDoc]

Benvenuto!

[Nicolani]

Grazie mille Thorson. Ho riflettuto molto sulla tua risposta e ho pensato che al momento per come sto mangiando è difficile calcolare le calorie ... quindi preferirei farmi una prima bozza di dieta mettendo quello che generalmente mangio, eliminando le schifezze e introducendo qualche integratore. Faccio così sperando di riuscire a "cavare" qualche informazione utile. Metto la dieta e qualche nota in fondo

Orario	Alimento	grammi	Proteine	Carbo	Grassi	kcalorie
6.30	BCAA	7cps				20
	succo mela	200	1	20	1	90	89,3
8.00	WHEY	33	24	3,3	1,7	125	124,35
	Banana	120	1,32	27,6	0,36	106,8	113,508
	3 gallette riso	21	1,8	18	0,3	80	78,39
	Frutta Esiccata (prugne albicocche)	40	1,04	21,08	0,12	88	85,38
10.00	yogurt greco	150	1,65	34,5	0,45	133,5	141,885
	sciroppo agave	10	0,11	2,3	0,03	8,9	9,459
11.00	2 fette pan bauletto	50	5	18	2,6	112	112,58
	burro arachidi	30	9	2,1	15	185,4	183,48
13.00	rio mare farro legumi tonno	220	2,42	50,6	0,66	195,8	208,098
	biraghini snack	16,67	0,18337	3,8341	0,05001	14,8363	15,768153
16.00	mela	170	0,459	21,692	0,221	81,6	86,3209
	mix lidl noci nocciole mandorle	30	0,33	6,9	0,09	26,7	28,377
20.00	minestrone verdure cereali legumi	310	6,2	23	3,4	158	143,82
	albume	100	10,9	0,73	0,17	52	47,955
	affettato tacchino (3 fette)	70	12,6	2,2	1,5	72	72,71
	cracker misura	6,4	0,7	3,9	0,6	26	23,2
	olio evo	10	0,11	2,3	0,03	8,9	9,459
22.30	caseine	34	24	3	1	120	116,7

note:
1- l'allenamento lo faccio al mattino a digiuno, ragion per cui prenderei i bcaa appena sveglio. So bene che siete contrari agli integratori...ma portate pazienza... sarà l'effetto placebo o sarà che effettivamente mi da un po' di energia, ma mi sento meglio prendendoli.
2- alle 8.00 faccio il post wout con le whey... a meno che non le sconsigliate mi trovo bene e mi piacciono molto per via della praticità e facile digestione
3- punterò per un pranzo più salutare della scatoletta riomare (che sinceramente mangio saltuariamente), ma questa mi da la garanzia degli alimenti e le calorie che assumo e poi.... non ci sono tante schifezze dentro. La prendo a pranzo sopratutto quando sono in ufficio... e punto di mangiarle la settimana che verrà per gli scopi prefissati (vedere se cambia il mio peso con queste calorie per poi andare a correggere la dieta). Ho indicato i valori della scatoletta con farro e legumi, ma ci sono anche con quinoa e sgombro o cereali ecc... più o meno i valori nutrizionali sono simili.
4- non ho mai preso le caseine (sì invece le whey la sera ogni tanto) ma vorrei provarle per aumentare l'introito proteico della giornata...

Questa dieta apporta un totale di 1700 calorie delle quali 411 proteine (il 24%) 1000 carboidrati (60%) e 272 grassi (16%).

Accetto consigli su macrocorrezioni (grossi errori) per capire come poterla correggere.

Grazie di nuovo Thorson per il tuo tempo e per chiunque voglia darmi consigli.