salve sono un ragazzo di 17 anni a febbraio ne compio 18 e sono nuovo nel forum... vorrei chiedervi un consiglio se nel mio caso sarebbe opportuno assumere integratori per aumentare massa muscolare, sono alto 1,75 m circa e peso 60 kg circa, seguo da tre mesi e mezzo una dieta apposta per l'aumento muscolare
SCHEDA:
A: riscaldamento ciclette/tapis roulant (5-10min)
DORSALI: pulldown life fitness cavi al petto (12/10/8/6/6)
DORSALI: pulley machine (8/8/6/6/6)
DORSALI: lat machine posteriore (10/8/6/6/6)
TRICIPITI: distensioni manubri uniti pancaorizzontale (10/8/6/6/6)
TRICIPITI: al pulley barra (8/8/6/6/6)
ADDOMINALI: oblique cruch (3*15) (ogni serie prevede sia il movimento normale che obliquo sinistro e destro)
ADDOMINALI: Torsion machine (3*15)
B: riscaldamento ciclette/tapis roulant (5-10min)
PETTORALI: wide chest (12/10/8/6/6)
PETTORALI: croci panca orizzontale (4*12)
PETTORALI: pullover manubrio panca orizzontale (4*12)
BICIPITI: Curl Alternato con Manubri seduto (10/8/6/6/6)
BICIPITI: Curl Cavo Basso (8/8/6/6/6)
AVAMBRACCI: Reverse Curl (4*15)
C: riscaldamento ciclette/tapis roulant (5-10min)
DELTOIDI: distensioni manubri seduto (12/10/8/6/6)
DELTOIDI: Alzate laterali al cavo (4*10)
DELTOIDI: spinte cavi incrociati (4*8)
GAMBE: hack squat basculante (12/10/8/6/6)
GAMBE: leg extension (4*8)
GAMBE: leg curl sdraiato (4*10)
POLPACCI: calf seduto (4*15)
DIETA:
COLAZIONE: 250ml di latte parzialmente scremato o di soia o di mandorla o di riso o d'avena oppure 250ml di the verde oppure 250ml di spremuta di ogni tipo di agrumi oppure 250ml di succo di frutta confezionato senza zuccheri aggiunti + 6/8 fette biscottate con marmellata biologica senza zuccheri aggiunti oppure 50/60gr di pane.
SPUNTINO: un panino(50/60gr) con prosciutto crudo o cotto sgrassati, bresaola, fesa di tacchino + qualche foglia di insalata o pomodoro o carota oppure cetriolo.
PRANZO: 200gr di petto di pollo o tacchino o coniglio (sostituire 3 volte a settimana le carni binche con quelle rosse sgrassate oppure 2 tuorli e 4 albumi sode o strapazzate o alla piastra o nel forno a microonde) + 100 gr di verdura fresca o surgelata oppure verdura cruda e poco condita + 120 gr di pasta/riso o pane oppure 150gr di patate lesse.
MERENDA: 2 frutti di ogni tipo.
CENA: 160gr di pesce magro o fresco di ogni tipo (tranne molluschi e crostacei) e sostituire 3 giorni a settimana il pesce con 200gr di formaggi magri + 100 gr di verdura (preferibilmente diversa da quella del pranzo) + 50/60gr di pane. eliminando ovviamente cacao fritti insaccati bevande gasate/zuccherate/alcoliche grassi di origine animale sale in abbondanza e dolci.
Detto ciò potreste darmi consigli sull'alimentazione o sulla scheda e dirmi se necessito di integratori e in caso quali... grazie.
Segnalibri