Consiglio Integrazione in Piano Alimentare

[azteco_x]

Ciao a tutti,
ho chiesto al mio istruttore di crearmi un piano alimentare e di allenamento per migliorare la tonicità muscolare e buttare giu un po di massa grassa.
Nel piano alimentare c'è parecchia integrazione e sinceramente dopo i primi 2 giorni mi sembra di seguire una terapia farmacologica per cui vorrei chiedervi se posso sostituire qualche integratore con un sano alimento.

Premetto che sono 174 x 78 kg e mi alleno circa 3/4 volte a settimana con un allenamento classico total-body.

DIETA B

Colazione : 5 Gallette riso integ. + 30gr prot + 2gr. Omega 3
Spuntino : 5 Gallette riso integ. + 100 gr. fesa tacchino
Pranzo : 5 Gallette riso integ. + 200 gr. pollo + verdura
Spuntino : 6 albumi + 2gr. Omega 3
Cena : 250 gr. Petto pollo + 2gr. Omega 3
Pre-Nanna : 30gr prot. caseinate
OLIO EVO: 30 gr

DIETA A

Colazione: 9 fette bisc. int + 1 Yogurt Total 0 + 20gr prot + 2gr. Omega 3
Spuntino : 100 gr. fesa tacchino + 1 mela (o kiwi o pesca o pera)
Pranzo : 80 gr riso integ. + 150gr. petto pollo + 300 spinaci + 2gr. Omega 3
Spuntino : 5 Gallette riso integ. + 100 tonno nat. + 2gr. Omega 3
Cena : 250 petto pollo + 300gr. patate
OLIO EVO: 30 gr

DIETA C

Colazione: 12 fette bisc. int + 300gr. mele + 30gr prot
Spuntino : 150 gr. pane integ. + 50 tonno all olio sgocciolato
Pranzo : 150 gr riso/pasts integ. + 100gr. petto pollo + 200 spinaci
Spuntino : 300 gr banane + 20 prot.
Cena : 200 merluzzo + 500gr. patate + 200 broccoli
OLIO EVO: 1 cucchiaio

INTEGRAZIONE

Colazione:
1 cp Supradyn (dopo) + 1 Vitamina C (dopo) + 2gr Arginina + 2gr Tribulus
Pranzo:
2cp Tribulus
Cena:
2cp Tribulus + 2gr Arginina
Pre-Nanna:
4cp di ZMA
Prima Allenamento:
1 Vitamina C + 1 Vitamina E + 4gr BCAA + 3gr Arginina + 2gr Carnitina
Dopo Allenamento:
4gr BCAA + 10gr Glutammina

La sequenza delle varie diete è:
Lun: B
Mar, Mer : A
Giov: B
Ven, Sab : A
Dom: C

Grazie mille!

[Shawn Ray]

Guarda non mi sono soffermato sulla dieta....leggendo per i vari supplementi, omega 3 a parte, tribulus e 10 gr di glutammina sono soldi buttai nel.....un intergratore vitaminico.... sinceramente di questi tempi la vedo veramente dura essere a corto di vitamine, poi inserire Vitamina C dopo il supradyn già ad alto dosaggio di suo significa che tutte quelle vitamine idrosolubili le scaricherai sempre nel.....la prima volta che dovrai urinare con il tipico colore giallo acceso di un eccesso di vitamine.

[azteco_x]

Leggendo fra i vari post mi sono quasi convinto sul tribulus e la glutammina. Degli Omega3 cosa ne pensi? Se li sostituissi con 10gr di noci/mandorle/arachidi? Pensa che ho difficoltà a deglutire le capusle in genere, quindi devo bucare le capsule con uno spillo e berle... non ti dico i conati di vomito

[Shawn Ray]

Immagino....le perle in gel sono fatte apposta...
Cmq leggi questa discussione sui grassi : https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ziali-efa.html

[azteco_x]

Gran bell'articolo, complimenti
In sintesi posso tranquillamente usare olio di lino, semi di lino e noci!

[naitsaB]

DIETA B

Colazione : 5 Gallette riso integ. + 30gr prot + 2gr. Omega 3
Spuntino : 5 Gallette riso integ. + 100 gr. fesa tacchino
Pranzo : 5 Gallette riso integ. + 200 gr. pollo + verdura
Spuntino : 6 albumi + 2gr. Omega 3
Cena : 250 gr. Petto pollo + 2gr. Omega 3
Pre-Nanna : 30gr prot. caseinate
OLIO EVO: 30 gr

DIETA A

Colazione: 9 fette bisc. int + 1 Yogurt Total 0 + 20gr prot + 2gr. Omega 3
Spuntino : 100 gr. fesa tacchino + 1 mela (o kiwi o pesca o pera)
Pranzo : 80 gr riso integ. + 150gr. petto pollo + 300 spinaci + 2gr. Omega 3
Spuntino : 5 Gallette riso integ. + 100 tonno nat. + 2gr. Omega 3
Cena : 250 petto pollo + 300gr. patate
OLIO EVO: 30 gr

DIETA C

Colazione: 12 fette bisc. int + 300gr. mele + 30gr prot
Spuntino : 150 gr. pane integ. + 50 tonno all olio sgocciolato
Pranzo : 150 gr riso/pasts integ. + 100gr. petto pollo + 200 spinaci
Spuntino : 300 gr banane + 20 prot.
Cena : 200 merluzzo + 500gr. patate + 200 broccoli
OLIO EVO: 1 cucchiaio

INTEGRAZIONE

Colazione:
1 cp Supradyn (dopo) + 1 Vitamina C (dopo) + 2gr Arginina + 2gr Tribulus
Pranzo:
2cp Tribulus
Cena:
2cp Tribulus + 2gr Arginina
Pre-Nanna:
4cp di ZMA
Prima Allenamento:
1 Vitamina C + 1 Vitamina E + 4gr BCAA + 3gr Arginina + 2gr Carnitina
Dopo Allenamento:
4gr BCAA + 10gr Glutammina

La sequenza delle varie diete è:
Lun: B
Mar, Mer : A
Giov: B
Ven, Sab : A
Dom: C

Grazie mille!

bisognerebbe sapere le percentuali dei nutrienti delle varie diete per capire il perchè di questa differenziazione. per esempio non capisco perchè il pre nanna solo 2 volte a settimana. comunque intanto mi sembra inutile spendere dei soldi per delle caseine, puoi mangiarti dei fiocchi di latte, più buoni e più sani, con poche calorie. e già sostituisci un integratore.

gli omega 3 hai già detto tu. fra l'altro, a parer mio, gli integratori di omega 3 di discreta qualità che garantiscono livelli di lavorazione e di materie prime ottimali, costano abbastanza, ed una integrazione di questo livello sarebbe una bella spesa.

vitamine, vitamina C e vitamina E, a meno che non hai carenze personali, puoi evitarle, o comunque basta che prendi una normale compressa di vitamine alla mattina, anche non soupradin che ha alte dosi. per la vitamina C fatti una spremuta.

arginina, tribulus, zma, glutammina non hanno alcun senso. prese così poi è ridicolo. non è che si può prendere tutto quello che esiste sperando nel miracolo, il corpo non è uno shacker... le notizie su questi integratori non sono eccezionali, studi e feedback li danno praticamente a zero. prenderli così a casaccio, senza rispettare le giuste metodologie di assunzione (come/quando/quanto) inficia anche quel poco che potrebbero dare. i miscugli spesso finiscono per inibire l'effetto dei singoli integratori.

anche la carnitina sembra non avere grandi effetti, però puoi provare 1gr la mattina + 1gr pre wo. ricordati che la carnitina è indicata particolarmente per il lavoro aerobico, tipo corsa o bicicletta, per cui per un buon risultato devi associare questo tipo di attività alla palestra, oppure fare delle sessioni in palestra di almeno 1 ora o un'ora e mezzo con un programma di allenamento studiato per questo obbiettivo.

io prenderei la classica integrazione:
BCAA pre wo e post wo
carnitina mattina + pre wo
proteine secondo necessità, in base all'alimentazione

[azteco_x]

grazie naitsaB, mi sa che seguirò proprio il tuo consiglio...
Quando parli dell'assunziona di carnitina la mattina, intendi tutti i giorni o solo nei giorni ON?

[naitsaB]

ci sono varie teorie, c'è chi segue le tabelle di integrazione della carnitina, (che però non ti consiglio e che puoi trovare da solo su google), c'è chi la prende solo 1gr prima di allenarsi o di correre o di fare sport, c'è chi la prende 1gr la mattina e 1gr pre wo solo nei giorni in cui si allena, poi c'è chi la prende mattina e pre wo nei giorni di allenamento e anche la mattina nei giorni di riposo.
la decisione come vedi è personale. vedi te, prova.
ragionando direi che chi la prende tutti i giorni punta sul fatto di tenere i livelli della carnitina alti in modo costante, ma bisognerebbe sapere quale è il dosaggio adatto per creare questo effetto di saturazione, per cui forse prenderne solo 1cp al giorno non ha molto senso. probabilmente meglio puntare su un'assunzione solo nei giorni di allenamento, magari in due somministrazioni mattina + pre wo, per assumerne almeno 2gr e in considerazione del fatto che si dice che la carnitina più di un gr alla volta diminuisce la sua percentuale di assorbimento.

[azteco_x]

ci sono varie teorie, c'è chi segue le tabelle di integrazione della carnitina, (che però non ti consiglio e che puoi trovare da solo su google), c'è chi la prende solo 1gr prima di allenarsi o di correre o di fare sport, c'è chi la prende 1gr la mattina e 1gr pre wo solo nei giorni in cui si allena, poi c'è chi la prende mattina e pre wo nei giorni di allenamento e anche la mattina nei giorni di riposo.
la decisione come vedi è personale. vedi te, prova.
ragionando direi che chi la prende tutti i giorni punta sul fatto di tenere i livelli della carnitina alti in modo costante, ma bisognerebbe sapere quale è il dosaggio adatto per creare questo effetto di saturazione, per cui forse prenderne solo 1cp al giorno non ha molto senso. probabilmente meglio puntare su un'assunzione solo nei giorni di allenamento, magari in due somministrazioni mattina + pre wo, per assumerne almeno 2gr e in considerazione del fatto che si dice che la carnitina più di un gr alla volta diminuisce la sua percentuale di assorbimento.

si in effetti, facendo un giro su google, le teorie sono diverse e non esiste nulla di certo eppure la biologia molecolare dovrebbe essere una scienza esatta seguirò il tuo consiglio, 2gr solo nei giorni di allenamento, non resta che sperimentare e vedere!