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Discussione: integrazione ottimale

  1. #1
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    Predefinito integrazione ottimale

    Ciao a tutti, sono nuovo del forum.
    Mi chiamo alessio sono alto 1.90 e peso 89,5 e faccio palestra da circa 10 anni. Negli ultimi 2 ho deciso di utilizzare anche degli integratori, cosa che prima non facevo ma volevo un cosiglio da chi e' piu esperto di me.
    Sto facendo massa e mi alleno 3 volte a settimana. Sto prendendo proteine, bcaa e multivitaminico.
    La mia alimentazione e' molto curata:
    Colazione- 200 ml latte 1 banana 5 fette biscottate con miele
    Spuntino - panino con affettato - 60gr proteine 15 gr frutta secca
    Pranzo - 130 gr pasta 200 gr carne verdure
    Spuntino- fette biscottate con burro arachidi frullato con banana proteine gr 60 e 200 ml latte
    Cena- 130 gr pasta o riso, 200 gr carne verdure
    Spuntino pre nanna proteine
    Ovviamente il tutto con le varianti...!
    Vi chiedo un consiglio perché sono soddisfatto dei risultati ottenuti ma ora vorrei fare quel salto di qualità nello sviluppo della massa muscolare.
    Grazie 1000

  2. #2
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    non ho capito cosa vorresti sapere. detta così si potrebbe dire di tutto...
    l'unica cosa che salta all'occhio è la quantità di proteine in polvere che prendi. vanno a peso e sembrerebbero davvero troppe anche se tu fossi tutto massa magra senza un filo di grasso...

  3. #3
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    Innanzitutto che proteine prendi e per quale motivo?
    Calcola che il tuo corpo MOLTO DIFFICILMENTE "assorbe" piu di 30g di proteine, perciò 60 g di integrazione sono eccessivi,a meno che la percentuale di proteine sia inferiore al 50%...
    In secondo luogo, per quale motivo le prendi? A meno che tu abbia problemi di tempo o che (ad esempio) tu faccia fatica,per qualunque motivo, a mangiale le uova e per questo assumi le proteine dell uovo oppure prendi le whey post workout; ha poco senso...
    ci sono molti tipi di proteine, non vanno prese a caso solo perché il primo che passa ti dice che diventerai enorme

  4. #4
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    Vorrei capire se come integrazione va bene cosi o se devo modificare qualcosa.
    Non vedo piu crescita a livelo di massa pur cabiando esercizi regolarmente. Per le proteine dici di abbassare le dosi? Provero con 30 gr anziche 60.

  5. #5
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    Quindi nel mio caso visto che riesco a mangiare regolarmente sono inutili...?!

  6. #6
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    Quindi cosa mi consigli?

  7. #7
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    ripeto....ci sono molti tipi di proteine: le whey, le whey isolate, quelle estratte dall'uovo, dal latte, ecc...per esempio, se ti svegli la mattina e ti prendi le whey isolate con l'acqua, stai certo che stando a digiuno otterrai gli stessi risultati, perchè servono i carboidrati per portare le proteine ai muscoli...ci sono proteine al 60% pro, 30 chos e 5 grassi...90 pro 2 chos e 0,5 grassi...a rilascio lento, a rilascio veloce, a rilascio quasi immediato....ecc...se non sai che tipo di proteine prendi, è come mangiare sapori nuovi ad occhi chiusi....non sai cosa stai mangiando!!

  8. #8
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    La storia dei 30 gr è una leggenda (non c'è alcuna base fisiologica su questa affermazione). Fatto sta che un panino più 60 gr di proteine è veramente tanto. Calcola che se ti fai un panino con della bresaola di cavallo, con mezz'etto di bresaola e un panino integrale normale sei già a 20 gr circa.
    Probabilmente sei in una fase di stallo, potresti necessitare di cambiare proprio metodologia di allenamento, è un discorso abbastanza articolato.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    La storia dei 30 gr è una leggenda (non c'è alcuna base fisiologica su questa affermazione). Fatto sta che un panino più 60 gr di proteine è veramente tanto. Calcola che se ti fai un panino con della bresaola di cavallo, con mezz'etto di bresaola e un panino integrale normale sei già a 20 gr circa.
    Probabilmente sei in una fase di stallo, potresti necessitare di cambiare proprio metodologia di allenamento, è un discorso abbastanza articolato.
    beh, io ho detto MOLTO DIFFICILMENTE oltre i 30g...se non sono 30 sono 25, 35, 32 o giù di li, sbaglio? (di sicuro hai più esperienza di me!)
    comunque penso che intendesse O panino O shaker

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    La storia dei 30 gr è una leggenda (non c'è alcuna base fisiologica su questa affermazione). Fatto sta che un panino più 60 gr di proteine è veramente tanto. Calcola che se ti fai un panino con della bresaola di cavallo, con mezz'etto di bresaola e un panino integrale normale sei già a 20 gr circa.
    Probabilmente sei in una fase di stallo, potresti necessitare di cambiare proprio metodologia di allenamento, è un discorso abbastanza articolato.
    Quindi oltre il discorso proteine dici che il mio fisico si e' abituato al tipo di allenamento?
    Eppure lo cambio spesso e volentieri. Ho cominciato con le proteine perche pensavo mi mancasse qualcosa nell'alimentazione, ma se cosi non e' allora non so cosa fare...

  11. #11
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    E' una leggenda da palestra, probabilmente nata per vendere proteine in polvere... infatti la leggenda compelta era "non si assimilano più di 30 gr di proteine ogni 3 ore". Il nostro apparato digerente si adatta molto rapidamente a quello che mangiamo, il cibo introdotto ha la possibilità di indurre cambiamenti (ovviamente reversibili) nella composizione del succo pancreatico.
    Se noi mangiamo grassi e proteine in abbondanza, il succo pancreatico si arricchisce in tripsina e lipasi, e diminuisce il contenuto di amilasi. Viceversa, se mangiamo carboidrati in abbondanza aumenta la produzione di amilasi.
    Se questa teoria fosse vera, allora tanto per citare un esempio pratico, gli Inuit come farebbero a nutrirsi? La loro dieta è basata esclusivamente su carne di mammiferi marini e pesce, i carboidrati non sanno neanche cosa sono perché abitano fra le nevi perenni e non conoscono l'agricoltura.
    Non dobbiamo arrivare a quei livelli, ovviamente, però pensiamo ad esempio a diete low carb, in certi pasti si assumo molto più di 30 gr di proteine.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    E' una leggenda da palestra, probabilmente nata per vendere proteine in polvere... infatti la leggenda compelta era "non si assimilano più di 30 gr di proteine ogni 3 ore". Il nostro apparato digerente si adatta molto rapidamente a quello che mangiamo, il cibo introdotto ha la possibilità di indurre cambiamenti (ovviamente reversibili) nella composizione del succo pancreatico.
    Se noi mangiamo grassi e proteine in abbondanza, il succo pancreatico si arricchisce in tripsina e lipasi, e diminuisce il contenuto di amilasi. Viceversa, se mangiamo carboidrati in abbondanza aumenta la produzione di amilasi.
    Se questa teoria fosse vera, allora tanto per citare un esempio pratico, gli Inuit come farebbero a nutrirsi? La loro dieta è basata esclusivamente su carne di mammiferi marini e pesce, i carboidrati non sanno neanche cosa sono perché abitano fra le nevi perenni e non conoscono l'agricoltura.
    Non dobbiamo arrivare a quei livelli, ovviamente, però pensiamo ad esempio a diete low carb, in certi pasti si assumo molto più di 30 gr di proteine.
    In verita' in palestra mi consigliano anche creatina. Altra leggenda o verita'?
    Io pero' non vorrei avere troppa ritenzione idrica.

  13. #13
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    Predefinito R: integrazione ottimale

    a livello alimentare la cosa più stonata sono le basse pro a colazione. togli qualcosa dagli spuntini e mettile a colazione

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  14. #14
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    Predefinito Re: integrazione ottimale

    Innanzitutto dovresti calcolare il tuo fabbisogno calorico: può essere che aumentando di peso, le calorie che assumevi prima non ti bastino più

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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Alessio.andrani Visualizza Messaggio
    In verita' in palestra mi consigliano anche creatina. Altra leggenda o verita'?
    Io pero' non vorrei avere troppa ritenzione idrica.
    La creatina ha un suo razionale. Ti consente di incrementare un pelo la forza e porta acqua dentro il muscolo. La ritenzione ce l'avrai dentro ai muscoli
    Però un'improvviso crollo dei progressi, dopo così tanti anni, è fisiologico.
    Credo che tu debba pensare principalmente al modo di allenarti.
    Non è la varietà degli esercizi a fare la differenza, ma il modo.
    Ad esempio, poniamo il caso che tu abbia fatto per anni un allenamento "classico" con volume elevato. Ad un certo punto non rispondi, passa ad un metodo di intensità.
    E all'opposto invece magari hai seguito alla lettera il BIIO, adesso potresti avere bisogno di un po' di volume.
    O ancora, hai mai fatto dei cicli di forza pura?
    Insomma, al di là degli integratori, bisogna pensare anche a come ci si allena, una cosa che "va bene" non è detto che vada bene sempre e comunque.
    Quel che voglio dire, con un esempio pratico: per x settimane hai fatto lat machine avanti 4x8, rematore al pulley 3x10, rematore singolo manubri 3x12 e lat pulldown 3x15. Poi hai sostituito la lat avanti con la lat a presa inversa, il pulley con la vertical row, il rematore manubri con il rematore al petto a presa larga e il pulldown con il pullover, mantenendo lo stesso sistema.
    Per anni magari hai semplicemente alternato gli esercizi mantenendo il tipo di stimolazione costante: una causa potrebbe essere quella.
    Se ci racconti come ti sei allenato potremmo tirar fuori qualche idea.
    E infine, ti riposi abbastanza?

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