consiglio su creatina

[Satriani]

Intanto ciao a tutti !! Volevo sapere se siete d 'accordo con me sul dosaggio della creatina : Intanto peso 70 kg e son alto 173 cm !! Avrei intenzione di prenderne 2.5 gr a metà mattino DOPO LO SPUNTINO e 1.5 gr dopo l' allenamento A STOMACO VUOTO!! Sono giuste queste dosi ?? E inoltre , so che bisogna assumerla con del succo di frutta .... dato ke ho un po intolleranza verso i succhi di frutta è possibile assumera con acqua e zucchero ??? Oppure con altro ?? Grazie a ki vorrà darmi una risposta !!!
Un 'altra cosa ..... se prendo un integreatore proteico 2 ore prima d allenarmi , es : alle 5 di pomeriggio , posso prendere un grammo d creatina diciamo per le 6 , 6 e 15 in modo tale da avere un po + forza??

See ya

[Highlander]

Scusa ma... a cosa ti serve prendere un integratore proteico 2 ore prima di allenarti ?
Piuttosto mangiati un frutto a basso indice glicemico... le proteine non faresti nemmeno in tempo ad assimilarle.
Secondo me dovreti rivederti meglio tutto il dosaggio degli intregatori, perchè cosi facendo, secondo me non va bene..

[RIBOSIO]

La creatina monoidrato assunta prima del workout non influenza minimaente le prestazioni pertanto è fuori luogo in quel contesto.
Idem per proteine , se priprio fatti un mini pasto tipo zona , 15 g di proteine , un frutto e 3 noci tanto da bilanciare gli ormoni proteici ed avere un apporto energetico stabile , pro allenamento.

[Davide]

Vuoi sapere come andrebbe assunta per avere il massimo da essa?

Allora leggi bene, prova e poi mi farai sapere!

Le dosi di creatina saranno suddivise in 5 g. Per ogni dose dovrai assumere 10 - 15 g (almeno) di zucchero da tavola o ancora meglio glucosio, scioglendo tutto in mezzo litro d' acqua.

Quando non ti alleni puoi mettere la creatina insieme alla bevanda proteica. L' importante è assumere molta acqua che massimizzerà gli effetti della creatina e ti proteggerà da l' accumulo di sostanze azzotate che una dieta ad alto contenuto proteico come quella dei colturisti ti potrebbe causare.

Settimana di carico:

5 grammi la mattina
5 prima dell' allenamento
5 subito dopo l' allenamento.

Fase di mantenimento
5 prima dell' allenamento
5 subito dopo

( la fase di mantenimento può durare 2 mesi o più )
*******************************
Quando non ti alleni basta solo che suddividi le assunzioni durante la giornata lontane fra esse.
Esempio:
fase di mantenimento quando non ti alleni
5 la mattina
5 il pomeriggio

fase di carico quando non ti alleni
5 la mattina
5 il pomeriggio
5 la sera.

Se ci dovessero essere dei dubi o se vuoi maggiori chiarimenti, basta chiederli e io te li darò.

Per quanto riguarda l' assumere delle proteine prima dell' allenamento, basta solo che lo fai un ora prima. Questo se ti dovesse servire a rispettare le pause fra un pasto e l' altro.
Se tu fai un pasto 3 ore prima dell' allenamento e poi ti alleni per un ora i tuoi pasti risulteranno 4 ore distanti fara loro, e 4 ore sono troppe. I pasti vanno fatti con 2 o 3 ore di distanza fra loro se vuoi mantenere un buon bilancio di aminoacidi nel sangue.
Poi si dovrebbe scendere nei dettagli se vuoi sapere come assumere meglio le proteine. Perchè alcuni tipi di proteine vengono metabolizzate nel giro di 20 minuti mentre altre durano anche 5 - 6 ore.

[bbhomepage]

Eviterei la fase di carisco scarico, come abbiamo molte volte discusso ed anche da studi recenti la dase di carico non comporta benefici aggiuntivi.

[frank leone]

Davide secondo me le dosi di creatina che consigli nella fase di mantenimento sono un po’ elevate! Io consiglierei “solo” 5 gr di creatina da assumere finito l’allenamento con del destrosio( al posto del succo di frutta) e magari con delle proteine…Per quanto riguarda la creatina prima dell’allenamento credo sia inutile perché visto che va assunta con cibi ad alto IG farebbe impennare l’insulina facendoti esaurire ben presto l’energia.

[Davide]

E proprio quello che si cerca di fare quando si assumono degli zuccheri con la creatina, cioè fare alzare i livelli di insulina. Questa facilita il trasporto della creatina all' interno dei muscoli. Secondo alcune cose che ho letto su dei libri, il nostro organismo è ingrado di assimilare più quantità di creatina in alcune fasi della giornata, come subito dopo l' allenamento. Ed è anche vero che subito dopo l' allenamento il nostro corpo ha bisogno di più "cp" per ricaricare l' "atp".
Per quanto riguarda le dosi e le modalità di assunzione ho usato una tabbella ( sempre il libro ), dove ci sono i grammi di creatina che uno dovrebbe assumere in base al peso corporeo. Si intende che non stiamo parlando di una persona che ha un peso corporeo composto per gran parte da grasso ma da massa magra. Più massa magra una persona possiede e più creatina riesce ad assorbire. Le dosi le ho esagerate solo di qualche grammo, perchè il libro dice che l' eccesso verrà facilmente eliminato dall' organismo senza causare nessun danno ai reni o al fegato.
Io lo fatto solo per essere sicuri ( nella fase di carico ) che le celluula si saturino bene di creatina.

Se poi le informazioni messe a bando su alcuni libri sono errate e possono andare a discapito della salute altrui io mi domando : perche non si fa niente per fermare certi ciarlatani che scrivono tutte quelle falsità? ( sempre ammesso che certe cose siano false !)
Io lo provato e devo dire che funziona alla grande!

[Davide]

Comunque è anche vero che uno sbalzo di insulina potrebbe bruciare presto il glicoggeno già presente nel torrente ematico ( sangue ), facendo precipitare in una letargia l' atleta. Ma questo problema lo si può risolvere facilmente facendo una assunzione di creatina al mattino e una dopo l' allenamento. O semplicemente assumendo dei carboidrati semplici che entrano più lentamente nel sangue evitanto dei grossi sbalzi di insulina. Ma ciò comporterebbe un minore trasporto di creatina nelle cellule.
Megli assumela al mattino e dopo l' allenamento.

[Davide]

Comunque ora andrò ad informarmi bene anche io sul fatto della fase di carico e scarico. Sono contento che abbiano fatto dei nuovi studi sulla creatina e che abbiano scoperto che la fase di carico e scarico non comporta benefici aggiuntivi. Anche perchè quella fase e sempre stata molto scomoda!

[frank leone]

La quota eccesiva di creatina viene eliminata dai reni che però vengono ad affaticarsi, cioè devono svolgere questo lavoro aggiuntivo per tutto il ciclo, (la creatina viene ciclicizzata appunto per non fare affaticare troppo i reni, e permettere un certo periodo di scarico) per questo io consigliavo una dose più bassa. Ci sono esempi anche qui sul forum( se non ricordo male anche lo stesso Shawn, però magari mi sbaglio) di persone che hanno esagerato con la creatina e hanno avuto delle conseguenze negative. Tieni conto che il ministero della salute consiglia una dose di 3 grammi al giorno nella fase di mantenimento.

Comunque è anche vero che uno sbalzo di insulina potrebbe bruciare presto il glicoggeno già presente nel torrente ematico ( sangue ), facendo precipitare in una letargia l' atleta. Ma questo problema lo si può risolvere facilmente facendo una assunzione di creatina al mattino e una dopo l' allenamento. O semplicemente assumendo dei carboidrati semplici che entrano più lentamente nel sangue evitanto dei grossi sbalzi di insulina. Ma ciò comporterebbe un minore trasporto di creatina nelle cellule.

Ok ci siamo per questo la sconsigliavo prima dell’allenamento

( la fase di mantenimento può durare 2 mesi o più )

Ultima cosa, sempre per non affaticare troppo i reni, consiglio di far durare di meno la fase di mantenimento, e di evitare il carico così come ha suggerito bbhomepage

[Gio]

Secondo il mio modesto parere.... o la prendi tutta dopo l'allenamento o la frazioni in due...dopo l'allenamento e al mattino.. come ti hanno già detto se non bevi succo veicola con dei carbo ad alto indice glicemico, il destrosio è ottimo. Per i grammi non suprererei i 5 gr al dì, la fase di scarico come ti han già detto stà "passando di moda" :-)

[Davide]

Ci sono numerosissimi studi che però dimostrano che assumendo quantità nettamente superiori alle dosi che ho consiglito prima, non si crea nessun tipo di affaticamento renale.
Anche per questo ho consigliato di bere mezzo litro d' acqua ogni 5 g di creatina, per facilitare l' eliminazione della creatina in eccesso. E poi l' acqua oltre a facilitare l' eliminazione della creatina in eccesso massimizza anche i suoi risultati. E si... perchè la creatina aumenta l' idratazione delle cellule muscolari, quindi assumendo più acqua si promuove questa importantissima funzione che a sua volta ne promuove altre.
( assumere molta acqua sopratutto durante l' inverno può servire anche a protegerti da eventuali raffreddori, facilitando il funzionamento delle mucose, e la creatina può essere un pretesto )
E poi non dimentichiamo, che prima di scoprire l' agricoltura i nostri antenati seguivano una dieta quasi tutta a base di carne che contiene creatina. Quindi noi siamo in grado di accumulare più creatina di quanto normalmente con nostra dieta ne assumiamo.

Secondo mè le persone che hanno ricevuto questi effetti sui reni, o avevano già delle patologie di cui non erano a conoscenza, o trattandosi di colturisti avranno esagerato con le diete iper proteiche. L' accumulo eccessivo di sostanze azzotate potrebbe risultare dannoso molto più di quanto possa essere dannosa la creatina, anche assunta a dosaggi eccessivi.
E poi non dimentichiamocci che fra la creatinina e la creatina non ce nessuna connessione. Voglio dire che se cè un eccesso di creatinina nelle urine i reni sono indubbiamente stati messi a dura prova, ma che la creatina non centra niente. In fatti anche assumendo elevate dosi di creatina che inevitabilmente andrà eliminata attraverso le urine, la creatinina non aumenta.

Con ciò non voglio dire che la creatina sia esente da effetti collaterali! In effetti anche la creatina possiede i suoi lati negativi.
I cristalli di creatina ad esempio se non vengono sciolti bene possono causare delle infiammazioni intestinali ( questo quando viene assunta ad alti dosaggi ). E poi il monoidrato che si trova legato alla creatina essendo un sale può trattenere troppa acqua a livello intestinale, dando origine a cranpi intestinali e diarrea. Così facendo, (sopratutto con la diarrea) si rischia di disidratare anche il tessuto muscolare dando origine ad effetti tutt' altro che positivi.
E poi come ben sappiamo, la creatina non è altro che 3 aminoacidi ed un sale ( arginina , meteonina, e glicina + monoidrato ). Ditemi in che modo ogni singolo aminoacido può dare origine ad effetti collaterali!

[Davide]

Io faccio dei cigli di creatina che vanno da 6 - 8 mesi, e faccio le analisi complete ogni 3 mesi. E mai nessun valore e saltato fuori dall' ordinario. E pure assumo 15 g. di creatina per tutta la fase di mantenimento.
Con questo non voglio incoraggiare nessuno a seguire il mio esempio, anche perchè non tutti siamo gli stessi e non tutti reagiamo allo stesso modo. Ma volevo farvi capire che parlo anche per esperienza, visto che ormai è da 4 anni che ne faccio uso. Preciso anche che seguo una dieta molto bilanciata, tenedo d' occhio tutte quelle sostanze che potrebbero realmente appesantire fegato e reni.

[Gio]

Ok mettiamola come dici tu cioè non ci sono effetti collaterali.. i reni non si affaticano ecc.... però.... io mi domando se come dici ne prendi 15 gr ... e di questi 15 ammettiamo che riesci ad assimilarne ... chessò 4 gr.... non sarebbe + saggio abbassare il dosaggio ? che senso ha assumere una certa quantità di un elemento se sappiamo che non ne assimilereno + del 25 % (esempio) ?

[frank leone]

Ok mettiamola come dici tu cioè non ci sono effetti collaterali.. i reni non si affaticano ecc.... però.... io mi domando se come dici ne prendi 15 gr ... e di questi 15 ammettiamo che riesci ad assimilarne ... chessò 4 gr.... non sarebbe + saggio abbassare il dosaggio ? che senso ha assumere una certa quantità di un elemento se sappiamo che non ne assimilereno + del 25 % (esempio) ?

questo è un discorso mooolto sensato§77

E poi non dimentichiamo, che prima di scoprire l' agricoltura i nostri antenati seguivano una dieta quasi tutta a base di carne che contiene creatina.

si ma 15 gr di creatina corrispondevano ad un dinosauro

Io lo provato e devo dire che funziona alla grande

io no ho mai messo in dubbio che quello che hai consigliato non fosse giusto o non sia stato "giusto"...PER TE (visto anche i risultati considerevoli scritti sotto il tuo avatar) però le dosi che consigliavi e la lunghezza della fase di mantenimento mi sembravano un po' esagerati come consiglio generale per tutti visto che come tu stesso dici

non tutti siamo gli stessi e non tutti reagiamo allo stesso modo.