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Discussione: Settaggio finale per l'integrazione della nuova fase di massa

  1. #1
    AlexPhoenix non  è collegato Principiante
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    Predefinito Settaggio finale per l'integrazione della nuova fase di massa



    Salve a tutti. Finita la fase di definizione intendo riprendere con una nuova fase di massa.

    I miei dati sono i seguenti: Altezza 184cm, peso 83kg, body fat = 12%.

    La dieta che intendo seguire è basata sulla ciclizzazione dei carbs e prevede questi introiti calorici totali (circa):

    Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

    Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

    Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat



    Il piano integrativo iniziale nei giorni ON era il seguente:

    Pre colazione: 5g gluta;

    Colazione: W3 + 3g crea con mezzo cucch.sale + 2g tau + multivit;

    pranzo: 3g crea con mezzo cucch.sale;

    pre wo (40min prima): 5g gluta + 2g tau;

    pre wo (20 min prima): 4 g BCAA;

    During: 4g BCAA;

    POst wo: CGT(creatina + gluta + tau in rapporto 4:3:3) + 100g malto (140g nei giorni alti) + 40g whey

    Nei giorni off invece assumo solo gli W3, il multivit e la crea sia a colazione che a pranzo (3g + 3g).

    Nei giorni off uso bere anche de tè verde nel tempo tra il pranzo e il secondo spuntino e tra il secondo spuntino e la cena



    Successivamente ho deciso di rende l'integrazione un po più snella impostandola in questa maniera:


    Pre colazione (30 min prima): 5g gluta + 10g brioschi (in 500ml h20)

    Colazione: W3 + multivit

    Pre wo: 2g tau + 5g gluta + 5g crea + 15g brioschi + mezzo cucchiaino di sale (il tutto in 1L di h2o)

    During: inizio a sorseggiare le malto + pro dopo aver fato i fondamentali

    Post wo: CGT (4:3:3) + 50g malto (70g nei giorni alti) + 30g whey


    Ho eliminato i BCAA (vista l' ipercalorica) e ho spostato la crea nel pre (inizialmente l'avevo messa divisa tra colazione e pranzo).

    Ho ridotto infine i quantitativi di malto e whey.

    Ora rimane in sospeso una cosa:


    Riducendo i quantitativi di carbo + pro nel post mi ritrovo a dover mangiare circa 200g (giorno medio) e 250g (giorno alto) di pasta integrale (o l'equivalente in carbs di wasa, pane integrale, patate ecc ecc) a cena.
    Non vorrei che tutti questi carbs alle 21 e 30 siano un po troppi. Voi che ne dite? Potrebbero dare problemi?

    Inoltre pensate che l'integrazione vada modificata ulteriormente?

    Vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione

  2. #2
    AlexPhoenix non  è collegato Principiante
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    Infine voi avreste mantenuto la crea nei pasti principali (colazione e pranzo) oppure nel pre wo? Inoltre avreste abbandonato anche voi i BCAA (vista l ipercalorica) oppure li avreste mantenuti (per l'azione sinergica BCAA/gluta)??

  3. #3
    L'avatar di djdo
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    Sei sicuro che la dieta sia impostata al meglio?

    Pure il piano di integrazione mi sembra mal impostato...

    I BCAA in ipercalorica c'è chi li usa che chi non li usa... Non c'è una regola fissa.

  4. #4
    AlexPhoenix non  è collegato Principiante
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    Si la dieta è impostata bene a mio dire. La posto subito comunque:


    Colazione (ore 8):


    giorno a medie kcal (giorno on):

    Latte parz scremato 300ml +

    fiocchi d'avena 50g +

    yoghurt magro bianco 300ml +

    prugne secche 30g (5pz) +

    fette bisc.integrali 40g (4pz) +

    marm. hero diet 25g +

    w3 + multivit


    (tot:705kcal/ 29.3pro/ 107carb/ 17.7fat)


    giorno a basse kcal (giorni off) aggiungo anche:

    altre 2 fette bisc 20g +

    marm.hero diet 20g

    (tot:865kcal/ 32,4pro/ 137,7carb/ 19,9fat)


    giorno ad alte kcal (on) aggiungo oltre a ciò che è stato citato:

    altri fiocchi d'avena 20g +

    pane integrale 50g +

    marm.hero diet 30g +

    fette bisc integrali 10g (1pz)

    (1056kcal, 35,5pro/ 171,4carb/ 23,4fat)


    Spuntino 1 (uguale a tutti e 3 i giorni) - ore 11:


    Tonno 100g o

    simmenthal 200g o

    ricotta 200g o

    albumi d'uovo 200g (5albumi) +

    mandorle 5g (5pz) +

    150/200g frutta ig basso

    (kcal variabili da 200 a 400/ 20g pro/ 0 o max 15g carb/ 6g fat)


    pranzo (giorni on, sia ad alte che medie kcal) - ore 13.30/14:

    carne 150g o

    pesce 150g +

    verdura

    (da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


    Nel giorno a basse kcal (off) aggiungo anche:

    pasta integrale 70g o

    riso integrale 60g

    (tot da 390 a 540 kcal/ 35g pro/ 50g carb/ da 3 a 21g fat)


    Spuntino2 (solo nei giorni a basse kcal, quindi solo i giorni off) - ore 17/18:

    Spuntino identico allo spuntino1


    Cena (giorni off a basse kcal) - circa ore 21/21.30:

    carne 150g o

    pesce 150g +

    verdura

    (tot da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


    Nei giorni on (a medie kcal) aggiungo anche:

    pasta integrale 150g o

    riso integrale 140g

    (tot da 650 a 800kcal/ 35g pro/ 100g carb/ da 5 a max 23g fat)


    Nei giorni on (ad alte kcal) aggiungo altri carbs:

    altra pasta integrale 50g o

    altro riso integrale 50g.

    (tot da 800 a 950kcal/ 37g pro/ 134g carb/ da 8 a max 26g fat)


    Pre-nanna (orario variabile, sia giorni on che giorni off):

    Fiocchi di latte 200g (200kcal/ 26g pro/ 4g carb/ 9g fat)



    Totali (circa):

    Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

    Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

    Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat


    Questa dieta è impostata sulla prima bozza di integrazione. Seguendo la seconda bozza, siccome i quantitativi di whey + malto post wo. sono nettamente inferiori (50g o 70g malto + 30g whey a differenza dei 100g o 140g malto + 40g whey), aumentano di conseguenza i quantitativi di carbs a cena : 200g (giorno medio) e 250g (giorno alto) di pasta integrale (o l'equivalente in carbs di wasa, pane integrale, patate ecc ecc).

    Sui BCAA alla fine mi son decisso e visto il costo preferisco tenerli per la prossima ipo.

    I dubbi rimanenti sono 2:

    1 - La crea. Tu l'avresti assunta tra il pre e il post wo, oppure stra la colazione, pranzo e post wo?

    2 - Seguendo il secondo piano integrativo mi ritrovo a mangiare un sacco di carbs alle 21 e 30. Non vorrei che siano un po troppi per quell'ora. Mi conviene distribuire qualcosa tra pranzo e/o spuntino post colazione??

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da AlexPhoenix Visualizza Messaggio
    Totali (circa):

    Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

    Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

    Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat
    Ti chiedo scusa se t'ho fatto riscrivere tutta la dieta, ma io mi ero focalizzato più che altro su questo schemino. Il resto non lo sto a vedere, anche perchè qui si parla di integrazione e saremmo OT Comunque io, per non saper nè leggere e nè scrivere, ti consiglierei di provare a chiedere consigli in sezione Alimentazione, secondo me è da rivedere: non è possibile che nei giorni ON prendi 3.700kcal e nei giorni OFF 2.300kcal (col tuo peso, 2.300 è ipocalorica, come pensi di mettere massa se fai un pò iper e un pò ipo? Secondo me il concetto ciclizzazione chos va bene, ma non come l'hai messo giù te).


    Citazione Originariamente Scritto da AlexPhoenix Visualizza Messaggio
    I dubbi rimanenti sono 2:

    1 - La crea. Tu l'avresti assunta tra il pre e il post wo, oppure stra la colazione, pranzo e post wo?

    Io non so che obiettivi tu abbia in mente e/o che risultati pensi ti dia la creatina comunque io la prendevo nel precolazione nei giorni OFF e post wo nei giorni ON e non 5g (peso, tra l'altro, come te). Tenderei a sottolineare che questo è quello che facevo io, non è una regola scritta da nessuna parte Devi valutare te.

    Citazione Originariamente Scritto da AlexPhoenix Visualizza Messaggio
    2 - Seguendo il secondo piano integrativo mi ritrovo a mangiare un sacco di carbs alle 21 e 30. Non vorrei che siano un po troppi per quell'ora. Mi conviene distribuire qualcosa tra pranzo e/o spuntino post colazione??
    Secondo me sono molterrimi, non troppi. Io li terrei solo nei giorni ON (ma molti di meno): dividerei il tutto nei pasti antecedenti (colazione, pranzo, spuntini, post wo).

    Spero di esserti stato d'aiuto

  6. #6
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    Eh lo so che alla fine la sezione non è quella giusta ma avresti dovuto dare una lettura se pur veloce alla dieta. Infatti le 3700kcal le assumo solo il giorno pesante di allenamento (giorno ad alta intensità o eventuale alto volume, dipende sempre dalla programmazione) gli altri giorni On stò sulle 3000kcal. 2300kcal nei giorni off effetivamente sono bassi. Ho fatto un errore nei calcoli e e nei giorni OFF dovrei stare sui 250g di carbs e non 190 XD XD (ti ringrazio per avermelo fatto notare).

    Stessa identica cosa vale per i chos la sera. Se avessi letto la dieta avresti notato che i chos li mangio a cena solo i giorni On. I giorni off chos a colazione e pranzo. La cena leggera (niente chos, solo carne/pesce o altra fonte proteica + verdura a foglia verde).

    La crea effettivamente è personale. Io l ho sempre assunta pre e post nei giorni ON e ai pasti nel giorni di rest. Solo che avevo letto che in alcuni casi conviene prenderla fissa ai pasti per sfruttare al meglio la veicolazione dei chos. Mah..alla fine credo che continuerò come sempre (mi sono tutto sommato sempre trovato bene).

    Ovviamante se i quantitativi di carbs mi appesantiranno oltremodo a cena nei giorni On credo che seguirò il tuo consiglio. Li distribuisco anche a pranzo.


    Ti ringrazio per i consigli .

  7. #7
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    La dieta l'ho letta, con quel "non la sto a vedere" intendevo dirti che davo solo una letta veloce senza darti dei consigli mirati e senza pensare su troppo sui valori e tutto il resto.

    Comunque ho letto che le 3.700kcal erano solo nei giorni "duri" ma poi mi verrebbe da chiederti: scusa ma nei giorni ON in cui prendi ben 700kcal in meno cosa fai? Praticamente niente dato che non bruci 700kcal nemmeno se facessi 8 ore di pesi. Quindi già da questa differenziazione capisci che c'è qualcosa che non va. Altra cosa: anche 2.500kcal (facendo 2.300 + 60g di chos che mancavano) sono poche nei giorni OFF, io stavo a 2.800kcal ed ero in normocalorica. Se stai in ipo come fai a mettere massa? Ribadisco che condivido il concetto di ciclizzazione, ma si parla di chos e non di kcal.

    Riguardo ai chos è vero, non avevo capito che li prendevi così tanti solo nei giorni ON, comunque quello che ho detto lo sottoscrivo ancora: sono troppi. Io toglierei qualcosa e lo dividerei negli altri pasti. Ma poi una cosa: perchè hai deciso di snellire il post wo?

  8. #8
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    Lo volevo rendere un po più "leggero" in vista dell'inizio dell'università..sarà difficile fare un pre wo 40min prima, una altro 20min prima. Bisogna vedere un po se riesco a districarmi con gli orari e in quel caso forse reinserirò i BCAA.

    Quelle 700kcal in più le mantengo sia per l'alta intensità o alto volume che per i giorni in cui inserisco piccole sessioni di cardio (20min) giusto per mantenere il metabolismo attivo (si parla di cardio blando - ad esempio 20/30min a settimana di tappeto a 5km/h con leggera pendenza; mi serve anche per scaricare un po quando squatto pesante).

    La dieta alla fine so gestirla abbastanza bene. Apparte l'errore clamoroso dei 60g di carbs in meno (quello derivava proprio da calcoli errati) in generale la dieta la modifico fino a quando non raggiungo i risultati desiderati. Se 2600kcal sono poche lo noterò tramite la bilancia (diminuzione o stallo del peso) e in quel caso aumenterò acnora la quota di carbs. Di soltio la dieta iniziale è ben diversa da quella che poi finisco con il seguire (ovviamente stò parlando solo di quantitativi e non di cibi in se pe se o al suddivisione dei macro).

    infine ti ricordo che comuqnue siamo tutti elementi diversi e reagiamo in maniera diversa ai nutrienti. Tu potresti stare in normo con 2600kcal ma nel mio caso potrebbero essere pochissime o troppe. Di diete ne ho seguite diverse e alla fine so come effettuare le eventuali migliorie.

    Giustissimo l'appunto del dividere i chos a pranzo. Anche qui se vedrò un eccessiva pesantezza o accumulo di adipe distribuirò 50/70g di chos dalla cena al pranzo.

    infine il concetto di ciclizzazione è giusto che sia sui carbs ma conseguentemente lo è anche sulle kcal totali. Se volessi mantenere la stessa quota calorica modificando solo i chos mi troverei ad assumere almeno 4g di pro x kg di lean mass o un quantitativo di fat enormemente sproprzionato.

  9. #9
    AlexPhoenix non  è collegato Principiante
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    Scusami..avevo letto "snellire il pre wo" e non il post wo.

    La decisione deriva dal fatto che per rendere ipotonica la soluzione del post (e quindi facilmente assimilabile dall'organismo) dovevo diluirla almeno con un rapporto di 1:10.

    Ergo 140g (o 180g) di soluto totale tra whey e malto avrebbe necessitato di circa 1.5/1.8L di h20.

    Ovviamente ingerire in una botta sola tutti quei liquidi mi avrebbe sicuramente rallentato la digestione e quindi la soluzione ipotonica sarebbe risultata quasi inutile. Il giusto compromesso l ho trovato con 80/100g di soluto in 1L di h20. Inizio a berla 20min prima della fine del wo (ovviamente dopo i fondamentali) con un ritmo di 100/150ml ogni 10 min/quarto d'ora e il resto nel post wo.

    Così la soluzione sarà ipotonica e nessun problema di digestione.

    Il problema conseguente era proprio quello di ritrovarmi un enorme quantitativo di chos a cena (elemento di cui si è discusso fin ora).

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da AlexPhoenix Visualizza Messaggio
    infine il concetto di ciclizzazione è giusto che sia sui carbs ma conseguentemente lo è anche sulle kcal totali. Se volessi mantenere la stessa quota calorica modificando solo i chos mi troverei ad assumere almeno 4g di pro x kg di lean mass o un quantitativo di fat enormemente sproprzionato.
    Sì ma sulle kcal lo deve essere in misura minore: ripeto a me sembra che la differenza (tra ON pesante e OFF) sia alta, poi comunque mi sembra che sai capire come modificare in corso, quindi vedrai tu dove ti porta

    Per il resto tutto ok.

    Comunque per il pre wo non c'è proprio bisogno di scaglionarlo ogni 20', cioè se non riesci a farne 2, fanne uno mezz'ora prima con tutto così è anche più pratico.

    Per il post wo in effetti 140g di malto mi sembravano un pò esagerate ma volevo capire se l'avessi alleggerito per quel motivo o no.

  11. #11
    AlexPhoenix non  è collegato Principiante
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    Eh allora: Volendo inserire i BCAA senza dividere il pre in 2 fasi dovrei o eliminare il tampone della gluta e della crea (so che i BCAA non vengono assorbiti bene se assunti con tampone che rende maggiormente basica la situazione all interno dello stomaco) o eventualmente assumere la crea ai pasti (colazione e pranzo) e nel pre wo prendere la gluta senza tampone così da non avere problemi con i BCAA.

    A questo punto credo che sia meglio mantenere la versione "soft" senza BCAA e con il pre wo formato da gluta + crea + tau con tampone. In base a come vanno le cose (sia per l'integrazione che per l'uni) vedo se riesco ad inserire dinuovo i BCAA. Tu che dici?

  12. #12
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    Come hai detto bene prima siamo tutti diversi: prova e vedi Come ti ho detto io facevo diversamente e i risultati li ho avuti ma questo non vuol dire che tu, facendo diversamente, non possa ottenere gli stessi risultati. Comunque i BCAA pre non sono così indispensabili per me, io li preferisco post o al massimo during.

  13. #13
    AlexPhoenix non  è collegato Principiante
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    Post è vero sono ottimi ma assumo le whey per avere uno spettro amminoacidico più completo (anche se la digestione viene leggermente rallentata per l'interazione pro e malto).

    During e pre in low-carb mi davano un bel po di energie. Solo il tempo e le varie prove mi potranno far settare la dieta ed integrazione ottimali. Ti ringrazio per i consigli, sei stato più che disponibile e preciso

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