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  • 1 Post By ThorSon

Discussione: Il mio allenamento... Consigli

  1. #1
    Annurca non  è collegato Principiante
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    Predefinito Il mio allenamento... Consigli



    Buongiorno a tutti,
    Mi alleno da due anni in palestra, ero seguita da un pt online Ch3 mi predispone a sia alimentazione che allenamento e devo dire che in due anni miglioramenti ne ho avuti nella composizione corporea. è da un pó, però, che sono in una situazione di stallo.
    Quindi ho deciso un attimo di affidarmi a me nella predisposizione dell allenamento e dell alimentazione almeno fino a fine anno anche perché avebdo abbassato i grassi negli ultimi mesi sono in amennorea che sto cercando di curare con integratore naturali di agnocasti e con l aumento di grassi.
    Attualmente sono a 150 grammi di carbo 120 grammi di proteine e 70 di grassi. Sono alta 171 e peso 62 kg Fianchi punto più largo 83
    Circ vita 69
    Coscia 53
    Bic 28

    L allenamento che ho predisposto è così articolato

    Allenamento A “1 settimana”

    Lunedì/ Spalle+Bicipiti
    Lento manubri 8 8 6 4
    Lento avanti 8 8 6 4
    Alzate laterali 10 8 8 6
    Alzate a 90º 10 8 8 6
    Alzate frontali 4x10
    Panca scoot 10 8 8 6
    Curl bilanciere az 10 8 8 6
    Curl a martello 4x10

    Martedì/ Dorso+tricipiti
    Stacchi da terra 8 8 6 4
    T-bar 8 8 6 4
    Trazioni 4xmax
    Rematore manubrio 10 8 8 6
    Pulley presa larga 10 8 8 6
    Lat avanti 4x10
    Presa stretta 10 8 8 6
    Franch press 10 8 8 6
    Spinte in basso 4x10
    Dips tra 2 panche 2xmax

    Giovedì/ gambe
    Squat libero 8 8 6 4
    Pressa 8 8 6 4
    Affondi camminando 3xMax
    Leg extension 10 8 8 6
    Sissy squat 4xmax
    Ponte bilanciere 4x15 (pesante)
    Leg Curl 10 8 8 6
    Stacchi gambe tese 4x10


    Venerdì/ petto+spalle
    Chest press inclinata 10 8 8 6
    Chest pess 4x10
    Shulder press presa verticale 4x10
    Alzate frontali seduta 4x10
    Posteriori ai cavi alti 3x15
    Alzate frontali cavo 3x15



    Allenamento B “1 settimana”

    Lunedì/Dorso+Bicipiti
    Lew row 3x12+1x8+8+8
    Lat triangolo 12 10 8 12
    Rematore singolo cavo basso 4x15
    Rematore 2 mani 12 10 8 12
    Lat inversa 4x15
    Pull down 3xisomix
    Pulley 3x6+6+6
    Curl manubri alterno 12 10 8 12
    Curl cavo basso 3xisomix
    Curl seduto a 40º 3x6+6+6

    Martedì/ game+glutei
    HackSquat inverso 12 10 8 12
    Squat Sumo al multiP. 4x15
    Pressa 3x12+1x8+8+8
    Leg extension 3xisomix
    Ponte bilanciere 4x15 (pesante)
    IperExtension 4xMax
    Leg Curl 12 10 8 12
    Leg Curl 1 gamba 3x15 (senza stop)

    Giovedì/Spalle+tricipiti
    Lento avanti 12 10 8 12
    Alzate laterali 3x12+1x8+8+8
    Alzata Laterale singola cavo 3x15
    Lento arnold 3x 5dx+5sx+5insieme
    Alzate frontali corda 3xisomix
    Franch press machine 12 10 8 12
    Spinte in basso corda 3xisomix
    Spinte a 90º corda 3x8+8+8

    Venerdì/ petto+glutei
    Panca piana manubri 12 10 8 12
    Chest press 3x12+1x8+8+8
    Ponte bilanciere 4x20
    Glutei singoli al cavo 4x20 (senza stop)
    Step con manubri 4x20
    Squat al cavo basso triangolo con elastico sopra le ginocchia 4x20

    Il mio obiettivo è vedermi un pó più "grossa" nei limiti di ciò che la natura mi consente

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  2. #2
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Olympia
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    Ciao Annurca, in precedenza come ti allenavi?
    Perché se sei in stallo può essere necessario stravolgere la modalità di allenamento per cambiare gli stimoli. Se ti allenavi con questa split anche in precedenza potrebbe non essere l'ideale.

    Piccola nota: il PT, a meno che non sia un nutrizionista/dietologo iscritto all'albo, NON può dare consigli sull'alimentazione ed è passibile di denuncia per esercizio abusivo della professione medica. E il fatto che tu sia in amenorrea non depone a suo favore. I miei 2 cent: parla con un nutrizionista serio e/o ginecologo per risolvere il problema, mi sento di sconsigliare di risolvere il problema con il "fai da te"
    A orammat piace questo messaggio.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

  3. #3
    L'avatar di carnera
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    Quoto ThorSon, non credo che gli integratori naturali di agnocasto possano essere utili nel tuo caso (in nessun caso, in realtà).
    -Where Eagles Dare-

    Sei nuovo e vuoi fare una domanda senza aver letto questo? Fermati!
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    Link utili:

    Nutrizione periwo
    Consigli su come impostare una dieta
    Consigli su come impostare una dieta II

  4. #4
    Annurca non  è collegato Principiante
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    L agnocasto me l ha prescritto il ginecologo dopo analisi del sangue eco ect... Non mi sarei mai permessa di fare da me su questa cosa.

    La mia scheda precedente era una total body con aumento dei volumi di settimana in settimana strutturata su 4 gg.

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  5. #5
    Annurca non  è collegato Principiante
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    E paradossalmente il mio pt è laureato in medicina..
    Ma non credo sia colpa sua, ma mia.. Conteggiavo tutto tranne i grassi quelli di mia iniziativa li ho ridotti drasticamente ed ecco i risultati...
    È fisicamente che non vedo grossi risultati...
    Abbiamo comunque seguito una bella programmazione con varietà di stimoli
    Però probabilmente lui ha molti clienti e non è in grado di gestirli tutti
    (Mi inserivasempre esercizi di cui mancava la macchina in palestra e dovevo ricordargli ogni volta questa cosa) .. Da qui ho capito che non personalizza molto
    Però potrei anche sbagliarmi
    Senza discriminare il lavoro di nessuno volevo per questo fare un pó da me

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    Ultima modifica di Annurca; 15-11-2019 alle 06:35 PM

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Annurca Visualizza Messaggio
    E paradossalmente il mio pt è laureato in medicina..
    Così è un po' generico. Ti faresti prescrivere una dieta da un cardiologo? E comunque ripeto, vale solo se è iscritto all'albo dei nutrizionisti/dietologi.

    Tornando all'allenamento a me personalmente non piace molto, la giornata spalle/tricipiti (ripeto, per gusto mio) non ha senso. Dedichi a muscoli oggettivamente piccoli lo stesso tempo che dedichi a quelli grandi.
    Se proprio non vuoi fare una full-body prova con una split upper/lower. Con esercizi del tipo:

    Lower:
    - Squat
    - Stacco
    - Hip thrust
    - Pressa
    - Affondi

    Upper:
    - Panca
    - Chest press
    - Military press
    - Trazioni
    - Lat machine
    - Pulley

    A fine allenamento, come contorno, puoi inserire qualche esercizio di isolamento come leg curl/extension, polpacci, alzate per le spalle, tricipiti ai cavi, curl bicipiti ecc.
    A Annurca piace questo messaggio.
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  7. #7
    Annurca non  è collegato Principiante
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    Citazione Originariamente Scritto da ThorSon Visualizza Messaggio
    Così è un po' generico. Ti faresti prescrivere una dieta da un cardiologo? E comunque ripeto, vale solo se è iscritto all'albo dei nutrizionisti/dietologi.

    Tornando all'allenamento a me personalmente non piace molto, la giornata spalle/tricipiti (ripeto, per gusto mio) non ha senso. Dedichi a muscoli oggettivamente piccoli lo stesso tempo che dedichi a quelli grandi.
    Se proprio non vuoi fare una full-body prova con una split upper/lower. Con esercizi del tipo:

    Lower:
    - Squat
    - Stacco
    - Hip thrust
    - Pressa
    - Affondi

    Upper:
    - Panca
    - Chest press
    - Military press
    - Trazioni
    - Lat machine
    - Pulley

    A fine allenamento, come contorno, puoi inserire qualche esercizio di isolamento come leg curl/extension, polpacci, alzate per le spalle, tricipiti ai cavi, curl bicipiti ecc.
    Perché in realtà nemmeno io ho mai chiesto che mi indicasse il tipo di specializzazione.. Mea culpa

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  8. #8
    L'avatar di ThorSon
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    Citazione Originariamente Scritto da Annurca Visualizza Messaggio
    Perché in realtà nemmeno io ho mai chiesto che mi indicasse il tipo di specializzazione.. Mea culpa

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    Tranquilla, la cosa importante è che ritorni in salute. E adesso hai l'esperienza per non commettere più certi tipi di errore
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>> cit. "Zio Ben" Muscia

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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