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  • 1 Post By carnera
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  • 1 Post By ThorSon

Discussione: Consigli

  1. #1
    A.ffff non  è collegato Principiante
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    Feb 2018
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    Predefinito Consigli



    Ciao a tutti!
    Sono una ragazza di 25 anni, ho un passato da quasi obesa (pesavo circa 80kg). Negli anni sono dimagrita, sicuramente in modo sbagliato e con un approccio più che errato. La situazione di ora è: 168 cm per 55kg circa. Vi allego una foto, penso possa essere decisamente più esplicativa: Image - TinyPic - Servizio di hosting d'immagini, condivisione immagini & hosting di video gratuito

    Mi piace correre, vado circa tre volte a settimana per un'oretta, più un'ora di capoeira alla settimana. Ma ora vorrei concentrarmi sui dettagli e quindi penso di iscrivermi in palestra. Secondo voi, come dovrei comportarmi? Mettere massa? Definire? Non capisco cosa potrebbe essere meglio per me, né, ovviamente, come realizzarlo. Sarei felice di sentire le vostre opinioni!

  2. #2
    L'avatar di Orepex
    Orepex non  è collegato Master Olympia
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    Milano
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    Citazione Originariamente Scritto da A.ffff Visualizza Messaggio
    La situazione di ora è: 168 cm per 55kg circa.
    .......
    Secondo voi, come dovrei comportarmi? Mettere massa? Definire?
    Se non vuoi più pagare le radiografie, puoi prendere la strada della definizione

    Se invece miri a "rassodare" , ti consiglio di impostare una dieta normocalorica, seguendo un allenamento full body 3/4 volte a settimana

  3. #3
    A.ffff non  è collegato Principiante
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    Feb 2018
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    Predefinito

    Ciao a tutti!
    Riprendo dopo qualche tempo per ulteriori consigli: non sono sicura di stare facendo bene.
    Vi posto una mia giornata tipo, anche se spesso vario:
    Colazione: porridge con 100 ml di latte di soia, 50g di fiocchi d'avena e 20g di allbran
    Spuntino: un frutto + 10g mandorle
    Pranzo: 80g pasta integrale/riso basmati/farro conditi con un cucchiaino d'olio o pomodoro e parmigiano + un caffè macchiato con latte di soia
    Spuntino: 80g bresaola o petto di tacchino al forno + 10g mandorle
    Cena: 100g pesce/pollo + verdure a volontà + 2 cucchiaini d'olio + fetta di pane di segale o fette wasa

    Che dite? Dovrei mangiare di più?

    Per quanto riguarda l'allenamento, continuo a correre circa 50 minuti per tre volte a settimana. Inoltre, ho aggiunto alcuni esercizi, ma sono fortemente in dubbio sulla loro reale utilità:
    Lunedì: jumping jacks 1x50
    Air bycicle 2x20
    Crunch 2x20
    Plank 2x 1 minuto
    Side plank 2x 30 sec
    Step up 3x30
    Affondi 3x12
    Squat 3x12
    Push up 3x10
    Mountain climber 3x20
    Burpee 3x10

    Martedì: push up 2x10
    Push up presa stretta 2x10
    Push up declinati 2x10
    Push up inclinati 2x10
    Dip su panca 3x12
    Air bycicle 3x20
    Scissor kick orizzontali 3x20
    Scissor kick 3x20
    (Poi vado a correre)

    Mercoledì: push up a T 3x10
    Dive bomber push up 3x5
    Lower back curl 3x10
    Bird dog 3x10
    Towel row in piedi 3x12
    Push up plus 3x10
    Planck 3x 1 minuto
    Side plank 3x 30 sec
    Crunch 3x10

    Giovedì: come martedì
    Venerdì: come mercoledì
    Sabato: solo corsa
    Domenica: riposo

    Sto sbagliando tutto?

    Infine, ecco una foto della situazione attuale:
    Image - TinyPic - Servizio di hosting d'immagini, condivisione immagini & hosting di video gratuito

    Non conosco la percentuale di bf.. secondo voi? :/

  4. #4
    betazeta non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da A.ffff Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti!

    Che dite? Dovrei mangiare di più?
    A spanne direi di si.

    Ad ogni modo valuta anche tu su questi 2 dati.

    Fabbisogno calorico. Se sai quanto devi introdurre poi sai anche di conseguenza se stai esagerando in un senso o nell'altro.

    Introito calorico giornaliero. Se scrivi quante calorie introduci in una giornata è meglio sennò devi sperare che qualcuno faccia i calcoli per te. Io non li ho fatti

    Rispetto all'attività che fai mi sembra che siano pochini i chos.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  5. #5
    L'avatar di carnera
    carnera non  è collegato Ultra Moderatore
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    Mar 2008
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    Dico la mia: sei dimagrita, ora bisogna cominciare a mettere qualche muscoletto per non finire magra ma molle. Per questo bisogna iniziare a fare sul serio con un sensato allenamento contro resistenza, ovvero pesi.

    Iscriviti in palestra, impara gli esercizi, apri un diario sul forum e affidati ai volenterosi utenti del forum per consigli.
    A betazeta piace questo messaggio.
    -Where Eagles Dare-

    TEAM UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

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    Link utili:
    Diventare Grozzi Zi Può!
    Nutrizione periwo
    Consigli su come impostare una dieta
    Consigli su come impostare una dieta II

  6. #6
    A.ffff non  è collegato Principiante
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    Ho provato a fare un paio di calcoli: secondo questa giornata tipo dovrei essere sulle 1400 calorie al giorno, con circa 150g di carbo, 85 di pro e 40 di grassi. Ho provato anche a calcolare il mio fabbisogno giornaliero, che dovrebbe essere sulle 1800/1900 calorie al giorno (ha senso?). Cosa mi consigliate? Sicuramente devo alzare le calorie, ma cosa alzo? I carbo?
    Per quanto riguarda la palestra, effettivamente mi sento parecchio "moscia", probabilmente ho fatto fuori un bel po' di massa magra perché il mio dimagrimento è stato assolutamente incontrollato. Forse non si vede, ma ho parecchia pelle in eccesso. Qualche risultato l'ho ottenuto con questo allenamento, ma forse è ora di entrare in palestra. Vorrei rassodare in primo luogo, ma l'obiettivo a lungo termine è sicuramente mettere qualche muscolo! La corsa potrebbe essere controproducente? Che mi dite del nuoto?

  7. #7
    betazeta non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da A.ffff Visualizza Messaggio
    Ho provato a fare un paio di calcoli: secondo questa giornata tipo dovrei essere sulle 1400 calorie al giorno, con circa 150g di carbo, 85 di pro e 40 di grassi. Ho provato anche a calcolare il mio fabbisogno giornaliero, che dovrebbe essere sulle 1800/1900 calorie al giorno (ha senso?). Cosa mi consigliate? Sicuramente devo alzare le calorie, ma cosa alzo? I carbo?
    Per quanto riguarda la palestra, effettivamente mi sento parecchio "moscia", probabilmente ho fatto fuori un bel po' di massa magra perché il mio dimagrimento è stato assolutamente incontrollato. Forse non si vede, ma ho parecchia pelle in eccesso. Qualche risultato l'ho ottenuto con questo allenamento, ma forse è ora di entrare in palestra. Vorrei rassodare in primo luogo, ma l'obiettivo a lungo termine è sicuramente mettere qualche muscolo! La corsa potrebbe essere controproducente? Che mi dite del nuoto?
    Bene, il sospetto che mangiassi meno di quanto fosse necessario era corretto.

    Pertanto direi di fare come ti hanno consigliato: allenamento con i pesi.

    Porta la dieta a una normocalorica e semplicemente cerca di stare sulle percentuali convenzionali. 50-20-30 circa.

    Per aggiungere 400 o 500 calorie basta aumentare di poco quello che mangi.

    L'allenamento con i pesi farà il resto. Secondo me, se segui i link in firma di carnera vai alla grande e allenati come ti ha detto Orepex.

    La corsa è un bell'allenamento. 50' di corsa non fanno male se mangi bene. Se corri e non mangi (come stai facendo tu) allora perdi troppo peso. Allenati per stare bene in forma e mangia.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

  8. #8
    A.ffff non  è collegato Principiante
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    Ciao ragazzi! Mi sono finalmente iscritta in palestra. Vi scrivo la scheda che mi hanno assegnato, così se vi va potete darmi un parere!

    Cardio 15 min
    Chest press 20x3
    Lat machine avanti 20x3
    Shoulder press 15x3
    Leg press 20x3
    Leg curl 15x3
    Adductor machine 20x3
    Crunch su tappetino 20x3

    Questa la farei 3/4 volte a settimana. Al momento ho smesso di correre perché il caldo mi uccide, però mi piacerebbe far altro, magari un po' di nuoto un paio di volte a settimana, che dite?
    Secondo voi stare sulle 1800 calorie ci può stare? In generale, ripeto, sono una studentessa e lavoro in una yogurteria, quindi a parte la palestra la mia vita è piuttosto sedentaria.
    Vi ringrazio in anticipo

  9. #9
    L'avatar di ThorSon
    ThorSon non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da A.ffff Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi! Mi sono finalmente iscritta in palestra. Vi scrivo la scheda che mi hanno assegnato, così se vi va potete darmi un parere!

    Cardio 15 min
    Chest press 20x3
    Lat machine avanti 20x3
    Shoulder press 15x3
    Leg press 20x3
    Leg curl 15x3
    Adductor machine 20x3
    Crunch su tappetino 20x3

    Questa la farei 3/4 volte a settimana. Al momento ho smesso di correre perché il caldo mi uccide, però mi piacerebbe far altro, magari un po' di nuoto un paio di volte a settimana, che dite?
    Secondo voi stare sulle 1800 calorie ci può stare? In generale, ripeto, sono una studentessa e lavoro in una yogurteria, quindi a parte la palestra la mia vita è piuttosto sedentaria.
    Vi ringrazio in anticipo
    Riguardo alle calorie: mangiandone 1500 ingrassi, dimagrisci o rimani più o meno costante? Perché se dimagrisci allora devi passare a 1800, se rimani costante puoi decidere di passare a 1800 ma MOLTO gradualmente, se ingrassi allora non andare a 1800 ma imposta una sorta di reset metabolico.

    Se non sei una di quelle che crede che toccando un bilanciere diventa subito un uomo ti consiglio di leggere qui: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

    Se sei una di quelle invece ti invito prima a farti una cultura leggendo i vari topic in evidenza e poi di leggere qui: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html



    Per il nuoto ci sta, potresti alternarlo alla sessione di palestra se te la senti. Io l'ho fatto per anni e quindi sono di parte, ad avere il tempo tornerei in piscina
    A MrDoc piace questo messaggio.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>>
    cit. "Zio Ben" Muscia

  10. #10
    A.ffff non  è collegato Principiante
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    Proverò a sperimentare come reagisce il mio corpo alle 1500 calorie quello che vorrei fare ora è non ingrassare ma soprattutto non dimagrire!
    Non sono assolutamente una di quelle, anzi, mi spiace molto non abbiano inserito nulla di simile nella scheda. Ma in generale come ti pare? In realtà la seguirei per un mesetto, poi mi faccio un paio di settimane al mare. Ricomincerei a fine agosto/inizio settembre magari spiegando meglio al pt cosa vorrei fare
    Allora vado di nuoto! Meglio nei giorni in cui non vado in palestra, vero?

  11. #11
    L'avatar di ThorSon
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    In generale mi pare uno schifo, ma io sono di parte...odio i macchinari

    Se vuoi seguirla per un mesetto giusto per capire se ti piace l'ambiente della palestra o no fai pure; però a settembre partirei da qualcosa di serio come la scheda linkata qui sopra, aprirei un diario dove mettere i video degli esercizi per farmi aiutare dagli altri utenti esperti e imposterei una dieta funzionale al mio obiettivo.

    Per il nuoto sì, potrebbe essere una buona idea alternarlo alla palestra.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>>
    cit. "Zio Ben" Muscia

  12. #12
    A.ffff non  è collegato Principiante
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    Sì, penso proprio farò così.
    Anche a me non fa impazzire, al mio ritorno chiederò qualcosa di meglio e vi farò sapere
    Per quanto riguarda il nuoto qualcuno ha dei suggerimenti? Pensavo di andare domani, ma non ho idea di come impostare l'allenamento.
    Grazie mille per i consigli, comunque!

  13. #13
    L'avatar di ThorSon
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    Citazione Originariamente Scritto da A.ffff Visualizza Messaggio
    Sì, penso proprio farò così.
    Anche a me non fa impazzire, al mio ritorno chiederò qualcosa di meglio e vi farò sapere
    Per quanto riguarda il nuoto qualcuno ha dei suggerimenti? Pensavo di andare domani, ma non ho idea di come impostare l'allenamento.
    Grazie mille per i consigli, comunque!
    Dipende dalla tua esperienza in piscina.

    Se non sei mai andata a fare nuoto ti consiglierei di partire con delle serie da 25m (dovrebbe corrsipondere a una vasca, se la piscina in cui vai è olimpionica allora potremmo avere un problema perché partire da 0 e fare 50m di fila è dura).
    Ad esempio potresti fare serie da 10x25m, recupero 10" tra una vasca e l'altra, 2' tra una serie da 10 e un'altra. Stile: quello con cui sei più confidente, se riesci cronometra quanto ci metti a fare una vasca così da avere un'indicazione.
    Mi aspetto che così tu riesca a fare in un'ora all'incirca 4 serie, cioè 40 vasche, quindi 1km...che come inizio non è assolutamente male

    Se invece hai già esperienza possiamo imbastire un allenamento un po' più serio, dimmi tu.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>>
    cit. "Zio Ben" Muscia

  14. #14
    A.ffff non  è collegato Principiante
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    Diciamo che ci andavo da piccolina, poi saltuariamente è capitato negli ultimi anni, ma direi che non si può parlare di esperienza.
    Farò come mi hai consigliato (e ovviamente ti farò sapere!), per poi magari impostare qualcosa di più definito sempre da settembre, che ne pensi?

  15. #15
    L'avatar di ThorSon
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    Come vuoi, non sono un allenatore però ho sicuramente più esperienza in acqua che in palestra

    Ti consiglio nuovamente di aprire un diario e tenerlo aggiornato (magari anche con le sedute in piscina). Non hai idea di quanto aiuti a mantenere la costanza negli allenamenti.
    A MrDoc piace questo messaggio.
    <<Da una grande alimentazione, derivano grandi risultati>>
    cit. "Zio Ben" Muscia

 

 

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