Modificare allenamento per le spalle

[Pas79]

Duuunque...devo affrontare un periodo di scarico e dopo comincerà il terzo mesociclo dedicato alla massa.

Ho già apportato alcune modifiche all'allenamento per il dorso e per la schiena in generale (che devo cercare di migliorare...dopo consiglio di 4ca ;) )

Un'altra variazione che vorrei fare è alle spalle...non sono io, sono le spalle che quasi "parlano" :p
In realtà sento di fare poco per questo gruppo muscolare, infatti eseguo soltanto 3 serie di lento dietro con i manubri (vista la presunta pericolosità del lento dietro con bil). Non che l'esercizio sia una passeggiata, è solo che ho paura di non coinvolgere al meglio le spalle e vorrei stare al sicuro ;)
Avrei pensato, quindi, di aggiungere 3 serie di alzate laterali come esercizio complementare...che ne dite? O sarebbe meglio variare completamente routine per le spalle e sostituire entrambi gli esercizi ?


Si accettano suggerimenti §60



Posto la scheda di allenamento "A"


Addome
Crunch al cavo 8-8-8/10-10-10 (indico così per dire che alterno...un allenamento 3x8, il successivo 3x10)

Petto
Panca Orizzontale 8-6-4/8-8-6
Parallele 8-8-8

Spalle
Lento dietro seduto con manubri 8-6-4/8-8-6
Scrollate 8-8/10-10

Tricipiti
Panca stretta 8-6-4/8-8-6

[Spitfire]

Quando parli di "mesociclo" mi fai venire la pelle d' ocaq perchè mi ricordi uno che insegnava in una palestra, che aveva letto due e dico due nueri di Oplympian's e dava 'ste schede a tutti...secondo me fai poco...vabbè l'allenamento breve, ma non credo tu abbia delle braccia alla Lee Priest da poter fare solo un esercizio per i tricipiti per ex...quindi credo tu debba rivedere la tua scheda....

[Pas79]

Ormai credo che porterò a termine il programma fino alla fine, non mi conviene certo interrompere ora e rimanere alla fine con il punto interrogativo: funziona o no ?

Risultati ne sto avendo, certo non posso dire che con un allenamento diverso ne avrei avuti di più, ma tutto rientra nella norma (in passato i miei allenamenti sono stati ben più "voluminosi" e la progressione dei risultati è rimasta +/- uguale)

Per quando riguarda i tricipiti, posso assicurare che con un esercizio solo lavorano e come !

[PaoloB]

Originally posted by Pas79

Posto la scheda di allenamento "A"


Addome
Crunch al cavo 8-8-8/10-10-10 (indico così per dire che alterno...un allenamento 3x8, il successivo 3x10)

Petto
Panca Orizzontale 8-6-4/8-8-6
Parallele 8-8-8

Spalle
Lento dietro seduto con manubri 8-6-4/8-8-6
Scrollate 8-8/10-10

Tricipiti
Panca stretta 8-6-4/8-8-6


L'allenamento andrebbe sempre valutato nel suo complesso ed in rapporto ai tuoi obiettivi.
Comunque, evidenziando il problema delle spalle ne emerge che tu probabilmente non hai ottenuto da esse i risultati che ti aspettavi. Presupponendo che siano a posto i vari fattori di alimentazione e riposo ti suggerirei di prendere in considerazione la possibilità di spostare l'allenamento delle spalle in una seduta dove non fai prima i petto. Questo ti potrebbe consentire di spingere maggiormente l'allenamento delle spalle. Magari utilizza il bilanciere nel lento avanti al posto dei manubri. Verifica di progredire incrementando progressivamente il carico mantenendo un buon stile di esecuzione controllato e spingendo veramente a fondo nella/e tue serie target.
Se vuoi svolgere le alzate laterali, puoi anche farlo, ma non credo che ciò di cambierà in modo significativo la struttura delle spalle.
Non farei un ulteriore lavoro per i tricipiti che sono già molto sollecitati dalla panca dalle parallele e dalla panca con impugnatura stretta. In merito alle parallele noto che svolgi costantemente nr.8 ripetizioni per nr.3 serie. Devo osservare che
se spingi veramente a fondo il lavoro con le parallele è impossibile mantenere costante il nr.di ripetizioni. Ciò mi fa sospettare che ti risparmi un poco in tale esercizio che tra l'altro coinvolge notevolmente le spalle.

[JohnBlue]

le parallele al massimo delle spalle stressano il deltoide anteriore.
non possono stressare altre porzioni proprio xchè le inserzioni dei deltoidi non lo permettono.
magari stressano molto i tricipiti che poi vanno usati nel lento avanti §83

secondo me Pas potresti provare a fare 2 serie di alzate laterali o frontali prima del lento, in modo da preaffaticare i deltoidi e compensare l'affaticamento dei tricipiti .

bisogna anche vedere l'allenamento nel complesso come dice PaoloB...spostare l'allenamento delle spalle non sarebbe una cattiva idea, ma dipende da come è divisa la tua scheda.

ricorda anche che quando alleni i dorsali i deltoidi posteriori e laterali vengono coinvolti .

[Pas79]

Per completezza posto anche l'allenamento "B" ;)


Polpacci
Calf in piedi 8-8-8/10-10-10

Gambe
Squat 8-6-4/2x20 Rest Pause
Leg Curl 8-8

Dorso
Trazioni alla sbarra inverse 8-6-4/8-8-6
Pulley basso 8-6-4/8-8-6
Hyperextension 15-15/20-20

Bicipiti
Curl EZ 8-6-4/8-8-6


Mi alleno 3 volte a settimana.

La scelta di inserire un altro esercizio per le spalle è dettata anche dal fatto che nell'allenamento "B" eseguo + esercizi (causa sostituzione stacchi), quindi per una sorta di "equilibrio".
X quanto riguarda i risultati delle spalle sono proporzionali a quelli ottenuti in altri esercizi, è solo che...penso potrebbero lavorare di più:D

Spostare le spalle in un altro allenamento significherebbe x me andare a diluire troppo le sessioni...questo magari più in là §85 Non per altro...ma psicologicamente già mi sento "trattenuto" nel fare così pochi esercizi (magari non lo sono nemmeno). :p

Nelle parallelle in effetti non carico al max...anche a causa della mancanza di una cinta per sovraccarico (mi arrangio con un manubrio incastrato tra i piedi)...mi impegnerò di + in questo esercizio ;)

[PaoloB]

Originally posted by Pas79


Dorso
Trazioni alla sbarra inverse 8-6-4/8-8-6
Pulley basso 8-6-4/8-8-6
Hyperextension 15-15/20-20
;)

Se al momento stai ottenendo dei progressi allora continua su questa strada. Magari più avanti occorrerà apportare delle variazioni. Potresti però valutare l'inserimento degli stacchi da terra a completamento del dorso e dopo lo squat. Ti suggerirei in questo caso di togliere l'Hyper e magari ridurre il lavoro al pulley.

[Pas79]

Ehhhhh...gli stacchi sono un esercizio che rimpiango non poco :(
Purtroppo ho dovuto eliminarli (insieme al rematore con bil) a causa di problemi alla schiena (ne abbiamo discusso in questo 3d (https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?s=&threadid=581) ;) )

Per quanto riguarda il lavoro sul dorsale è da relativamente poco che ho modificato la scheda quindi dovrei attendere un po' per poter dire se i risultati sono in positivo (cmq oserei sbilanciarmi, il dorso sembra rispondere veramente bene!;) )

Grazie 1000 x i consigli!


p.s. oggi ho fatto l'allenamento "B"...a momenti mi sentivo male:confused: Quando c'è il rest pause, arrivato +o- verso le iperestensioni ho una sensazione bruttissima, simile a quella di voler vomitare [.-%-]

[Pas79]

Ragazzi, mi è venuto un dubbio atroce :p

Ieri sera ho effettuato la scheda "A" come al solito, senza modifiche per le spalle ed effettuando solo il lento dietro con manubri.
Ho reso l'ultima serie di tutti gli esercizi moolto piu' intensa perchè ho variato il modo di caricare il peso cercando di trarre il massimo proprio nell'ultima serie.

Ebbene a fine allenamento e tuttoggi avverto i DOMS (chiamiamoli così) soprattutto sulle spalle (non riesco nemmeno a tenere alzate le braccia a lungo).

Può essere che con tutti quegli esercizi portati al massimo dell'intensità (nei miei limiti) dove cmq le spalle vengono utilizzate, vado ad stressare troppo le spalle !?
Ho tralasciato l'idea di aggiungere un altro esercizio proprio per questo.

Il limite tra troppo e troppo poco diventa una linea sempre più sottile!:(