Ciao a tutti, mi chiamo Fabio, sono nuovo; posto il mio programma e attendo pareri, consigli, critiche!
età: 21
altezza: 176
peso: 70
massa grassa: 11%
metabolismo basale: 1700 (70x24=1680) -1800 stando a diverse fonti
attività svolte: casa, cameriere 3 sere a settimana, studio
obiettivo: definizione (non troppo, mi basta asciugare un po’)
allenamento:
lunedì
-appena sveglio un caffè ed una spremuta di pompelmo (caffeina+efedrina dovrebbero aiutare a bruciare grasso)
-30-40 min di attività aerobica al 60-70% della FCmax (x lo più skip ginocchia alte sul posto)
-colazione/spuntino/pranzo
-2-3 ore dopo il pranzo 45 min circa di allenamento con i pesi: addominali (6x20 circa) e pettorali (4x15 circa) – in linea di massima ripetizioni numerose (15/20), recuperi brevi (30 sec)
-spuntino/cena/spuntino
martedì
-appena sveglio un caffè ed una spremuta di pompelmo
-60 min di attività aerobica al 60-70% della FCmax (x lo più skip ginocchia alte sul posto)
-i sei pasti canonici
mercoledì: come lunedì, ma bicipiti (4x15 circa) e tricipiti (4x15 circa)
giovedì: come martedì
venerdì: come lunedì, ma addominali (6x20 circa) e spalle (4x15 circa)
sabato: come martedì
domenica: riposo
Dieta:
carb: 29%
pro: 37% (2,1g/Kg massa magra)
grassi: 34%
calorie: 1900
Appena sveglio
caffè+spremuta di pompelmo
Colazione
4 albumi
1 tuorlo
150ml latte di soia
30g fiocchi d’avena
1 galletta
15g miele
20g mandorle
150ml succo d’ananas
Spuntino
120g frutta (banana, ananas, fragole, kiwi)
30g burro d’arachidi
Pranzo
30g pasta
150 finocchio con succo di limone
80g petto di pollo con 15g di patè d’olive
15g olio
caffè+spremuta di pompelmo
Spuntino
50g bresaola
20g nocciole
(una banana o del pane azzimo nei giorni d’allenamento)
Cena
110g tonno sott’olio
150 spinaci
30g ricotta magra
15g olio
Spuntino
100g fiocchi di latte
20g noci
cosa ne dite?
le calorie vanno bene secondo voi?
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