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Discussione: Dieta Massa. E se non ho le pro???

  1. #1
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    Predefinito Dieta Massa. E se non ho le pro???

    Ciao a tutti ragazzi...

    Sono un ragazzo di 20 anni.
    Sono alto 178cm per circa 74kg di peso.

    Gioco a calcio 3 volte a settimana (in terza categoria ) e mi alleno in palestra per aumentare un po' di massa muscolare.

    Ho sempre giocato a calcio e le mie gambe sono molto più sviluppate rispetto al busto.

    Purtroppo, non posso e non potrò finche vivrò con i miei genitori seguire una dieta per massa vera e propria. Vuoi perke un giorno mia madre nn fa la spesa, vuoi perke non vuole spendere troppi soldi ecc...

    Allora mi chiedo e vi chiedo....
    E' possibile sviluppare una buona massa (soprattutto nel busto, molto magro) seguendo una dieta più o meno cosi strutturata??

    COLAZIONE ore 6.15
    400/500ml latte PS 0.1% grassi + 70/80g musli

    SPUNTINO ore 10.30/11
    60/80g pane + 80/100g prosciutto + 20g noci

    PRANZO ore 14.30
    120/150g pasta + 100/120g carne bianca/rossa + olio extravergine


    o se mi alleno alle 14.30

    PRANZO ore 13
    60g pane + 60g prosciutto

    o

    60g pane + 56g tonno

    POST ALLENAMENTO
    25g miele

    SPUNTINO POMERIDIANO
    crepes albumi (150g almbumi + un rosso + 40g farina e marmellata diet)

    CENA
    100g pasta + 100g carne + verdura + olio extravergine



    Il problema si pone quando a casa terminano le fonti proteiche e grasse per gli spuntini....

    Come faccio??

    In questa evenienza cerco di mangiare al pomeriggio del thè con fette e biscottate con marmellata diet ed un po' di burro (non mi uccidete ma molte volte è l'unica fonte di grassi che rimedio)

    mentre alla mattina cerco di mangiare un pezzo di pizza....

    Secondo voi.... debbo lasciar perdere ad ambire ad almeno un po' di massa???

    PS: ovviamente impengo in termini di alimentazione almeno lo potro' fare solo quando vivro' da solo...

  2. #2
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    Da quella che proponi come dieta e da quelli che sono i tuoi obiettivi si capisce che non devi avere le idee molto chiare.
    La massa non si fa con le proteine...
    Non ti servono 3 polli al giorno per fare massa, ti servono le calorie.
    E ringraziando il cielo, le calorie in genere si ricavano soprattuto dai carboidrati, cioè pasta, verdure e frutta.
    Il bodybuilding poi non è certo il polo, non è uno sport riservato a chi a milioni da spendere.

    Cmq prosopopea a parte, la tua dieta è già abbastanza buona per obietivi di massa.
    Diciamo che visti l'allenamento da calciatore, che è in genere piuttosto intenso anche in categorie basse, e aggiungendoci poi i pesi, direi che potresti stare sui 1,8g di pro per kg di massa magra, e sulle 2900 calorie giornaliere.

    ora se permetti un consiglio, le crepes mettile al mattino, il boost proteico delle uova, la migliore fonte di pro esistente, è il modo migliore per ricaricare il corpo dopo il buco notturno. Io ci aggiungerei una decina di grammi al max di frutta secca (i grassi li prendi anche dal tuorlo dell'uovo in quantità sufficiente) di tuo piacimento.

    A metà mattina invece che il prosciutto orientati sulla bresaola sempre un 90g, che è più indicata, il prosciutto ha molti grassi saturi che tendono a far mettere la pancetta, invece della frutta secca metti nel panino un cucchiaino d'olio e.v. (così vari sul tema frutta secca)

    Il pranzo normale è già molto buono, ed è più che sufficiente per coprire il fabbisogno proteico e calorico, io aggiungerei un po' di verdura, niente di eccezionale, pomodori, zucchine, carote, quello che vuoi basta che assieme alla carne tu inserisca dei vegetali, che forniscono le vitamine.


    Assolutamente da rivedere è invece il pasto nel caso di allenamento alle 14:30
    L'ideale sarebbe inserire della frutta nel pasto e mangiare una sola fonte proteica senza pane o pasta.
    Ad esempio 80g di bresaola (o tonno al naturale) con molta frutta (almeno il fabbisogno calorico necessario a coprire il dispendio dell'allenamento).
    La frutta è una fonte di zuccheri che vengono digerite abbastanza in fretta (più di pasta e pane cmq) e ti permette di affrontare l'allenamento con lo stomaco libero, che è una cosa fondamentale, sia che tu faccia pesi o calcio.

    Nel post allenamento devi optare per qualcosa di più incisivo che 25g di miele.
    Nel post wo puoi inserire un panino, o un piatto di pasta se torni a casa, o anche un pasto normale senza esagerare con i pro (quindi rimanendo un po' più basso con la pasta, le verdure invece tienile alte perchè integrano sali e vitamine usate nell'allenamento)

    Nello spuntino pomeridiano, ancora frutta (mangiala sempre lontano dai pasti principali e da alimenti ricchi di amidi), e una fonte proteica, sarà monotono ma le fonti son sempre quelle, tonno, bresaola, o solo albumi (un tuorlo al giorno è più che sufficiente) o se sei bello scafato anche un petto di pollo.

    A cena bene così, scala un po' i carbo della pasta, magari un 80g, visto che complessivamente l'inserimento della frutta coprirà il gap della diminuzione di pasta.

    Cmq come contributo proteico sei a posto per il peso che hai, devi mangiare tanto per fare massa, ma non è detto che tu debba imbottirti di pro, inoltre come vedi sono cose che tua madre già fa, o cose che puoi farti già ora da solo (un panino alla bresaola non richiede il diploma di scuola alberghiera )

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite
    Da quella che proponi come dieta e da quelli che sono i tuoi obiettivi si capisce che non devi avere le idee molto chiare.
    La massa non si fa con le proteine...
    Non ti servono 3 polli al giorno per fare massa, ti servono le calorie.
    E ringraziando il cielo, le calorie in genere si ricavano soprattuto dai carboidrati, cioè pasta, verdure e frutta.
    Il bodybuilding poi non è certo il polo, non è uno sport riservato a chi a milioni da spendere.

    Lo so lo so.... Pero' è cmq vero che la dose di proteine deve cmq aumentare giusto?? O credi si possa crescere bene con una dieta... con un 70% carbo 20% pro e 10% grassi??

    Cmq prosopopea a parte, la tua dieta è già abbastanza buona per obietivi di massa.
    Diciamo che visti l'allenamento da calciatore, che è in genere piuttosto intenso anche in categorie basse, e aggiungendoci poi i pesi, direi che potresti stare sui 1,8g di pro per kg di massa magra, e sulle 2900 calorie giornaliere.

    ora se permetti un consiglio, le crepes mettile al mattino, il boost proteico delle uova, la migliore fonte di pro esistente, è il modo migliore per ricaricare il corpo dopo il buco notturno. Io ci aggiungerei una decina di grammi al max di frutta secca (i grassi li prendi anche dal tuorlo dell'uovo in quantità sufficiente) di tuo piacimento.

    Ti diro'.... la crepes al pomeriggio la metto quando purtroppo non ho nient'altro, altrimenti, come tu stesso mi consigli le ho sempre utilizzate la mattina. Quando le pro scarseggiano mi faccio un bel the' con biscottate, marmellata e burro come detto... :-)

    A metà mattina invece che il prosciutto orientati sulla bresaola sempre un 90g, che è più indicata, il prosciutto ha molti grassi saturi che tendono a far mettere la pancetta, invece della frutta secca metti nel panino un cucchiaino d'olio e.v. (così vari sul tema frutta secca)

    Questa del prosciutto no la sapevo.... ma se tolgo il grasso ho lo stesso problema??
    E l'olio nel panino (preparato alle 6 di mattina) non si disperde?? Cioè... si mantiene nelle ore??


    Il pranzo normale è già molto buono, ed è più che sufficiente per coprire il fabbisogno proteico e calorico, io aggiungerei un po' di verdura, niente di eccezionale, pomodori, zucchine, carote, quello che vuoi basta che assieme alla carne tu inserisca dei vegetali, che forniscono le vitamine.

    quando posso e sopratutto se sono in casa le mangio

    Assolutamente da rivedere è invece il pasto nel caso di allenamento alle 14:30
    L'ideale sarebbe inserire della frutta nel pasto e mangiare una sola fonte proteica senza pane o pasta.
    Ad esempio 80g di bresaola (o tonno al naturale) con molta frutta (almeno il fabbisogno calorico necessario a coprire il dispendio dell'allenamento).
    La frutta è una fonte di zuccheri che vengono digerite abbastanza in fretta (più di pasta e pane cmq) e ti permette di affrontare l'allenamento con lo stomaco libero, che è una cosa fondamentale, sia che tu faccia pesi o calcio.

    Oggi ho optato per una mela e 20g di proteine in polvere (ma da oggi non le compro più)

    Nel post allenamento devi optare per qualcosa di più incisivo che 25g di miele.
    Nel post wo puoi inserire un panino, o un piatto di pasta se torni a casa, o anche un pasto normale senza esagerare con i pro (quindi rimanendo un po' più basso con la pasta, le verdure invece tienile alte perchè integrano sali e vitamine usate nell'allenamento)

    E se come post allenamento mettessi proprio una bella creppetta?? IG alto e pro... che dici??

    Nello spuntino pomeridiano, ancora frutta (mangiala sempre lontano dai pasti principali e da alimenti ricchi di amidi), e una fonte proteica, sarà monotono ma le fonti son sempre quelle, tonno, bresaola, o solo albumi (un tuorlo al giorno è più che sufficiente) o se sei bello scafato anche un petto di pollo.

    E' qui il dilemma, in assenza di fonti proteiche come mi regolo?? Me bevo er thè??

    A cena bene così, scala un po' i carbo della pasta, magari un 80g, visto che complessivamente l'inserimento della frutta coprirà il gap della diminuzione di pasta.

    Cmq come contributo proteico sei a posto per il peso che hai, devi mangiare tanto per fare massa, ma non è detto che tu debba imbottirti di pro, inoltre come vedi sono cose che tua madre già fa, o cose che puoi farti già ora da solo (un panino alla bresaola non richiede il diploma di scuola alberghiera )

    Lo so.... ma il musli, la bresaola, il tonno, le uova, gli albumi, i panini, le noci ecc.... gia il giovedi mi finiscono e almeno fino al lunedi successivo me tocca inventamme un'alimentazione buona, sopratutto negli spuntini visto che cmq nei pasti principali pasta carne e verdura ce stanno quasi sempre...
    grazie capo... rispondi se puoi anche agli altri miei quesiti!


  4. #4
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    Predefinito Ciao fratello.

    Citazione Originariamente Scritto da Tersite
    Da quella che proponi come dieta e da quelli che sono i tuoi obiettivi si capisce che non devi avere le idee molto chiare.
    La massa non si fa con le proteine...
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    E ringraziando il cielo, le calorie in genere si ricavano soprattuto dai carboidrati, cioè pasta, verdure e frutta.
    Il bodybuilding poi non è certo il polo, non è uno sport riservato a chi a milioni da spendere.

    Cmq prosopopea a parte, la tua dieta è già abbastanza buona per obietivi di massa.
    Diciamo che visti l'allenamento da calciatore, che è in genere piuttosto intenso anche in categorie basse, e aggiungendoci poi i pesi, direi che potresti stare sui 1,8g di pro per kg di massa magra, e sulle 2900 calorie giornaliere.
    Tersite meno di 2.3 gr. di pro al giorno non c'è ipertrofia.
    Chiariamolo una buona volta.

    ora se permetti un consiglio, le crepes mettile al mattino, il boost proteico delle uova, la migliore fonte di pro esistente, è il modo migliore per ricaricare il corpo dopo il buco notturno. Io ci aggiungerei una decina di grammi al max di frutta secca (i grassi li prendi anche dal tuorlo dell'uovo in quantità sufficiente) di tuo piacimento.

    A metà mattina invece che il prosciutto orientati sulla bresaola sempre un 90g, che è più indicata, il prosciutto ha molti grassi saturi che tendono a far mettere la pancetta, invece della frutta secca metti nel panino un cucchiaino d'olio e.v. (così vari sul tema frutta secca)

    Il pranzo normale è già molto buono, ed è più che sufficiente per coprire il fabbisogno proteico e calorico, io aggiungerei un po' di verdura, niente di eccezionale, pomodori, zucchine, carote, quello che vuoi basta che assieme alla carne tu inserisca dei vegetali, che forniscono le vitamine.


    Assolutamente da rivedere è invece il pasto nel caso di allenamento alle 14:30
    L'ideale sarebbe inserire della frutta nel pasto e mangiare una sola fonte proteica senza pane o pasta.
    Ad esempio 80g di bresaola (o tonno al naturale) con molta frutta (almeno il fabbisogno calorico necessario a coprire il dispendio dell'allenamento).
    La frutta è una fonte di zuccheri che vengono digerite abbastanza in fretta (più di pasta e pane cmq) e ti permette di affrontare l'allenamento con lo stomaco libero, che è una cosa fondamentale, sia che tu faccia pesi o calcio.

    Nel post allenamento devi optare per qualcosa di più incisivo che 25g di miele.
    Nel post wo puoi inserire un panino, o un piatto di pasta se torni a casa, o anche un pasto normale senza esagerare con i pro (quindi rimanendo un po' più basso con la pasta, le verdure invece tienile alte perchè integrano sali e vitamine usate nell'allenamento)

    Nello spuntino pomeridiano, ancora frutta (mangiala sempre lontano dai pasti principali e da alimenti ricchi di amidi), e una fonte proteica, sarà monotono ma le fonti son sempre quelle, tonno, bresaola, o solo albumi (un tuorlo al giorno è più che sufficiente) o se sei bello scafato anche un petto di pollo.

    A cena bene così, scala un po' i carbo della pasta, magari un 80g, visto che complessivamente l'inserimento della frutta coprirà il gap della diminuzione di pasta.

    Cmq come contributo proteico sei a posto per il peso che hai, devi mangiare tanto per fare massa, ma non è detto che tu debba imbottirti di pro, inoltre come vedi sono cose che tua madre già fa, o cose che puoi farti già ora da solo (un panino alla bresaola non richiede il diploma di scuola alberghiera )

  5. #5
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    Poi dipende anche dalla vita che uno fa.
    Ho visto medici dare diete da 50 gr. ci carbo al giorno, io penso di necessitare di 300 gr. già solo per ore 12.00, nei giorni che non mi alleno.
    Ho provato a scendere un pò con le pro, stavo calando di tono muscolare.
    Ti ricordi la vecchia discussione ?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da stantio
    Ho provato a scendere un pò con le pro, stavo calando di tono muscolare.
    Ti ricordi la vecchia discussione ?
    Per carità ma il punto è, i fisici hanno tolleranze diverse, meglio partire corti e raggiungere la quota giusta che bombarsi da subito di pro come una bestia e scoprire che tale regime non è ben tollerato dal mi oorganismo.
    Bisogna fare le cose per gradi studiando e analizzando le risposte del proprio organismo.

    Tornando a Hidalgo, le % di pro sul totale non hanno alcun significato
    Mi spiego.
    Le pro nella dieta di un builder devono tenere presente di 1 cosa.
    Che le pro hanno un tetto oltre il quale non si può andare.
    Le pro, in pratica, vanno introdotte nel corpo per una funzione specifica, che è quella plastica (e in quella plastica comprendiamo anche le funzioni che somo ha ricordato in un altro post).
    In pratica tu le pro nell'organismo le devi introdurre con lo scopo di fare la manutenzione a quello che già c'è e per crescere.
    Ora per quanto tu voglia crescere il tuo fisico comunque non può tollerare dosi eccessive di proteine causa il loro pesante smaltimento.
    Più pro=più scarti=più lavoro per i reni=usura più veloce dei reni.
    Normalmente si ritiene salutare la dose di pro per kg di massa magra (cioè il tuo peso-il grasso) inferiore a 2g, e si ritiene dannosa una quota superiore ai 3g.
    Ora io ti posso dire che nel forum ci sono molte persone che mangiano quantità elevate di proteine, e persone che hanno volumi notevoli anche a 1,6g di proteine per kg di massa magra.
    A te la scelta di quale sentiero seguire.
    Detto questo una volta che io so di avere bisogno di Yg di proteine, ricaverò facilmente quante calorie potrò prendere da tale fonte tenendo conto del fatto che 1g di pro sono 4calorie.
    in tal modo una volta scoperto che dalle pro prendo Yx4calorie, il restante fabbisogno giornaliero lo coprirò con carbo e grassi.
    Di nessun interesse è se sia il 50% da carbo o il 60%.

    Sul resto mi pare che ci siamo, i tempi di assimilazione di un alimento non dipendono dal metodo di assunzione. I grassi ad esempio non vengono bruciati subito ma usati come ultima fonte di energia quindi prendersi 5 arachidi o un cucchiaio di olio non ha alcuna differenza.
    Riguardo l'IG tieni presente che è un parametro aleatorio, perchè l'IG di un alimento viene calcolato sull'assunzione isolata, se tu mischi più alimenti inevitabilmente l'IG si altera divenendo spesso inutile.

    inoltre la regola alla base è, la dieta è come l'allenamento, se io salto gli allenamenti o non mi alleno bene i risultati tarderanno a venire, se la dieta non posso seguirla in modo giusto o finisco per trasgredirla quotidianamente non avrò risultati.
    La dieta pesa al 50% sul risultato finale il restante 50% è l'allenamento, la dieta non è ancella dell'allenamento, se si trascura uno dei 2 aspetti si è destinati al fallimento.
    Se non puoi seguire la dieta, o meglio, se non puoi rispettare i criteri fondamentali alla base delal dieta (totale calorico, quota proteica etc.) inevitabilmente fallirai e non ci sono consigli che tengano.

  7. #7
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    guarda... non salto allenamenti e cerco di mettere proteine in tutti i pasti.
    Purtroppo avvolte come detto, me tocca prendere il thè con biscottate o al max utilizzo, se le ho, le proteine in polvere.

    Ti ringrazio per la tua disponibilità :-)

    PS: per caso mi aiuteresti a realizzare un buon programmino per l'allenamento??
    PSS: cosa ne pensi della maionese (lcirca un 15/20g ight) come fonte di grassi qualche volta?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da hidalgo1985
    Purtroppo avvolte come detto, me tocca prendere il thè con biscottate o al max utilizzo, se le ho, le proteine in polvere.
    Manco una scatoletta di tonno hai in casa ?

    Citazione Originariamente Scritto da hidalgo1985
    PS: per caso mi aiuteresti a realizzare un buon programmino per l'allenamento???
    Posta il tuo allenamento attuale nel forum apposito e potrai ricevere consigli
    Citazione Originariamente Scritto da hidalgo1985
    PSS: cosa ne pensi della maionese (lcirca un 15/20g ight) come fonte di grassi qualche volta?
    Potrebbe andare bene. Io tuttavia preferisco evitare quelle preparate industrialmente e assumo olio extravergine di oliva e frutta secca.

  9. #9
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    no... quando mi butto sul thè è perke non ho ne tonno, ne prosciutto, ne bresaola ecc...

    L'allenamento l'ho postato :-)

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