programma alimentare massa

**3423rfewrf** · 07-10-2005, 05:28 PM

Ciao a tutti. Ho iniziato da poco questo programma alimentare in virtù di aumentare la massa muscolare. Mi potete dire se secondo voi è equilibrato? Magari come apparto energetico nonè un granchè, però se dovessi aumentare un po' di calorie, potrei aumentare solo la dose dei carboidrati (che è già troppo alta) perchè le proteine credo che siano già sufficienti per i miei 63 kg di peso per 177cm. Che ne dite? Grazie per le risposte
100 ml latte parzialmente scremato + 33 gr biscotti + 5 mandorle = 237 kcal 7,5 pr 10,1 gr 29,1 c
35 gr panino + 50 gr bresaola = 170 kcal 18,3 pr 3,2 gr 16,8 c
100 gr pasta con olio e parmigiano + 25 gr pane + 50 gr bresaola + pera = 600 kcal 21,8 pr 6 gr 122 c
150 gr yoghurt magro + 25 gr cornflakes + 5 mandorle + banana = 300 kcal 13 pr 4,2 gr 50,6 c
100 gr riso con olio e parmigiano + 140 gr tonno al naturale + 25 gr pane + 500 gr verdura (zucchine, peperoni, melanzane, carote o fagiolini) + pera = 815 kcal 52,7 pr 7,9 gr 140 c
200 ml latte parzialmente scremato + 10 gr proteine al 90 % = 130 kcal 15,3 pr 3,3 gr 10 c
totale 2300 kcal 128 pr 34,7 gr 370 c
22% proteine
14% grassi
64% carboidrati

**Tersite** · 07-10-2005, 09:54 PM

Scusa ma se i carbo sono già alti e le pro sono al limite, aumenta i grassi.
Perchè li tieni relegati al 14% credi che facciano ingrassare? Se non hai surplus calorico non ingrassi, e se ce l'hai che esso venga da grassi monoinsaturi o da carboidrati non fa differenza.
Io direi che dovresti almeno mettere un 10% di grassi in più. E portarlo almeno al 25%
Potresti arrivare a un 50-25-25 al 64% di carbo ho visto solo gente con metabolismi prossimi alle 4000 calorie non certo una dieta leggera come la tua.
Comunque per crescere ti mancano almeno almeno 500 calorie.
Sei molto basso, benchè il fabbisogno calorico sia diverso da soggetto a soggetto quasi mai gente che lavora e fa sport è sotto le 2700 calorie.
Se poi ci aggiungiamo lavori intensi o la giovane età arriviamo anche a 2900 calorie.
Quindi devi mangiare molto di più e con un rapporto tra macronutrienti decisamente diverso.
Per il resto lascia perdere pro in polvere, mangia piuttosto pro alla mattina (che so un paio di albumi?) e mangia la frutta lontano dai pasti e lascia stare il prenanna se mangi bene ai pasti dopo cena puoi anche lasciare stare il frigo...

**3423rfewrf** · 08-10-2005, 02:26 PM

ok, grazie.. adesso il problema è: da dove prendo quei 25 grammi circa di grassi che mancano alla mia dieta? avevo già pensato al problema dei grassi troppo bassi, ma non so come fare a metterceli dentro, considerando che bisogna prendere quelli buoni ( e quindi, credo, non quelli di mozzarelle o salumi o dolci, giusto?)

**Tersite** · 08-10-2005, 04:38 PM

A parte che i dolci in genere hanno molti zuccheri più che grassi salvo quelli fritti o pieni di burro.
Comunque per i grassi buoni ci sono diverse fonti.
La prima e più ovvia è costituita dagli olii spremuti a freddo (extravergine ad esempio, o olio di semi di lino che è forse il migliore) inoltre non fa male ogni tanto mangiare un pesce come lo sgombro che abbina pro e grassi in maniera ottimale.
Diciamo però che il bber ricava molti grassi monoinsaturi dalle arachidi, mandorle e dalla frutta secca in genere (mi raccomando secca non vuol dire deidratata...)
50g di arachidi sono 25g di grassi monoinsaturi... direi che mezzo etto di arachidi sull'arco della giornata non sono una quota irraggiungibile.

**3423rfewrf** · 10-10-2005, 09:53 PM

vada per 60grammi di mandorle al giorno.. ma nel conteggio delle proteine vanno considerate anche quelle di pasta, riso, frutta e verdura? grazie per la pazienza...

**3423rfewrf** · 17-10-2005, 09:44 PM

Ragazzi, ho fatto una modifica alla mia dieta (che vale solo per i giorni di allenamento), questi sono i suoi dati: 300g carboidrati, 110g grassi, 127g proteine (di cui 8g da latticini, 26g da salumi, 35g da pesce non cotto, 26g da pasta riso e cereali, 19g da mandorle secche) per un totale di 2600-2650 Kcal. Non so quante proteine considerare, visto che ad esempio quelle della pasta sono di qualità inferiore… Comunque può bastare un apporto energetico di questo tipo? E se no, cosa dovrei aumentare? Personalmente penso di essere giunto al limite dei carboidrati e delle proteine, però consigliatemi voi, io non sono esperto, altrimenti non sarei qui a porvi domande.. Per i grassi mangio circa 85g di mandorle al giorno e uso molto olio extravergine per i condimenti di pasta, riso, verdura e panini. Tenete presente che voglio mettere su massa e recuperare ancora un paio di chili persi, purtroppo, nell’estate senza mettere su pancetta

.

**fifty** · 18-10-2005, 08:09 AM

Originariamente Scritto da matteinn

Ciao a tutti. Ho iniziato da poco questo programma alimentare in virtù di aumentare la massa muscolare. Mi potete dire se secondo voi è equilibrato? Magari come apparto energetico nonè un granchè, però se dovessi aumentare un po' di calorie, potrei aumentare solo la dose dei carboidrati (che è già troppo alta) perchè le proteine credo che siano già sufficienti per i miei 63 kg di peso per 177cm. Che ne dite? Grazie per le risposte
100 ml latte parzialmente scremato + 33 gr biscotti + 5 mandorle = 237 kcal 7,5 pr 10,1 gr 29,1 c
35 gr panino + 50 gr bresaola = 170 kcal 18,3 pr 3,2 gr 16,8 c
100 gr pasta con olio e parmigiano + 25 gr pane + 50 gr bresaola + pera = 600 kcal 21,8 pr 6 gr 122 c
150 gr yoghurt magro + 25 gr cornflakes + 5 mandorle + banana = 300 kcal 13 pr 4,2 gr 50,6 c
100 gr riso con olio e parmigiano + 140 gr tonno al naturale + 25 gr pane + 500 gr verdura (zucchine, peperoni, melanzane, carote o fagiolini) + pera = 815 kcal 52,7 pr 7,9 gr 140 c
200 ml latte parzialmente scremato + 10 gr proteine al 90 % = 130 kcal 15,3 pr 3,3 gr 10 c
totale 2300 kcal 128 pr 34,7 gr 370 c
22% proteine
14% grassi
64% carboidrati

La distribuzione delle Kcal. nella giornata non mi sembra ottimale.
Troppe Kcal. alla sera poche alla colazione.

**Tersite** · 18-10-2005, 10:30 AM

Originariamente Scritto da matteinn

vada per 60grammi di mandorle al giorno.. ma nel conteggio delle proteine vanno considerate anche quelle di pasta, riso, frutta e verdura? grazie per la pazienza...

Le pro vegetali vanno conteggiate quando si è ad alti regimi proteici per una questione di salute.
Anche se non le usi le pro sono smaltite dal tuo corpo, ma a regimi più umani, tipo sotto i 2g di pro nobili per kg di massa magra, puoi limitarti a conteggiare quelle nobili per la funzione plastica.
Quindi per il momento conta solo quelle che ricavi da fonti animali, carne, uova, pesce.
Però se mangi chili di soia e legumi dovresti tenerle d'occhio per sapere quanto materiale deve essere eliminato dal tuo corpo.
Se mangi 120g di pro animali, e il resto sono verdure a basso contenuto proteico, non contarle.
Se ogni giorno mangi chili di tofu, soia deidratata, legumi, allora sarebbe bene contarle per evitare di arrivare a quote proteiche troppo elevate.

**3423rfewrf** · 18-10-2005, 07:44 PM

quindi più o meno le proteine che assumo (che sono 127g in totale) possono andare bene.. rispondendo a fifty, per quanto riguarda la distribuzione dei carboidrati ho fatto una piccola modifica, anzi vi posto la nuova tabella:

COLAZIONE 07.30
Latte p.s. 100ml
Biscotti 33g
Mandorle 15g

SPUNTINO 11.15
Pane per toast 35g
Bresaola 50g
Olio extrav. 7g

PRANZO 13.30
Pasta 100g
Olio extrav. 12g
Verdura 300g
Mandorle 10g

SPUNTINO 15.30
Yoghurt magro 125g
Mandorle 20g

SPUNTINO 16.45
Pane per toast 18g
Prosciutto crudo magro 33g
Olio extrav. 13g
Pomodori 250g
Mandorle 10g

CENA 20.15
Riso 110g
Tonno al naturale 140g
Olio extrav. 15g
Insalata 250g

SPUNTINO 22.30
Spremuta d'arance 450g
Mandorle 30g

Pensate possa andare bene? A volte negli spuntini pomeridiani metto una banana al posto dei pomodori. Un'altra domanda: visto che ho finito le mandorle (ne mangio veramente tante!!!), ora ho comprato le noci, ma a quante noci corrispondono i ben 85g di mandorle sgusciate che mangiavo prima che le finissi?

**Tersite** · 19-10-2005, 02:44 PM

nel complesso assomiglia a una dieta!

Però se mangi le mandorle non mangi l'olio.
Sono la stessa cosa, grassi, ora per quanto te ne servano se usi l'olio per condire non mangi poi anche le mandorle e viceversa.
Calcola che l'olio è quasi tutto grassi e 1g di grasso sono 9 calorie contro le 4 di carbo e proteine che però sono molto più "rarefatti all'interno del cibo"
Insomma 12g di olio sono un centinaio di calorie, 100g di pasta sono 300 calorie, capisci che quindi i grassi per quanto debbano essere presenti non vanno calcati o si rischia di avere un apporto da grassi esagerato...
Poi perchè dissoci a pranzo e cena le pro. Non serve, le pro vanno somministrate al corpo in piccole dosi (mai più di 30g di pro per pasto) lungo tutto l'arco della giornata. I carbo invece vanno scalati, parti sostenuto la mattina ma dopo il pranzo cominci a scalarli, dopo l'allenamento dovresti dare il minimo per ricaricare il glicogeno e stop. Quindi frutta e verdura che sono zuccheri semplici e quindi vengono assimilati più in fretta e meno pasta e pane che essendo complessi non ricostituiscono subito le scorte e ingolfano lo stomaco la sera che il metabolismo rallenta.
E per carità quello spuntino serale a base di grassi e carbo... ELIMINALO, se proprio si deve mangiare si mangiano pro!

**3423rfewrf** · 21-10-2005, 09:38 PM

Ho fatto ulteriori modifiche alla mia dieta, mi affido alle anime sante che mi aiuteranno:

COLAZIONE 07:30
4 fette biscottate (25 carbo)
30g marmellata (16 carbo)
200g banana (21 carbo)
250g yoghurt magro (13,7 proteine e 15 carbo) [oppure 250ml latte p.s. (9,6 proteine, 12 carbo e 4grassi)]
4 noci (12,7 grassi)
TOT 525 Kcal, 13,7 proteine animali, 13 grassi, 62 carbo

SPUNTINO 11:10
45g pane morbido (22 carbo e 2,7 grassi)
40g prosciutto crudo magro (12 proteine e 5 grassi)
10g olio extrav. (10 grassi)
TOT 315 Kcal, 12 proteine animali, 17,7 grassi, 22 carbo

PRANZO 13:30
90g pasta (75 carbo)
15g olio extrav. (15 grassi)
250g verdure (10 carbo)
40g parmigiano (14,5 proteine e 10,5 grassi)
TOT 644 Kcal, 14,4 proteine animali, 15,5 grassi, 85 carbo

SPUNTINO 16:00
45g pane morbido (22 carbo e 2,7 grassi)
50g bresaola (16 proteine)
10g olio extrav. (10 grassi)
240g mela (26,5 carbo)
15g mandorle (8,2 grassi)
TOT 495 Kcal, 16 proteine animali, 21 grassi, 48,5 carbo

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO 19:30
175 ml succo d'arancia zuccherato (17 carbo)
TOT 73,5 Kcal, 17 carbo

CENA 20:15
100g riso (75 carbo)
140g tonno al naturale (35 proteine)
16g olio extrav. (16 grassi)
400g pomodori (15 carbo)
TOT 725 Kcal, 35 proteine animali, 16 grassi, 90 carbo

SPUNTINO 22:15
150 ml latte p.s. (4,6 proteine, 2,5 grassi e 7,2 carbo)
4 noci (12,7 grassi)
TOT 200 Kcal, 4,6 proteine animali, 15,2 grassi, 7,2 carbo

totale: circa 3000 Kcal: 48% carbo (363g), 33% grassi (113g), 19% proteine (143g di cui 95,5g di origine animale)

Vorrei riuscire a togliere il riso a cena, visto che molti suggeriscono così e ne capisco perfettamente il motivo, ma mi piace molto quando sono stanco e poi credo che dato che devo recuperare un po' di chili persi nell'estate non mi farebbero male questi 90g di carbo a cena, o sbaglio? se sbaglio cosa posso mangiare a cena?

**3423rfewrf** · 20-12-2005, 06:57 PM

E’ passato un po’ di tempo, e ora peso 74 Kg. A questo punto vorrei postare la mia dieta attuale x vedere se ci sono ancora cose da migliorare:

COLAZIONE: 250g yoghurt magro + 30g frutta secca + 10 fette biscottate integrali
SPUNTINO: 80g pane integrale + 12g olio e.v. + 75g bresaola
PRANZO: 100g pasta integrale + 10g olio e.v. + 35g bresaola
SPUNTINO(pre-wo): 80g pane integrale + 30g frutta secca + 75g prosciutto crudo magro
SPUNTINO(post-wo): 25g uva sultanina
CENA: 100g riso integrale + 20g olio e.v. + 180g petto di pollo/220g petto di tacchino + 400g verdura (zucchine, peperoni, melanzane, fagiolini)

Totale: 2800 Kcal, 325g carbo, 160g pro, 100g grassi

Il pre-wo lo faccio 2h prima dell’allenamento, il post-wo appena torno negli spogliatoi e cena dopo circa 30min dal post-wo. Ho scelto l’uva sultanina perché ha un IG molto alto (91 contro il 77 della banana, usata dalla stragrande maggioranza dei bber del forum) e un rapporto carbo/volume molto alto, quindi gonfia poco!!
Il riso a cena l’ho inserito da lunedì, prima mangiavo un po’ di pane integrale, ma in quantità inferiori (80-100g  45-55g carbo); magari potrei aumentare ancora un po’ le proteine, visto ke le 160 che assumo non sono tutte animali, anzi.. Vorrei sapere se ho fatto bene ad inserire il riso oppure se sono inutili tutti quei carbo, considerando che mi alleno 3 volte alla settimana per la massa per circa 1h45min.
Inoltre c’è da dire che questo è il mio programma per i giorni di allenamento; nei giorni di riposo mangio più o meno così, ma la cosa è molto variabile, perché spesso in questi giorni non mi metto a pesare x bene gli alimenti ma vado un po’ a occhio..

COLAZIONE: 250g yoghurt magro + 30g frutta secca + 12 fette biscottate dorate
SPUNTINO: 80g pane integrale + 12g olio e.v. + 75g bresaola
PRANZO: 100g pasta integrale + 10g olio e.v. + 35g bresaola
SPUNTINO: 1 fetta biscottata integrale + 30g frutta secca + 112g tonno al natuturale
CENA: 20g olio e.v. + fonte proteica (circa 40g proteine) nobile + 400g verdura (le stesse dei giorni di allenamento o carote/pomodori)

Totale: 2300 Kcal, 210g carbo, 155g proteine, 90g grassi

**3423rfewrf** · 22-12-2005, 06:26 PM

nessuno mi può aiutare?

**fifty** · 22-12-2005, 10:12 PM

Hai preso 11 Kg in due mesi?

**3423rfewrf** · 22-12-2005, 10:44 PM

si!! e con essi buona parte del grasso ke avevo prima di dimagrire drasticamente, anche se ora devo dire che sono più magro.. sto seguendo questa dieta da meno di una settimana e la vorrei prolungare fino alla fine del periodo di massa (credo fino a aprile-maggio), fatta eccezione per le incombenti feste che rovineranno un po' la perc massa grassa...