Consigli su dieta per massa muscolare

[balda78]

Ciao a tutti,vi scrivo perche’ vorrei avere dei consigli sulla dieta da seguire per potere mettere su un po’ di massa. Inizio col dire che ho 27 anni, sono alto (si fa per dire) 1,72 cm, peso 67 kg, circonferenza polso 16 cm, girovita 74 cm. Non ho un plicometro quindi non saprei calcolare la percentuale di massa magra...dal sito http://www.scienzavegetariana.it/sport/calc_mass.html risulta massa grassa 6% (4.02 kg) e la massa magra 94% (62.98 kg), BMI = 23 ma non credo siano valori granche’ precisi.
Sono un impiegato, quindi faccio un lavoro assolutamente sedentario e vado in palestra 3 volte la settimana dale 19:30 alle 20:45, se posso vado un quarto giorno per fare 40 minuti di tappeto al 70% della frequenza cardiaca max.
Attualmente la “dieta” che seguo e’ la seguente, uso le virgolette perche’ cmq e’ una dieta fatta da me e poco precisa, inoltre a pranzo mangio in mensa quindi non ho molto potere decisionale:

ore 6:15 colazione:
tazza di latte parzialmente scremato (350/400 ml)
cereali al miele “cheerios” circa 80 gr

ore 9:30 spuntino:
banana
yogurt intero alla frutta 150 ml

ore 12:15 pranzo:
piatto di minestra di verdure (o legumi) con un 50% scarso di pasta o riso (purtroppo non posso sapere le quantita’ esatte)
100 gr circa di prosciutto cotto o bresaola (dipende da cosa c’e’ )
Un piattino (penso 50 gr circa) di carote o fagioli con un cucchiaio di olio di oliva
Uno yogurt alla frutta 125 ml o un frutto

Ore 16:30 spuntino:
panino medio/piccolo
100 gr di prosciutto cotto/bresaola/tonno al naturale/sgombro/petto di pollo/carne in scatola.....dipende :-)

Ore 21:15 cena:
una carota
un secondo (preferibilmente pollo o pesce, prepara mia madre le quantita' non le so precise)
uno yogurt alla frutta intero 150 ml
un frutto

ore 23:30 pre-nanna:
2 bicchieri di latte parzialmente scremato (mi sa che li sostituiro’ con 200 gr di fiocchi di latte)

So che non sono molto preciso, ma comunque mi basterebbe sapere se ci sono degli errori fondamentali nel tipo di alimentazione, qualcosa che manca o che va eliminato come tipo di alimento.
Grazie a tutti in anticipo!

[Tersite]

Tenendo presente che la massa magra al 6% è praticamente un fisico scolpitissimo direi che i calcoli sono sballati. La massa magra già è imprecisa col plicometro, con i sistemi di conteggio elettronici su dati come peso e altezza e proprio sbagliata, anche se la tua attività fisica è comunque di tutto rispetto il 6% è da fine definizione che credo un po' difficile da raggiungere con la tua dieta attuale.

Per prima cosa mangi veramente troppi latticini.
Non sostituire la frutta con uno yogurt, mangia la frutta e mangiala lontano dai pasti
Per fare massa dovresti a occhio mangiare almeno il doppio o comunque rinforzare alla grande l'attuale introito calorico, se non mangi più di quello che consumi non cresci
Inoltre vedo una attenta fuga dai carboidrati... che in massa è una follia.
Se non vuoi darci dentro con pasta e pane (che non è una brutta idea) devi mangiare più verdura ai pasti e più frutta negli spuntini.
inoltre sei uno dei pochi basso in proteine, per la crescita senza pro i tuoi muscoli con cosa si dovrebbero costruire???
Certo la mensa aziendale è difficile aiuti la massa, ma in genere ha il pregio di essere spartana.
Dovresti portarti da casa un panino per il mattino (non mangi pro) e dovresti mangiare proteine a colazione (e buttare dalla finestra i cheerios che sono un cibo molto elaborato e chimico) e sostiuirlo con fiocchi d'avena o bio.
Poi il latte... se ti fai un giro sul forum vedrai che il latte è bandito come la bibbia in arabia saudita!
Al prosciutto preferisci il tacchino o la bresaola, meno grassi saturi.

Per stendere piani più precisi prenditi mezza giornata di permesso e vai a fare una impedenziometria in ospedale, è l'unico modo di sapere al 100% l'esatta composizione corporea.

[balda78]

Grazie mille dei consigli,ora iniziero' a leggere + accuratamente il forum per tirare giu' una dieta + sensata, fermo restando che di sicuro non riusciro' a seguirne una perfetta :-).
Comunque a quanto ho capito i primi cambiamenti che devo fare sono i seguenti:
1.Ridurre latticini.
2.Frutta lontano dai pasti
3.Più verdura ai pasti e più frutta negli spuntini.
4.Aggiungere un panino per il mattino
5.Sostituire i cheerios con fiocchi d'avena o bio.
6.Il latte è bandito (neanche a colazione quello scremato?)
7.Al prosciutto preferire tacchino o bresaola

[balda78]

Mi sono accorto che in effetti le quantita' sono fondamentali,quindi non potro' mai pretendere molto dalla mia alimentazione,comunque la seguente dieta potrebbe essere accettabile (senza avere grandi pretese ovviamente) o ci sono ancora grossi errori?

ore 6:15 colazione:
tazza di latte scremato (350 ml circa)
fiocchi d'avena circa 70 gr
un cucchiaio scarso di miele
una compressa di multivitaminico

ore 9:30 spuntino:
2 frutti
1 panino comune

ore 12:15 pranzo:
piatto di minestra di verdure (o legumi) con un 50% scarso di pasta o riso (purtroppo non posso sapere le quantita’ esatte)
100 gr circa di bresaola o pollo o vitello (dipende da cosa c’e’ )
Un piattino (penso 50 gr circa) di carote o fagioli con un cucchiaio di olio di oliva
un panino comune

Ore 16:30 spuntino:
100 gr di tacchino/bresaola/tonno al naturale/sgombro/petto di pollo/carne in scatola.....
1 frutto

Ore 20:30 subito dopo l'allenamento:
1 succo di frutta in bottiglietta di vetro

Ore 21:15 cena:
una carota
un secondo (preferibilmente pollo o pesce)
un piatto di insalata
un panino comune

ore 23:30 pre-nanna:
200 gr di fiocchi di latte (se i latticini e' meglio evitarli con cosa posso sostituirili?)

Qualche consiglio su aggiunte/modifiche?

[Tersite]

Diciamo che secondo me sei basso di carbo.
Quel fruttino negli spuntini è un po' pochino. A meno che per frutto tu non intenda una anguria intera, se tipo mangi una albicocca, capisci bene che i carbo introdotti sono una goccia. E invece come avrai visto la dieta per la massa ha nei carbo la spina dorsale. Inoltre mangiando più frutta il complesso multivitaminico lo puoi lasciare sugli scaffali della farmacia.
Le compresse di vitamine hanno il difetto, salvo poche marche, di non considerare l'incapacità di immagazzinare vitamine da parte del corpo umano, che ha bisogno di una costante somministrazione di questi micronutrienti.
il risultato è che con dosaggi di vitamine elevati la mattina dati dalle pillole, sarai coperto comunque solo per poche ore, a meno che non siano compresse a rilascio controllato. Se il tuo corpo ha bisogno di 10 e gliene somministri 100 quello 10 le usa e 90 li scarta, per coprire il fabbisogno di 100 del corpo dovresti dargli 10 volte 10 nel corso della giornata!
Ecco perchè mangiando la frutta lontano dai pasti e la verdura in questi fornisci al corpo vitamine lungo tutto il giorno. La frutta poi va mangiata per altre ragioni lontano dai pasti, ma la sua collocazione negli spuntini ha anche questa funzione strategica!
Nello spuntino post wo se non è troppo vicino ai pasti puoi inserire una fonticina di pro come lo dovresti mettere nella merenda mattutina

Il prenanna lo puoi sostituire con un bicchiere d'acqua! Voglio dire che il prenanna è una fissa di qualcuno che vede nella pausa notturna una minaccia ai propri muscoli.
Ora se sei una bestia di 150 chili in definizione in vista di mister olimpya allora le tue paure sono giustificate, se sei un comune mortale, il catabolismo notturno dovrebbe essere assorbito dall'abbassamento del metabolismo durante la notte. Insomma pretendere di avere risultati superlativi solo per aver mangiato 9g di pro dai fiocchi di latte la sera, o attribuire all'assenza di tale spuntino l'assenza di risultati è ridicolo.
Scegli tu, per molti questo spuntino è irrinunciabile, secondo me è più scramanzia che altro, almeno per principianti o persone senza volumi eccessivi.

[balda78]

Capisco, be' allora il pre-nanna per me non serve di sicuro!Per frutto intendo solitamente mele,banane,pere quindi frutti non piccolissimi. Per aggiungere carboidrati posso mettere un panino nel secondo spuntino e la pasta a cena, ma non e' che cosi' inizio ad ingrassare?Posso sempre provare e vedere dopo qualche settimana che succede .Nel primo spuntino potrei mettere un 50 gr di carne (bresaola,tacchino,ecc). Lo spuntino post wo e' appena 45 minuti prima della cena,credo troppo vicina a questa. Diciamo una cosa del genere.

ore 6:15 colazione:
tazza di latte scremato (350 ml circa)
fiocchi d'avena circa 70 gr
un cucchiaio scarso di miele

ore 9:30 spuntino:
2 frutti (mele/pere/banane)
50 gr di tacchino/bresaola/tonno al naturale/sgombro/petto di pollo/carne in scatola.....
1 panino comune

ore 12:15 pranzo:
piatto di minestra di verdure (o legumi) con un 50% scarso di pasta o riso (purtroppo non posso sapere le quantita’ esatte)
100 gr circa di bresaola o pollo o vitello (dipende da cosa c’e’ )
Un piattino (penso 50 gr circa) di carote o fagioli con un cucchiaio di olio di oliva
un panino comune

Ore 16:30 spuntino:
100 gr di tacchino/bresaola/tonno al naturale/sgombro/petto di pollo/carne in scatola.....
1 frutto (mela/pera/banana)
1 panino comune

Ore 20:30 subito dopo l'allenamento:
1 succo di frutta in bottiglietta di vetro

Ore 21:15 cena:
una carota
80 gr di pasta/riso in bianco con un cucchiaio di olio di oliva
un secondo (preferibilmente pollo o pesce)
un piatto di insalata
un panino comune