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Discussione: definirsi con pochissimo bb

  1. #1
    ste
    ste non  è collegato Principiante
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    Predefinito definirsi con pochissimo bb



    Ciao sono un ragazzo 28enne e ho praticato palestra da 18 a 23 anni, 3/4 volte la settimana, ho acquisito una discreta massa, nessun tipo di definizione,

    non ho mai seguito una dieta.

    Da 5 anni faccio solo attività aerobica, almeno 3 volte la settimana

    - 1/2 allenamenti di calcio dilettantistico
    - 1/2 sedute di corsa circa 1 ora

    Seguo una alimentazione sregolata, causa lavoro e rilassatezza personale, be' i risultati negativi si stanno vedendo.

    Stanco del mio fisico (dicaimo pure della pancettina), mi sono prefissato di definirmi bene continuando l'attività aerobica (anche aumentandola), qualche seduta di addome e pettorali in casa o altro

    Sono 1,83 per 83 kg, non posto la mia dieta, perchè di fatto non c'è,

    che consigli mi date? che dieta seguire? integratori? allenamento suppelttivo (senza palestra)
    ho paura che se uso una delle diete classiche metabolica,chetogenica,zona perdo di vivacità nel calcio



  2. #2
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    Ciao ti consiglio quella piu'semplice considerando che dici che avresti difficolta'a seguirne una piu'complessa,quindi fai 3 pasti principali che comprendano carbo pro e grassi ad ogni pasto e glialtri 2 spuntini di frutta,quando ti occorre energia nei giorni di allenamento aumenti i carbo a pranzo,la colazione puoi usare le polveri con il latte oppure i bianchi miscelato con una fonte di carbo,pranzo un primo piu'una fonte proteica,oppure un secondo con verdure cotte o crude,stessa identica cosa per la sera ma eviti di caricare troppo con i carbo li mantieni piu'bassi,cambi le fonti proteiche quali carni,formaggi magri,uova,,,,ect.......ciao dimmi se puo'andare

  3. #3
    ste
    ste non  è collegato Principiante
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    grazie trainer, sei stato chiarissimo:

    potresti fare un esempio di composizione percentuale a pasto fra carb-pro-lipidi, divisi fa giorni con allenamento e giorni no,

    quante calorie?

  4. #4
    L'avatar di IRON BOY
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    Seguo una alimentazione sregolata, causa lavoro e rilassatezza personale, be' i risultati negativi si stanno vedendo.

    Stanco del mio fisico (dicaimo pure della pancettina), mi sono prefissato di definirmi bene continuando l'attività aerobica (anche aumentandola), qualche seduta di addome e pettorali in casa o altro

    [B]Sono 1,83 per 83 kg, non posto la mia dieta,

    allora vediamo un po' inanzi tutto per quanto riguarda l'allenamento iom mi gestirei in questa maniera:
    allenamento con i pesi:
    3 volte a settimana (a\b\c)
    a petto braccia
    b:gambe addominali
    c:schiena spalle
    allenamento aerobico: 2\3 volte alla settimana ma senza strafare

    per la dieta allora sei 1.83..con 83 kg e se ai la pancietta minimo sarai al 15-16% di grasso quindi in linea generale se leggi anke il forum la dieta miglior per definirsi senza vistosi cali di energia e di massa magra e' un a dieta costituita da numerosi pasti 6-7 con un buon apporto proteico moderato di grassi e medio basso di carbo (elimina dolci e carbo alto ig)......


    io come base seguirei questa poi ovviamente devi adattarla al tuo stile di vita e alle tue esigenze:
    mattino_
    latte magro 300 ml
    fette biscott integrali 7
    3 noci

    spuntino
    1 yogurt magro 1 mela

    pranzo
    200 gr di carne o pescie (meglio se ai ferri)
    verdura abbondante(che ti sazia) con 2 cuchiai di olio doliva
    1 panino integrale
    4 noci

    merenda
    80 gr di tonno + 1 frutto

    cena
    200 gr di carne o pesce \\
    verdura abb\\
    1 mela
    4 noci

    ....questa e' una base con un basso apporto di carbo.....cmq in linea generale i carbo non consumarli mai alla sera ...e privilegia quelli complessi a basso ig..
    poi bevi parecchia acqua e mangia molta verdura per aumentare il senso di sazieta oltre che per l'apporto di vitamine e minerali....
    n.b. prima dell'aerobica o dei pesi beviti un bel caffe' forte che ti fa' bruciare di piu' e poi per l'allenamento con i pesi fammi sapere magari cosa intendi svolgere..........

  5. #5
    ste
    ste non  è collegato Principiante
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    grazie IronBoy ottima come risposta, il fatto è che non posso

    non strafare in aerobica, gli allenamenti non sono "molli", anzi a volte pure duri e le sedute di corsa le faccio perchè alcune volte salto l'allenamento serale a causa di impegni.

    A livello di pesi posso fare ben poco, magari un po' alla sera a casa con manubri e qualche addominale non di più, io pensavo di concentrarmi su schiena, addome e petto (phiegamenti) trascurando in parte i muscoli minori e le gambe che potenzio ad allenamento.

  6. #6
    L'avatar di IRON BOY
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    -capisco quindi non ti e' possibile recarti in palestra................
    be allora cerca di prenderti almeno un bilancere e una panca ...poi 2 manubri e puoi gia' fare quasi tutto............
    per l'aerobica ok ho capito che genere di allenamenti intendi allora cerca.....
    di utilizzare soprattutto il fartlek (spero sia giusto)...ovvero scatti e corsa moderata alternati ...e' l'allenamento migliore per bruciare grasso e stimolare il metabolismo una sorta di HIT (ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA')....
    ...CMQ IN LINEA GENERALE CERCA ANKE DI SVOLGERE UN PO' DI PESI E RICORDATI CHE IL BB INSEGNA CHE LA DEFINIZIONE E' QUASI PER IL 90% DATA DALLA DIETA QUINDI CERCA DI RISPETTARE QUELLA E NEL POSSIBILE NON ESAGERARE CON L'AEROBICA....CHE SE FATTA A SPROPOSITO BRUCIA ANKE MOLTA MASSA MUSCOLARE E ADDIO METABOLISMO.....

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da ste
    grazie IronBoy ottima come risposta, il fatto è che non posso

    non strafare in aerobica, gli allenamenti non sono "molli", anzi a volte pure duri e le sedute di corsa le faccio perchè alcune volte salto l'allenamento serale a causa di impegni.

    A livello di pesi posso fare ben poco, magari un po' alla sera a casa con manubri e qualche addominale non di più, io pensavo di concentrarmi su schiena, addome e petto (phiegamenti) trascurando in parte i muscoli minori e le gambe che potenzio ad allenamento.
    bENE QUELLA dieta puo'andare oppure se preferisci oppure quando vuoi a colazione prendi le polveri e il secondo spuntino lo fai con un altro frutto,per ora ti consiglio anche le arance che sono a basso ig,il latte della mattina ti consiglio scremato e aggiundi 30 gr di arachidi per i grassi,sulle quantita'ti regoli secondo la fame,puoi berne anche 400 ml,per il resto alterni anche il pesce.........ad okkio e croce se fossi in te mi aggirerei sulle 1800/2500 cal max,io prima correvo quasi ogni giorno almeno 30 min e stavo sulle 1800 e mi tiravo tantissimo,vedi se puo'altrimenti si cambia...ciaooo

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da ste
    grazie IronBoy ottima come risposta, il fatto è che non posso

    non strafare in aerobica, gli allenamenti non sono "molli", anzi a volte pure duri e le sedute di corsa le faccio perchè alcune volte salto l'allenamento serale a causa di impegni.

    A livello di pesi posso fare ben poco, magari un po' alla sera a casa con manubri e qualche addominale non di più, io pensavo di concentrarmi su schiena, addome e petto (phiegamenti) trascurando in parte i muscoli minori e le gambe che potenzio ad allenamento.
    Possono andare bene due manubri un bilanciere e una panca per il petto e addominali e per la parte alta sei ok,in linee generali se vuoi avere un corpo discreto ti puoi benissimo allenare a casa,considera che io ho fatto cosi'tutta l'estate e non avevo certamente un corpo da buttar via,,,,,quindi dacci dentro con petto spalle braccia e addome per le gambe trovi un'altra soluzione quale lo squat

  9. #9
    Ct-7b non  è collegato Mr Olympia
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    Citazione Originariamente Scritto da ste
    Ciao sono un ragazzo 28enne e ho praticato palestra da 18 a 23 anni, 3/4 volte la settimana, ho acquisito una discreta massa, nessun tipo di definizione,

    non ho mai seguito una dieta.

    Da 5 anni faccio solo attività aerobica, almeno 3 volte la settimana

    - 1/2 allenamenti di calcio dilettantistico
    - 1/2 sedute di corsa circa 1 ora

    Seguo una alimentazione sregolata, causa lavoro e rilassatezza personale, be' i risultati negativi si stanno vedendo.

    Stanco del mio fisico (dicaimo pure della pancettina), mi sono prefissato di definirmi bene continuando l'attività aerobica (anche aumentandola), qualche seduta di addome e pettorali in casa o altro

    Sono 1,83 per 83 kg, non posto la mia dieta, perchè di fatto non c'è,

    che consigli mi date? che dieta seguire? integratori? allenamento suppelttivo (senza palestra)
    ho paura che se uso una delle diete classiche metabolica,chetogenica,zona perdo di vivacità nel calcio


    prima di tutto calcolati il tuo fabbisogno calorico, guarda qui
    http://nat.crgq.com/energy/daily.html
    poi vista la grande attività aerobica che fai io terrei il fabbisogno proteico sui 2gr x kg di peso
    per i grassi mi limiterei a quelli salutari (olio di oliva, noci, mandorle, nocciole e naturalmente del pesce azzurro)
    riguardi i carboidrati cerca di stare abbastanza alto come introito, quindi ti consiglierei una suddivisioe di 50-30-20 (carbo-pro-grassi) dell'introito calorico in %.....
    fai 3 pasti abbondanti e 2 spuntini, ricorda di nn appesantirti troppo nel pasto pre allenamento dove mi limiterei a mangiare 3 noci (circa 20gr, 12gr di grassi)

  10. #10
    ste
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    mi potete consigliare un link dove trovare una tabella degli alimenti con i corrispondenti apporti nutrizionali

    grazie

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da ste
    mi potete consigliare un link dove trovare una tabella degli alimenti con i corrispondenti apporti nutrizionali

    grazie
    GUARDA SE TI POSSONO ESSERE UTILI
    File Allegati File Allegati
    Ultima modifica di IRON BOY; 06-01-2005 alle 02:43 PM

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da ste
    mi potete consigliare un link dove trovare una tabella degli alimenti con i corrispondenti apporti nutrizionali

    grazie
    http://www.dica33.it/servizi/salute/....asp#Categoria

  13. #13
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    azz ct che belle tabelle complete! grazie, non credevo esistessero tabelle così approfondite gratuitamente su internet... grande come sempre!

  14. #14
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    ottime tabella ma non ho capito una cosa: per esempio ce il salame con la quantita di proteine grassi ecc. ma in che quantità di salame? quanti grammi?

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da s3gone20
    ottime tabella ma non ho capito una cosa: per esempio ce il salame con la quantita di proteine grassi ecc. ma in che quantità di salame? quanti grammi?
    tutto e' sempre riferito a 100 g di alimento

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