consigli per alimentazione

[frappy84]

ciao a tutti
prima di tutto complimenti per il forum super dettagliato e molto utile per trovare spunti sempre interessanti.
volevo avere dei consigli sulla mia attuale alimentazione.
sono un ragazzo di 37 anni alto 1.76 e peso attuale circa 69kg
ho finito la fase di definizione da qualche mese e sono risalito ad una normocalorica di circa2100kcal.
ora sto impostando la fase di massa cambiando i macro e aumentando settimanalmente di circa 150kcal.
la prima settimana quindi devo avere giornalmente circa 2250k
i miei macro calcolati sono pari a:
proteine circa 1.9 gxpeso = 135g di pro
grassi circa 0.7/0.8xpeso=50 g di grassi
restanti carbo circa 330gr di carbo
preciso che mi alleno 4 volte settimana prevalentemente verso le 18.
ho diviso la mia alimentazione in giorni ON e giorni OFF
nei giorni OFF lascio invariati pro e grassi e calo di un 100-150g i carbo
settando i macro ho impostato la seguente alimentazione per i giorni ON ( una giornata tipo gli alimenti cambiano spesso ma la ripartizione rimane sempre la stessa)
cerco di assumere il 50/60% dei carbo nel priworkout mentre i grassi negli spuntini

colazione 365kca: 20pro – 40 carbo – 10 grassi
avena 60g
albume 100g
burro arachidi 15

merenda 115kcal 10 grassi
mandorle 20g

pranzo 460kcal 30pro-60carbo-15 grassi
cous cous 60g ( alternative a parità di carbo : riso – pasta int )
zucchine 200g
olio 10g
pollo 100 ( alternative a parità di pro : pesce bianco - seitan )
insalata varia
assumo 2.5g di creatina

merenda preworkout ( 2 h ore prima ) 300kcal 20pro – 50 carbo – 5grassi
wasa segale 50g ( oppure gallette int o di farro )
bresaola 40g
mela 150g
in alternativa
avena 80g
albume 80g

cena postworkout 750kcal 40pro-150carbo-0 grassi
melenzane 200
riso 170g ( alternative a parità di carbo : riso – pasta – polenta - patate )
pollo 100g ( alternative a parità di pro : pesce bianco - )
assumo 2.5g di creatina

prenanna
fage0 150g
burro arachidi 10

settando i macro ho impostato la seguente alimentazione per i giorni OFF
i carbo cerco di assumerli nella prima parte della giornata e man mano li calo.

colazione 385kcal 30pro-45carbo-5grassi
fette bscottate 60g
albume 200g
marmellata zero 60 g
burro arachidi 5g

merenda
mandorle 20g

pranzo 500kcal 35pro-70carbo-10grassi
riso 70g
zucchine 200g
olio 10g
pollo 100g
assumo 2.5g di creatina

merenda
mela smith 200g

cena 30pro – 40 carbo – 10 grassi
melanzana 200g
pollo 100g
olio 10g
zucca 500g o alternativa equivalente
assumo 2.5g di creatina

prenanna
fage0 150g
burro arachidi 10

pasto libero 1 volta a settima

secondo voi come va ?
ovviamente le fonti variano sempre e l'idea è di incrementare di circa 150kcal derivanti dai carbo del post e prewo .
cosa ne pensate?
Pensate che dovrei integrare con delle ciclodestrine durante l’allenamento o visto il pasto preworkout non è necessario ?
La creatina va bene assunta a pranzo e cena insieme ai pasto ad alti carbo ?

prima di tutto grazie per l'aiuto che mi fornirete e ancora complimenti a tutti

[PistolPete]

Mi pare ok.
Tutta quella roba che dici quasi da cronodieta, se ti trovi bene non ci sono problemi.
Ma alla fine molte sono bigioliche, forse cambieranno le virgole.
Le linee guida di Carnera rimangono ottime, ma anche lui essenzialmente (non vorrei mettere in bocca parole non dette, nel caso mi corregga l'interessato se riappare [emoji16]) in qualche ultimo post diceva che essenzialmente conta l'introito e poi la ripartizione macro.
Quindi se vuoi tentare l' ottimizzazione ok, ma guarda anche alla flessibilità, alla sostenibilità ed al buon senso quando non puoi stare lá col pentolino, insomma.

La creatina non lo so.
L'intra o il post liquido se fai un pasto dopo con calma non cambia nulla al nostro livello.

PS 700g di verdura a cena per raggiungere i carbo nei giorni off se ti vanno ok.
Altrimenti se aggiungi un po' di carbo complessi penso che tu non faccia nulla di male a meno di 200g al di in massa, seppur in off. Per dire, eh.

[frappy84]

diciamo che quelle sono i grammi teorici poi ci vado anche piu o meno
grazie mille cmq per i consigli sono sempre molto importanti ..
magari aspetto qualcun altro per altri consigli ...
non ho capito il discorso dei carbo complessi anche in giorni off ( il discorso dei 200g )
grazie mille gentilissimo

[PistolPete]

Ti mangi 700g di verdura a cena.
Presumo, se la conti, che tu lo faccia nei giorni off per raggiungere i carbo necessari.
Se ti va, magnala
Ma se durante la giornata aggiungi qualche carbo complesso e ne mangi meno non credo succeda nulla.
Visto che se dici di togliere 150g di carbo dagli on, negli off sei a 180.
Ok che non ti alleni e magari alzerai nel prosieguo, ma non è che siano molti per una massa.

Non ho fatti calcoli, se non la conti e ho detto una cazzata fai finta che non abbia detto nulla.
In se la dieta mi pare equilibrata.

[frappy84]

ah ok ora capito.
si diciamo che ho indicato zucca in una giornata tipo visto che è di stagione ma vario anche con altri carbo con lo stesso quantitativo di carboidrati. e le calorie auemnteranno come ti dicevo 150 kcl a settimana per cercare di non sporcarmi troppo . ovviamente sia nei giorni on che off

sei d'accordo anche tu che, visto che mangio prima dell'allenamento, le ciclodestrine son inutili ?
carbo a colazione anche nei giorni off è ok ?
grazie mille per i tuoi consigli sono utilissimi

[PistolPete]

- Si
- Si