Presentazione e richiesta consigli alimentazione massa

**masso** · 01-10-2022, 10:16 AM

Buongiorno,
Ho letto il regolamento per la presentazione e la richiesta di consigli di alimentazione pertanto mi presento.
Mi chiamo Mattia, ho 30 anni, sono un operaio metalmeccanico e da 1 anno ho ripreso ad allenarmi con i pesi dopo un lungo periodo di stop. Mi alleno in casa, dispongo di un rack, 1 bilanciere dritto 155cm, un bilanciere Ez, un bilanciere dritto 180cm, 4 paia di manubri componibili e 108kg di ghisa della decathlon. Lavoro dalle 8 alle 10 ore al giorno ma non svolgo lavori nè pesanti nè usuranti.
Ho ripreso ad aumentare un po' le calorie dopo un periodo dove mangiavo appena 1900 massimo 2000kcal al giorno senza mai sentire fame con un peso fermo a 75kg.
In 5 settimane sono passato da 2000kcal al giorno a 2700kcal ma, dopo una iniziale perdita di peso di 1kg, ora sono di nuovo in una fase di stallo a 75kg per un altezza di 175cm.
Ho stilato una dieta da 2900kcal e vorrei porla alla vostra attenzione per eventuali aggiustamenti e migliorie ai fini di aumentare la massa muscolare.
Mi alleno 4 giorni alla settimana e nei giorni di allenamento tengo i carboidrati a 400gr/die, i grassi a 65/70 gr, e le proteine sulle 140gr.
I giorni che non mi alleno i carboidrati scendono a 370gr, le proteine restano a 140gr e i grassi salgono a 80gr.
Allego foto della dieta e della mia condizione fisica come da regolamento.
Grazie a tutti quelli che vorranno partecipare e aiutarmi

**masso** · 01-10-2022, 10:27 AM

Allego le restanti foto del piano nutrizionale.

PS. Il latte Protein + l.hontrovato all' Eurospin, trattasi di un latte scremato e senza lattosio. Valori nutrizionali per 100ml 49kcal , 0.1 grammi di grassi, 4.9 di carne e 7 di proteine

**PistolPete** · 01-10-2022, 12:24 PM

Se ti aspetti che qualcuno legga quei fogli, credo rimarrai deluso.
Scrivi un giorno di dieta manualmente, con le ripartizioni dei macro.
Poi, se qualcuno vorrá, ti darà il suo parere.

**masso** · 01-10-2022, 04:32 PM

Come suggerito da PistolPete, di seguito riporto un giorno di alimentazione in giornata ON.

Colazione: Latte Protein 200ml+100gr fiocchi di avena+ 15gr di burro d arachidi

Metà Mattina: 4 fette biscottate integrali+1 frutto+10 mandorle

Pranzo: 150gr di pasta integrale+40gr sugo pomodoro+ 1 cucchiaio olio EVO

Metà pomeriggio ( 1h e 30 pre workout ): 100gr di pane integrale+50gr di prosciutto crudo+1 banana

Cena ( 30min max 1h post workout ): 120gr di riso basmati+40gr di sugo pomodoro+200gr petto di pollo+ verdura a volontà+ 1.5 Olio EVO + 50gr di pane.

Macro: PRO 140gr GRASSI 67gr CARBS 410gr
2910kcal

Ho fatto anche qualche rivelazione di plicometria ovviamente con plicometro non professionale e operatore non qualificato. La mia BF sembra assestarsi tra l 11 e il 12%.

Di seguito le mie circonferenze corporee:

Braccio 33.8cm
Torace 100cm
Vita 83.2cm
Fianchi 89.4cm
Coscia 56cm
Polpaccio 37cm

Altezza 175cm e peso 75cm

**PistolPete** · 01-10-2022, 05:05 PM

I macro ci stanno.

A mio modo di vedere, premettendo che sono opinioni e non ho alcun titolo:
Metà mattina: carbo+grassi non mi piace per niente.
O pro+grassi o carbo+pro. Qualche carbo in più da scalare dal pranzo. Fette integrali ci sono scelte migliori.
Pranzo: mancano proteine. Qui zero discussioni proprio.
Pre: crudo fonte da prendere saltuariamente. Il frutto lo metterei al mattino.
Cena: non serve a nulla mangiare di fretta, a tempo. Con calma.
Teoricamente mettici la parte più consistente della giornata di cho.

Ci va almeno un'altra porzione di verdura a pranzo.
140g di pro non li vedo, boh. Forse ti tirano su i carbo. O non so contare, ci sta. Poco importa.

Questo facendone un discorso di fonti ed "ottimizzazione".

Detto cio, se il totale calorico ti fa salire di peso e i macro sono ripartiti sensatamente, potrebbe bastare anche buttarli giù in qualche modo con buon senso, al nostro livello. Detto proprio schietto.
Anche per le fonti alimentari, se mangi per lo più pulito, ci potrebbe stare un sonoro stic.azzi.

Dopo con l'esperienza dell'alternanza bulk/cut prima o poi potrai giungere a capire come rispondi ad un aumento/diminuzione dei macro.
Sempre che sia possibile capire a fondo il funzionamento del proprio corpo.

**masso** · 01-10-2022, 07:48 PM

Ti ringrazio per la celerità della tua risposta. Per comodità scrivo di seguito tutta la settimana alimentare. Non mangio mai uguale tutti i giorni e cerco sempre di alternare le fonti proteiche. Teoricamente pensavo una suddivisione di questo tipo: i giorni che mi alleno sto a 420gr di cho, 140gr di pro e 65 massimo 70gr di grassi. I grassi, nei giorni in cui mi alleno, li inserisco prevalentemente nella prima parte della giornata ( quindi mattina e metà mattina fino a pranzo) e i carboidrati a ridosso dell'allenamento ( quindi pranzo, metà pomeriggio e cena ). Nei giorni OFF i cho scendono a 370gr con i grassi che salgono a 80gr..invariate le proteine.
Di seguito i restanti giorni:

Martedi
Colazione: Pancake così composto: 80gr farina di avena + 150ml latte Protein + 1 uovo + 20gr cacao magro + 20gr burro d'arachidi.
Metà mattina: 5 fette wasa + 15gr noci + 1 frutto
Pranzo: 100gr cous cous + 120gr lenticchie + 100gr piselli + 1 cucchiaio olio EVO
Metà pomeriggio pre workout: dessert proteico al cacao ( 20grpro 16grcho e 1gr grassi ) + banana +5 gallette di riso
Cena: 120gr riso basmati + 40gr sugo pomodoro + 150gr filetto di bovino + 50gr pane integrale + 1 olio EVO

CHO: 410 PRO: 135 FAT: 70 KCAL 2950

Mercoledì
Colazione: 30gr Whey + 7 oswego + 20gr burro d'arachidi
Metà mattina: 40gr crackers integrali + 1 frutto + 15 mandorle
Pranzo: 120gr riso basmati + 40gr sugo pomodoro + 120gr tonno + 1
Metà pomeriggio: 100gr pane integrale + 50gr crudo + 1 banana
Cena: 120gr cous cous + 200gr burger di soia + verdura e 1 olio EVO

CHO: 365 PRO: 150 FAT: 80 KCAL 2840

Giovedì:
Colazione: 200ml latte protein + 100gr fiocchi di avena + 10gr burro d'arachidi
Metà mattina: 5 fette wasa + 15gr noci + 1 frutto
Pranzo: 120gr pasta integrale + 40gr sugo pomodoro + 120gr sgombro + 1 olio EVO
Metà pomeriggio pre workout: 100gr pane integrale + 50gr bresaola + 1 banana
Cena: 120gr riso basmati + 40gr sugo pomodoro + 100gr petto di pollo + insalata + 50gr pane integrale + 1,5 olio EVO

CHO: 400 PRO: 141 FAT: 72 KCAL 2965

Venerdì:
Colazione: pancake composto da: 80gr farina d'avena + 30gr whey + 15gr cacao amaro + 20gr miele + 150ml latte + 20gr burro d'arachidi
Metà mattina: 1 frutto + 5 mandorle + 2 gallette di riso
Pranzo: 120gr cous cous + 120gr ceci + 120gr fagioli + 1 olio EVO
Metà pomeriggio pre workout : 100gr pane integrale + 50gr bresaola + 1 banana
Cena: 120gr riso basmati + 40gr sugo pomodoro + 150gr filetto di bovino + verdura e 1,5 olio EVO

CHO: 415 PRO: 150 FAT:65 KCAL 2930

Sabato:
Colazione: 150ml latte + 30gr whey + 70gr fiocchi d'avena
Metà mattina: 15gr noci + 1 yogurt greco da 150gr
Pranzo: 300gr patate lesse + insalata + 50gr pane + 2 olio EVO
Metà pomeriggio: dessert proteico + 1 frutto + 40gr fette biscottate integrali
Cena: pizza farcita o sushi comunque cena libera ad alti carbo

CHO: 370 PRO: 133 FAT: 75 KCAL 2920

Domenica: mi alzo tardi e quindi salto 1 pasto alla mattina
Colazione: pancake composto da: 100gr farina d'avena + 30gr whey + 150ml latte + 20gr sciroppo d'acero + 15gr cacao + 20gr miele
Pranzo: 150 gr pasta condita con ragù di carne o carbonara
Metà pomeriggio: 1 frutto + crackers integrali
Cena: 100gr riso basmati + 100gr salmone + 50gr avocado + verdura a volontà + 1,5 olio EVO - 50gr pane

CHO: 385 PRO: 140 FAT: 95 KCAL 2950

**PistolPete** · 01-10-2022, 10:55 PM

Se la sostieni e i macro ti si addicono, non vedo problemi.
Non mi metto a leggere tutto.
Ad occhio la tua dieta é quello che dicevo sopra. Il giusto compromesso (per te) di rientrare nei macro inserendo magari ogni tanto qualche fonte che il "purista" ti direbbe di limitare.
Approccio sensato per durare.
Naturalmente ognuno la può vivere a suo modo.

Quelle sopra erano puntualizzazioni.
Il succo sta nelle ultime righe di quel commento.

Personalmente non ce la farei a seguirla.
Ottima la varietà.
Sempre cercata pure io.
Ma restavo sul semplice.
Di comprare 8 mila cose e di cucinare troppo spesso non avrei enorme voglia, ecco [emoji37].
Ma se hai tempo è più che corretto, ci mancherebbe.

**masso** · 02-10-2022, 12:30 PM

Grazie mille per i tuoi consigli. Apprezzo molto. Cercherò di seguire il tuo consiglio per lo spuntino di metà mattina aggiungendo carbo e accoppiandoli con proteine piuttosto che con i grassi.
Grazie mille