Ricominciato ad allenarmi, ed ora ricomposizione corporea?

[imax]

Ciao a tutti!

Da poco quarantenne, e vengo da 6-7 anni anni di attività ridotta,
Ma in generale tutta la mia vita non ho mai fatto tanto sport intenso,

ho ricominciato pesi seriamente da 2 mesi (info in più dall’altra parte del forum)
Ora provando a darmi dei parametri , senza fissarmi troppo, sono partito con una percentuale di massa grassa poco sopra il 15%,
in due mesi il fisico è « esteticamente » già leggermente più piacevole, ed ho preso poco più di 1kg,
agli occhi quindi tutto procede, ma rifacendo la massa grassa (con la bilancia) ora sono arrivato a poco sopra i 16%.. al che mi è sorto qualche dubbio..

ho sempre avuto difficoltà a mettere massa, e anche nelle mie forme migliori da « giovane » non avevo veramente i muscoli così evidenti, credo che ho sempre avuto una percentuale di grasso sbilanciata rispetto il muscolo, ma non ci ho mai dato peso perchè ai miei occhi e delle persone la fuori, sono magro.. come giù detto nell’altro post, se uno mi vede anche a 40 anni, non mi direbbe dimagrisci..

e quindi è qui che casca l’asino.. come leggo si consiglia una ricomposizione per soggetti come me che sono ectomorfi e fanno fatica a prendere massa,
il mio cruccio è che per me sono già magro e partire da una restrizione calorica psicologicamente è strano da accettare, ma se è il metodo adatto posso farlo,
ho letto che migliorerebbe la base per poi fare massa,

oppure venendo da anni di inattività , e facendo orami almeno 5 giorni di sport a settimana (4 palestra + da 1 a 3 volte bici, trekking etc) la ricomposizione potrebbe Comunque avvenire? Sogno di sicuro! :P

Come alimentazione mangio bene, sono sempre stato appassionato, quindi a livello di qualità sanità, sono attento, ma non ho mai contato calorie o macro.. e in linea di massimo il mio peso standard è lo stesso da sempre (a meno di periodi da più giovane in cui ho avuto 4-5 kg in più perchè in massa, ma non saprei in che percentuale grassa)

i miei dati sono: 168 , peso 56
Grasso % con bilancia : 16% (se faccio a occhio delle pliche con le mani.. molto a occhio direi che le parti dove pesco di più tipo 2 cm sono pancetta, fianchi, parte alta cosce.. in altri punti attorno ad 1 cm..

grazie a presto

[PistolPete]

Le percentuali di bf che metti possono essere normali per la "società civile".
Non parlo di bb, ma nell'ambiente palestra si prendono in considerazioni percentuali minori.
Sia come punto di "arrivo" che come partenza per fare "massa", per un discorso di "definizione" futura e resistenza all'insulina, ecc..
Con il tuo rapporto hp sei a -12.
Il discorso è semplice: come ti vuoi vedere tu? Con una iper, se ti alleni beni metterai sia grasso che muscolo.
Nel tuo caso, visto quanto detto sopra, una ipo ha i suoi contro: per scendere di 3/4 punti di bf dovresti sacrificare anche massa magra, se hai questi dati di sicuro non ne hai molta. Ti svuoteresti ed anche ad "occhio e specchio" per te potrebbe essere dura.
Il consiglio che posso darti è che se non vuoi più aumentare i volumi per aumentare la bf che ti pare alta, è quello di metterti in normocalorica. Magari leggerissima ipo nei giorni off con un pochino meno di carbo.
Spingere forte in palestra.
Visto che ti alleni da poco, già potresti vedere qualcosina in termini di ricomposizione, naturalmente nel tempo, anche se non è detto.
Oppure asciugarti pian piano, con l'esborso della palestra e magari aggiungendo un po' di aerobica negli off senza esagerare.
2/3 mesi di questa roba, poi a seconda di come ti rivedrai allo specchio sceglierai la tua strada.
Iper: muscoli e +bf. Se fai le cose per bene non necessariamente molta.
Ipo: rischio svuotaggio. Se fai le cose per bene perdita massa magra contenuta, ma un po' è inevitabile.

Ps mangiare sano è ok, ma significa poco.
Non ti sto dicendo che devi stare lì con la bilancia da farmacista, ma più di come, se fai da solo, devi avere un'idea di quanto mangi.
Senza troppe paturnie o maniacalitá, sia chiaro.
Ma per avere dei parametri.
Se affronterai una ipo, per il discorso della preservazione di massa magra, assume più importanza anche il come ripartisci i macro.
Le bilance per la bf lasciano il tempo che trovano.
Magari prendi il dato a più ampio raggio nel tempo
Comunque, per darti uno spunto di riflessione che può lasciare il tempo che trova, da 55kg al 15 a 56 al 16 sono 700g di bf su un kg. Ripeto, dati da prendere con le molle, chiaramente.
Questo per dirti che oltre ad alimentarti bene, devi dare un bell'input anche con l'allenamento.
Non che tu non lo faccia già, ma per chiarire.

[imax]

‘Sera
grazie del ragionamento molto equilibrato,
Penso che per ora non mi fisso molto su questo concetto della massa grassa (la mia preoccupazione maggiore in realtà era che l’energia continuasse a confluire più nel grasso esistente che nelle cellule dei muscoli.. almeno così ho capito che spesso succede nei fisici tipo il mio).
Tra l’altro la bilancia col test un giorno dopo ha dato 17% di massa grassa, quindi ha ballato tra 15% e 17%.. non credo sia molto precisa.. come poi ho appurato cercando un pò on Line..
per ora vado a occhio, magari mi divertirò a fare 2-3 pliche nei miei punti salienti e vedere come si evolve nell’anno..

Mentalmente sicuramente una leggera ipercalorica la gestisco meglio, oltre i 4 giorni di palestra farò attenzione a fare un pò di attività varia (corsa, tracking, bici.. etc.. in modo da aiutare il fisico a bruciare)

per l’attività aerobica tipo corsa, bici, avete un consiglio? Meglio stare in un certo range ?

In effetti se ripenso alla mia vita sono sempre stato estremamente sedentario, e anche quando andavo in palestra anni fa, facevo giusto le mie tre classiche schede alla settimana, in monofrequenza,

probabilmente con multifrequenza, spinta sui fondamentali, attività aerobica, dovrei giocarmela meglio.. vedo di mese in mese..

per il cibo so che non sono il tipo per quanto motivato a pesare ogni grammo di cibo, esco scemo , ma sicuramente ha senso iniziare a testare qualche giornata tipo e vedere come mangio come macro e calorie totali, in modo da darmi due dritte generali, nei prossimi giorni ci provo e vedo un pò come sono messo..
Devo un attimo capire i miei macro e calorie..