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Discussione: Magro con la pancia. Review dieta

  1. #1
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    Predefinito Magro con la pancia. Review dieta

    Ciao a tutti! Ho deciso di iscrivermi a questa community in quanto da un po' di tempo ho iniziato da poco il mio percorso volto a ottenere un corpo migliore e più sano!

    Ho 31 anni e peso 86 kg (184 cm di altezza). Sono un ragazzo magro, poco muscoloso e con molto grasso corporeo localizzato nella zona ventre/fianchi (vedi foto).


    La genetica ha molto a che fare con questo, ma ovviamente ci metto anche del mio. Ho sempre mangiato molti carboidrati e abbondato con gli olii, e anno dopo anno i risultati si sono fatti vedere.


    Sono però qui per invertire la tendenza iniziando a rimuovere questo grasso corporeo in eccesso dal mio corpo e mettendo su alcuni muscoli. Ho iniziato con una dieta iperproteica a deficit calorico (indicherò di seguito cosa mangio tipicamente in un giorno). Il mio piano è: una volta rimosso il grasso in eccesso dall'addome (speriamo che non ci vorrà troppo tempo), posso iniziare gradualmente una dieta orientata all'aumento di massa. Qualche settimana fa ho ricominciato ad allenarmi in palestra e continuerò a farlo almeno 3 volte a settimana. Sono consapevole che è molto difficile aumentare i muscoli con una dieta deficitaria, ma penso che dovrei pulire un po' prima di pensare al bulking. Cosa ne pensate?


    Leggendo i post fissati ho imprato qualcosina sulla ripartizione dei micro/macro nutrienti, ma essendo un principiante potrei aver commesso degli errori, quindi mi piacerebbe avere la vostra opinione a riguardo. Anche se non sono un grande fan delle proteine ​​in polvere (soprattutto a causa del sapore), ho dovuto aggiungerne un po' whey e caseina) per mantenere alto il livello proteico senza rischiare di superare l'obiettivo calorico giornaliero.


    Ho limitato le mie calorie a circa 1700 kcal/giorno. Questo dovrebbe essere un deficit di 500 kcal (in base al mio BMR e ai miei 3 allenamenti a settimana il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere di 2200 kcal/giorno).


    In allegato troverete le mie foto e la mia dieta. Sono curioso di sentire le vostre opinioni!


    Grazie mille in anticipo!
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    Ultima modifica di GeneralDaimos; 19-06-2022 alle 03:18 PM

  2. #2
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    Predefinito

    Ciao Daimos, benvenuto.

    Penso che sia senz'altro un'ottima idea quella di voler mettere ordine alla dieta e iniziare a fare allenamento in modo regolare.
    Premetto che io non sono assolutamente nessuno e che anche io ho parecchi dubbi sul funzionamento dell'alimentazione. Per fare una cosa fatta bene occorrerebbe rivolgersi ad una persona specializzata.
    Anche da soli comunque si può cercare di approfondire le proprie conoscenze.
    Una cosa che mi lasca perplesso è vedere che la dieta consiste in un'unica lista di pasti pre-impostati. A pranzo e a cena cavolfiori e broccoli. Tutti i giorni?... Niente pasta, riso e simili? Quanto è sostenibile una cosa così? A meno che questa tabella non sia solo un esempio e faccia parte di un piano alimentare più ampio.

    Riguardo all'allenamento, che tipo di allenamento fai?

    Come già saprai, è possibile aprire un diario qui nel forum e riportare tutte le tue sessioni di allenamento, anche per tenerne traccia e restare focalizzati sul da farsi.
    Ah, un'altra domanda: ti pesi in maniera periodica e hai una stima della tua percentuale di grasso? Non dico di fare come me, che mi peso tutti i giorni, ma farlo periodicamente, almeno una volta alla settimana, credo che possa aiutare.

    Riguardo alla tua domanda, penso che forse una perdita iniziale della massa magra, per poi passare a cercare di aumentare la massa magra (in un secondo momento, non contemporaneamente), potrebbe essere la scelta giusta. Io ho fatto così, ma come ripeto non ho gran voce in capitolo e quello che vale per me non è detto che valga anche per altri.
    Sicuramente altri utenti del forum potranno dare opinioni più autorevoli.

    Un altro mio consiglio è quello di iniziare, con calma, sapendo che occorrerà del tempo, oltre che ad un certo impegno, ma se lo fai i risultati arriveranno.

    Buona permanenza del forum e buon allenamento.
    Romulano

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Romulano Visualizza Messaggio
    Ciao Daimos, benvenuto.

    Penso che sia senz'altro un'ottima idea quella di voler mettere ordine alla dieta e iniziare a fare allenamento in modo regolare.
    Premetto che io non sono assolutamente nessuno e che anche io ho parecchi dubbi sul funzionamento dell'alimentazione. Per fare una cosa fatta bene occorrerebbe rivolgersi ad una persona specializzata.
    Anche da soli comunque si può cercare di approfondire le proprie conoscenze.
    Una cosa che mi lasca perplesso è vedere che la dieta consiste in un'unica lista di pasti pre-impostati. A pranzo e a cena cavolfiori e broccoli. Tutti i giorni?... Niente pasta, riso e simili? Quanto è sostenibile una cosa così? A meno che questa tabella non sia solo un esempio e faccia parte di un piano alimentare più ampio.

    Riguardo all'allenamento, che tipo di allenamento fai?

    Come già saprai, è possibile aprire un diario qui nel forum e riportare tutte le tue sessioni di allenamento, anche per tenerne traccia e restare focalizzati sul da farsi.
    Ah, un'altra domanda: ti pesi in maniera periodica e hai una stima della tua percentuale di grasso? Non dico di fare come me, che mi peso tutti i giorni, ma farlo periodicamente, almeno una volta alla settimana, credo che possa aiutare.

    Riguardo alla tua domanda, penso che forse una perdita iniziale della massa magra, per poi passare a cercare di aumentare la massa magra (in un secondo momento, non contemporaneamente), potrebbe essere la scelta giusta. Io ho fatto così, ma come ripeto non ho gran voce in capitolo e quello che vale per me non è detto che valga anche per altri.
    Sicuramente altri utenti del forum potranno dare opinioni più autorevoli.

    Un altro mio consiglio è quello di iniziare, con calma, sapendo che occorrerà del tempo, oltre che ad un certo impegno, ma se lo fai i risultati arriveranno.

    Buona permanenza del forum e buon allenamento.
    Grazie per la pronta risposta! Si, ti confermo. Quello che vedi è un esempio di pasto giornaliero. Le verdure le cambio spesso e alcuni giorni introduco il riso. Oppure al posto delle wasa a volte metto un paio di gallette. Questo era solo un esempio per far vedere come avevo ripartito i macro che, se vanno bene, cercherei di tenere in questa proporzione ogni giorno. In palestra ho una bilancia e mi ci peso almeno una volta alla settimana

  4. #4
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    Non si capisce nulla.
    Se vuoi un parere da chi ha competenza e voglia di aiutarti, dovresti mettere i tuoi dati completi, compresi di percentuale di massa grassa se la conosci.
    Poi riscrivere la dieta a mano, con i dati che hai scritto sul post.
    Compresa una stima del basale, puoi trovare come calcolarlo nei thread in evidenza.
    Ultima modifica di PistolPete; 19-06-2022 alle 05:52 PM

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Non si capisce nulla.
    Se vuoi un parere da chi ha competenza e voglia di aiutarti, dovresti mettere i tuoi dati completi, compresi di percentuale di massa grassa se la conosci.
    Poi riscrivere la dieta a mano, con i dati che hai scritto sul post.
    Compresa una stima del basale, puoi trovare come calcolarlo nei thread in evidenza.
    Ok riscrivo. Forse da cellulare non ti carica gli allegati?

    Peso:86 Kg
    Altezza: 184 cm
    Body Fat stimata: 20-25%
    BMR: 1,605 Calories/day (Exercise 1-3 times/week-->2,207 kcal)

    Dieta iperproteica low calories (giornata tipo):

    FOODS Calories Carbs Fat Protein Cholest Sodium Sugars Fiber
    Colazione
    Yogurt magro 0% grassi, 150 g 78 10g 0g 8g --mg 108mg 10g 0g
    Flahavan's - Hi8 Muesli , 80 g 287 58g 4g 9g --mg 8mg 17g 4g
    dolcificante x caffè (Low Calorie), 0.5 g 2 1g --g --g --mg --mg --g --g
    Fesa di Pollos, 43 g 50 0g 1g 10g --mg 0mg 0g 0g
    Marmellata fragole senza zucchero, 25 gram 40 10g 0g 0g --mg --mg 10g 0g
    Spuntino
    1 fetta Wasa 34 7g 0g 1g 0mg 27mg 0g 2g
    Fesa di tacchino, 50 g 58 0g 1g 11g --mg 0mg 0g 0g
    Pranzo
    Olio evo un cucchiaio (15g) 135 0g 15g 0g --mg 0mg 0g --g
    broccoli e cavolfiori mix, 287 g 95 9g 2g 7g --mg 29mg 6g 7g
    olio spray low calories per oliare padella, 14 0g 1g 0g --mg --mg --g --g
    Petto di tacchino, 220 g 233 0g 2g 54g --mg 0mg 0g --g
    Snack pomeridiano/Pre Workout
    1 Fetta Wasa 34 7g 0g 1g 0mg 27mg 0g 2g
    Optimum Nutrition - Gold Standard, 100% Whey, Double Rich Chocolate, 31 g 116 1g 1g 24g --mg 42mg 1g 1g
    "Latte" mandorla senza zucchero 180g 32 2g 2g 1g 0mg 70mg 0g --g
    Cena
    2 filetti di Merluzzo 128 1g 1g 30g --mg 0mg 1g 1g
    1 cucchiaio olio evo (15g) 135 0g 15g 0g --mg 0mg 0g --g
    broccoli e cavolfiori mix, 287 g 95 9g 2g 7g --mg 29mg 6g 7g
    Pre nanna
    Optimum Nutrition - Casein Protein (Creamy Vanilla), 33 gram 117 4g 1g 24g 0mg 500mg 1g --g
    "Latte" mandorla senza zucchero 180g
    36 3g 2g 1g 0mg 78mg 0g --g
    TOTAL: 1,719 122g 50g 188g 0mg 918mg 52g 24g


    Ripartizione MACRO: 44% pro, 29% carbo, 27% grassi
    Ultima modifica di GeneralDaimos; 19-06-2022 alle 07:43 PM

  6. #6
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    Non ho competenze specifiche.
    Premessa.

    Nel dettaglio della dieta diminuerei i carboidrati la mattina, mangerei più fesa e lo yogurt lo metterei nel primo spuntino. Via la fetta Wasa e dentro i grassi che ti puoi permettere. La marmellata in Low carb ti porta via solo carboidrati.
    Il pranzo va bene.
    I carboidrati che ti vengono via dalla colazione te li giostri tra pre e post.
    Via il latte di mandorle, se vuoi fare un prenanna (che non trovo necessario) usa una fonte di pro solida e stop, che di grassi non ne avrai più da spendere.
    Se ti avanzano pro aumenta il merluzzo a cena.
    Potresti prendere in considerazione di non mangiare grassi a cena e metterli o alla mattina o nel pre-nanna.
    Sei scarso di fibre, almeno 30g.
    Ma potrebbe essere lo stesso, visto che buona parte della popolazione italiana non penso ci arrivi.
    Comunque se la ripartizione dei macro è adatta e segui l'introito, in qualsiasi maniera sviluppi i tuoi pasti, dimagrirai.

    L'approccio può essere corretto a livelli di macronutrienti.
    Il tuo errore, secondo me, è quello di partire così vicino al basale: se il tuo dimagrimento si arresterá, andando a tagliare ancora andrai troppo giu. Non è salutare protrarre una dieta al di sotto di esso per un periodo lungo, oltre al fatto che, detta alla carlona, potresti far "stallare" il tuo metabolismo ed essere costretto a rialzare le calorie perdendo tempo.
    Quindi, fossi in te, se non hai già cominciato, darei un occhio a quanto ammonta caloricamente la tua alimentazione attuale. Da qui ripartire i macro, tagliare e stare a vedere la bilancia. Poi fare piccoli gradini di cut. Inizialmente potresti perdere peso anche così. Se parti sparato non avresti spazio di manovra.
    Secondo me, se ti alleni, 1/2 scalini di taglio calorico ci potevano stare, partendo più alto in introito.
    In Low carb, il deficit lo crei già con i carbo, quindi la disposizione delle pro e dei fat può essere quasi "irrilevante" (credo), fatto salvo un buon apporto proteico per preservare la massa magra.
    Sul tuo peso, sei a 0.6 di grassi, non andare sotto. Quasi il range minimo.

    Come consiglio mio, ed in generale come linea del forum, si suggerisce di affidarsi ad un professionista del settore, se si hanno molti dubbi.
    Qui si danno solo linee generali, molto spesso influenzate (anche inconsciamente) dalle proprio esperienze. Naturalmente non si può entrare nello specifico delle situazioni. Molti sono "autodidatti" come te, appassionati e soprattutto non ti conosciamo.
    Se sei conscio e sicuro, invece, segui la tua strada.
    Ultima modifica di PistolPete; 20-06-2022 alle 08:21 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
    Non ho competenze specifiche.
    Premessa.

    Nel dettaglio della dieta diminuerei i carboidrati la mattina, mangerei più fesa e lo yogurt lo metterei nel primo spuntino. Via la fetta Wasa e dentro i grassi che ti puoi permettere. La marmellata in Low carb ti porta via solo carboidrati.
    Il pranzo va bene.
    I carboidrati che ti vengono via dalla colazione te li giostri tra pre e post.
    Via il latte di mandorle, se vuoi fare un prenanna (che non trovo necessario) usa una fonte di pro solida e stop, che di grassi non ne avrai più da spendere.
    Se ti avanzano pro aumenta il merluzzo a cena.
    Potresti prendere in considerazione di non mangiare grassi a cena e metterli o alla mattina o nel pre-nanna.
    Sei scarso di fibre, almeno 30g.
    Ma potrebbe essere lo stesso, visto che buona parte della popolazione italiana non penso ci arrivi.
    Comunque se la ripartizione dei macro è adatta e segui l'introito, in qualsiasi maniera sviluppi i tuoi pasti, dimagrirai.

    L'approccio può essere corretto a livelli di macronutrienti.
    Il tuo errore, secondo me, è quello di partire così vicino al basale: se il tuo dimagrimento si arresterá, andando a tagliare ancora andrai troppo giu. Non è salutare protrarre una dieta al di sotto di esso per un periodo lungo, oltre al fatto che, detta alla carlona, potresti far "stallare" il tuo metabolismo ed essere costretto a rialzare le calorie perdendo tempo.
    Quindi, fossi in te, se non hai già cominciato, darei un occhio a quanto ammonta caloricamente la tua alimentazione attuale. Da qui ripartire i macro, tagliare e stare a vedere la bilancia. Poi fare piccoli gradini di cut. Inizialmente potresti perdere peso anche così. Se parti sparato non avresti spazio di manovra.
    Secondo me, se ti alleni, 1/2 scalini di taglio calorico ci potevano stare, partendo più alto in introito.
    In Low carb, il deficit lo crei già con i carbo, quindi la disposizione delle pro e dei fat può essere quasi "irrilevante" (credo), fatto salvo un buon apporto proteico per preservare la massa magra.
    Sul tuo peso, sei a 0.6 di grassi, non andare sotto. Quasi il range minimo.

    Come consiglio mio, ed in generale come linea del forum, si suggerisce di affidarsi ad un professionista del settore, se si hanno molti dubbi.
    Qui si danno solo linee generali, molto spesso influenzate (anche inconsciamente) dalle proprio esperienze. Naturalmente non si può entrare nello specifico delle situazioni. Molti sono "autodidatti" come te, appassionati e soprattutto non ti conosciamo.
    Se sei conscio e sicuro, invece, segui la tua strada.
    Grazie per la risposta. Notavo che, inserendo piu grassi (anche un paio di cucchiaio d olio o un cucchiaini di burro d'arachidi) le calorie salgono tantissimo.

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