Dieta massa 2600 kcal

[bernissss]

Buonasera
Ho 21 anni Peso 65kg sono alto 180cm, 3 settimane fa ho iniziato ad andare in palestra ed in concomitanza ho iniziato una dieta ipercalorica da 2600kcal calcolata cosi: fabbisogno 1700kcal in piu' vado in palestra 4 volte a settimana e faccio cira 6000 passi al giorno quindi ho aggiunto 600kcal di esercizio e 300 kcal di surplus per arrivare a 2600kcal. quando ho iniziato pesavo 63kg e ad oggi ne peso 65 kg e ho messo su quasi esclusivamente muscoli quindi penso che i kcal siano azzeccati. in questa settimana ho iniziato a prendere 7g di creatina post wo e la continuo per 2 settimane per poi scendere a 3,5g. Nelle settimane prossime vorrei iniziare a prendere bcaa 4.1.1 pre wo. insieme al caffe ( mi alleno la mattina). di seguito metto 2 giorni di dieta, se potreste farmi sapere cosa ne pensate e se avete consigli per migliorarla. grazie

2573 kcal p140 g65 c347

COLAZIONE 643kcal 08.30

Spremuta arancia 300g

Pane 100g

Marmellata 30g e Nutela 30g 10.00 allenamento e metto 1 misurino proteine whey nell'acqua

SPUNTINO 343kcal 12.00

Yogurt 125g \ mela 200g

Mandorle dolci 20g

PRANZO 674kcal 14.00

Riso integrale 120g

Fagioli in scatola 100g

Zucchine o finocchi200g

Spuntino 184kcal 17.00

Barretta proteica

Cena 746kcal 20.30

Pane Integrale 125g

Carne magra 260g

Cetrioli 100g 2) 2603 kcal p135 g84 c314 COLAZIONE 400kcal 08.30 Fette biscott integrali 50g Marmellata 60g Latte 300 ml 10.00 allenamento e metto 1 misurino proteine whey nell'acqua SPUNTINO 250kcal 12.00 Kiwi 100g Noci 20g \ mela 1 Pranzo 851 kcal 14.00 Pasta integr 150g Macinato manzo 150g Passata pomodoro 100g Zucchine o insalata 100g SPUNTINO 357kcal 17.00 Pane 75g Bresaola 50g Mela 1 CENA 754kcal 20.30 Pane 100g Pomodori 150g Olive nere 20g Mozzarella 100g

[PistolPete]

Le mie sono solo affermazioni da persona che non ha titoli nel settore.
Ho letto "nutella", non so se c'è un errore nel server.
Non fare affidamento su calcoli di calorie bruciate, l'unico metodo quasi affidabile è quello di prendere in considerazione quanto mangi in una settimana, farne una media e vedere se il peso rimane stabile.
Quella è la tua normocalorica a cui poi applicare il surplus.
La dieta, a mio modo di vedere, è semplicemente un bel casino da decifrare.
Nel primo giorno manca una consistente fonte di pro a pranzo.
Mangiare uno yogurt o una mela non è la stessa cosa.
Le barrette proteiche solitamente sono *****, non tutte, ma quasi.
A cena 260g di ciccia sono un bel po'.
Si potrebbero distribuire meglio nella giornata.
I macro non mi sembrano male, la scelta di qualche alimento molto rivedibile.
Distribuzione non troppo corretta delle proteine.
Diversi miscugli.
Non usi olio?
Spero qualcuno possa aiutarti di più.
Ciao.

[lucaaa97]

Buonasera
Ho 21 anni Peso 65kg sono alto 180cm, 3 settimane fa ho iniziato ad andare in palestra ed in concomitanza ho iniziato una dieta ipercalorica da 2600kcal calcolata cosi: fabbisogno 1700kcal in piu' vado in palestra 4 volte a settimana e faccio cira 6000 passi al giorno quindi ho aggiunto 600kcal di esercizio e 300 kcal di surplus per arrivare a 2600kcal. quando ho iniziato pesavo 63kg e ad oggi ne peso 65 kg e ho messo su quasi esclusivamente muscoli quindi penso che i kcal siano azzeccati. in questa settimana ho iniziato a prendere 7g di creatina post wo e la continuo per 2 settimane per poi scendere a 3,5g. Nelle settimane prossime vorrei iniziare a prendere bcaa 4.1.1 pre wo. insieme al caffe ( mi alleno la mattina). di seguito metto 2 giorni di dieta, se potreste farmi sapere cosa ne pensate e se avete consigli per migliorarla. grazie

Una domanda, come fai a sapere che i 2kg messi sono "quasi esclusivamente" muscoli? Per carità, quasi tutto è possibile per un neofita, ma in 3 settimane 2kg di muscoli la vedo molto dura. Direi più acqua accumulata per via della creatina (soprattutto perchè stai facendo un carico mi sembra di capire), oltre a quella richiamata dai carboidrati se ti sei messo a mangiare di più. Questo non per "tarparti le ali" in partenza figurati, devi solo ragionare per periodi di tempo più lunghi e saper distinguere le cose.
Per capire la tua normocalorica devi pesarti tutti i giorni e fare la media, è il metodo più veloce ed affidabile. Le formule lasciano un po' il tempo che trovano perchè ognuno è diverso. E per il discorso di bcaa aspetterei anche, comincierei a farmi un'idea su cosa sto facendo in palestra e a tavola prima di ricorrere a qualche integratore, sempre che questo sia utile a integrare qualche mancanza di cui magari non so niente.

Io mi alleno da appena un paio di anni, non che ne sappia molto più di te, ma tra l'altro siamo vicini di età. All'inizio gli integratori sembrano avvolti da questo alone di mistero e viene voglia di prenderli tutti, ma ti renderai ben presto conto che l'unica cosa che conta è mangiare bene e allenarsi meglio. Detto questo la creatina la prendo anch'io e la trovo utile, tutto il resto non saprei, andrebbe valutato caso per caso se ci sono reali carenze perchè appunto si chiamano "integratori". E pur essendo utile sicuramente quello di cui hai bisogno ora non è creatina ma l'allenamento e cibo pulito, a 21 anni vedrai che cresci come un fungo. Posta il tuo allenamento prima di tutto, quella è la base. Sulla dieta non mi esprimo, non ne ho competenze, per il resto mangia quello che serve, pulito e spingi in palestra...il tutto ovviamente fatto con testa, da non confondere con "magna e spigni"

[carnera]

HAi letto i link che ho in firma? Ti saranno utilissimi.

[bernissss]

Le mie sono solo affermazioni da persona che non ha titoli nel settore.
Ho letto "nutella", non so se c'è un errore nel server.
Non fare affidamento su calcoli di calorie bruciate, l'unico metodo quasi affidabile è quello di prendere in considerazione quanto mangi in una settimana, farne una media e vedere se il peso rimane stabile.
Quella è la tua normocalorica a cui poi applicare il surplus.
La dieta, a mio modo di vedere, è semplicemente un bel casino da decifrare.
Nel primo giorno manca una consistente fonte di pro a pranzo.
Mangiare uno yogurt o una mela non è la stessa cosa.
Le barrette proteiche solitamente sono *****, non tutte, ma quasi.
A cena 260g di ciccia sono un bel po'.
Si potrebbero distribuire meglio nella giornata.
I macro non mi sembrano male, la scelta di qualche alimento molto rivedibile.
Distribuzione non troppo corretta delle proteine.
Diversi miscugli.
Non usi olio?
Spero qualcuno possa aiutarti di più.
Ciao.

Buongiorno grazie mille della risposta dove c'è mela\yogurt mi sono sbagliato e volevo mettere la e, le barrette sono da 45 grammi con 50% proteine. Ok rivedo meglio la distribuzione delle proteine durante la giornata. Adesso con 2600kcal mi trovo bene sia come stato psicologico che fisico quindi per ora continuo cosi. L'olio ho inserito 20g al giorno nel calcolo macro e kcal ma nn lo ho scritto

[bernissss]

Una domanda, come fai a sapere che i 2kg messi sono "quasi esclusivamente" muscoli? Per carità, quasi tutto è possibile per un neofita, ma in 3 settimane 2kg di muscoli la vedo molto dura. Direi più acqua accumulata per via della creatina (soprattutto perchè stai facendo un carico mi sembra di capire), oltre a quella richiamata dai carboidrati se ti sei messo a mangiare di più. Questo non per "tarparti le ali" in partenza figurati, devi solo ragionare per periodi di tempo più lunghi e saper distinguere le cose.
Per capire la tua normocalorica devi pesarti tutti i giorni e fare la media, è il metodo più veloce ed affidabile. Le formule lasciano un po' il tempo che trovano perchè ognuno è diverso. E per il discorso di bcaa aspetterei anche, comincierei a farmi un'idea su cosa sto facendo in palestra e a tavola prima di ricorrere a qualche integratore, sempre che questo sia utile a integrare qualche mancanza di cui magari non so niente.

Io mi alleno da appena un paio di anni, non che ne sappia molto più di te, ma tra l'altro siamo vicini di età. All'inizio gli integratori sembrano avvolti da questo alone di mistero e viene voglia di prenderli tutti, ma ti renderai ben presto conto che l'unica cosa che conta è mangiare bene e allenarsi meglio. Detto questo la creatina la prendo anch'io e la trovo utile, tutto il resto non saprei, andrebbe valutato caso per caso se ci sono reali carenze perchè appunto si chiamano "integratori". E pur essendo utile sicuramente quello di cui hai bisogno ora non è creatina ma l'allenamento e cibo pulito, a 21 anni vedrai che cresci come un fungo. Posta il tuo allenamento prima di tutto, quella è la base. Sulla dieta non mi esprimo, non ne ho competenze, per il resto mangia quello che serve, pulito e spingi in palestra...il tutto ovviamente fatto con testa, da non confondere con "magna e spigni"

Buongiorno grazie mille della risposta. 2 kg penso che siano muscoli, visto che la creatina la ho iniziata a prendere questa domenica. Sicuramente c'è anche ritenzione idrica, poi ho un metabolismo molto veloce se mangio poco per un giorno perdo subito un kg e la stessa cosa quando mangio tanto metto subito su peso. Ok grazie per i bcaa aspetto ancora, comunque da quando ho iniziato a prendere la creatina ho notato una grane differenza di forza, subito dal giorno dopo sono riuscito a caricare qualche kg in piu' rispetto al mio massimo. aggiungo il mio allenamento, ho scritto anche i pesi appena iniziato e gli ultimi che ho fatto questa settimana, cosa ne pensi?

ALLENAMENTO 1			ALLENAMENTO 2			ALLENAMENTO 3
Riscaldamento 15 m tapis roulant			Riscaldamento 15 m tapis roulant			Riscaldamento 15 m tapis roulant
Lat Machine 3x10 26.11 25kg \ 12.12 45kg			Shoulder Press 3x10 30.11 20kg\ 13.12 35kg			Panca 2x10 uguale a panca braccia strette
Low Row 3x10 26.11 30kg\ 12.12 55kg			Aperture Laterali 3x10 30.11 4kg\ 13.12 6kg (kg per manubrio)			Chest Press 2x10 02.12 20kg\ 15.12 30kg
Pull down 3x10 26.11 15kg\ 12.12 35kg			Aperture 90 laterali 3x10 30.11 3kg\ 13.12 4kg (kg per manubrio)			Panca inclinata 3x10 02.12 5kg\ 15.12 10kg (per lato)
Panca Braccia Strette 3x10 26.11 5kg\ 12.12 12.5kg ( kg per lato)			Aperture frontali 3x10 30.11 4kg\ 13.12 6kg (kg per manubrio)			Croci su panca 3x10 02.12 4kg\ 15.12 8kg (per manubrio)
Spinte in basso 3x10 26.11 15 kg\ 12.12 40kg			Squat 1x10 10kg per lato			Curl al cavo 3x10 02.12 20kg\ 15.12 35kg
Hyperextension 3x10			Pressa 2x10 60kg			Curl a martello 3x10 02.12 6kg \ 15.12 10kg (kg per manubrio)
add. Crunch centrali 3x20			Leg extension 3x10 30kg			Hyperextension 3x10
add. Leg Lower 3x15			Leg Curl 3x10 30kg			add. Crunch centrali 3x20
planck 1x1m \ add. obliqui 3x20			alzate verticali su panca dritta 3x10 30.11 8kg \ 13.12 14kg (per manubrio)			add. Leg Lower 3x15
			add. Crunch centrali 3x20			planck 1x1m \ add. obliqui 3x20
			add. Leg Lower 3x15
			planck 1x1m \ add. obliqui 3x20

[PistolPete]

Bernis, se vuoi che qualcuno di competente (quindi non io) abbia lo spirito di dare un occhio al modo in cui ti alleni e a darti qualche dritta in merito, riscrivi la scheda in modo leggibile.
Per quanto riguarda l'alimentazione, segui il consiglio di Carnera poco sopra e leggiti la sua firma. Da tapatalk non si vede, aprilo da browser.
Per quanto riguarda i 3kg in 2 settimane di massa magra, fatti i tuoi conti.
Può essere di tutto: acqua, boost iniziale, ciccia e massa magra.
Consiglio spassionato, senza nessun fondamento: se continuerai a salire così, rimodula l'introito calorico. Senza affidarti a calcolatori online o considerare matematicamente come esborso anche l'aria che respiri. L'attività fisica non è una somma matematica, le calorie bruciate sono tutte stime.
Inoltre non lasciare niente al caso, ma annota le variazioni settimanali pesandoti, andando a ritoccare la dieta conseguentemente.
Non controllarti ogni volta ogni 2 mesi.
Se poi ti trovi bene, saprai da solo.

[lucaaa97]

Bernis, se vuoi che qualcuno di competente (quindi non io) abbia lo spirito di dare un occhio al modo in cui ti alleni e a darti qualche dritta in merito, riscrivi la scheda in modo leggibile.

L'ho visto anch'io prima dal telefono e non si capiva una mazza, in verità dal pc risulta una tabella

[PistolPete]

L'ho visto anch'io prima dal telefono e non si capiva una mazza, in verità dal pc risulta una tabella

Ecco, non giudico l'operato di un istruttore di sala.
Chi sono io.
Ma, planCk, addominali centrali e in una mono le spalle prima delle gambe
[emoji378]

[lucaaa97]

Proprio perchè un istruttore di sala...dovrebbe cambiare il lavoro credo. Con BEN 2 serie di panca e 1 serie di squat...fa più volume per addominali...
Con una scheda del genere non vai da nessuna parte, va rifatta completamente da capo, anche perchè non ha nessun senso logico. Leggi questa discussione, è un'ottima base di partenza: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Ps. Però non mi sembra che abbia parlato di un istruttore, lo spero vivamente. Se l'hai fatta tu la scheda sei perdonato, nessuno nasce "imparato". Se invece l'ha fatta un istruttore la proposta di cambio lavoro rimane valida hahahaha