Consigli sulla mia attuale alimentazione da 2800cal circa

[BennyGym99]

Salve a tutti, questo è il mio primo post su un forum e, in generale, la mia prima volta in un forum.
Quindi chiedo scusa in anticipo se sbaglierò qualcosa o non sarò capace di muovermi all'interno di esso.

Sono un ragazzo di 22 anni, alto 170cm con 65kg, ho ripreso gli allenamenti da 2 mesi, esattamente da quando l'emergenza covid ha permesso la riapertura delle palestre e ho alle spalle un paio di anni di allenamento che però, purtroppo, molti di questi, non sono stati troppo "seri" a causa della giovane età. Diciamo che mi alleno seriamente da 2 mesi prima che arrivasse il covid, e 2 mesi adesso che ho ripreso. Per seriamente intendo seguendo un'altimentazione, (che sarà appunto l'argomento nel quale vorrei essere aiutato) e degli orari sani.

Dunque, il mio somatotipo è di tipo ectomorfo, quindi o mangio come un dannato o non andrò mai da nessuna parte, perciò mi hanno consigliato di assumere almeno 2800cal al giorno, nei giorni in cui alleno.

Di seguito elenco la mia giornata alimentare per mettere su massa:

• Ore 07:00, colazione: 250ml di latte con 50gr di muesli, 10 nocciole, e una fetta di pane integrale/segale/cereali (circa70gr) con 30gr burro d'arachidi proteico comprato su Bulk.
• Ore 10:00, spuntino: shaker con 250/300ml di latte, 10 nocciole, 1 frutto (di solito pera o mela), uno yogurt greco fruyo fage da 170gr, e 30gr di proteine idrolizzate del manzo in polvere comprate su Bulk.
• Ore 13:00, pranzo: 120gr di riso carnaroli o pasta con 100gr di tonno al naturale o pollo
• Ore 16:30, spuntino: shaker con 250ml di latte con 135gr di mass gainer completo comprato su Bulk
• Ore 18:30, pre wo: 17gr di pre workout completo avanzato comprato su Bulk in 250ml d'acqua
• Ore 19:00: allenamento

• Ore 20:30 / 21:00, post wo: shaker con 250/300ml di latte, 10 nocciole, 1 frutto (di solito pera o mela), uno yogurt greco fruyo fage da 170gr, e 30gr di proteine idrolizzate del manzo in polvere comprate su Bulk. (stesso dello spuntino delle 10:00)
• Ore 23:00, cena: 140gr di petto di pollo con 40gr di insalata
• Pre-nanna inesistente​

Macro:

• Proteine 193gr
• Carbo 270gr
• Grassi 85gr
• Grassi saturi 26gr

Questa vale solo per i giorni di wo, per i giorni di riposo, colazione, pranzo e cena rimangono invariati, ma negli spuntini invece che gli shaker mangio un panino integrale con 2 fette di fesa di tacchino.

Adesso mi affido totalmente a voi, questa scheda sarà piena di errori, siate pure severi se dovete, sicuramente mancheranno dati importanti , ma ovviamente se mi dite cosa manca e da dove posso reperirla sarò lieto di farlo. Ditemi cosa posso migliorare , cosa posso aggiungere o togliere, se mangiare un pre-nanna, prego di dirmi tutto ciò che serve perché voglio che questo sia il mio anno.

Ringrazio anticipatamente chi sarà disposto ad aiutarmi

[PistolPete]

Ti poni ed hai fatto un quadro preciso della tua situazione. Tuttavia vedo che sei ancorato a molte urban legends lette qua e là.
Vado per punti, la coniugazione dei verbi è da intendere al condizionale, perché io non sono nessuno per consigliare alcun che in qualsiasi campo, tantomeno quello alimentare. Le mie sono solo constatatazioni su quello che hai esposto:
- ectomorfo? TU SEI TE STESSO e come tale hai semplicemente le tue caratteristiche fisiche. Dovrai prendere le tue accortezze in allenamento e alimentari per i tuoi obiettivi in base a queste. Punto.
- ti hanno consigliato di mangiare 2800 calorie? Che significa? Il calcolo del fabbisogno per un bulk si fa con la pratica, non con i consigli.
- mangiare come un dannato? L'introito calorico che assumi è assolutamente nella media per una ipercalorica. Conosco una persona che sta a 8g/kg carbo e non prende un etto. Liparoti scrive che ha avuto persone che non crescevano con più di 10gr/kg di carbo. Bodybuilder amatoriali si MANTENGONO sopra i 6 etti di carbo die. Rivedi questo concetto. Tu non devi mangiare come un dannato ne come un beato. Devi avere in testa il tuo fabbisogno col surplus del bulk e coprirlo.
- butta in un tombino tutte quelle polveri e soprattutto il gainer. Mangia solido.
- consumi più latte di un caseificio. Mi ricordi i culturisti old school col loro gallone. Riducilo fortemente.
- sei a 3gr/kg pro. Le linee guida di un bulk stanno tra 1.6/2.2. Sono appunto guida, vanno interpretate le diverse soggettività. Il tuo numero resta esagerato. Togline e mettile nei carbo.
- mi spieghi il senso di fare quel pre-workout, allenarsi alle 19, e fare 2 pasti successivi? Finestra anabolica? Banana nello spogliatoio? Su. Vogliamo essere pignoli? Pre workout: abbastanza cho, pro, pochi grassi. Post workout: molti cho (anche buoni ad alto ig. Riso, patate dolci?), pro, pochi grassi. Via la frutta. Se non passano ore da quando ti alleni alla cena, mangia direttamente.
- l'olio? Abolito?
- pre- nanna. Se raggiungi la tua quota calorica, non serve. Non catabolizzi nel letto. Se non la raggiungi, nulla ti vieta di fare un rinforzino alla cena (pro, pro+frutta secca, esempio yogurt greco). Io non lo faccio perché andare a letto col bolo nell'esofago non mi piace.

Ciao.

[BennyGym99]

Ciao, ti ringrazio molto per questi consigli, e scusami il ritardo nel risponderti.

-butta in un tombino tutte quelle polveri e soprattutto il gainer. Mangia solido.

Ho optato per queste polveri non tanto per sentito dire o perché la leggenda vuole che "con le polveri diventi muscoloso", ma perché il mio corpo "esile", nonostante il mio metabolismo veloce, non ce la fa a mangiare tutto solido a tutte le ore oltre che non avere tempo, non ho proprio la potenza per farlo, se potessi consigliarmi cosa prendere in sostituzione al
mass gainer ne sarei molto grato, sia appunto per seguire il tuo consiglio, ovvero togliere latte e polveri, sia perché il gusto non è che sia dei migliori.


-consumi più latte di un caseificio

Un altro pasto che potrei togliere o sostituire, pensando al tuo consiglio, è il post wo, che sarebbe lo shaker pieno di proteine come quello delle 10:00, e in questa maniera toglierei altro latte e altre polveri, o magari invece che mettere tutte quelle cose (latte, yogurt, nocciole, e proteine) potrei fare semplicemente acqua e proteine, per rimanere più leggero.


-sei a 3gr/kg pro. Le linee guida di un bulk stanno tra 1.6/2.2.

Lessi online che per una dieta bulk il fabbisogno era di 2,2gr/kg , ma mi è stato "consigliato", perdonami il termine, che potevo benissimo arrivare anche a 3gr/kg, vedrò di diminuirlo.


-mi spieghi il senso di fare quel pre-workout, allenarsi alle 19, e fare 2 pasti successivi? Finestra anabolica? Banana nello spogliatoio? Su. Vogliamo essere pignoli? Pre workout: abbastanza cho, pro, pochi grassi. Post workout: molti cho (anche buoni ad alto ig. Riso, patate dolci?), pro, pochi grassi.

Questo è un concetto che mi piacerebbe approfondire, ti dico apertamente che non so minimamente cosa sia la finestra anabolica, se me lo spiegassi la spiegassi brevemente, come conviene dosare il pro e il post wo

- l'olio? Abolito?

Ignorantemente neanche lo considero, probabilmente un errore, e se ti dicessi che esattamente questo sabato ho raccolto le mie olive per fare il mio olio naturale al 100%, penso che mi insulteresti, quindi mi affido un'altra volta alla tua esperienza anche per quanto riguarda il dosaggio dell'olio, sempre se vuoi e se puoi.

Ti ringrazio per il tempo speso a rispondermi punto per punto, ho molte cose ancora da capire oltre quelle discusse, come ad esempio, se per le pro vado per i 2,2g/kg per i carbo quanto dovrei arrivare? O anche qualcosa per quanto riguarda i grassi e quant'altro. Ti ringrazio ancora una volta per il tempo dedicatomi.

[PistolPete]

Ciao, ti ringrazio molto per questi consigli, e scusami il ritardo nel risponderti.

-butta in un tombino tutte quelle polveri e soprattutto il gainer. Mangia solido.

Ho optato per queste polveri non tanto per sentito dire o perché la leggenda vuole che "con le polveri diventi muscoloso", ma perché il mio corpo "esile", nonostante il mio metabolismo veloce, non ce la fa a mangiare tutto solido a tutte le ore oltre che non avere tempo, non ho proprio la potenza per farlo, se potessi consigliarmi cosa prendere in sostituzione al
mass gainer ne sarei molto grato, sia appunto per seguire il tuo consiglio, ovvero togliere latte e polveri, sia perché il gusto non è che sia dei migliori.


-consumi più latte di un caseificio

Un altro pasto che potrei togliere o sostituire, pensando al tuo consiglio, è il post wo, che sarebbe lo shaker pieno di proteine come quello delle 10:00, e in questa maniera toglierei altro latte e altre polveri, o magari invece che mettere tutte quelle cose (latte, yogurt, nocciole, e proteine) potrei fare semplicemente acqua e proteine, per rimanere più leggero.


-sei a 3gr/kg pro. Le linee guida di un bulk stanno tra 1.6/2.2.

Lessi online che per una dieta bulk il fabbisogno era di 2,2gr/kg , ma mi è stato "consigliato", perdonami il termine, che potevo benissimo arrivare anche a 3gr/kg, vedrò di diminuirlo.


-mi spieghi il senso di fare quel pre-workout, allenarsi alle 19, e fare 2 pasti successivi? Finestra anabolica? Banana nello spogliatoio? Su. Vogliamo essere pignoli? Pre workout: abbastanza cho, pro, pochi grassi. Post workout: molti cho (anche buoni ad alto ig. Riso, patate dolci?), pro, pochi grassi.

Questo è un concetto che mi piacerebbe approfondire, ti dico apertamente che non so minimamente cosa sia la finestra anabolica, se me lo spiegassi la spiegassi brevemente, come conviene dosare il pro e il post wo

- l'olio? Abolito?

Ignorantemente neanche lo considero, probabilmente un errore, e se ti dicessi che esattamente questo sabato ho raccolto le mie olive per fare il mio olio naturale al 100%, penso che mi insulteresti, quindi mi affido un'altra volta alla tua esperienza anche per quanto riguarda il dosaggio dell'olio, sempre se vuoi e se puoi.

Ti ringrazio per il tempo speso a rispondermi punto per punto, ho molte cose ancora da capire oltre quelle discusse, come ad esempio, se per le pro vado per i 2,2g/kg per i carbo quanto dovrei arrivare? O anche qualcosa per quanto riguarda i grassi e quant'altro. Ti ringrazio ancora una volta per il tempo dedicatomi.

- il mass gainer non lo sostituisci con niente perché è pattume.
Mangi carboidrati.
Di integratori non ne capisco nulla, ma se proprio non ce la fai a mangiare prendi delle proteine in polvere (Non so darti giudizi su quali) leggendo quante prenderne per rientrare nella tua quota proteica giornaliera
- come vuoi, non posso farti una dieta, ma dare suggerimenti fondati solo sulla mia esperienza soggettiva, non su nessun titolo professionale in campo alimentare
- non ci sono evidenze che un'introito proteico elevato sia dannoso. Quindi fai come vuoi. Le linee guida, come ti ho scritto, in iper stanno a quelle cifre. La cifra a cui arrivi tu si tocca difficilmente anche in dimagrimento. Come sopra, non sono indicazioni scolpite nella roccia, tutto sta nella soggettività della persona. In definitiva, prova. Con piccoli accorgimenti. La dieta deve essere una cosa viva, da poter cambiare a seconda del responso fisico. L'unica cosa che ti consiglio è di fare piccoli cambiamenti graduali, non di botto, per avere sempre il polso della situazione. Tieniti controllato con costanza. Specchio, peso, circonferenze.
- la finestra anabolica è un "mitico" lasso di tempo limitato al post workout in cui si dice bisognerebbe mangiare determinati macronutrienti per sfruttare "gli ormoni della crescita", che alla fine di un allenamento sarebbero più "favorevoli". Spiegato alla *****.
Ti fai il tuo pasto 1 ora e mezzo/2 prima (solitamente carbo, pro, pochi grassi). Mangi dopo (se non passano ore) direttamente senza fare 2 pasti di cui uno in polvere. (Di solito molti carbo, pro, pochi grassi). Anche qui la linea alimentare scritta nel forum è di stoccare buona parte dei carbo della giornata tra pre e post, senza stare a farla tanta lunga per un buon timing dei macronutrienti.
- l'olio va considerato e usato. Perché dovrei insultarti? Non è il mio stile e non ne avrei motivo. Se é autoprodotto meglio, saprai cosa c'è dentro. Non posso dirti quanto usarne perché ciò dipende dalla quantità di grassi al giorno che dovrai assumere. 1/2 cucchiai a pasto principale a crudo, in generale, considerandoli nel computo totale
- io non posso dirti a quante proteine stare, perché la risposta ad un surplus calorico è soggettiva e va diversificata da persona a persona. Devi testare sulla tua pelle.
Se vuoi un mio consiglio, ribadendo che parlo di risposte sul mio fisico e non lo faccio di professione, ti consiglierei di fare rientrare le proteine nel range delle linee guida, tenere i grassi MINIMO al 20% SEMPRE e il resto carbo.
Valutare se cresci di peso o meno per poi andare a fare leggeri ritocchi se non dovessi avere risultati in un periodo di tempo consono.
Magari tu potresti avere bisogno di qualche grasso in più e qualche carbo in meno, chi lo sa.
Testa e tira le righe Week x Week.
Metodo empirico.
Se vedi che, anche giocando con i macronutrienti, l'ago della bilancia rimane fermo, dopo un po' dovrei aggiungere calorie.
Stessa storia, piccoli aumenti. 25g di carbo x Week, controllo bilancia, circonferenze corporee e così via.

Ps l'ottimizzazione dell'accrescimento di massa magra passa sicuramente moltissimissimo per una dieta adeguata. Ma ricorda che esistono altre 2 variabili: allenamento adeguato e riposo.
Più altre in cui, purtroppo, possiamo fare poco

[carnera]

Tutto correttissimo quello che dice Pete, aggiungo inoltre che non è necessario fare 6-8 pasti. Ho capito con l'epserienza e con le varie evidenze scentifiche che fare mille pasti non da nessun vantaggio rispetto a farne pochi (a parità di macros), è solo più stressante e impegativo da organizzare.

[Modman]

- il mass gainer non lo sostituisci con niente perché è pattume.
Mangi carboidrati.
Di integratori non ne capisco nulla, ma se proprio non ce la fai a mangiare prendi delle proteine in polvere (Non so darti giudizi su quali) leggendo quante prenderne per rientrare nella tua quota proteica giornaliera
- come vuoi, non posso farti una dieta, ma dare suggerimenti fondati solo sulla mia esperienza soggettiva, non su nessun titolo professionale in campo alimentare
- non ci sono evidenze che un'introito proteico elevato sia dannoso. Quindi fai come vuoi. Le linee guida, come ti ho scritto, in iper stanno a quelle cifre. La cifra a cui arrivi tu si tocca difficilmente anche in dimagrimento. Come sopra, non sono indicazioni scolpite nella roccia, tutto sta nella soggettività della persona. In definitiva, prova. Con piccoli accorgimenti. La dieta deve essere una cosa viva, da poter cambiare a seconda del responso fisico. L'unica cosa che ti consiglio è di fare piccoli cambiamenti graduali, non di botto, per avere sempre il polso della situazione. Tieniti controllato con costanza. Specchio, peso, circonferenze.
- la finestra anabolica è un "mitico" lasso di tempo limitato al post workout in cui si dice bisognerebbe mangiare determinati macronutrienti per sfruttare "gli ormoni della crescita", che alla fine di un allenamento sarebbero più "favorevoli". Spiegato alla *****.
Ti fai il tuo pasto 1 ora e mezzo/2 prima (solitamente carbo, pro, pochi grassi). Mangi dopo (se non passano ore) direttamente senza fare 2 pasti di cui uno in polvere. (Di solito molti carbo, pro, pochi grassi). Anche qui la linea alimentare scritta nel forum è di stoccare buona parte dei carbo della giornata tra pre e post, senza stare a farla tanta lunga per un buon timing dei macronutrienti.
- l'olio va considerato e usato. Perché dovrei insultarti? Non è il mio stile e non ne avrei motivo. Se é autoprodotto meglio, saprai cosa c'è dentro. Non posso dirti quanto usarne perché ciò dipende dalla quantità di grassi al giorno che dovrai assumere. 1/2 cucchiai a pasto principale a crudo, in generale, considerandoli nel computo totale
- io non posso dirti a quante proteine stare, perché la risposta ad un surplus calorico è soggettiva e va diversificata da persona a persona. Devi testare sulla tua pelle.
Se vuoi un mio consiglio, ribadendo che parlo di risposte sul mio fisico e non lo faccio di professione, ti consiglierei di fare rientrare le proteine nel range delle linee guida, tenere i grassi MINIMO al 20% SEMPRE e il resto carbo.
Valutare se cresci di peso o meno per poi andare a fare leggeri ritocchi se non dovessi avere risultati in un periodo di tempo consono.
Magari tu potresti avere bisogno di qualche grasso in più e qualche carbo in meno, chi lo sa.
Testa e tira le righe Week x Week.
Metodo empirico.
Se vedi che, anche giocando con i macronutrienti, l'ago della bilancia rimane fermo, dopo un po' dovrei aggiungere calorie.
Stessa storia, piccoli aumenti. 25g di carbo x Week, controllo bilancia, circonferenze corporee e così via.

Ps l'ottimizzazione dell'accrescimento di massa magra passa sicuramente moltissimissimo per una dieta adeguata. Ma ricorda che esistono altre 2 variabili: allenamento adeguato e riposo.
Più altre in cui, purtroppo, possiamo fare poco

Ciao chiedo scusa se sbaglio qualcosa, ma non sono molto pratico del forum. Io sono tutti altro che un bodybuilder quindi presumo di avere anche un altro tipo di alimentazione. Me la fa il medico sportivo ed insiste pesantemente perché io aumenti di peso, essendo io 51 kg per un 176 cm. Fatto sta che mi rompe le scatole assiduamente perché io prenda sto cavolo di gainer, mi ha fatto un alimentazione che va dalle 5000 alle 6000 kcal, quindi davvero molto carica, sostiene che di più non si può mangiare, ed oltre che un sacco di cibi spazzatura basta che siano molto calorici, insiste molto perché prenda il gainer. A me non dispiace come gusto, e' solo l idea di nutrirsi a beveroni che mi piace poco. Ma volevo sapere, se mi potete rispondere, perché e' spazzatura? Ha davvero senso prenderlo, o come penso io tanto varrebbe farsi un panino? Una volta gli chiesi un alternativa e mi scrisse albumi col fruttosio o una roba del genere. Al che rimasi basito e pensai tanto vale prendere il gainer

[PistolPete]

Modman, io non sono un medico.
Quello che dico è mia opinione personale.
Se tu ti fidi del professionista a cui ti sei rivolto, la cosa non sussiste.
Inoltre io mi riferisco ad una persona senza problemi.
Ho letto da tuoi messaggi precedenti che avevi/hai problemi ormonali.
Il tuo medico ti inserirà il gainer per non ingolfarti troppo, credo. Un conto è inserirlo in una dieta da 2800 calorie (come quella dell'utente che ha chiesto consiglio) in cui è possibile mangiare per lo più solido, se invece mi parli della tua da 5/6000 ci potrebbe essere qualche problema digestivo o di sazietà, no?
Chi sono io per contraddire chi ha studiato in merito? Nessuno.
Fatti seguire da chi di dovere, cerca una persona che ti pare competente ed in bocca al lupo se ancora dovessi avere tali "complicazioni".

[Modman]

Modman, io non sono un medico.
Quello che dico è mia opinione personale.
Se tu ti fidi del professionista a cui ti sei rivolto, la cosa non sussiste.
Inoltre io mi riferisco ad una persona senza problemi.
Ho letto da tuoi messaggi precedenti che avevi/hai problemi ormonali.
Fatti seguire da chi di dovere, cerca una persona che ti pare competente ed in bocca al lupo se ancora dovessi avere tali complicazioni.
Ciao.

Grazie mille. Si ho dei problemi ormonali per i quali sono seguito dall' ospedale e ti dico che farsi curare dalla sanità pubblica e' una cosa allucinante. Con la pandemia poi e' successo un marasma ed io per non dover rimanere parecchi mesi senza cura, son dovuto andare a pagamento. Del medico sportivo mi fido ma pexnso che cmq la dieta me la devo tutte le volte riadattare da solo perché del tutto non la prende mai. Esempio stupido, io non mangio pane, da piccolo non me lo davano, evidentemente non sono abituato e non ce la faccio. Lui sta cosa non la concepisce e continua ad insistere. Mi ha piazzato 50 gr di pane anche pre nanna che mi sanno quasi una presa in giro. Poi insiste molto con gli integratori che però costano. nonostante tutto le sue alimentazioni mi piacciono quindi le adatto e le seguo. Cmq chiudo che non e' il mio post. Ti ringrazio ancora tanto 😃

[PistolPete]

Di niente.
Spero tu riesca a risolvere!

[carnera]

Qui sul forum non mettiamo mai in discussione il lavoro fatto dai professionisti del campo sanitario, lui sicuramente avrà una visione a più ampio spettro della tua situazione.

[BennyGym99]

- il mass gainer non lo sostituisci con niente perché è pattume.
Mangi carboidrati.
Di integratori non ne capisco nulla, ma se proprio non ce la fai a mangiare prendi delle proteine in polvere (Non so darti giudizi su quali) leggendo quante prenderne per rientrare nella tua quota proteica giornaliera
- come vuoi, non posso farti una dieta, ma dare suggerimenti fondati solo sulla mia esperienza soggettiva, non su nessun titolo professionale in campo alimentare
- non ci sono evidenze che un'introito proteico elevato sia dannoso. Quindi fai come vuoi. Le linee guida, come ti ho scritto, in iper stanno a quelle cifre. La cifra a cui arrivi tu si tocca difficilmente anche in dimagrimento. Come sopra, non sono indicazioni scolpite nella roccia, tutto sta nella soggettività della persona. In definitiva, prova. Con piccoli accorgimenti. La dieta deve essere una cosa viva, da poter cambiare a seconda del responso fisico. L'unica cosa che ti consiglio è di fare piccoli cambiamenti graduali, non di botto, per avere sempre il polso della situazione. Tieniti controllato con costanza. Specchio, peso, circonferenze.
- la finestra anabolica è un "mitico" lasso di tempo limitato al post workout in cui si dice bisognerebbe mangiare determinati macronutrienti per sfruttare "gli ormoni della crescita", che alla fine di un allenamento sarebbero più "favorevoli". Spiegato alla *****.
Ti fai il tuo pasto 1 ora e mezzo/2 prima (solitamente carbo, pro, pochi grassi). Mangi dopo (se non passano ore) direttamente senza fare 2 pasti di cui uno in polvere. (Di solito molti carbo, pro, pochi grassi). Anche qui la linea alimentare scritta nel forum è di stoccare buona parte dei carbo della giornata tra pre e post, senza stare a farla tanta lunga per un buon timing dei macronutrienti.
- l'olio va considerato e usato. Perché dovrei insultarti? Non è il mio stile e non ne avrei motivo. Se é autoprodotto meglio, saprai cosa c'è dentro. Non posso dirti quanto usarne perché ciò dipende dalla quantità di grassi al giorno che dovrai assumere. 1/2 cucchiai a pasto principale a crudo, in generale, considerandoli nel computo totale
- io non posso dirti a quante proteine stare, perché la risposta ad un surplus calorico è soggettiva e va diversificata da persona a persona. Devi testare sulla tua pelle.
Se vuoi un mio consiglio, ribadendo che parlo di risposte sul mio fisico e non lo faccio di professione, ti consiglierei di fare rientrare le proteine nel range delle linee guida, tenere i grassi MINIMO al 20% SEMPRE e il resto carbo.
Valutare se cresci di peso o meno per poi andare a fare leggeri ritocchi se non dovessi avere risultati in un periodo di tempo consono.
Magari tu potresti avere bisogno di qualche grasso in più e qualche carbo in meno, chi lo sa.
Testa e tira le righe Week x Week.
Metodo empirico.
Se vedi che, anche giocando con i macronutrienti, l'ago della bilancia rimane fermo, dopo un po' dovrei aggiungere calorie.
Stessa storia, piccoli aumenti. 25g di carbo x Week, controllo bilancia, circonferenze corporee e così via.

Ps l'ottimizzazione dell'accrescimento di massa magra passa sicuramente moltissimissimo per una dieta adeguata. Ma ricorda che esistono altre 2 variabili: allenamento adeguato e riposo.
Più altre in cui, purtroppo, possiamo fare poco

Scusatemi di nuovo per il ritardo nel rispondere, purtroppo come gia detto non sono abituato ai forum, dunque:
-il mass gainer lo uso come "integratore" per arrivare a coprire il mio fabbisogno ed è una polvere che per 90g (2 misurini) contiene 359cal 44g cho, 6g fat, e un mix di 27g pro a rilascio lento e rapido e lo prendo di solito alle 17:00. Come detto in precenza vorrei sostituirlo con un pasto solido, o un frullato dato il gusto molto discutibile, quindi se potete consigliarmi, fate pure.
- ti ringrazio veramente tanto riguardo la finestra anabolica, mi sono informato per circa 2 orette su internet e avessi letto prima tutto ciò avrei comprato delle proteine a rilascio rapido (siero del latte) anzichè quelle che uso attualmente che sono di natura bovina e dunque a rilascio più lento quindi diciamo "non ottimali" per un post wo.
- adesso tengo conto dell'olio, sono felice di dirvi che sono riuscito a raccogliere 290kg di olive, circa 50L di olio extra vergine, DI QUELLO VERO, non comprato.
- ho aggiunto della frutta (1 pera 150g) nel pre wo e una nello shaker delle 10:00, sia per aggiungere carbo e sia perché mi mancava letteralemente frutta nella scheda alimentare.
- ho rimosso 500ml di latte dai vari shaker che sono stati sostituiti con acqua. Adesso bevo il latte solo a colazione e alle 10:00 nello shaker.

Devo veramente ringraziare tutti, ovviamente, in particolar modo, PistolPete. Mi hai aperto un mondo e aiutato veramente ma veramente tanto.

L'ultima mia richiesta di aiuto è la seguente, ovviamente ringraziandoti in anticipo perché hai gia fatto molto per me:
tutto ciò e per i giorni di wo, quando non mi alleno come mi comporto? suppongo che io debba diminuire le calorie e i macro che assumo normalmente da questa scheda. sapresti dirmi qualcosa a riguardo?

[PistolPete]

Scusatemi di nuovo per il ritardo nel rispondere, purtroppo come gia detto non sono abituato ai forum, dunque:
-il mass gainer lo uso come "integratore" per arrivare a coprire il mio fabbisogno ed è una polvere che per 90g (2 misurini) contiene 359cal 44g cho, 6g fat, e un mix di 27g pro a rilascio lento e rapido e lo prendo di solito alle 17:00. Come detto in precenza vorrei sostituirlo con un pasto solido, o un frullato dato il gusto molto discutibile, quindi se potete consigliarmi, fate pure.
- ti ringrazio veramente tanto riguardo la finestra anabolica, mi sono informato per circa 2 orette su internet e avessi letto prima tutto ciò avrei comprato delle proteine a rilascio rapido (siero del latte) anzichè quelle che uso attualmente che sono di natura bovina e dunque a rilascio più lento quindi diciamo "non ottimali" per un post wo.
- adesso tengo conto dell'olio, sono felice di dirvi che sono riuscito a raccogliere 290kg di olive, circa 50L di olio extra vergine, DI QUELLO VERO, non comprato.
- ho aggiunto della frutta (1 pera 150g) nel pre wo e una nello shaker delle 10:00, sia per aggiungere carbo e sia perché mi mancava letteralemente frutta nella scheda alimentare.
- ho rimosso 500ml di latte dai vari shaker che sono stati sostituiti con acqua. Adesso bevo il latte solo a colazione e alle 10:00 nello shaker.

Devo veramente ringraziare tutti, ovviamente, in particolar modo, PistolPete. Mi hai aperto un mondo e aiutato veramente ma veramente tanto.

L'ultima mia richiesta di aiuto è la seguente, ovviamente ringraziandoti in anticipo perché hai gia fatto molto per me:
tutto ciò e per i giorni di wo, quando non mi alleno come mi comporto? suppongo che io debba diminuire le calorie e i macro che assumo normalmente da questa scheda. sapresti dirmi qualcosa a riguardo?

I miei sono solo consigli:
- se il gainer ti è utile e pensi abbia una buona composizione nutrizionale prendilo.
Credo non ti stecchisca. Al contrario, sostituisci la dose che prendi con cibo solido. Carbo (avena, integrale vero, pane di grano duro germogliato, riso in tutte le varianti, fette wasa, farro, orzo, segale, miglio, sorgo, amaranto, quinoa, teff, grano saraceno, legumi....), pro (non sto a fare la lista), fat (olio, frutta secca, burro arachidi buono, avocado, tuorlo, olive).
- manda un po' d'olio

Gli approcci da tenere posso essere differenti e dipendono tutti dalla risposta corporea individuale.
Puoi abbassare di 75/100g i carbo nei giorni off. Ma, ti chiedo, è il metodo giusto per te che "fatichi" a 2800 calorie? Appurando che teoricamente questo è l'introito che ti fa crescere, dovresti tenere questa media settimanalmente. Perché il corpo non è che riconosce che oggi è giovedì e tra 3 giorni domenica, ma "ragiona" nel lungo periodo. Convenzionalmente la razza umana ha diviso il tutto in settimane, quindi, per avere un metro di paragone tu dovresti tenere quella media in 7 giorni. Poi controllare la bilancia.
Cosa succede ora? Se abbassi gli off, dovrai alzare gli on. Esempio in 2 giorni per mantenere la media di 2800: lun 2500 mar 3100. Stupido esempio, eh. Naturalmente va rapportato.
Domanda: se già hai problemi a 2800 calorie, ce la fai a mangiare di più nei giorni di allenamento?
Una soluzione c'e: allenarsi almeno 4xweek
Domanda universale: questo approccio ci fa crescere più puliti? Se riesci a rispondere a questa, fallo sapere anche a ne.
Come ha scritto Carnera poco sopra, l'importante è che tu rientri nei macros.
Poi la strategia te la devi giostrare da solo.
Come? Se fai da solo, unica via, provando.
Con metodo.
Tenendoti controllato nel tempo e facendo piccoli ritocchi.
In una ipercalorica (e sempre) la dieta deve essere malleabile a seconda delle risposte corporee.
Ad esempio tu magari tenendo i carbo troppo alti metti troppo grasso, quindi dovrai giocare con gli altri macronutrienti.
Non cresci, quindi dovrai aggiungere.
Ti alleni troppo, poco, bene, male, riposi male... le variabili sono infinite.
Metodo, perseveranza, pazienza, controllo e piccoli cambiamenti graduali in modo da non creare "disastri".
La massa magra non la trovi nel sottobosco come i funghi, va sudata con enorme pazienza.
Altrimenti in palestra vedresti gente molto più grossa.
Te lo dice uno che non è un bb da piedistallo, ma una persona sottopeso che è nella tua stessa situazione.
Ciao.

[carnera]

Scusatemi di nuovo per il ritardo nel rispondere, purtroppo come gia detto non sono abituato ai forum, dunque:
-il mass gainer lo uso come "integratore" per arrivare a coprire il mio fabbisogno ed è una polvere che per 90g (2 misurini) contiene 359cal 44g cho, 6g fat, e un mix di 27g pro a rilascio lento e rapido e lo prendo di solito alle 17:00. Come detto in precenza vorrei sostituirlo con un pasto solido, o un frullato dato il gusto molto discutibile, quindi se potete consigliarmi, fate pure.
- ti ringrazio veramente tanto riguardo la finestra anabolica, mi sono informato per circa 2 orette su internet e avessi letto prima tutto ciò avrei comprato delle proteine a rilascio rapido (siero del latte) anzichè quelle che uso attualmente che sono di natura bovina e dunque a rilascio più lento quindi diciamo "non ottimali" per un post wo.
- adesso tengo conto dell'olio, sono felice di dirvi che sono riuscito a raccogliere 290kg di olive, circa 50L di olio extra vergine, DI QUELLO VERO, non comprato.
- ho aggiunto della frutta (1 pera 150g) nel pre wo e una nello shaker delle 10:00, sia per aggiungere carbo e sia perché mi mancava letteralemente frutta nella scheda alimentare.
- ho rimosso 500ml di latte dai vari shaker che sono stati sostituiti con acqua. Adesso bevo il latte solo a colazione e alle 10:00 nello shaker.

Devo veramente ringraziare tutti, ovviamente, in particolar modo, PistolPete. Mi hai aperto un mondo e aiutato veramente ma veramente tanto.

L'ultima mia richiesta di aiuto è la seguente, ovviamente ringraziandoti in anticipo perché hai gia fatto molto per me:
tutto ciò e per i giorni di wo, quando non mi alleno come mi comporto? suppongo che io debba diminuire le calorie e i macro che assumo normalmente da questa scheda. sapresti dirmi qualcosa a riguardo?

Altro piccolo intervento di debunking commerciale: non esistono proteine a rilascio lento e a rilascio veloce, esistono solo proteine facili da digerire e proteine meno facili da digerire. Per fare un esempio le proteine isolate del siero sono facili da digirerire, mentre le caseine hanno una digestione più lenta.
Tutto il resto è fuffa commerciale.
Tenendo conto che il ciclo di muslce protein synthesis (MPS) e di muslce protein breackdown (MPB) dura circa 8h tutti i vari discorsi sulle proteine lente prima di andare a letto per avere un mistico rilascio costante e proteine veloci post wo per ma mistica finestra anabolica vanno a farsi benedire. Il ciclo metabolico proteico non cambia.

Dunque, a meno di non entrare in un discorso di proteine intntrawo (roba da avanzati con una dieta perfetta e allenamenti ancora migliori) non ha nessun senso ragionae su proteine veloci e lente. Non ci sarà alcuna differenza finale scegliendo le une o scegliendo le altre.

[PistolPete]

Altro piccolo intervento di debunking commerciale: non esistono proteine a rilascio lento e a rilascio veloce, esistono solo proteine facili da digerire e proteine meno facili da digerire. Per fare un esempio le proteine isolate del siero sono facili da digirerire, mentre le caseine hanno una digestione più lenta.
Tutto il resto è fuffa commerciale.
Tenendo conto che il ciclo di muslce protein synthesis (MPS) e di muslce protein breackdown (MPB) dura circa 8h tutti i vari discorsi sulle proteine lente prima di andare a letto per avere un mistico rilascio costante e proteine veloci post wo per ma mistica finestra anabolica vanno a farsi benedire. Il ciclo metabolico proteico non cambia.

Dunque, a meno di non entrare in un discorso di proteine intntrawo (roba da avanzati con una dieta perfetta e allenamenti ancora migliori) non ha nessun senso ragionae su proteine veloci e lente. Non ci sarà alcuna differenza finale scegliendo le une o scegliendo le altre.

Ottima cosa da puntualizzare.
Mai comportato in tal modo e fatta differenza, anche perche non mangio polveri, ma se ne leggono di ogni.
Giusto mettere punti fermi.

[carnera]

Però pete le polveri non sono da demonizzare, sono solo cibo. In alcuni frangenti sono decisamente comode e utili, certamente non possono essere la base dell'alimentazione, ma quando inizi ad essere pesantino e il cibo da mangiare ad essere tanto un bello shacker di isolate non può farti altro che bene